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A epidemia global da obesidade alimentou um forte aumento nos esforços para encontrar estratégias eficazes e acessíveis de perda de peso.

Como resultado, novas tendências de dieta estão constantemente inundando o mercado, algumas das quais prometem ajudá-lo a perder peso enquanto dorme.

Este artigo explora se você pode perder peso durante a noite e como você pode usar seu padrão de sono para promover a perda de peso saudável e sustentável.

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Peso da água

Se você já monitorou seu peso, pode ter notado que pesa um pouco menos de manhã ou mais tarde.

É por isso que muitas pessoas preferem se pesar pela manhã, embora esse número em menor escala não seja resultado apenas da perda de gordura. Em vez disso, provavelmente reflete mais a perda de água.

Isso não quer dizer que você não queima calorias da noite para o dia. Quando você dorme, seu corpo deve alimentar os complexos processos metabólicos que o mantêm vivo e saudável. Enquanto isso, você também perde água pela respiração e pelo suor (1, 2).

Um único copo (237 ml) de água pesa cerca de 240 gramas. Seu corpo compreende cerca de 55 a 75% de água, o que representa uma proporção significativa do seu peso (2, 3).

Segundo algumas estimativas, mais de 80% da perda de peso durante a noite pode ser devido à perda de água. Dito isto, o quanto você perde durante o sono varia de acordo com a composição corporal e a taxa metabólica (4).

A maior parte da sua perda de peso durante a noite pode ser atribuída à água que você perde através da transpiração e da respiração.

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Qualidade e duração do sono

Embora muitas das estratégias mais eficazes de perda de peso se concentrem apenas na dieta e no exercício, pesquisas iniciais sugerem que a qualidade e a quantidade do sono também podem desempenhar um papel importante na capacidade do corpo de regular seu peso.

Vários estudos populacionais descobriram uma associação entre privação crônica do sono e maior índice de massa corporal (IMC), que é um indicador do seu peso em relação à sua altura (1).

Um estudo em adultos com idades entre 67 e 99 anos constatou que aqueles que dormiam 5 horas ou menos por noite tinham, em média, 3 vezes mais chances de desenvolver obesidade, em comparação com aqueles que dormiam de 7 a 8 horas por noite (5).

Portanto, vale a pena priorizar o sono adequado como parte do seu plano de emagrecimento.

Hábitos do sono podem afetar os hormônios da fome

A ligação entre sono e peso corporal pode ser parcialmente explicada por como a privação do sono afeta a produção de hormônios da fome no corpo.

Leptina e grelina são hormônios que regulam sentimentos de fome e plenitude. A leptina é liberada pelas células adiposas e trabalha para suprimir o apetite, enquanto a grelina é liberada pelo estômago e faz você sentir fome (1).

Idealmente, esses hormônios trabalham juntos para informar quando você precisa de mais energia e quando consome calorias suficientes. No entanto, algumas pesquisas sugerem que, sem um sono adequado, o equilíbrio entre os dois pode ser interrompido.

Um pequeno estudo em 12 homens saudáveis ​​descobriu que a privação do sono diminuiu a leptina em circulação em 18% e aumentou a produção de grelina em 28%, levando a um aumento de 23% no apetite (6).

Além disso, alguns estudos sugerem que você crave alimentos altamente palatáveis, incluindo guloseimas densas de calorias como doces s e salgadinhos, quando seu sono é pobre (1).

Quando combinadas, alterações na produção hormonal, no apetite e no desejo induzido pelo sono inadequado podem contribuir para o aumento do risco de peso e obesidade.

Ainda assim, a relação entre esses fatores não é clara e são necessárias mais pesquisas para entender melhor como padrões de sono saudáveis ​​podem ser usados ​​juntamente com uma dieta equilibrada e um plano de exercícios para promover a perda de peso segura e sustentável.

Padrões de sono ruins estão associados a um risco aumentado de obesidade. Isso pode ser devido a alterações nos níveis de hormônios que regulam sua fome e apetite. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Melhorar sua rotina de dormir pode apoiar a perda de peso a longo prazo

A implementação de uma rotina saudável de deitar pode ser uma ótima maneira de apoiar suas metas de perda de peso a longo prazo.

Definir um cronograma, cultivar um ritual calmante para dormir e criar um ambiente relaxante pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Atenha-se a uma programação

Uma inundação constante de informações e atividades, combinada com a demanda por produtividade, pode dificultar a implementação de um horário de sono, mas a pesquisa sugere que pode valer a pena seus esforços.

Um estudo vinculou padrões irregulares de sono à interrupção do ritmo circadiano e à qualidade do sono prejudicada, independentemente do tempo total gasto no sono (7).

Assim, definir uma hora de dormir e cumpri-la - mesmo nos finais de semana - pode ser uma maneira simples e eficaz de melhorar sua qualidade de sono.

Use técnicas de relaxamento

Mesmo que você esteja se esforçando para ir para a cama no mesmo horário todas as noites, adormecer pode representar um desafio próprio.

Aqui estão algumas atividades simples que podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente:

  • Meditar (8).
  • Tomar uma xícara de chá de camomila (9).
  • Tocar música suave (10).
  • Praticar exercícios de respiração profunda (11).
  • Descobrir aromaterapia (12).

Se você achar difícil acalmar sua mente antes de dormir, considere implementar um ritual de deitar usando uma ou mais dessas técnicas para se acalmar e preparar seu cérebro para dormir.

Apaga as luzes

A melatonina é um hormônio que ajuda a regular os ciclos sono-vigília, informando o corpo quando é hora de dormir (13).

A quantidade de melatonina produzida pelo seu cérebro é fortemente influenciada pela exposição à luz. Em particular, a luz azul , como a do sol, LEDs e luzes fluorescentes, dificulta mais a produção de melatonina do que a luz vermelha (14).

Você pode apoiar a produção de melatonina e ajudar seu corpo a se preparar melhor para dormir, diminuindo as luzes da sua casa uma ou duas horas antes de planejar ir para a cama.

Monitores de computador, televisões e smartphones contribuem significativamente para a exposição à luz azul, para que você também possa evitar o uso desses dispositivos antes de dormir. Em vez disso, tente ler um livro ou ouvir um podcast para relaxar.

Abaixe a temperatura

A temperatura no seu quarto também pode afetar a qualidade do sono.

A temperatura do seu corpo diminui naturalmente em preparação para o sono e aumenta quando é hora de acordar. Se o seu quarto estiver muito quente, pode ser mais difícil para o seu corpo entrar na fase do sono, dificultando a adormecer ou a dormir (15).

Algumas pesquisas sugerem que a temperatura ambiente ideal para apoiar o sono é de 19 a 21°C (66 a 70°F) (16).

Se você pode controlar a temperatura no seu quarto, tente derrubar o termostato alguns degraus para melhorar a qualidade do sono.

Você pode melhorar a qualidade do seu sono regulando a hora de dormir, reduzindo a temperatura do quarto, limitando a exposição à luz antes do sono e implementando um ritual de relaxamento para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

Algumas dietas populares para perda de peso sugerem que você pode perder peso enquanto dorme. No entanto, a maior parte do peso que você perde durante o sono pode ser peso da água.

Dito isto, dormir regularmente regularmente pode promover a perda de peso a longo prazo.

Para melhorar sua qualidade de sono, tente implementar estratégias simples, como estabelecer uma hora de dormir regular, reduzir a exposição à luz antes de dormir e criar um ambiente pacífico e que promova o sono em casa.

Se seu objetivo é perder peso de maneira sustentável, combine hábitos saudáveis ​​de sono com uma dieta equilibrada e uma rotina de exercícios.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18