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O zinco é um nutriente que desempenha muitos papéis vitais em seu corpo.

Como seu corpo não produz naturalmente zinco, você deve obtê-lo através de alimentos ou suplementos.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o zinco, incluindo suas funções, benefícios à saúde, recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.

O que é zinco?

O que é zinco?

O zinco é considerado um nutriente essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo.

Por esse motivo, você deve obter um suprimento constante através de sua dieta.

O zinco é necessário para vários processos em seu corpo, incluindo (1):

  • Expressão genetica
  • Reações enzimáticas
  • Função imune
  • Síntese proteíca
  • Síntese de DNA
  • Cicatrização de feridas
  • Crescimento e desenvolvimento

O zinco é encontrado naturalmente em uma ampla variedade de alimentos vegetais e animais.

Alimentos que não contêm esse mineral naturalmente, como cereais matinais , lanchonetes e farinha de fermento, geralmente são enriquecidos com formas sintéticas de zinco.

Você também pode tomar suplementos de zinco ou suplementos com vários nutrientes que fornecem zinco.

Devido ao seu papel na função imunológica, o zinco também é adicionado a alguns sprays nasais, pastilhas e outros tratamentos naturais a frio.

Zinco é um mineral essencial que seu corpo não produz por si próprio. Ajuda ao crescimento, síntese de DNA, função imunológica e muito mais.

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Função do zinco no seu corpo

O zinco é um mineral vital que seu corpo usa de inúmeras maneiras.

De fato, o zinco é o segundo mineral mais abundante em seu corpo - depois do ferro - e está presente em todas as células (2).

O zinco é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas que auxiliam no metabolismo, digestão, função nervosa e muitos outros processos (3).

Além disso, é fundamental para o desenvolvimento e a função das células imunológicas (4).

Esse mineral também é fundamental para a saúde da pele, síntese de DNA e produção de proteínas (5).

Além disso, o crescimento e desenvolvimento do corpo depende do zinco devido ao seu papel no crescimento e divisão celular (6).

O zinco também é necessário para os sentidos do paladar e do olfato. Como uma das enzimas cruciais para o bom paladar e o olfato depende desse nutriente, uma deficiência de zinco pode reduzir sua capacidade de sabor ou cheiro (7).

Zinco é essencial para o crescimento e divisão celular, função imune, reações enzimáticas, síntese de DNA e produção de proteínas.

Benefícios para a saúde

Pesquisas mostram que o zinco tem inúmeros benefícios à saúde, confira abaixo a lista dos principais benefícios:

Aumenta seu sistema imunológico

O zinco ajuda a manter seu sistema imunológico forte.

Como é necessário para a função e sinalização celular, uma deficiência pode levar a uma resposta imune enfraquecida.

Os suplementos de zinco estimulam células imunes específicas e reduzem o estresse oxidativo.

Por exemplo, uma revisão de sete estudos demonstrou que 80-92 mg por dia de zinco podem reduzir a duração do resfriado comum em até 33% (8).

Além disso, os suplementos de zinco reduzem significativamente o risco de infecções e promovem a resposta imune em adultos mais velhos (9).

Acelera a cicatrização de feridas

O zinco é comumente usado em hospitais como tratamento para queimaduras, certas úlceras e outras lesões na pele (10).

Como esse mineral desempenha papéis críticos na síntese de colágeno , na função imunológica e na resposta inflamatória, é necessário para uma cura adequada.

De fato, sua pele possui uma quantidade relativamente alta - cerca de 5% - do conteúdo de zinco do seu corpo (11).

Enquanto uma deficiência de zinco pode retardar a cicatrização de feridas, a suplementação com zinco pode acelerar a recuperação em pessoas com feridas.

Por exemplo, em um estudo de 12 semanas em 60 pessoas com úlceras nos pés diabéticos, aqueles tratados com 200 mg de zinco por dia apresentaram reduções significativas no tamanho da úlcera em comparação com um grupo placebo (12).

Pode reduzir o risco de certas doenças relacionadas à idade

O zinco pode reduzir significativamente o risco de doenças relacionadas à idade, como pneumonia, infecção e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

O zinco pode aliviar o estresse oxidativo e melhorar a resposta imune, aumentando a atividade das células T e das células matadoras naturais, que ajudam a proteger seu corpo contra infecções (13).

Adultos mais velhos que suplementam com zinco experimentam melhor resposta à vacinação contra influenza, risco reduzido de pneumonia e aumento do desempenho mental (14, 15, 16).

De fato, um estudo determinou que 45 mg por dia de zinco podem diminuir as taxas de infecção em adultos idosos em quase 66% (17).

Além disso, em um grande estudo com mais de 4.200 pessoas, a ingestão diária de suplementos antioxidantes - vitamina E, vitamina C e beta-caroteno - mais 80 mg de zinco diminuiu a perda de visão e reduziu significativamente o risco de DMRI avançada (18).

Pode ajudar a tratar a acne

A acne é uma doença de pele comum estimada em até 9,4% da população global (19).

A acne é causada pela obstrução das glândulas produtoras de óleo, bactérias e inflamação (20).

Estudos sugerem que os tratamentos tópicos e orais com zinco podem tratar efetivamente a acne, reduzindo a inflamação, inibindo o crescimento das bactérias P. acnes e suprimindo a atividade das glândulas oleosas (21).

Pessoas com acne tendem a ter níveis mais baixos de zinco. Portanto, suplementos podem ajudar a reduzir os sintomas (22).

Diminui a inflamação

O zinco diminui o estresse oxidativo e reduz os níveis de certas proteínas inflamatórias em seu corpo (23).

O estresse oxidativo leva à inflamação crônica, um fator que contribui para uma ampla variedade de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e declínio mental (24).

Em um estudo realizado em 40 adultos mais velhos, aqueles que tomaram 45 mg de zinco por dia apresentaram maiores reduções nos marcadores inflamatórios do que um grupo placebo (25).

Zinco pode reduzir efetivamente a inflamação, melhorar a saúde imunológica, reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, acelerar a cicatrização de feridas e melhorar os sintomas da acne.

Sintomas de deficiência

Embora a deficiência severa de zinco seja rara, ela pode ocorrer em pessoas com mutações genéticas raras, lactantes cujas mães não têm zinco suficiente, pessoas com dependência de álcool e qualquer pessoa que esteja tomando certos medicamentos anti-imunes.

Os sintomas de deficiência grave de zinco incluem crescimento e desenvolvimento prejudicados, maturidade sexual retardada, erupções cutâneas, diarréia crônica, cicatrização de feridas prejudicada e problemas comportamentais (26).

Formas mais leves de deficiência de zinco são mais comuns, especialmente em crianças de países em desenvolvimento, onde as dietas geralmente não têm nutrientes importantes.

Estima-se que cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sejam deficientes em zinco devido à ingestão inadequada (27).

Como a deficiência de zinco prejudica seu sistema imunológico - aumentando as chances de infecção - acredita-se que a deficiência de zinco cause mais de 450.000 mortes em crianças menores de 5 anos a cada ano (28).

Aqueles em risco de deficiência de zinco incluem (29):

  • Pessoas com doenças gastrointestinais como a doença de Crohn
  • Vegetarianos e veganos
  • Mulheres grávidas e amamentando
  • Bebês mais velhos que são amamentados exclusivamente
  • Pessoas com anemia falciforme
  • Pessoas desnutridas, incluindo pessoas com anorexia ou bulimia
  • Pessoas com doença renal crônica
  • Aqueles que abusam de álcool

Os sintomas de deficiência leve de zinco incluem diarréia, diminuição da imunidade, queda de cabelo, diminuição do apetite, distúrbios de humor, pele seca, problemas de fertilidade e comprometimento da cicatrização de feridas (30).

É difícil detectar a deficiência de zinco usando testes de laboratório devido ao controle rígido do seu corpo sobre os níveis de zinco. Assim, você ainda pode ser deficiente, mesmo que os testes indiquem níveis normais.

Os médicos consideram outros fatores de risco - como baixa ingestão alimentar e genética - juntamente com os resultados sanguíneos ao determinar se você precisa de suplementos (31).

Os fatores de risco para a deficiência de zinco incluem ingestão insuficiente de alimentos, má absorção, alcoolismo, mutações genéticas e velhice.

Fontes de alimentos

Muitos alimentos de origem animal e vegetal são naturalmente ricos em zinco, facilitando o consumo de quantidades adequadas pela maioria das pessoas.

Os alimentos mais ricos em zinco incluem (32):

Grupo Alimentos
Marisco Ostras, caranguejo, mexilhões, lagosta e amêijoas
Carne Carne de vaca, porco, cordeiro e bisonte
Aves de capoeira e Ovos Peru, frango e ovos
Peixe Linguado, sardinha, salmão e linguado
Leguminosas Grão de bico, lentilha, feijão preto, feijão, etc.
Nozes e sementes Sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de cânhamo, etc.
Laticínios Leite, iogurte e queijo
Grãos integrais Aveia, quinoa, arroz integral, etc.
Certos vegetais Cogumelos, couve, ervilha, aspargos e beterraba

Os produtos de origem animal, como carne e marisco, contêm grandes quantidades de zinco, de uma forma que seu corpo absorve facilmente.

Lembre-se de que o zinco encontrado em fontes vegetais, como leguminosas e grãos integrais, é absorvido com menos eficiência por causa de outros compostos vegetais que inibem a absorção (33).

Embora muitos alimentos sejam naturalmente ricos em zinco, certos alimentos - como cereais prontos para o café da manhã, lanchonetes e farinhas - são enriquecidos com zinco (34).

Zinco ocorre naturalmente em alimentos como mariscos, carnes, aves e laticínios e é adicionado a outros alimentos, como cereais matinais e farinha de trigo.

Recomendações dosagem e toxicidade

Assim como uma deficiência de zinco pode causar complicações à saúde, a ingestão excessiva também pode levar a efeitos colaterais negativos.

A causa mais comum de toxicidade do zinco é o excesso de zinco suplementar, que pode causar sintomas agudos e crônicos.

Os sintomas de toxicidade incluem (35):

  • Nausea e vomito
  • Perda de apetite
  • Diarréia
  • Cólicas abdominais
  • Dores de cabeça
  • Função imune reduzida
  • Níveis de colesterol HDL “bons” diminuídos

Ingerir muito zinco também pode causar deficiências em outros nutrientes.

Por exemplo, a alta ingestão crônica de zinco pode interferir na sua absorção de cobre e ferro.

Foram relatadas reduções nos níveis de cobre em pessoas que consomem apenas doses moderadamente altas de zinco - 60 mg por dia - por 10 semanas (36).

Dosagens recomendadas

Para evitar o consumo excessivo, fique longe de suplementos de zinco em altas doses, a menos que recomendado por um médico.

A ingestão diária recomendada (IDR) é de 11 mg para homens adultos e 8 mg para mulheres adultas.

Mulheres grávidas e lactantes devem consumir 11 e 12 mg por dia, respectivamente (37).

A menos que uma condição médica esteja impedindo a absorção, você deve alcançar facilmente o RDI do zinco apenas através da dieta.

O nível superior tolerável para o zinco é de 40 mg por dia. No entanto, isso não se aplica a pessoas com deficiências de zinco, que podem precisar tomar suplementos em altas doses.

Se você tomar suplementos, escolha formas absorvíveis, como citrato de zinco ou gluconato de zinco. Fique longe do óxido de zinco, que é mal absorvido (38).

A toxicidade do zinco pode causar diarréia, dor de cabeça, cólicas abdominais e imunidade reduzida. A maioria das pessoas pode obter sua dose diária de zinco apenas através da dieta.

O zinco é necessário para a síntese de DNA, função imunológica, metabolismo e crescimento.

Pode reduzir a inflamação e o risco de algumas doenças relacionadas à idade.

A maioria das pessoas cumpre o RDI de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres através da dieta, mas adultos mais velhos e pessoas com doenças que inibem a absorção de zinco podem precisar suplementar.

Como os suplementos de zinco em altas doses podem levar a efeitos colaterais perigosos, é importante seguir as recomendações e tomar suplementos apenas quando necessário.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18