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O açúcar é, sem dúvida, um dos grandes vilões da alimentação moderna. Mesmo os produtos considerados salgados sofrem com a adição da substância.

No Brasil, aproximadamente 61% das pessoas o consomem em excesso e a preocupação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é em relação aos produtos industrializados, já que as informações expostas nos rótulos não costumam ser claras.

Entenda porque ingerir açúcar em quantidades extras pode ser prejudicial, além de sugestões de como diminuí-lo em sua rotina.

Porque o excesso de açúcar é prejudicial

Causa ganho de peso, levando a obesidade

Consumo em excesso de açúcar causa ganho de peso, levando a obesidade.

As bebidas com adição de açúcar, como os refrigerantes, estão entre os principais responsáveis pela crescente taxa de obesidade no mundo.

Elas são ricas em frutose, que causa mais fome do que a glicose, o principal carboidrato encontrado em alimentos ricos em amido (1).

Seu consumo excessivo pode causar resistência a leptina, um hormônio que regula essa necessidade e manda o nosso corpo parar de comer, resultando no aumento de peso (2, 3).

Essas bebidas também estão associadas ao aumento da gordura visceral, um tipo de gordura na região da barriga que mostrou ter relação com doenças cardíacas e diabetes (4).

Está relacionado a acne

Estudos indicam que dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco maior de acne, enquanto as que contam com muito açúcar, o contrário (5)

Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de insulina, causando aumento da secreção androgênica, produção de óleo e inflamação, que também desempenham um papel importante no desenvolvimento de condição (6, 7).

Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​apresentam taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda (8).

Aumenta o risco de depressão

Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e refrigerante, tem sido associado a um maior risco de depressão (9, 10).

Os pesquisadores acreditam que as oscilações da substância no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental (11).

Um estudo em mais de 69.000 mulheres demonstrou que quem consumia mais açúcar tinha um risco significativamente maior de depressão, comparadas àquelas com o consumo mais baixo (12).

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Eleva o risco de doenças cardíacas

Evidências sugerem que dietas ricas na substância podem levar à obesidade, inflamação e altos níveis de triglicérides, açúcar no sangue e pressão arterial – todos fatores de risco para doenças cardíacas (13).

Além disso, consumi-lo em excesso, especialmente a partir de bebidas adoçadas, tem sido associado à aterosclerose, caracterizada por depósitos gordurosos e obstrutivos das artérias (14).

Apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário, com base em uma dieta de 2.000 calorias (15).

E também o risco de diabetes

A obesidade, que muitas vezes é causada pelo consumo excessivo de açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para a diabetes (16).

O consumo prolongado da substância leva à um hormônio produzido pelo pâncreas, que regula os níveis de açúcar no sangue. Caso esses níveis se mantenham elevados, o risco de diabetes também aumenta

Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países constatou que o risco de desenvolver a doença cresceu 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia (17).

Acelera o envelhecimento da pele

As rugas são um sinal natural do envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde. No entanto, más escolhas alimentares podem piorá-las e acelerar esse processo.

Produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre açúcar e proteína no nosso corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele (18).

Isso acontece porque eles danificam o colágeno e a elastina, proteínas que ajudam a pele a se esticar e manter sua aparência jovem.

Em um estudo, mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo altos níveis de açúcares, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos (19).

Esgota a nossa energia

Os produtos com açúcar, mas sem proteínas, fibras ou gorduras, levam a um aumento rápido mas intenso de energia, seguido de uma queda acentuada dos níveis de açúcar no sangue (20).

Para evitar esse ciclo de drenagem, escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar e ricos em fibras. Consumir o nutriente ao lado de uma gordura também é uma maneira saudável de manter a energia estável.

Causa envelhecimento celular

Os telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

Conforme envelhecemos, eles encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal (21).

Embora esse processo seja natural, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis podem acelerá-lo. O consumo de grandes quantidades de açúcar mostrou ser um grande exemplo disso (22, 23).

Aumenta o risco de câncer

Como já vimos aqui, o excesso de açúcar pode levar a obesidade, além de causar inflamação e resistência à insulina. Todos fatores de risco para diversos tipos de câncer.

Um estudo em mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo adicional do carboidrato estava positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer pleural e câncer de intestino delgado (24).

Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais chances de desenvolver câncer endometrial do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana (25).

Outros riscos a saúde

Além dos riscos que já falamos, o açúcar pode prejudicar o nosso corpo de inúmeras outras maneiras. Veja algumas delas:

  • Aumenta o risco de doença renal: Altos níveis de açúcar no sangue podem causar danos aos vasos sanguíneos dos rins, elevando as chances de doença renal (26).
  • Efeito negativo na saúde bucal: O excesso de açúcar causa cáries. Bactérias em nossa boca se alimentam do carboidrato, liberando subprodutos ácidos que causam a desmineralização do dente (27).
  • Eleva o risco de desenvolver gota: Ela é uma condição inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou piorar a condição (28).
  • Acelera a redução cognitiva: Dietas ricas em açúcar podem levar a problemas de memória e têm sido associadas a um aumento do risco de demência (29).

Como diminuir o consumo de açúcar

Sindrome metabolica e a insulina

Embora consumir pequenas quantidades de açúcar de vez em quando seja saudável, você deve tentar reduzi-lo sempre que possível.

Felizmente, concentrar-se em comer alimentos integrais e não processados já ​​diminui automaticamente a quantidade do carboidrato em sua dieta.

Confira algumas dicas sobre como reduzir a ingestão do açúcar:

  • Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás açucarados por água ou alguma outra bebida sem o carboidrato.
  • Diminua ou zere a quantidade de açúcar no seu café.
  • Adoçar iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar.
  • Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e alguns pedaços de chocolate amargo.
  • Use azeite e vinagre no lugar de molhos doces como mostarda de mel.
  • Procure por cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção.
  • Troque o seu cereal matinal por uma tigela de aveia e frutas, ou uma omelete feita com verduras frescas.
  • Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave.

Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais consciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.

A melhor maneira de limitar sua ingestão de açúcar é preparar suas próprias refeições saudáveis ​​em casa e evitar a compra de alimentos e bebidas com alto teor de carboidrato.

Alternativas saudáveis ao açúcar

O açúcar branco refinado é o mais prejudicial a saúde, já que o processo de refinamento elimina cerca de 90% dos nutrientes.

Porém, existem alternativas saudáveis a serem exploradas. Veja as principais:

Alimentos Porque?
Mel Um dos melhores adoçantes naturais. É composto de açúcares naturais, água, minerais, vitaminas e proteínas. Possui bastante calorias, então seu consumo deve ser moderado.
Stévia Feito a partir da planta stevia rebaudiana. É ideal para diabéticos, pois não contém calorias, açúcares ou carboidratos e ainda possui um baixo índice glicêmico.
Açúcar mascavo É um dos mais saudáveis, já que não passa pelo processo de refinamento. Podemos usar a régua: quanto mais escuro, melhor. Isso quer dizer que passou por menos filtragens.
Açúcar orgânico O processo de produção desse tipo de açúcar não utiliza produtos químicos. Ele é proveniente do cultivo da cana e não leva agrotóxicos. Porém, é necessário usá-lo com moderação, pois aumenta a taxa de glicemia no sangue.

Consumir açúcar em excesso pode trazer inúmeros efeitos prejudiciais à saúde. Obesidade, diabetes e doenças cardíacas são alguns deles.

Tente manter o consumo em menor possível e explore alternativa ao tipo branco refinado, o pior de todos.

No começo, seu paladar pode sentir falta, mas logo se acostumará e ficará mais fácil reduzir a quantidade. É um processo árduo, mas que, com paciência e dedicação tem tudo para dar certo.