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O leite de vaca é um fluido altamente nutritivo, projetado para alimentar o bezerro durante os primeiros meses de vida.

A partir dele, muitos alimentos são feitos, como queijo, natas, manteiga e iogurte.

São os chamados produtos lácteos e representam uma grande parcela da dieta moderna.

A composição nutricional do leite é altamente complexa e contém quase todos os nutrientes de que o corpo humano necessita.

Informações nutricionais

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre nutrientes presentes no leite.

Componentes Quantidade por 100g de Leite integral (3,25% de gordura)
Calorias 61 kcal
Proteínas 3,2 g
Carboidratos 4,8 g
Açúcar 5,1 g
Fibras 0 g
Gorduras 3,3 g
Gorduras Saturadas 1,87 g
Gorduras Monoinsaturas 0,81 g
Gorduras Poliinsaturadas 0,2 g
Ômega-3 0,08 g
Ômega-6 0,12 g
Gordura Trans -

Fonte: USDA

Muitos produtos lácteos são fortificados com vitaminas, incluindo D e A. Falaremos sobre isso mais abaixo.

Proteína

Enriquecimento, também chamado de fortificação, é o processo de adicionar minerais ou vitaminas ao leite e produtos lácteos.

O leite é uma fonte rica de proteína. Tem aproximadamente 1 g do nutriente em cada 30,5 g ou 7,7 g em cada copo (244 g).

Podem ser divididas em dois grupos com base na sua solubilidade em água.

As insolúveis são chamadas de caseína, enquanto as solúveis são conhecidas como proteínas de soro de leite.

Ambos os grupos são considerados de excelente qualidade, com alta proporção de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.

Caseína

A caseína forma a maioria (80%) de proteínas no leite.

Uma propriedade importante dela é a capacidade de aumentar a absorção de minerais, como cálcio e fósforo (2).

Ela também pode promover níveis mais baixos de pressão arterial (3, 4).

Proteína de soro

O soro de leite é outra família de proteínas, responsável por 20% do teor presente no leite.

É particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina e valina.

Têm sido associado a muitos efeitos benefícios à saúde, como diminuição da pressão arterial (5) e melhora do humor durante períodos de estresse (6).

O consumo de proteína de soro é excelente para o crescimento e manutenção dos músculos.

Como resultado, se tornou um suplemento popular entre os atletas e fisiculturistas.

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Gordura

O leite integral, direto da vaca, tem cerca de 4% de gordura.

Essa gordura é uma das mais complexas de todas as naturais, contendo cerca de 400 tipos diferentes de ácidos graxos (7).

Esse alimento é muito rico em gorduras saturadas. Cerca de 70% dos ácidos graxos do leite são saturados.

Já as poliinsaturadas estão presentes em quantidades mínimas. Elas constituem cerca de 2,3% do teor total.

Gorduras monoinsaturadas compõem o resto, cerca de 28% do teor total.

Gorduras trans

As gorduras trans são naturalmente encontradas em produtos lácteos e, diferente daquelas presentes em alimentos processados, são benéficas a saúde.

O leite contém pequenas quantidades dessa gordura, como ácido vacênico e ácido linoléico conjugado.

Esse último tem atraído atenção considerável devido a seus diversos benefícios, mas pode ser prejudicial quando ingerido em excesso (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Carboidratos

Os carboidratos presentes no leite são principalmente um açúcar simples chamado lactose, que constitui cerca de 5% do peso do alimento.

No sistema digestivo, a lactose se decompõe em glicose e galactose, que são absorvidos na corrente sanguínea.

Algumas pessoas não têm a enzima necessária para decompô-la. Essa condição é chamada de intolerância à lactose.

Vitaminas e minerais

O leite contém todas as vitaminas e minerais necessários para promover o crescimento e o desenvolvimento do bezerro durante os primeiros meses de vida.

Ele também contém quase todos os nutrientes necessários aos seres humanos, tornando-o um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

As seguintes vitaminas e minerais são encontrados em quantidades particularmente grandes no leite:

  • Vitamina B12: Esta vitamina essencial é encontrada apenas em alimentos de origem animal (14).
  • Cálcio: O leite não é apenas uma das melhores fontes alimentares de cálcio, como também é mais facilmente absorvido (15).
  • Riboflavina: Uma das vitaminas do complexo B, também chamada de vitamina B2. Os produtos lácteos são a maior fonte desse nutriente na dieta ocidental (16).
  • Fósforo: Os produtos de leite são uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial em muitos processos biológicos.

Enriquecimento com vitamina D

Enriquecimento, também chamado de fortificação, é o processo de adicionar minerais ou vitaminas a produtos alimentícios.

Como estratégia de saúde pública, o enriquecimento dos produtos lácteos com vitamina D é comum e mesmo obrigatório em alguns países (17).

Uma xícara de leite enriquecido com a vitamina  (244 g) pode conter 65% da dose diária recomendada para esse nutriente (18).

Saúde óssea e osteoporose

A osteoporose, uma condição caracterizada pela diminuição da densidade óssea, é o principal fator de risco para fraturas em idosos.

Uma das funções do leite de vaca é promover o crescimento e desenvolvimento dos ossos no bezerro jovem.

Ele tem o mesmo efeito em humanos adultos e tem sido associado a maior densidade óssea (19).

O alto teor de cálcio e alto teor de proteína do leite são os dois principais fatores considerados responsáveis por esse resultado (20).

Outros benefícios

O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe.

Tem sido amplamente estudado, com vários benefícios importantes para a saúde.

Pressão sanguínea

A pressão arterial anormalmente alta, também chamada de hipertensão, é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.

Os produtos lácteos têm sido associados à redução do risco de hipertensão (21, 22).

Acredita-se que isso se deva à combinação única de cálcio, potássio e magnésio encontrados no alimento (23, 24).

Outros fatores no leite também podem contribuir, como os peptídeos formados durante a digestão da caseína, a principal classe de proteína do produto.

Intolerância a lactose

A lactose, também chamada de açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado no alimento. No sistema digestivo, ele é dividido em suas subunidades, glicose e galactose.

Uma enzima chamada lactase é necessária para essa quebra. Algumas pessoas perdem a capacidade de digerir a lactose depois da infância.

Estima-se que cerca de 75% da população mundial tenha intolerância à lactose (25). No entanto, essa proporção varia muito, dependendo da composição genética.

Em quem sofre dessa condição, a lactose não é totalmente absorvida e algumas (ou a maioria delas) passam para o cólon.

Lá, as bactérias que ali residem acabam por fermentá-lo. Este processo leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta e gás, como metano e dióxido de carbono.

A intolerância à lactose está associada a muitos sintomas desagradáveis, como gases, inchaço, cólicas abdominais, diarreia, náuseas e vômitos.

Métodos de processamento

Praticamente todo o leite vendido para consumo humano é processado de alguma forma.

Isto é feito para aumentar a segurança do consumo e o prazo de validade dos produtos lácteos.

Pasteurização

A pasteurização é o processo de aquecimento do leite para destruir bactérias potencialmente prejudiciais que ocasionalmente são encontradas nele cru (26).

O calor elimina as benéficas e prejudiciais, leveduras e bolores.

No entanto, o processo não torna o leite estéril. Portanto, ele precisa ser rapidamente resfriado após o aquecimento para evitar que qualquer bactéria sobrevivente se multiplique.

A pasteurização resulta em uma pequena perda de vitaminas, devido à sua sensibilidade ao calor, mas não tem um efeito substancial sobre o valor nutricional (27).

Homogeneização

A gordura do leite é composta por inúmeros glóbulos de tamanhos diferentes. No alimento cru, esses glóbulos de gordura tendem a grudar e flutuar na superfície.

Homogeneização é o processo de quebrar esses glóbulos em unidades menores.

Isto é feito aquecendo o leite e bombeando-o através de tubos estreitos a altas pressões.

O objetivo da homogeneização é aumentar a vida de prateleira do produto e dar-lhe um sabor mais saboroso e uma cor mais branca.

A maioria dos produtos lácteos é produzida a partir de leite homogeneizado. Uma exceção é o queijo.

A homogeneização não tem efeitos adversos na qualidade nutricional (28).


O leite é uma das bebidas mais nutritivas do mundo.

Não só é rico em proteínas de alta qualidade, mas também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina B12 e riboflavina.

Por este motivo, pode reduzir o risco de osteoporose e a pressão arterial.

Do lado negativo, algumas pessoas são alérgicas às proteínas do leite ou intolerantes ao açúcar (lactose).

O consumo moderado do alimento pode ser saudável, enquanto o consumo excessivo deve ser evitado.


Ultima atualização - 2019-07-31