Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
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As pessoas que buscam ou tentam perder peso, muitas vezes restringem o número de calorias que comem.

No entanto, restringir as calorias muito severamente pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo redução da fertilidade e ossos mais fracos.

Este artigo descreve cinco efeitos potencialmente nocivos da restrição calórica e ajuda a determinar o déficit calórico ideal para você.

Explicando sua necessidade calórica

Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em 1°C (1,8°F).

No entanto, é mais provável que você pense em calorias como a unidade de medida para a quantidade de energia que seu corpo obtém dos alimentos e bebidas que você consome.

Seu corpo requer calorias para funcionar e usa-as para sustentar três processos principais (1):

  • Taxa metabólica basal (TMB): refere-se ao número de calorias necessárias para cobrir suas funções básicas, incluindo o bom funcionamento do cérebro, rins, coração, pulmões e sistema nervoso.
  • Digestão: Seu corpo usa um certo número de calorias para digerir e metabolizar os alimentos que você come. Isso também é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).
  • Atividade física: refere-se ao número de calorias necessárias para alimentar suas tarefas e exercícios diários.

De um modo geral, comer mais calorias do que seu corpo precisa fará com que você ganhe peso, principalmente sob a forma de gordura corporal. Comer menos calorias do que seu corpo requer leva à perda de peso (2, 3, 4).

Esse conceito de equilíbrio de calorias, que é apoiado por uma forte pesquisa científica, é o motivo pelo qual as pessoas que querem perder peso muitas vezes tentam restringir sua ingestão de calorias (5, 6, 7).

No entanto, restringir demais as calorias pode prejudicar sua saúde das 5 maneiras a seguir.

1. Pode diminuir o seu metabolismo

Regularmente ingerir menos calorias do que seu corpo pode diminuir seu metabolismo.

Vários estudos mostram que dietas de baixa caloria podem diminuir o número de calorias que o corpo queima em até 23% (8, 9, 10).

Além disso, esse metabolismo mais baixo pode persistir por muito tempo depois que a dieta restrita em calorias é interrompida (10).

De fato, os pesquisadores acreditam que esse metabolismo mais baixo pode explicar em parte porque mais de 80% das pessoas recuperam o peso quando saem de suas dietas com restrição calórica (10).

Uma das maneiras pelas quais as dietas com restrição calórica retardam seu metabolismo é a perda muscular (11, 12, 13).

Essa perda de massa muscular é especialmente provável se a dieta com restrição de calorias for pobre em proteínas e não for combinada com exercícios (14, 15). Para evitar que sua dieta de emagrecimento afete seu metabolismo, certifique-se de nunca ingerir menos calorias do que as necessárias para manter sua TMB.

Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas e adicionar exercícios de resistência à sua rotina de exercícios também pode ajudar (14, 15).

Restringir severamente suas calorias pode diminuir seu metabolismo e causar a perda de massa muscular. Isso torna mais difícil manter sua perda de peso a longo prazo.

2. Pode causar fadiga e deficiências nutricionais

Relação da Fadiga e Dieta

Comer regularmente menos calorias do que o seu corpo requer pode causar fadiga e torná-lo mais difícil para você atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

Por exemplo, dietas com restrição calórica podem não fornecer quantidades suficientes de ferro, folato ou vitamina B12. Isso pode levar a anemia e fadiga extrema (16, 17, 18).

Além disso, o número de carboidratos que você come pode desempenhar um papel na fadiga.

Alguns estudos sugerem que dietas com restrição de calorias com baixas quantidades de carboidratos podem causar sensação de fadiga em alguns indivíduos (19, 20, 21, 22).

No entanto, outros estudos descobriram que as dietas com pouco carboidrato reduzem a fadiga. Portanto, esse efeito pode depender do indivíduo (23, 24).

Dietas com restrição de calorias podem limitar outros nutrientes também, incluindo:

  • Proteína: Não comer alimentos ricos em proteínas suficientes, como carne, peixe, laticínios, feijão, ervilha, lentilha, nozes e sementes, pode causar perda de massa muscular, queda de cabelo e unhas quebradiças (25).
  • Cálcio: Não ingerir alimentos ricos em cálcio suficientes, como laticínios, verduras, tofu com cálcio e leites fortificados podem reduzir a resistência óssea e aumentar o risco de fraturas (26).
  • Biotina e tiamina: Uma baixa ingestão de grãos integrais, legumes, ovos, laticínios, nozes e sementes pode limitar a ingestão dessas duas vitaminas B, resultando potencialmente em fraqueza muscular, perda de cabelo e pele escamosa (27, 28).
  • Vitamina A: Não ingerir alimentos ricos em vitamina A em quantidade suficiente, como carne de órgãos, peixes, laticínios, folhas verdes ou frutas e verduras cor de laranja pode enfraquecer o sistema imunológico e causar danos permanentes aos olhos (29).
  • Magnésio: Uma ingestão insuficiente de grãos integrais ricos em magnésio, nozes e verduras pode causar fadiga, enxaquecas, cãibras musculares e ritmos cardíacos anormais (30).

Para evitar deficiências de fadiga e nutrientes, evite restringir excessivamente suas calorias e certifique-se de ingerir uma variedade de alimentos integrais e minimamente processados.

Restringir calorias muito severamente pode levar à fadiga. Manter esta restrição calórica por muito tempo também pode levar a deficiências nutricionais.

3. Pode reduzir a fertilidade

A restrição excessiva de calorias pode afetar negativamente a fertilidade. Isto é especialmente verdade para as mulheres, pois a capacidade de ovular depende dos níveis hormonais.

Mais especificamente, um aumento nos níveis de estrogênio e hormônio luteinizante (LH) é necessário para que ocorra a ovulação (31,32).

Curiosamente, a pesquisa mostrou que os níveis de LH dependem em parte do número de calorias disponíveis na dieta de uma mulher (31, 32).

Assim, estudos mostram que a função reprodutiva é suprimida em mulheres que consomem entre 22 e 42% menos calorias do que as necessárias para manter o peso (33).

Uma ingestão insuficiente de calorias também pode reduzir os níveis de estrogênio, que se acredita ter efeitos negativos duradouros sobre a saúde dos ossos e do coração (34, 35, 36).

Sinais de redução da fertilidade podem incluir ciclos menstruais irregulares ou a falta deles. No entanto, distúrbios menstruais sutis podem não apresentar nenhum sintoma, portanto podem exigir um exame médico mais minucioso para serem diagnosticados (37, 38).

Pesquisadores acreditam que a restrição severa de calorias também pode afetar a função reprodutiva masculina, mas poucos estudos existem sobre o assunto (39).

Restrição excessiva de calorias pode potencialmente reduzir a fertilidade, especialmente em mulheres. Mais estudos são necessários para determinar os efeitos da restrição calórica em homens.

4. Pode enfraquecer seus ossos

Restrição calórica afeta a saúde dos seus ossos

Consumir poucas calorias pode enfraquecer seus ossos.

Isso porque a restrição calórica pode reduzir os níveis de estrogênio e testosterona. Os baixos níveis desses dois hormônios reprodutivos reduzem a formação óssea e aumentam a degradação óssea, resultando em ossos mais fracos (40, 41, 42, 43).

Além disso, a restrição calórica – especialmente quando combinada com exercícios físicos – pode aumentar os níveis de hormônio do estresse. Isso também pode levar à perda óssea (44).

A perda óssea é especialmente problemática, porque muitas vezes é irreversível e aumenta o risco de fraturas (45, 46).

Restringir calorias pode perturbar os níveis hormonais, o que pode resultar em ossos mais fracos e um aumento do risco de fraturas.

5. Pode diminuir sua imunidade

Restringir calorias pode aumentar o risco de infecções e doenças.

Isso se aplica a vírus como o resfriado comum e parece ser especialmente verdadeiro quando combinado com um alto nível de atividade física (47, 48).

Por exemplo, um estudo comparou atletas em disciplinas que enfatizavam a magreza corporal, como boxe, ginástica ou mergulho, com aquelas em disciplinas menos focadas no peso corporal.

Os pesquisadores relataram que atletas em disciplinas que necessitavam de magreza fizeram tentativas mais frequentes de perder peso e tinham quase o dobro de probabilidade de estarem doentes nos últimos três meses (47).

Em outro estudo, atletas de taekwondo que estavam fazendo dieta para reduzir o peso corporal na semana anterior à competição apresentaram redução da imunidade e aumento do risco de infecção (48).

Os efeitos da restrição calórica em indivíduos não-exercitados são menos claros, e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas (49).

A restrição calórica, especialmente quando combinada com atividade física extenuante, pode diminuir suas defesas imunológicas.

Como comer o número certo de calorias

As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, porque dependem de fatores como idade, sexo, altura, peso atual e nível de atividade física.

Determinar o número de calorias ideal para você reduzirá a probabilidade de desenvolver as conseqüências negativas para a saúde descritas acima.

Existem várias maneiras de estimar suas próprias necessidades de calorias. O método mais fácil consiste em três etapas simples:

  • Determine sua BMR: Use esta calculadora on-line para estimar o número mínimo de calorias que seu corpo precisa por dia. Objetivo de nunca consumir menos calorias do que isso.
  • Estimar suas necessidades diárias: use esta calculadora on-line para estimar o número de calorias necessárias para manter seu peso corporal atual.
  • Determine suas necessidades de calorias para perda de peso: Se a perda de peso for o seu objetivo, procure uma ingestão calórica diária entre a quantidade necessária para sustentar sua TMB e a quantidade necessária para manter seu peso corporal atual.

Além disso, certifique-se de registrar o que você come em um diário alimentar on-line, como Cronometer, pelo menos no início do seu processo de perda de peso.

Acompanhar sua dieta irá ajudá-lo a garantir que você continue a alcançar sua ingestão diária recomendada de nutrientes.

Use o método acima para estimar a ingestão calórica diária certa para você, além de um diário de dieta on-line para garantir que sua dieta atenda às suas necessidades nutricionais.

Quando se trata de perda de peso a longo prazo, a paciência é fundamental.

É melhor evitar dietas que exigem que você restrinja severamente suas calorias.

Em vez disso, opte por dietas voltadas para a qualidade da dieta e incentive-o a fazer mudanças sustentáveis no estilo de vida.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-07