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Umami é um dos cinco sabores básicos, ao lado de doce, amargo, salgado e azedo. A palavra é japonesa e significa “sabor agradável e saboroso”.

Cientificamente falando, o sabor se refere ao glutamato, inosinato ou guanilato.

O primeiro – também conhecido como ácido glutâmico – é um aminoácido comum em proteínas vegetais e animais.

O segundo é encontrado principalmente em carnes, enquanto o terceiro é mais abundante nas plantas (1).

Como os outros gostos básicos, detectar umami é essencial para a sobrevivência. Ele é normalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas.

Em resposta, seu corpo secreta saliva e sucos digestivos para ajudar a digerir esses nutrientes (2).

Além da digestão, alimentos ricos nesse sabor podem ter benefícios potenciais à saúde. Por exemplo, estudos mostram que eles promovem a saciedade, ajudando na perda de peso ao reduzir o apetite (3, 4).

Veja as principais escolhas com esse sabor e seus benefícios surpreendentes para a saúde.

Algas marinhas

As algas marinhas são pobres em calorias mas cheias de nutrientes e antioxidantes.

Elas também são uma ótima fonte de sabor umami devido ao seu alto conteúdo de glutamato.

É por isso que são usadas com frequência em caldos e molhos à culinária japonesa.

Aqui está o teor de glutamato para uma variedade de algas kombu em 100 gramas:

  • Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
  • Ma kombu: 1.610-3.200 mg
  • Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
  • Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
  • Naga kombu: 240–1,400 mg

Enquanto a maioria das algas marinhas é rica em glutamato, a alga wakame é uma exceção com apenas 2 a 50 mg em 100 gramas. Mesmo assim, ainda é muito saudável.

Alimentos a base de soja

Embora a soja possa ser consumida integralmente, ela é normalmente fermentada ou processada em vários produtos, como tofu, tempeh, miso e molho de soja.

Embora a soja possa ser consumida integralmente, ela é normalmente fermentada ou processada em vários produtos, como tofu, tempeh, miso e molho de soja.

Curiosamente, o processamento e a fermentação da soja aumentam o seu conteúdo total de glutamato, pois as proteínas são decompostas em aminoácidos livres, particularmente o ácido glutâmico (5).

Veja o teor de glutamato para uma variedade de alimentos à base de soja em 100 gramas:

  • Molho de soja: 400-1.700 mg
  • Miso: 200 a 700 mg
  • Natto (soja fermentada): 140 mg
  • Soja: 70-80 mg

Embora a soja seja controversa devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, a ingestão de alimentos à base dela tem sido associada a vários benefícios, incluindo menor colesterol, maior fertilidade em mulheres e menos sintomas da menopausa (6, 7, 8).

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Queijos envelhecidos

Os queijos envelhecidos também são ricos em glutamato composto de umami.

À medida que os queijos envelhecem, suas proteínas se decompõem em aminoácidos livres através de um processo chamado proteólise. Isso aumenta seus níveis de ácido glutâmico (9).

Veja o conteúdo de glutamato para uma variedade de queijos envelhecidos em 100 gramas:

  • Parmesão (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
  • Queijo Comte: 539-1.570 mg
  • Cabrales: 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Queijo Emmental: 310 mg
  • Gouda: 124-295 mg
  • Cheddar: 120-180 mg

Os queijos com a maior idade, como o queijo parmesão italiano – que tem entre 24 e 30 meses – geralmente têm o gosto mais umami.

É por isso que mesmo uma pequena quantidade pode aumentar significativamente o sabor de um prato (9).

Kimchi

Kimchi é um prato tradicional coreano feito de vegetais e especiarias.

Kimchi é um prato tradicional coreano feito de vegetais e especiarias.

Esses vegetais são fermentados com bactérias Bacillus, que os decompõem produzindo enzimas digestivas, como proteases, lipases e amilases (10, 11).

As proteases quebram as moléculas de proteína em aminoácidos livres através da proteólise do processo.

Isso aumenta os níveis de kimchi do composto umami de ácido glutâmico. É por isso que ele contém impressionantes 240 mg de glutamato em 100 gramas.

Esse alimento não só é rico em umami, mas também é incrivelmente saudável e tem sido associado a benefícios para a saúde, como melhor digestão e menores níveis de colesterol no sangue (12, 13).

Chá verde

O chá verde é uma bebida popular e incrivelmente saudável.

Consumi-la tem sido associado a muitos benefícios potenciais à saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2, menores níveis de colesterol LDL “ruim” e peso corporal saudável (14, 15, 16).

Além disso, o chá verde é rico em glutamato, e é por isso que tem um sabor único doce, amargo e umami. Ele contém 220-670 mg do composto em 100 gramas.

Esta bebida também é rica em teanina, um aminoácido que tem uma estrutura semelhante ao glutamato.

Estudos mostram que a amina também desempenha um papel em seus altos níveis de compostos umami (17, 18).

Enquanto isso, o amargor do chá verde vêm principalmente de substâncias chamadas catequinas e taninos (19, 20).

Frutos do mar

Muitos tipos de frutos do mar são ricos em compostos umami.

Eles naturalmente contém glutamato e inosinato – também conhecidos como inosinato dissódico. Esse é outro composto umami que é frequentemente usado como aditivo alimentar (21).

Veja os conteúdos dessas substâncias para diferentes tipos de frutos do mar em 100 gramas:

Alimento Glutamato Inosinato
Bonito 1-10 mg 130-270 mg
Atum 1-10 mg 250-360 mg
Sardinha 10-20 mg 280 mg
Cavala 10-30 mg 123-280 mg
Bacalhau 5-10 mg 180 mg
Camarão 120 mg 90 mg
Vieiras 140 mg 0 mg
Anchovas 630 mg 0 mg

Carnes

Carnes são outro grupo de alimentos que normalmente é rico em sabor umami. Como frutos do mar, elas naturalmente contêm glutamato e inosinato.

Carnes são outro grupo de alimentos que normalmente é rico em sabor umami. Como frutos do mar, elas naturalmente contêm glutamato e inosinato.

Veja os conteúdos das substâncias para diferentes carnes em 100 gramas:

Alimento Glutamato Inosinato
Bacon 198 mg 30 mg
Presunto 340 mg 0 mg
Carne Vermelha 10 mg 80 mg
Frango 20-50 mg 150-230 mg
Porco 10 mg 230 mg

As gemas de ovos de galinha – embora não sejam uma carne – também são fontes de sabor umami, fornecendo 10-20 mg de glutamato em 100 gramas.

Tomate

Os tomates são uma das melhores fontes vegetais do sabor umami. Na verdade, seu sabor doce e saboroso vem do alto teor de ácido glutâmico.

Os regulares contêm 150-250 mg de ácido glutâmico em 100 gramas, enquanto o tipo cereja fornece 170-280 mg na mesma porção.

Além disso, o ácido glutâmico dos tomates continua a aumentar à medida que amadurecem (23).

A secagem também pode aumentar seu sabor umami, pois o processo reduz a umidade e concentra o glutamato. Tomates secos contêm 650-1,140 mg de ácido glutâmico em 100 gramas.

O tomate também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K, potássio, ácido fólico e antioxidantes à base de plantas (24).

Cogumelos

Cogumelos são outra grande fonte de sabor umami à base de plantas.

Assim como os tomates, eles podem aumentar significativamente o seu teor de glutamato.

Veja o conteúdo da substância para uma variedade de cogumelos em 100 gramas:

  • Shiitake seco: 1,060 mg
  • Shimeji: 140 mg
  • Enoki: 90-134 mg
  • Comum: 40-110 mg
  • Trufas: 60 a 80 mg

Os cogumelos também são embalados com nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, e têm sido associados a potenciais benefícios para a saúde, como melhoria da imunidade e dos níveis de colesterol (25).

Eles também são versáteis, deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta – crus e cozidos.

Outros alimentos

Além dos itens alimentares acima, vários outros também são ricos em sabor umami. Veja alguns deles (100 gramas):

  • Molho de ostra: 900 mg
  • Milho: 70-110 mg
  • Ervilhas verdes: 110 mg
  • Alho: 100 mg
  • Batatas: 30-100 mg

Umami é um dos cinco sabores básicos e vem da presença do aminoácido glutamato – ou ácido glutâmico – ou dos compostos inosinato ou guanilato, que estão tipicamente presentes em alimentos ricos em proteínas.

Alguns alimentos que são ricos nesse sabor são frutos do mar, carnes, queijos envelhecidos, algas, alimentos à base de soja, cogumelos, tomates, kimchi, chá verde e muitos outros.

Tente adicionar alguns alimentos ricos em umami à sua dieta para colher seus benefícios de sabor e saúde.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-07