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A fibra alimentar é a parte do alimento à base de plantas que passa principalmente pelo sistema digestivo sem quebrar ou ser digerido. Existem dois tipos de fibra - fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve na água e inclui pectina e gengivas vegetais. A fibra insolúvel não se dissolve na água. Inclui celulose vegetal e hemicelulose.

A maioria das plantas contém fibras solúveis e insolúveis, mas em quantidades diferentes. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e suporta muitos sistemas corporais diferentes.

Leia para saber mais sobre as diferenças, prós e contras entre fibras solúveis e insolúveis.

Benefícios de cada tipo de fibra

As fibras solúveis e insolúveis têm benefícios exclusivos.

À medida que a fibra solúvel se dissolve, cria um gel que pode melhorar a digestão de várias maneiras. A fibra solúvel pode reduzir o colesterol no sangue e o açúcar. Ajuda seu corpo a melhorar o controle da glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes (1).

A fibra insolúvel atrai a água para as fezes, tornando-a mais macia e fácil de passar com menos tensão no intestino. A fibra insolúvel pode ajudar a promover a saúde e a regularidade intestinal. Ele também suporta a sensibilidade à insulina e, como a fibra solúvel, pode ajudar a reduzir o risco de diabetes (3).

A fibra alimentar pode fazer muito para apoiar a saúde intestinal, que os pesquisadores estão aprendendo cada vez mais que desempenha um papel em muitos problemas de saúde em todo o corpo. A quantidade certa de fibra alimentar geral pode:

  • Controlar o peso corporal
  • Controlar e possivelmente prevenir a hipertensão
  • Ajudar a equilibrar os níveis de colesterol no sangue
  • Regular os movimentos intestinais e prevenir hemorróidas
  • Regular o açúcar no sangue
  • Regula os sinais de saciedade do seu corpo, que informam quando você está cheio
  • Menor risco de câncer de cólon
  • Menor risco de câncer de mama
  • Menor risco de diabetes
  • Requer mais mastigação, o que atrasa as refeições e ajuda na digestão

Aumentar a ingestão de fibra alimentar em duas porções de produtos integrais todos os dias pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 21% de fonte confiável.

As fibras solúveis e insolúveis têm seus próprios benefícios. A fibra solúvel pode ajudar a melhorar a digestão e diminuir o açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel pode amolecer as fezes, facilitando a passagem.

Riscos de consumir muita fibra

Muita fibra pode causar gases, dor e inchaço abdominal. Converse com seu médico se tiver esses efeitos colaterais. É mais provável que você esteja consumindo menos fibra do que precisa, no entanto, não mais (2).

Se você deseja aumentar a ingestão de fibras, é importante aumentar as porções lentamente ao longo do tempo. Para ver todos os benefícios de comer fibra, você também precisa ter certeza de que está bebendo água suficiente todos os dias.

Se você consome muita fibra, pode sentir gases, dores e inchaço. Beber bastante água ajudará você a ver os benefícios de comer fibra.

Recomendações de fibra

A fibra alimentar é uma parte natural e importante de uma dieta equilibrada. Estima-se que metade das pessoas não consomem pelo menos metade da recomendação de fibra diária. Saiba mais sobre as quantidades diárias recomendadas de fibra.

A seguir, apresentamos as recomendações para sua fibra alimentar total, que inclui tipos solúveis e insolúveis:

Sexo Idade Qtd Recomendada
Homens 50 anos ou menos 38 gramas por dia
Mulheres 50 anos ou menos 25 gramas por dia
Homens Mais de 50 30 gramas por dia
Mulheres Mais de 50 21 gramas por dia

Você pode aumentar sua ingestão diária de fibras comendo uma variedade de frutas, legumes, legumes e grãos. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de fibras:

  • 1 fatia de pão integral tem aproximadamente 3 gramas de fibra
  • 1 xícara de aveia cozida tem aproximadamente 4 gramas de fibra
  • 1 xícara de feijão preto cozido tem aproximadamente 15 gramas de fibra

Os suplementos de pó e pílula podem ser necessários ocasionalmente, mas é preferível comida de verdade, pois também fornece as vitaminas e nutrientes necessários para completar sua dieta. Converse com seu médico antes de usar suplementos (4).

Aqui estão algumas dicas a serem lembradas ao escolher alimentos com fibra alimentar:

  • Alimentos enlatados e processados ​​têm menos fibras do que alimentos frescos e integrais.
  • Alimentos com fibras adicionadas podem ter “raiz de chicória” ou “inulina” listadas na lista de ingredientes.
  • As plantas têm níveis variados de fibras insolúveis e solúveis; portanto, é mais importante comer uma grande variedade de frutas, vegetais e grãos, para obter os benefícios dos dois tipos de fibra.
  • Consulte um pediatra antes de dar ao seu filho quaisquer suplementos de fibra, pois eles podem criar um hábito.
As recomendações diárias incluem fibras solúveis e insolúveis. Você pode aumentar sua ingestão de fibras comendo muitas frutas e vegetais frescos, legumes e grãos. Suplementos de fibra estão disponíveis, se necessário.

Fontes de fibra solúvel

Boas fontes de fibra solúvel incluem:

  • Aveia
  • Ervilhas
  • Feijões
  • Maçãs
  • Citrino
  • Cenouras
  • Cevada
  • Psyllium

Para adicionar mais fibras solúveis à sua dieta:

  • Polvilhe flocos de psyllium em cima de sua comida.
  • Faça uma sopa saudável com caldo e cenoura, cevada, ervilha e feijão para um recheio e uma refeição saudável.
  • Lanche maçãs, laranjas ou toranjas quando desejar algo doce.
  • Tente fazer suas próprias frutas secas para uma alimentação saudável e conveniente.
Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem aveia, feijão, frutas e vegetais. Para adicionar mais fibras solúveis à sua dieta, faça uma sopa vegetariana saudável ou fatie alguns produtos frescos para lanches.

Fontes de fibra insolúvel

Boas fontes de fibra insolúvel incluem:

  • Toda farinha de trigo
  • Farelo de trigo
  • Nozes
  • Feijões
  • Couve-flor
  • Vagem
  • Batatas

Para adicionar mais fibras insolúveis em sua dieta:

  • Comece o seu dia com torradas, aveia ou cereal fibroso no café da manhã.
  • Ao assar, substitua parte ou toda a farinha pela farinha de trigo integral.
  • Tenha nozes na mão para lanches saudáveis.
  • Compre couve-flor e feijão verde frescos na loja. Enxágue e pique-os assim que chegar em casa, e mantenha-os à mão para cozinhar a vapor ou comer crus como lanche ou acompanhamento de uma refeição.
Algumas das melhores fontes de fibras insolúveis incluem nozes, feijões e batatas. Para adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta, tente assar com farinha de trigo integral ou pegue um punhado de nozes para um lanche (5).

As fibras solúveis e insolúveis são importantes para uma dieta saudável. Eles ajudam a combater o diabetes e alguns tipos de câncer e apoiam a saúde cardiovascular e digestiva.

Mas a grande maoria das pessoas não consomem fibras suficientes em sua dieta diária.

Você pode comer lenta e facilmente mais alimentos de verdade, naturalmente ricos em fibras, para obter benefícios a curto e a longo prazo.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-25