Quanto de ferro você precisa por dia?
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Quanto de ferro você precisa por dia?

Wash L.
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Muito ou pouco ferro em sua dieta pode levar a problemas de saúde, como problemas no fígado, anemia por deficiência de ferro e danos ao coração (1).

Naturalmente, você pode se perguntar quanto de ferro é uma quantidade ideal. Aqui é onde fica um pouco complicado.

Embora as recomendações generalizadas ofereçam alguma orientação, suas necessidades específicas de ferro são influenciadas por muitos fatores, incluindo idade, sexo e dieta.

Este artigo discute a quantidade de ferro que você pode precisar, os fatores que afetam essas necessidades e como saber se você não está obtendo a quantidade certa.

Ferro - o que é e por que é importante?

Ferro - o que é e por que é importante?

O ferro é um nutriente que desempenha um papel vital no transporte de oxigênio. Liga-se à hemoglobina, uma proteína especial, e ajuda a transportar glóbulos vermelhos dos pulmões para outros tecidos do corpo (1).

O ferro está naturalmente disponível nos alimentos que você come e existem dois tipos principais - ferro heme e não heme.

O termo "heme" é derivado de uma palavra grega que se traduz livremente em "sangue". Esse tipo de ferro vem de proteínas animais, como aves, peixes e carne bovina.

Por outro lado, o ferro não-heme vem de fontes vegetais , incluindo legumes, verduras e nozes.

O ferro heme é mais fácil para o corpo absorver e tem 14 a 18% de biodisponibilidade em dietas mistas. O ferro não heme, a fonte de ferro nas dietas vegetarianas, tem uma biodisponibilidade de 5 a 12% (2).

O ferro é um nutriente essencial. Dois tipos de ferro são encontrados na dieta humana - o ferro heme vem da proteína animal, enquanto o ferro não-heme vem das plantas. Seu corpo pode absorver o ferro heme mais facilmente.

Sexo e idade influenciam suas necessidades

As necessidades de ferro variam de acordo com o sexo e a idade.

Bebês e crianças (até 13 anos)

As necessidades de ferro de meninos e meninas desde a infância até o final da infância são idênticas. Isso ocorre porque a menstruação normalmente não começa antes dos 13 anos (3).

Os bebês recém-nascidos precisam da menor quantidade de ferro da dieta. Eles nascem com um estoque de ferro absorvido pelo sangue de sua mãe enquanto no útero.

A ingestão adequada (IA) de bebês desde o nascimento até os primeiros 6 meses é de 0,27 mg por dia. A IA é simplesmente uma média do que é normalmente consumido por bebês saudáveis ​​e amamentados. Assim, suas necessidades são atendidas apenas com a amamentação ou com a fórmula (4).

Os bebês que passam menos tempo no útero, como os prematuros, precisam de mais ferro que os de termo. O mesmo vale para bebês com baixo peso ao nascer.

No entanto, AIs para prematuros e com baixo peso ao nascer não foram estabelecidas. Nesses casos, é melhor conversar com seu médico sobre as necessidades de ferro do bebê (1).

Nos seis primeiros meses de vida, os bebês de 7 a 12 meses devem receber significativamente mais ferro, com 11 mg por dia, de acordo com a Recomendação da Dieta Recomendada (RDA) (4).

Isso se deve ao desenvolvimento rápido de cérebros e necessidades de suprimento de sangue. O ferro é crucial para o desenvolvimento adequado do cérebro.

À medida que envelhecem em crianças , ou entre as idades de 1 e 3, as necessidades de ferro do seu filho são 7 mg por dia. Então, dos 4 aos 8 anos, meninos e meninas devem receber 10 mg de ferro da dieta todos os dias.

Na infância, dos 9 aos 13 anos, as crianças precisam de 8 mg de ferro na dieta diariamente (3).

Adolescentes (14–18)

Entre 14 e 18 anos, a RDA dos meninos para ferro é de 11 mg. Isso ajuda a suportar surtos de crescimento comuns nessa idade (3).

As meninas adolescentes precisam de mais ferro do que os meninos da idade - 15 mg por dia. Isso ocorre porque eles precisam não apenas apoiar o crescimento, mas também compensar o ferro perdido durante a menstruação (5, 6, 7).

Homens adultos

O crescimento físico e cerebral significativo diminuiu aos 19 anos. Assim, as necessidades de ferro dos homens se estabilizam durante a idade adulta.

Sejam 19 ou 99, homens adultos jovens e idosos precisam de 8 mg por dia para manter sua saúde (3).

Homens altamente ativos, como atletas de resistência , podem precisar de mais do que essa quantidade, pois seu corpo perde ferro pelo suor (1).

Mulheres adultas

O adulto típico - homem ou mulher - armazena entre 1 e 3 gramas de ferro no corpo. Simultaneamente, perdem-se cerca de 1 mg por dia devido ao derramamento da pele e das superfícies mucosas, como aquela que reveste o intestino (3).

Mulheres que menstruam precisam de mais ferro. Isso ocorre porque o sangue contém cerca de 70% do ferro do seu corpo. No início do ciclo menstrual, o corpo perde cerca de 2 mg por dia, pois o sangue é derramado do revestimento do útero (3, 5, 6, 7).

Entre 19 e 50 anos de idade, as mulheres precisam de 18 mg de ferro por dia. Atletas do sexo feminino têm maior necessidade de explicar a quantidade de ferro perdida pela transpiração.

Mulheres mais velhas, com 51 anos ou mais, precisam de 8 mg de ferro por dia. Isso explica o início da menopausa , que é marcado no final da menstruação (3).

Adolescentes e adultos transexuais

Embora as recomendações oficiais não estejam disponíveis, os homens transgêneros adultos que passaram por uma transição médica são frequentemente aconselhados a seguir a recomendação de ferro de 8 mg por dia para homens cisgêneros após o término da menstruação.

Mulheres transgênero adultas que fizeram a transição médica também devem receber 8 mg por dia.

Se você não tomou hormônios ou passou por outras etapas para fazer a transição médica, suas necessidades de ferro podem ser diferentes.

Da mesma forma, as necessidades de ferro dos adolescentes transgêneros - tanto daqueles que fizeram a transição médica quanto aqueles que não fizeram - podem diferir das necessidades dos adultos.

Portanto, se você é trans, é melhor discutir suas necessidades de ferro com seu médico. Eles podem ajudar a determinar a dosagem correta para suas necessidades individuais (8, 9).

Necessidades de ferro durante a gravidez e lactação

Durante a gravidez, suas necessidades de ferro aumentam para 27 mg para apoiar as necessidades do feto (3).

Se você estiver amamentando predominantemente, suas necessidades de ferro caem dos níveis necessários durante a gravidez. Nessas circunstâncias, as mulheres precisam de 9 a 10 mg de ferro, dependendo da idade. Esses níveis acomodam as próprias necessidades da mulher, bem como as do bebê (3).

A lactação produz um hormônio chamado prolactina, que pode inibir a menstruação. Portanto, essas recomendações mais baixas assumem que o ferro não está sendo perdido através da menstruação (3, 10).

Visão geral das necessidades de ferro

Aqui está um resumo visual das necessidades diárias de ferro de acordo com o sexo biológico e a idade (1, 3, 4):

Grupo de idade Homens (mg/dia) Mulheres (mg/dia)
Nascimento aos 6 meses 0,27 0,27
7-12 meses 11 11
1-3 anos 7 7
4-8 anos 10 10
9-13 anos 8 8
14-18 anos 11 15
19-30 anos 8 18
31-50 anos 8 18
Mais de 51 anos 8 8
Gravidez - 27
Aleitamento (menor de 18 anos) - 10
Aleitamento (19-50 anos) - 9
As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. Bebês, crianças e adolescentes têm uma ampla gama de necessidades de ferro. As necessidades dos homens adultos são mais estáveis, enquanto as mulheres variam de acordo com a idade e se estão grávidas ou amamentando.

Obtendo a quantidade certa

Curiosamente, a maneira pela qual seu corpo metaboliza o ferro é única, pois não excreta esse mineral e, em vez disso, recicla e retém (1).

Assim, obter muito ou pouco ferro pode ser uma preocupação.

Muito ferro

O ferro é concentrado no sangue humano. Por esse motivo, as pessoas que recebem transfusões regulares de sangue, como aquelas em terapia contra câncer, podem estar em risco de receber muito ferro (7).

Essa condição é conhecida como sobrecarga de ferro. Isso acontece porque seu corpo não pode se livrar de seus estoques de ferro antes de receber mais da transfusão de sangue.

Embora o ferro seja necessário, o excesso pode ser tóxico e danificar o fígado, o coração e outros órgãos vitais.

No entanto, a sobrecarga de ferro não é uma preocupação quando o ferro vem apenas da dieta - a menos que você tenha uma condição como hemocromatose, que causa maior absorção de ferro no trato digestivo.

Lembre-se de que o nível de ingestão superior tolerável (UL) - a quantidade mais alta que você pode consumir com segurança - é de 40 a 45 mg por dia de ferro, dependendo do seu sexo e idade (11).

Ferro insuficiente

Mulheres grávidas, bebês, atletas de resistência e adolescentes têm maior risco de deficiência de ferro (2, 6, 7, 12).

Bebês que não estão recebendo ferro adequado podem demorar para ganhar peso. Eles também podem parecer pálidos, cansados, sem apetite, adoecer com mais frequência e ficar irritados.

A deficiência de ferro também pode levar a baixa concentração, um curto período de atenção e efeitos negativos no desempenho acadêmico das crianças (4).

Não consumir ferro suficiente também pode causar anemia por deficiência de ferro, a deficiência nutricional mais comum do mundo (2, 6, 7).

Se você tem essa condição, seu corpo não tem ferro suficiente para formar novos glóbulos vermelhos. Geralmente, é causada por uma dieta deficiente em ferro ou por perdas sanguíneas crônicas (6).

Sintomas a procurar

Se você não estiver consumindo ferro suficiente , poderá sentir-se fraco, cansado e machucado facilmente. Você pode estar pálido, ansioso ou com mãos e pés frios ou unhas quebradiças. Você também pode sentir desejos anormais, como o desejo de comer solo - uma condição conhecida como pica (13).

Como alternativa, se você sentir dores nas articulações ou uma alteração no tom da pele, ou se ficar doente facilmente, poderá receber muito ferro. Você está especialmente em risco se receber regularmente transfusões de sangue (14).

Se estiver preocupado com o excesso ou a falta de ferro, fale com o seu médico.

O excesso de ferro pode ser uma preocupação para as pessoas que recebem transfusões de sangue regularmente e podem resultar em toxicidade. A baixa ingestão de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro.

Outras circunstâncias que afetam as necessidades de ferro

Outras circunstâncias podem afetar suas necessidades de ferro, como restrições alimentares, medicamentos e condições de saúde.

Restrições alimentares

Enquanto a dieta ocidental normalmente contém 7 mg de ferro para cada 1.000 calorias, apenas uma estimativa de 1 a 2 mg de ferro será absorvida pelo corpo (6).

As pessoas que seguem uma dieta vegana precisam de 1,8 vezes a RDA, em comparação com as que comem carne. Isso se deve ao fato de o ferro não-heme não estar tão disponível para o seu corpo quanto o ferro-heme (3, 15).

Por exemplo, uma mulher adulta saudável entre 19 e 50 anos que ingere proteína animal regularmente pode precisar de 18 mg de ferro diariamente. Se ela seguir uma dieta vegana, precisará de 32 mg.

Certos medicamentos

Alguns medicamentos podem esgotar ou interagir com o ferro. Isso pode alterar suas necessidades de ferro.

Por exemplo, suplementos de ferro interferem na eficácia da levodopa, um medicamento comum para o tratamento da doença de Parkinson, bem como da levotiroxina, usada para tratar o câncer de tireóide e o bócio (16, 17).

Inibidores da bomba de prótons , como os usados ​​para tratar o refluxo gástrico, afetam adversamente a maneira como o ferro é absorvido. Tomar essas doses consistentemente por vários anos pode aumentar suas necessidades de ferro (18).

Se você estiver tomando algum desses medicamentos, fale com seu médico para determinar suas necessidades ideais de ferro.

Condições sanitárias em curso

Certas condições de saúde podem afetar suas necessidades de ferro.

Por exemplo, se você tiver sangramento gastrointestinal devido a úlceras ou câncer, a perda de sangue adicional pode significar que você precisa de ferro extra. Fazer diálise renal regularmente também aumenta suas necessidades de ferro (6).

Além disso, ser deficiente em vitamina A pode interferir na sua capacidade de absorver eficientemente o ferro. Isso pode aumentar suas necessidades de ferro (2).

Converse com seu médico se achar que não está recebendo ferro adequado em sua dieta.

Medicamentos, condições de saúde e quaisquer restrições alimentares podem afetar a quantidade de ferro que você deve receber diariamente. Por exemplo, veganos e vegetarianos devem receber 1,8 vezes a quantidade recomendada de ferro por dia.

Como obter ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é o tipo mais rico e absorvido com mais eficiência. É mais concentrado em mariscos, carnes de órgãos, aves e ovos.

As ricas fontes vegetarianas de ferro incluem grão de bico, quinoa, sementes, feijões, cereais fortificados e folhas verdes.

Além disso, o chocolate escuro contém uma quantidade surpreendente de ferro, com 19% do valor diário (DV) por porção de 28 gramas.

Lembre-se de que as RDAs são específicas para sexo e faixas etárias, enquanto os rótulos dos produtos geralmente se referem ao DV. O DV é um número fixo, independente de sexo ou idade. O DV estabelecido para o ferro nos sexos e idades biológicos é de 18 mg (2, 3).

Além do mais, o que você come junto com os alimentos ricos em ferro é importante. O emparelhamento de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas e legumes, aumenta a absorção de ferro (7).

Por exemplo, beber suco de laranja com um prato de ovos aumenta a absorção do ferro pelo organismo.

Por outro lado, acompanhar seus alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio, como beber leite com um prato de ovos, inibe a absorção de ferro. Portanto, é melhor consumir alimentos ricos em cálcio em um horário separado (2).

Suplementos

Se você acredita que precisa suplementar sua dieta, os suplementos comerciais de ferro fornecem ferro na forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso e gluconato ferroso.

Eles contêm quantidades variáveis ​​de ferro elementar. Ferro elementar refere-se à quantidade de ferro em um suplemento que seu corpo pode absorver. O fumarato ferroso fornece o máximo, em 33%, e o gluconato ferroso, o mínimo, a 12% (6).

A suplementação com ferro pode causar constipação e desconforto intestinal, por isso é melhor obter ferro dos alimentos sempre que possível (20).

Normalmente, é recomendado que crianças ou bebês não consumam suplementos de ferro e, em vez disso, obtenham ferro em sua dieta. Se seu filho nasceu prematuramente ou com baixo peso, fale com seu médico sobre as necessidades de ferro.

Multivitaminas normalmente fornecem 18 mg de ferro, ou 100% do DV. Suplementos contendo apenas ferro podem embalar cerca de 360% do DV. A ingestão diária de mais de 45 mg de ferro está associada a angústia intestinal e constipação em adultos (21).

A ingestão regular de alimentos ricos em ferro ajuda a manter saudáveis ​​os níveis de ferro e combiná-los com alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção de ferro. Se você sentir que está recebendo muito ou pouco ferro, consulte um profissional de saúde.

As necessidades de ferro são mais estáveis ​​nos homens. As necessidades das mulheres variam de acordo com a idade e se elas estão grávidas ou amamentando.

Sua ingestão ideal de ferro também é afetada por outros fatores, como restrições alimentares, problemas contínuos de saúde e se você está tomando certos medicamentos ou não.

O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo corpo e provém de proteínas animais. O emparelhamento de ferro com vitamina C ajuda seu corpo a absorvê-lo melhor.

Lembre-se de que, se você confiar apenas em ferro não-heme (à base de plantas), precisará consumir mais ferro em geral.

Conseguir excesso de ferro pode levar à sobrecarga de ferro, enquanto não consumir o suficiente pode levar à anemia por deficiência de ferro.

Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre a quantidade de ferro que está recebendo.