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A gordura é uma parte importante da sua dieta, mas descobrir quanto comer pode ser confuso.

Nos últimos 50 anos, as dietas diárias passaram de moderada a baixa em gorduras, com base em recomendações de organizações de saúde.

No entanto, as US Dietary Guidelines 2015-2020 não especifica mais um limite superior para a quantidade total de gordura que você deve consumir.

Este artigo analisa detalhadamente os diferentes tipos de gordura e fornece sugestões de quanto comer por dia.

O que é gordura?
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O que é gordura?

Juntamente com proteínas e carboidratos, a gordura é um dos três macronutrientes em sua dieta.

Você consome gordura na forma de triglicerídeos. Uma molécula de triglicerídeo é composta de três ácidos graxos ligados a uma espinha dorsal do glicerol. Os ácidos graxos contêm cadeias de carbonos e hidrogênios.

Uma maneira de classificar as gorduras é pelo comprimento de suas cadeias de carbono:

  • Ácidos graxos de cadeia curta: Menos de 6 carbonos.
  • Ácidos graxos de cadeia média: 6 a 12 carbonos.
  • Ácidos graxos de cadeia longa: 13–21 carbonos.
  • Ácidos graxos de cadeia muito longa: 22 ou mais carbonos.

A maioria das gorduras que você come são ácidos graxos de cadeia longa. Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos principalmente quando as bactérias fermentam fibras solúveis no cólon, embora a gordura do leite também contenha pequenas quantidades.

As gorduras de cadeia longa e de cadeia muito longa são absorvidas na corrente sanguínea e liberadas nas células do corpo, conforme necessário. No entanto, as gorduras de cadeia curta e média são absorvidas diretamente pelo fígado para serem usadas como energia.

Gorduras são um dos três macronutrientes. Eles são absorvidos pelos alimentos e utilizados pelo organismo para energia e outras funções.

Veja também:

Funções e benefícios da gordura

A gordura desempenha várias funções e oferece vários benefícios à saúde:

  • Energia: A gordura é uma excelente fonte de energia. Ele fornece 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama.
  • Regulação de hormônios e genes: as gorduras regulam a produção de hormônios reprodutivos e esteróides, bem como genes envolvidos no crescimento e metabolismo (1, 2).
  • Função cerebral: a ingestão adequada de gordura é importante para a saúde do cérebro, incluindo o humor (3, 4).
  • Absorção de vitaminas lipossolúveis: As vitaminas A, D, E e K devem ser consumidas com gordura para serem adequadamente absorvidas.
  • Sabor e plenitude: adicionar gordura aos alimentos os torna mais saborosos e mais recheados.

A gordura armazenada dentro do seu corpo ajuda a isolar seus órgãos, mantém você aquecido e fornece uma vasta fonte de energia que você pode usar no caso de fome.

Gorduras fornecem uma série de benefícios para o seu corpo, inclusive servindo como fonte de energia, regulando hormônios e genes, mantendo a saúde do cérebro e tornando os alimentos mais saborosos e satisfatórios.

Diferentes tipos de gordura

Os ácidos graxos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre os carbonos em suas estruturas.

Gordura monoinsaturada

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla em suas cadeias de carbono.

As fontes de alimentos MUFA são tipicamente líquidas à temperatura ambiente e razoavelmente estáveis ​​para fins de cozimento.

O MUFA mais comum é o ácido oleico, que o azeite contém em grandes quantidades.

A gordura monoinsaturada está ligada a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes (5, 6, 7).

Uma revisão de 24 estudos controlados constatou que dietas com gordura monoinsaturada levam a um nível significativamente menor de açúcar no sangue, triglicerídeos, peso e pressão arterial, em comparação com dietas ricas em carboidratos. Eles também aumentaram os níveis de colesterol HDL ("bom") (7).

Os MUFAs também podem aumentar a sensação de saciedade que leva à redução da ingestão calórica.

Em um estudo, as pessoas se sentiram mais cheias e ingeriram menos calorias pelas próximas 24 horas depois de consumir pão rico em ácido oleico, em comparação com o pão que continha menos (8).

Gordura poliinsaturada

Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) contêm duas ou mais ligações duplas.

Eles podem ser divididos em grupos, dependendo da localização das ligações duplas. Estes incluem ômega-3 e ômega-6.

Essas ligações duplas tornam os PUFAs mais flexíveis e fluidos do que as gorduras saturadas.

Por outro lado, eles também são muito mais propensos a danos e ranço.

Estudos descobriram que as gorduras ômega-3 de cadeia longa têm benefícios para inflamação, doenças cardíacas, diabetes, depressão e outras condições de saúde (9, 10, 11, 12).

Embora você precise de algumas gorduras ômega-6, elas podem ser inflamatórias quando consumidas em excesso, especialmente se a ingestão de PUFA ômega-3 for baixa (13, 14, 15).

As gorduras ômega-6 são muito comuns nas dietas modernas. Por outro lado, as gorduras ômega-3 são geralmente consumidas em quantidades muito menores.

Significativamente, os pesquisadores relatam que a dieta evolutiva dos seres humanos forneceu uma proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3 entre 1:1 e 4:1. Por outro lado, estima-se que a maioria das pessoas consuma essas gorduras na proporção de 15 a 17:1 (16).

Gordura saturada

Os ácidos graxos saturados (SFAs) não possuem ligações duplas em suas cadeias de carbono; portanto, diz-se que os carbonos estão "saturados" com hidrogênio.

Eles são muito estáveis ​​a altas temperaturas e muito menos propensos a serem danificados durante o cozimento do que as gorduras poliinsaturadas.

A ingestão de AGS pode aumentar os níveis de colesterol LDL ("ruim") em algumas pessoas, embora isso dependa em parte dos ácidos graxos específicos consumidos. Note-se também que o colesterol HDL também aumenta tipicamente (17).

No geral, a pesquisa indica que o consumo de AGS tem um efeito neutro na saúde e não parece causar ou contribuir para doenças cardíacas (18, 19, 20).

De fato, alguns alimentos ricos em gordura saturada podem beneficiar a saúde metabólica.

Por exemplo, estudos sugerem que os triglicerídeos de cadeia média no óleo de coco e no óleo de palma podem aumentar a taxa metabólica e reduzir a ingestão de calorias (21, 22).

Gordura trans

Em uma molécula de gorduras trans, os hidrogênios são posicionados um em frente ao outro e não lado a lado.

Pequenas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em laticínios e outros alimentos de origem animal. No entanto, nada é natural sobre as gorduras trans usadas em alimentos processados.

Essas gorduras trans são produzidas adicionando hidrogênio a gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como uma gordura saturada. Os rótulos dos ingredientes geralmente os listam como gorduras "parcialmente hidrogenadas".

O consumo de gorduras trans pode levar a vários problemas de saúde. As gorduras trans artificiais estão ligadas à inflamação, alterações prejudiciais ao colesterol, função arterial prejudicada, resistência à insulina e excesso de gordura da barriga (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Um estudo estimou que a substituição da gordura trans por outras gorduras poderia reduzir o risco de doença cardíaca em até 40%, dependendo do tipo e quantidade de gordura substituída (29).

As gorduras trans são frequentemente encontradas em margarinas e outros produtos processados. Às vezes, os fabricantes de alimentos os adicionam a produtos embalados, como biscoitos, para ajudar a prolongar a vida útil.

Gorduras são agrupadas pelo número de ligações em suas cadeias de carbono. Além das gorduras trans, a maioria das gorduras tem efeitos benéficos ou neutros na saúde. No entanto, uma alta taxa de ômega-6 para ômega-3 pode causar problemas.

Quanta gordura é saudável para comer por dia?

A quantidade adequada de gordura a ser consumida dependerá de suas necessidades calóricas para perda ou manutenção de peso. Também será baseado no seu estilo de comer e dieta.

Você pode usar esta calculadora para determinar suas necessidades calóricas para perder peso ou manter seu peso. Este é o seu objetivo diário de calorias.

Dieta com pouca gordura

Uma dieta baixa em gorduras padrão contém cerca de 30% de calorias da gordura, ou menos.

Aqui estão alguns exemplos de faixas diárias sugeridas de gordura para uma dieta com pouca gordura, com base em diferentes objetivos de calorias:

  • 1.500 calorias: cerca de 50 gramas de gordura por dia.
  • 2.000 calorias: cerca de 67 gramas de gordura por dia.
  • 2.500 calorias: cerca de 83 gramas de gordura por dia.

É importante observar que os estudos mostram que dietas com alto teor de gordura, como as de baixo carboidrato e mediterrânea, são realmente muito mais saudáveis que a dieta padrão de baixa gordura.

Dieta rica em gorduras com baixo teor de carboidratos ou cetogênica

Uma dieta cetogênica minimiza os carboidratos, fornece uma quantidade moderada de proteínas e é rica em gordura.

A porcentagem de calorias da gordura dependerá de quão baixa é a ingestão de carboidratos, mas geralmente estará entre 50% a 75% das calorias.

Aqui estão alguns exemplos de faixas diárias sugeridas de gordura para uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, com base em diferentes objetivos de calorias:

  • 1.500 calorias: cerca de 83 a 125 gramas de gordura por dia.
  • 2.000 calorias: cerca de 111 a 167 gramas de gordura por dia.
  • 2.500 calorias: cerca de 139–208 gramas de gordura por dia.

Dieta Mediterrânea com Gordura Moderada

A dieta mediterrânea inclui uma grande variedade de alimentos vegetais e animais, como peixe, carne, ovos, laticínios, azeite de oliva extra virgem, frutas, legumes, legumes e grãos integrais.

Normalmente, fornece 35 a 40% de calorias da gordura, incluindo muita gordura monoinsaturada do azeite.

Aqui estão alguns exemplos de faixas diárias sugeridas de gordura para uma dieta mediterrânea, com base em diferentes objetivos de calorias:

  • 1.500 calorias: cerca de 58 a 67 gramas de gordura por dia.
  • 2.000 calorias: cerca de 78 a 89 gramas de gordura por dia.
  • 2.500 calorias: cerca de 97 a 111 gramas de gordura por dia.
Quantidade de gordura que você come por dia deve ser baseada no tipo de dieta que você segue e nas suas necessidades calóricas para perda ou manutenção de peso.

Alimentos ricos em gordura saudável

Independentemente do tipo de dieta que você segue, é importante obter um equilíbrio de diferentes tipos de gorduras saudáveis ​​todos os dias.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos podem fornecer a gordura que você precisa.

Enquanto a maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras diferentes, alguns são especialmente ricos em certos tipos.

Abaixo estão exemplos de alimentos ricos em diferentes tipos de gorduras saudáveis.

Gordura monoinsaturada

As gorduras monoinsaturadas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais e animais, mas alguns alimentos são especialmente ricos neles.

Esses incluem:

  • Azeite
  • Azeitonas
  • Nozes de macadâmia
  • Amêndoas
  • Nozes
  • Avelãs
  • Pistachios
  • Amendoim
  • Abacates
  • Carne suína
  • Carne

Todos esses alimentos também contêm gorduras poliinsaturadas ômega-6.

Gordura poliinsaturada

As gorduras ômega-6 estão presentes na maioria dos alimentos vegetais e animais, incluindo os mencionados acima.

No entanto, obter gorduras ômega-3 adequadas requer um pouco mais de trabalho.

Os alimentos ricos em ômega-3 incluem:

  • Salmão
  • Sardinhas
  • Arenque
  • Cavalinha
  • Anchovas
  • Sementes de chia
  • Sementes de linhaça
  • Nozes
  • Gordura saturada

Alimentos saudáveis ​​que são ricos em gordura saturada incluem:

  • Óleo de côco
  • Azeite de dendê
  • Laticínios com leite integral, como iogurte gordo
  • Queijo mascarpone
  • Queijo cheddar
  • Carne de cordeiro
Escolha uma variedade de alimentos saudáveis ​​que forneçam gorduras de cada um dos diferentes grupos todos os dias, especialmente gorduras ômega-3.

As gorduras desempenham várias funções importantes, além de melhorar o sabor dos alimentos e ajudar você a se sentir satisfeito.

Felizmente, uma gama bastante grande de ingestão de gordura é realmente considerada saudável.

Comer as quantidades e os tipos certos de gordura pode ajudar bastante a reduzir o risco de doenças e melhorar a sua saúde geral.


Ultima atualização - 2019-11-07

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