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O zinco é um oligoelemento que é necessário para um sistema imunológico saudável. A falta de zinco pode tornar uma pessoa mais suscetível a doenças e enfermidades.

É responsável por várias funções no corpo humano e ajuda a estimular a atividade de pelo menos 100 enzimas diferentes. Apenas uma pequena ingestão de zinco é necessária para colher os benefícios.

Atualmente, a recomendação dietética para zinco é de 8 miligramas (mg) por dia para mulheres e 11 mg por dia para homens (1).

O elemento é naturalmente encontrado em muitos alimentos diferentes, mas também está disponível como um suplemento dietético.

Fatos rápidos sobre o zinco

Em resumo aqui estão alguns pontos importantes sobre o zinco.

  • O zinco é um aspecto importante da nutrição.
  • A deficiência de zinco pode ocorrer se não houver um consumo suficientemente alto da dieta ou suplementação.
  • Deficiência em crianças pode levar a impedimentos de crescimento e aumento do risco de infecção.
  • Durante a gravidez e lactação, as mulheres podem precisar de zinco extra.

10 Benefícios do Zinco para Saúde

O zinco é vital para um sistema imunológico saudável, sintetizando corretamente o DNA, promovendo o crescimento saudável durante a infância e curando feridas.

A seguir, alguns dos benefícios para a saúde do zinco:

1. Zinco e função imunológica reguladora

1. Zinco e função imunológica reguladora

O zinco é um “elemento traço essencial”, porque nossos
corpos só precisam de quantidades muito pequenas.

De acordo com o, o corpo humano precisa de zinco para ativar os linfócitos T (células T) (2).

As células T ajudam o corpo de duas maneiras:

  1. controlar e regular as respostas imunes
  2. atacando células infectadas ou cancerosas

A deficiência de zinco pode prejudicar gravemente a função do sistema imunológico.

De acordo com um estudo publicado no, “pessoas com deficiência de zinco experimentam maior suscetibilidade a uma variedade de patógenos” (3).

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2. Zinco para o tratamento da diarreia

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a mata 1,6 milhão de crianças menores de 5 anos a cada ano. Pílulas de zinco podem ajudar a reduzir a diarréia (4).

Um estudo da PLoS Medicine, que “seguiu uma campanha nacional de saúde pública para aumentar o uso de zinco para a diarréia infantil em Bangladesh”, confirmou que um tratamento de 10 dias de comprimidos de zinco é eficaz no tratamento da diarréia e também ajuda a prevenir futuros surtos da doença (5).

3. Efeitos do zinco na aprendizagem e memória

Uma pesquisa conduzida na Universidade de Toronto e publicada na revista Neuron sugeriu que o zinco tem um papel crucial na regulação de como os neurônios se comunicam entre si, afetando como as memórias são formadas e como aprendemos (13).

4. Zinco para tratar o resfriado comum

Comprimidos de zinco foram encontrados para encurtar a duração dos episódios de resfriado comum em até 40 por cento em um estudo publicado no Open Respiratory Medicine Journal (6).

Além disso, uma revisão da Cochrane concluiu que tomar “zinco (pastilhas ou xarope) é benéfico na redução da duração e da gravidade do resfriado comum em pessoas saudáveis, quando tomado dentro de 24 horas do início dos sintomas” (7).

5. O papel do zinco na cicatrização de feridas

O zinco desempenha um papel na manutenção da integridade e estrutura da pele. Pacientes com feridas crônicas ou úlceras freqüentemente apresentam um metabolismo de zinco deficiente e níveis mais baixos de zinco sérico.

O zinco é usado frequentemente em cremes para a pele para tratar assaduras ou outras irritações da pele.

Um estudo sueco que analisou o zinco na cicatrização de feridas concluiu que “o zinco tópico pode estimular a cicatrização de úlceras, aumentando a reepitelização, diminuindo a inflamação e o crescimento bacteriano (8).

Quando o zinco é aplicado em feridas, não apenas corrige um déficit local de zinco, mas também atua farmacologicamente “

No entanto, a pesquisa não mostrou consistentemente que o uso de sulfato de zinco em pacientes com feridas crônicas ou úlceras é eficaz em melhorar a taxa de cicatrização.

6. Zinco e diminuição do risco de doença crônica relacionada à idade

Um estudo de pesquisadores da Oregon State University descobriu que melhorar o status do zinco através de dieta e suplementação pode reduzir o risco de doenças inflamatórias.

Sabe-se há décadas que o zinco tem um papel significativo na função imunológica. Deficiência tem sido associada ao aumento da inflamação na doença crônica e desencadeando novos processos inflamatórios (9).

7. Zinco para prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI)

O zinco previne o dano celular na retina, o que ajuda a retardar a progressão da DMRI e a perda da visão, de acordo com um estudo publicado no Archives of Ophthalmology (10).

8. Zinco e fertilidade

Diversos estudos e estudos associaram o status de zinco com baixa qualidade de espermatozóides.

Por exemplo, um estudo na Holanda descobriu que os indivíduos tinham uma maior contagem de espermatozóides após a suplementação com sulfato de zinco e ácido fólico (11).

Em outro estudo, os pesquisadores concluíram que a ingestão deficiente de zinco pode ser um fator de risco para baixa qualidade de espermatozóides e infertilidade masculina .

9. Outros possíveis benefícios do zinco

O zinco também pode ser eficaz para o tratamento de:

  • Acne – um estudo, publicado no JAMA, mostrou resultados promissores de sulfato de zinco para o tratamento da acne (12)
  • transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
  • osteoporose
  • prevenção e tratamento de pneumonia

Ingestão recomendada

A ingestão adequada de zinco é especialmente importante para as crianças, porque mesmo a deficiência leve de zinco pode impedir o crescimento, aumentar o risco de infecção e aumentar o risco de diarréia e doenças respiratórias.

A ingestão recomendada para crianças de 1 a 8 anos varia de 3 a 5 miligramas, aumentando à medida que a criança cresce.

Homens de 9 a 13 anos requerem 8 miligramas de zinco por dia. Após a idade de 14 anos, o requisito aumenta para os 11 miligramas por dia que é necessário para todos os machos adultos.

Para as mulheres com idade superior a 8 anos, a necessidade permanece estável em 8 miligramas por dia, exceto para as idades de 14 a 18 anos, quando a recomendação aumenta para 9 miligramas por dia.

Mulheres grávidas e lactantes têm uma necessidade crescente de zinco entre 11 e 13 miligramas por dia, dependendo da idade.

Alimentos Fontes de Zinco

Alimentos Fontes de Zinco

Uma seleção de alimentos destinados a conter bons níveis de zinco.

As melhores fontes de zinco são feijão, carne de animais, nozes, peixe e outros frutos do mar, cereais integrais e laticínios. O zinco também é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

Os vegetarianos podem exigir até 50% mais do que o consumo recomendado de zinco, devido à baixa biodisponibilidade de zinco dos alimentos à base de plantas.

Os alimentos com maior teor de zinco relatado são:

  • Ostras cruas (Pacífico), 85 gramas: 14,1 miligramas
  • Carne de vaca, carne assada magra, assada, 85 gramas: 7.0 miligramas
  • Feijão cozido, enlatado, ½ xícara: 6,9 miligramas
  • Caranguejo, rei do Alasca, cozido, 85 gramas: 6,5 miligramas
  • Carne moída, magra, 85 gramas: 5,3 miligramas
  • Lagosta, cozida, 85 gramas: 3,4 miligramas
  • Lombo de porco, magro, cozido, 85 gramas: 2,9 miligramas
  • Arroz selvagem, cozido, ½ xícara: 2,2 miligramas
  • Ervilhas, verdes, cozidas, 1 xícara: 1,2 miligramas
  • Iogurte, simples, 225 gramas: 1,3 miligramas
  • Nozes, 28 gramas: 1,3 miligramas
  • Amendoim, seco torrado, 28 gramas: 0,9 miligramas

Suplementos de zinco também estão disponíveis sob a forma de cápsulas e comprimidos. No entanto, o limite superior tolerável para o zinco é de 40 miligramas para homens e mulheres com mais de 18 anos.

Está provado repetidas vezes que isolar determinados nutrientes em forma de suplemento não proporcionará os mesmos benefícios de saúde que consumir o nutriente de um alimento completo.

Primeiro concentre-se em obter a sua necessidade diária de zinco dos alimentos, depois use os suplementos como reserva, se necessário.


Ultima atualização - 2019-06-16