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Uma dieta low carb é uma dieta que restringe carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas low carb, e estudos mostram que elas podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Este é um plano de refeições detalhado para uma dieta pobre em carboidratos. Explica o que comer, o que evitar e inclui uma sugestão de cardápio low carb semanal.

Alimentação Low Carb - Noções básicas
Photo by Ian Valerio / Unsplash

Alimentação Low Carb - Noções básicas

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo a sua saúde, o seu exercício e a sua perda de peso.

Considere este plano de refeições como uma orientação geral, não como algo definitivo.

  • Coma: carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.
  • Não coma: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, "dieta" e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Alimentos para evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
  • Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada e centeio, além de pão, cereais e massas.
  • Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Dieta e produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
  • Alimentos altamente processados: se parece que foi fabricado em uma fábrica, não o coma.
  • Legumes ricos em amido: é melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta se você estiver seguindo uma dieta low carb.

Veja também:

Você deve ler as listas de ingredientes mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Para mais detalhes, confira este artigo sobre alimentos a serem evitados com uma dieta low carb.

Lista de alimentos Low Carb

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com pouco carboidrato.

  • Carnes: Carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros; alimentado com capim é o melhor.
  • Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros; peixe capturado na natureza é o melhor.
  • Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastos são os melhores.
  • Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de peixe.

Se você precisar perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta por dia.

Alimentos para talvez incluir

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer mais alguns carboidratos.

  • Tubérculos: batatas, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você puder tolerá-los).

Além disso, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:

  • Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios à saúde se você o comer com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool dificultarão seu progresso se você comer/beber demais.

Bebidas

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Bebidas carbonatadas sem açúcar, como água com gás.

Sugestão de cardápio Low Carb semanal

Este é um menu de amostra por uma semana em um plano de dieta low carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, pode comer um pouco mais de carboidratos.

Cardápio da Segunda

Refeição Alimentos
Café da manhã Omelete com legumes variados, frito em manteiga ou óleo de coco.
Almoço Iogurte de grama com mirtilos e um punhado de amêndoas.
Jantar Cheeseburger sem pão, servido com legumes e molho de salsa.

Cardápio da Terça

Refeição Alimentos
Café da manhã Bacon e ovos.
Almoço Restos de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
Jantar Salmão com manteiga e legumes.

Cardápio da Quarta

Refeição Alimentos
Café da manhã Ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço Salada de camarão com um pouco de azeite.
Jantar Frango grelhado com legumes.

Cardápio da Quinta

Refeição Alimentos
Café da manhã Omelete com legumes variados, frito em manteiga ou óleo de coco.
Almoço Batido com leite de coco, frutas, amêndoas e proteína em pó.
Jantar Bife e legumes.

Cardápio da Sexta

Refeição Alimentos
Café da manhã Bacon e ovos.
Almoço Salada de frango com um pouco de azeite.
Jantar Costeletas de porco com legumes.

Cardápio do Sábado

Refeição Alimentos
Café da manhã Omelete com vários vegetais.
Almoço Iogurte alimentado com capim com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar Almôndegas com legumes.

Cardápio do Domingo

Refeição Alimentos
Café da manhã Bacon e ovos.
Almoço Batido com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteínas em pó com sabor de chocolate e frutas silvestres.
Jantar Asas de frango grelhadas com espinafre cru ao lado.

Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, pode adicionar alguns tubérculos, como batatas e batatas doces, além de alguns grãos saudáveis, como aveia.

Lanches saudáveis ​​e com pouco carboidrato

Não há motivos de saúde para comer mais de três refeições por dia, mas se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com pouco carboidrato que podem atendê-lo:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte gordo
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Mini Cenouras
  • Sobras da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Um pouco de queijo e carne

Comendo em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil tornar as suas refeições amigáveis ​​com pouco carboidrato.

  • Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
  • Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
  • Obtenha vegetais extras em vez de pão, batatas ou arroz.

Uma simples lista de compras Low Carb

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde é mais provável que todos os alimentos sejam encontrados.

Concentrar-se em alimentos integrais tornará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes consideradas mais saudáveis, mas geralmente são mais caros.

Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.

  • Carne (carne, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor)
  • Ovos (escolha ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastagens, se puder)
  • Manteiga
  • Óleo de côco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (gordo, sem açúcar)
  • Mirtilos (frescos ou congelados)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos (verduras, pimentas, cebolas, etc.)
  • Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
  • Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Limpe sua despensa de todas as tentações prejudiciais, se puder, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha e açúcar refinados.


Dietas com pouco carboidrato restringem os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

O plano de refeições acima fornece os conceitos básicos de uma alimentação saudável e low carb.

Obviamente, você também pode navegar na Internet para obter ainda mais receitas com pouco carboidrato ou paleo.


Ultima atualização - 2019-11-07

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