Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)
  1. Informações nutricionais
    1.1 - Proteína
    1.2 - Gordura
    1.3 - Carboidratos
    1.4 - Fibra
  2. Vitaminas e minerais
  3. Outros compostos vegetais
    3.1 - Isoflavonas
  4. Benefícios para a saúde da soja
    4.1 - Reduz o risco de câncer
    4.2 - Alívio dos sintomas da menopausa
    4.3 - Saúde óssea
  5. Preocupações e efeitos adversos
    5.1 - Supressão da função tireoidiana
    5.2 - Flatulência e diarréia
    5.3 - Alergia à soja

A soja é um tipo de leguminosa nativa da Ásia oriental.

Elas são um componente importante das dietas dessa região e foram consumidos por milhares de anos.

Hoje, eles são cultivados principalmente na Ásia e nas Américas do Sul e do Norte.

No continente asiático, a soja é frequentemente consumida integral, mas os produtos altamente processados são muito mais comuns nos países ocidentais.

Vários produtos derivados estão disponíveis, incluindo farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja.

Ela contém antioxidantes e fitonutrientes que estão ligados a vários benefícios para a saúde. No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre potenciais efeitos adversos.

Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre a soja.

Informações nutricionais

Ela é composta principalmente de proteína, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gordura.

Os dados nutricionais de 100 gramas de soja cozida são (1):

Nutrientes Quantidade
Calorias 173
Água 63%
Proteína 16,6 gramas
Carboidratos 9,9 gramas
Açúcar 3 gramas
Fibra 6 gramas
Gordura 9 gramas
Saturada 1,3 gramas
Monoinsaturada 1,98 gramas
Poliinsaturada 5,06 gramas
Ômega-3 0,6 gramas
Ômega-6 4,47 gramas

Proteínas

A soja está entre as melhores fontes de proteína vegetal. O teor do nutriente presente é de 36 a 56% do peso seco (2, 3, 4).

Uma xícara (172 gramas) de soja cozida possui cerca de 29 gramas (5).

O valor nutricional da proteína é boa, embora a qualidade não seja tão alta quanto a animal (6).

Os principais tipos do nutriente na soja são a glicinina e a conglicinina, que compõem aproximadamente 80% do conteúdo total.

Essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas (7).

O consumo do nutriente na soja tem sido associado a uma modesta diminuição nos níveis de colesterol (8, 9, 10).

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Gordura

A soja é classificada como semente oleaginosa e usada para fazer óleo de soja.

O teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco – principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada (11).

O tipo predominante é o ácido linoleico, responsável por aproximadamente 50% do teor total de gordura.

Carboidratos

Sendo pobre em carboidratos, a soja integral é muito baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (12).

Este IG baixo torna a soja adequada para pessoas com diabetes.

Fibra

A soja contém uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis.

As insolúveis são principalmente alfa-galactosídeos, que podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis (13, 14).

Os alfa-galactosídeos pertencem a uma classe de denominada FODMAPs, que pode exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS) (15).

Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis ​​em algumas pessoas, as fibras solúveis na soja são geralmente consideradas saudáveis.

Eles são fermentados por bactérias no cólon, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), que podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon (16, 17).

Vitaminas e minerais

A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo.

A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

  • Molibdênio – A soja é rica em molibdênio, um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas (18).
  • Vitamina K1 – A forma da vitamina K encontrada em leguminosas é conhecida como filoquinona. Desempenha um papel importante na coagulação do sangue (19).
  • Folato – Também conhecido como vitamina B9, o folato tem várias funções em seu corpo e é considerado especialmente importante durante a gravidez (20).
  • Cobre – A ingestão dietética de cobre é geralmente baixa nas populações ocidentais. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração (21).
  • Manganês – Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e na água potável. O manganês é pouco absorvido pela soja, devido ao seu alto teor de ácido fítico (22).
  • Fósforo – A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental.
  • Tiamina – Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.

Outros compostos vegetais

A soja é rica em vários compostos de plantas bioativas, incluindo (23, 24, 25, 26):

  • Isoflavonas – Uma família de polifenóis antioxidantes, isoflavonas, tem uma variedade de efeitos na saúde.
  • Ácido fítico – Encontrado em todas as sementes de plantas, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis desse ácido podem ser reduzidos pela fervura, brotação ou fermentação dos grãos.
  • Saponinas – Uma das principais classes de compostos de plantas em soja, saponinas foram encontradas para reduzir o colesterol em animais.

Isoflavonas

A soja contém maiores quantidades de isoflavonas do que outros alimentos comuns (27).

Elas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao hormônio sexual feminino estrogênio.

Na verdade, eles pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrogênios (estrogênios vegetais).

Os principais tipos de isoflavonas da soja são genisteína (50%), daidzeína (40%) e gliciteína (10%) (23).

Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactéria intestinal que pode converter a daidzeína em equol, uma substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde da soja.

Aqueles cujos corpos podem produzir equol devem se beneficiar muito mais do consumo de soja do que quem não pode (28).

A porcentagem de produtores de equol é maior nas populações asiáticas e entre os vegetarianos do que na população geral ocidental (29, 30).

Benefícios para a saúde da soja

Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem vários efeitos benéficos à saúde.

Reduz o risco de câncer

O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna.

Comer produtos de soja está ligado ao aumento do tecido mamário em mulheres, hipoteticamente aumentando o risco de câncer de mama (31, 32, 33).

No entanto, a maioria dos estudos observacionais indica que o consumo de produtos derivados pode reduzir o risco dessa doença (34, 35).

Estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens (36, 37, 38).

Vários compostos de soja – incluindo isoflavonas e lunasin – podem ser responsáveis ​​pelos potenciais efeitos preventivos para a doença (39, 40).

A exposição a isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde na vida (41, 42).

Tenha em mente que esta evidência é limitada a estudos observacionais, que indicam uma associação entre o consumo de soja e a prevenção do câncer – mas não provam causalidade.

Alívio dos sintomas da menopausa

Menopausa é o período na vida de uma mulher quando a menstruação pára.

É frequentemente associada a sintomas desagradáveis ​​- como sudorese, ondas de calor e alterações de humor – que são causados ​​por uma redução nos níveis de estrogênio.

Curiosamente, as mulheres asiáticas – especialmente as japonesas – são menos propensas a experimentar os sintomas da menopausa do que as ocidentais.

Hábitos alimentares, como o maior consumo de alimentos de soja na Ásia, podem explicar essa diferença.

Estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrogênios encontrados na soja, podem aliviar esses sintomas (43, 44).

Os produtos de soja não afetam todas as mulheres dessa maneira. A soja só parece ser eficaz nos chamados produtores de equol – aqueles que possuem um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em equol.

A equol pode ser responsável por muitos dos benefícios de saúde da leguminosa.

A ingestão diária de 135 mg de isoflavonas por 1 semana – equivalente a 2,4 gramas de soja por dia – reduziu os sintomas da menopausa apenas em produtores de equol (45).

Embora as terapias hormonais tenham sido tradicionalmente usadas como um tratamento para os sintomas da menopausa, os suplementos de isoflavona são amplamente utilizados atualmente (46).

Saúde óssea

A osteoporose é caracterizada pela redução da densidade óssea e um risco maior de fraturas, especialmente em mulheres mais velhas.

O consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres que sofreram menopausa (47, 48).

Esses efeitos benéficos parecem ser causados ​​pelas isoflavonas (49, 50, 51, 52).

Preocupações e efeitos adversos

Mesmo que a soja tenha vários benefícios para a saúde, alguns indivíduos precisam limitar seu consumo de produtos derivados – ou evitá-los completamente.

Supressão da função tireoidiana

Alta ingestão de produtos de soja pode suprimir a função da tireóide em algumas pessoas e contribuir para o hipotireoidismo – uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios da tireóide (53).

Ela é uma glândula grande que regula o crescimento e controla a taxa em que seu corpo gasta energia.

Estudos em animais e humanos indicam que as isoflavonas encontradas na soja podem suprimir a formação de hormônios relacionadas à tireóide (54, 55).

Um estudo em 37 adultos japoneses mostrou que comer 30 gramas da leguminosa todos os dias durante 3 meses causou sintomas relacionados à função tireoidiana suprimida.

Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, constipação e aumento da tireóide – todos os quais desapareceram após o término do estudo (56).

Outro estudo em adultos com hipotireoidismo leve descobriu que tomar 16 mg de isoflavonas todos os dias durante 2 meses suprimiu a função da tireóide em 10% dos participantes (55).

A quantidade de isoflavonas consumida foi bastante pequena – o equivalente a 8 gramas de soja por dia (57).

No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis ​​não encontrou nenhuma ligação significativa entre o consumo da leguminosa e as alterações na função da tireóide (58, 59, 60).

Uma análise de 14 estudos não observou efeitos adversos significativos do consumo de soja na função da tireoide em adultos saudáveis, enquanto bebês nascidos com deficiência de hormônio tireoidiano foram considerados em risco (58).

O consumo regular de produtos de soja ou suplementos de isoflavona pode levar ao hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles que têm hipoatividade da tireóide.

Flatulência e diarréia

Como a maioria dos outras leguminosas, a soja contém fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarréia em pessoas sensíveis.

Embora não sejam insalubres, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.

Pertencendo a uma classe de fibras chamada FODMAPs, as fibras rafinose e estaquiose podem piorar os sintomas da SII, um distúrbio digestivo comum.

Se você tem IBS, evitar ou limitar o consumo de soja pode ser uma boa ideia.

Alergia à soja

A alergia alimentar é uma condição comum causada por uma reação imunológica prejudicial a certos componentes dos alimentos.

Alergia à soja é desencadeada por proteínas – glicinina e conglicinina – encontradas na maioria dos produtos derivados.

Embora ela seja um dos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia é relativamente incomum em crianças e adultos (61, 62).


A soja é rica em proteínas e uma fonte boa de carboidratos e gordura.

Ela também possui uma série de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, como as isoflavonas.

Por esse motivo, o consumo regular pode aliviar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de câncer de próstata e de mama.

No entanto, eles podem causar problemas digestivos e suprimir a função da tireóide em pessoas predispostas.


Ultima atualização - 2019-06-16