Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
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As bananas são extremamente saudáveis e deliciosas. Elas contêm vários nutrientes essenciais e fornecem benefícios incríveis para a digestão, saúde do coração e perda de peso.

Além de ser muito nutritiva, também são uma opção de lanche fácil e simples de levar por aí.

Aqui estão 11 benefícios que a banana pode trazer para a sua vida.

1. A banana possui nutrientes essenciais

A banana é rica em nutrientes essenciais

A bananas está entre as frutas mais populares do mundo. Nativa do sudeste da Ásia, elas agora são cultivadas em muitas regiões tropicais. Variam em cor, forma e tamanho.

Ela contém uma quantidade razoável de fibras, além de vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui (1, 2, 3):

  • Potássio: 9% da recomendação diária
  • Vitamina B6: 33% da recomendação diária
  • Vitamina C: 11% da recomendação diária
  • Magnésio: 8% da recomendação diária
  • Cobre: 10% da recomendação diária
  • Manganês: 14% da recomendação diária
  • Carboidratos líquidos: 24 gramas
  • Fibra: 3,1 gramas
  • Proteína: 1,3 gramas
  • Gordura: 0,4 gramas

Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Ela contém pouca proteína e quase nenhuma gordura.

Os carboidratos nos frutos verdes consistem principalmente em amido, mas à medida que ela amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).

Muito popular em todo o mundo, a banana possui nutrientes essenciais como potássio, vitaminas B6 e C, magnésio, cobre e manganês. Contém pouca proteína e quase nada de gordura.

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2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

As bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que dá à polpa sua forma estrutural esponjosa. As verdes contém um amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa da digestão (4).

Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite ao retardar o esvaziamento do estômago (5, 6, 7).

Além disso, essa fruta também têm uma classificação baixa a média no índice glicêmico (IG), que é uma medida – de 0 a 100 – da rapidez com que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue.

O valor de IG das bananas verdes é de cerca de 30, enquanto as maduras ficam em torno de 60. O valor médio de todas elas é de 51 (8, 9).

Isso significa que a fruta não é responsável por causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, no caso de pessoas saudáveis.

No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente devem evitar comer muitas bananas maduras – e monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar se o fizerem.

A banana possui as substâncias pectina e amido resistente, que ajudam a moderar os níveis de açúcar no sangue, para pessoas saudáveis. Quem possui diabetes tipo 2 deve ficar atento.

3. Bananas também auxilia o funcionamento do sistema digestivo

A fibra dietética é associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão.

Uma banana de tamanho médio possui cerca de 3 gramas desse nutriente, tornando-a uma fonte muito boa (10).

Elas contêm dois tipos principais de fibra:

  • Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
  • Amido resistente: Encontrado em bananas verdes.

O amido resistente escapa da digestão e acaba no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas (11, 12, 13).

Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).

A banana é uma excelente fonte de fibra, sendo as principais a pectina e o amido resistente. O primeiro alimenta as bactérias benéficas do intestino enquanto o segundo pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon.

4. Também auxiliam a perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso. No entanto, ela possui vários atributos que a torna um alimento favorável para o emagrecimento.

Para começar, possui relativamente poucas calorias. Uma banana média tem pouco mais de 100 e também é muito nutritiva.

Comer mais fibras de vegetais e frutas como bananas tem sido repetidamente ligado a menor peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).

Além disso, as bananas verdes possuem amido resistente, ou seja, tendem a ser muito recheadas e reduzem o apetite (19, 20).

A banana é uma aliada ao emagrecimento, já que possui poucas calorias e muitos nutrientes. O amido resistente, fibra presente na fruta, também ajuda a reduzir o apetite.

5. A banana faz bem para o coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração – especialmente o controle da pressão arterial. Apesar de sua importância, poucas pessoas ingerem o suficiente através da dieta (21).

A banana é uma ótima fonte alimentar para esse nutriente. Uma com tamanho médio (118 gramas) contém 9% da recomendação diária.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, e quem consome muito desse nutriente têm até 27% menor risco de doença cardíaca (22, 23, 24, 25).

Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (26, 27).

O potássio, nutriente presente na banana, é essencial para a saúde do coração, já que auxilia no controle da pressão arterial. Cada unidade da fruta conta com 9% da recomendação diária.

6. Ela contém antioxidantes poderosos

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes para a dieta, e a banana não é exceção. Ela contém vários tipos potentes, como dopamina e catequina (1, 2).

Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas (28, 29).

No entanto, existe uma falácia comum que a dopamina presente na banana atua como um otimizador de bem-estar em seu cérebro.

Na realidade, ela não atravessa a barreira hematoencefálica. Simplesmente age como um forte antioxidante ao invés de alterar os hormônios ou o humor (2, 30).

A banana possui excelentes antioxidantes. Os principais são a dopamina e a catequina, relacionados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas.

7. A banana aumentam a sensação de saciedade

Amido resistente é um tipo de carboidratos indigesto – encontrado em bananas verdes e outros alimentos – que funciona como fibra solúvel em seu corpo.

Como regra geral, estima-se que quanto mais verde a banana, maior o teor desse amido (31).

Por outro lado, bananas maduras contêm quantidades menores dele e também de fibra total – mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.

Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos redutores de apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições (20, 32, 33, 34).

A banana possui as substâncias amido resistente e pectina, que além de muitos benefícios, ajudam a reduzir o apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições.

8. Bananas melhoram a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um dos principais fatores de risco para muitas doenças graves, incluindo o diabetes tipo 2.

Vários estudos revelam que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50%, em apenas quatro semanas (35, 36).

Como já vimos aqui, a banana verde é uma excelente fonte desse carboidrato. Portanto, ela pode ajudar também nesse sentido.

No entanto, a razão para esses efeitos não é muito bem compreendida, e nem todos os estudos concordam com o assunto (35, 37).

Mais pesquisas devem ser realizadas para aprofundar o conhecimento nessa área.

O amido resistente presente na banana verde mostrou melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50%, em apenas quatro semanas. Mais estudos nessa área são necessários para comprovar a efetividade do carboidrato.

9. Também fazem bem para os rins

O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável.

Como uma boa fonte alimentar do nutriente, a banana podem ser especialmente benéfica para a manutenção desse órgão.

Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que quem comia banana de 2 a 3 vezes por semana tinha 33% menos probabilidade de desenvolver doença nos rins (38).

Outros estudos observam que aqueles que comem banana 4 a 6 vezes por semana são quase 50% menos propensos a desenvolver doença nesse órgão do que aqueles que não comem a fruta (38, 39).

Estudos mostram que quem come banana de 2 a 3 vezes por semana têm menos probabilidade de desenvolver doenças renais, já que o potássio é um nutriente essencial para a manutenção do órgão.

10. Banana beneficia o desempenho durante exercícios

As bananas são muitas vezes citadas como o alimento perfeito para os atletas, principalmente devido ao seu conteúdo mineral e aos carboidratos facilmente digeridos.

Comer a fruta pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas aos exercícios físicos, que afetam até 95% da população geral (40).

A razão para as cãibras é amplamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).

No entanto, as pesquisas apresentam resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os consideram úteis, outros não encontraram nenhum efeito (44).

Apesar de tudo, a banana fornece uma excelente nutrição antes, durante e após o exercícios de resistência (45).

A banana é muito associada a atletas, já que oferece importantes nutrientes e ainda ajuda a combater as cãibras e dores musculares relacionadas aos exercícios físicos.

Tabela Nutricional da Banana

Tabela Nutricionando da Banana

No quadro abaixo inserimos todos os nutrientes da banana por 100g, que equivale a 1 banana grande.

Componentes Quantidade por 100g de Banana
Energia 89 Kcal
Proteína 1,09 g
Gordura Total 0,33 g
Carboidrato 22,84 g
Fibra 2,6 g
Cálcio 5 mg
Ferro 0,26 mg
Magnésio 27 mg
Fósforo 22 mg
Potássio 358 mg
Sódio 1 mg
Zinco 0,15 mg
Vitamina C 8,7 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,031 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0,073 mg
Vitamina B3 (Niacina) 0,665 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0,376 mg
Folato 20 µg
Vitamina A (RAE) 3 µg
Vitamina A (UI) 64 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol) 0,10 mg
Vitamina K 0,5 µg
Gordura Saturada 0,112 g
Gordura Monoinsaturada 0,032 g
Gordura Poliinsaturada 0,073 g

Fonte: USDA


A banana é uma fruta bastante popular que fornece inúmeros benefícios para a saúde.

Ela pode melhorar a saúde digestiva e do coração, devido ao seu teor de fibras e antioxidantes.

Também pode ajudar na perda de peso, já que relativamente possui baixa caloria e é rica em nutrientes.

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Ultima atualização - 2019-07-31