Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação.
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Se você gosta de correr de forma recreativa, competitiva ou como parte de suas metas gerais de bem-estar, é uma ótima maneira de melhorar sua saúde cardíaca.

Embora muita atenção esteja centrada em torno do que comer antes de correr, o que você come depois é igualmente importante.

Dependendo de seus objetivos - como perda de peso, ganho muscular ou completar uma corrida de longa distância - diferentes alimentos podem oferecer benefícios diferentes.

Aqui estão os 15 melhores alimentos para comer depois de sua corrida.

1–5. Para perda de peso

O exercício físico é um componente importante de qualquer regime de perda de peso e é particularmente importante para manter a perda de peso a longo prazo (1).

Correr é um exercício preferido por muitas pessoas que querem perder peso , como pode ser feito em qualquer lugar e sem o uso de equipamentos caros.

Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr quando seu objetivo é a perda de peso.

1. Salada de beterraba

A beterraba é rica em nutrientes, baixa em calorias e uma grande fonte de fibras que controlam a fome, tornando-as um ótimo complemento para qualquer salada.

Além do mais, eles são ricos em nitratos na dieta , que são compostos que ajudam o corpo a produzir óxido nítrico, uma das moléculas mais importantes para a saúde dos vasos sanguíneos.

Estudos mostraram que os nitratos da dieta de beterraba e outros vegetais ricos em nitrato, como espinafre e rúcula, podem aumentar o desempenho da corrida e retardar a fadiga de corrida (2, 3).

Usando a salada mista como base, adicione uma beterraba descascada e cubada e cubra com queijo crocante.

Termine a salada com um pouco de vinagre balsâmico e adicione sal e pimenta a gosto. Se você está procurando por um lanche pós-corrida mais substancial, adicione o grão de bico, um ovo cozido ou um pouco de salmão para um aumento extra de proteína.

2. Melancia

Uma fruta de piquenique de verão favorita, a melancia tem poucas calorias e é uma boa fonte de dois compostos de plantas poderosos - citrulina e licopeno.

Semelhante aos nitratos da dieta, a citrulina ajuda o corpo a produzir óxido nítrico e pode retardar a fadiga do exercício e aliviar a dor muscular (4, 5, 6).

Contendo 91% de água em peso, a melancia também pode ajudá-lo a se hidratar após a corrida (7).

Você pode desfrutar de melancia por si só ou adicioná-lo a outros pratos como saladas para um prato mais de enchimento.

Combine tomates cereja, cebolas vermelhas fatiadas, rúcula baby e queijo feta com melancia em cubos para um lanche pós-corrida cheio de nutrientes. Se desejar, vista a salada com azeite e suco de limão.

3. Homus e vegetais crus

Hummus é uma propagação feita principalmente a partir de grão de bico de feijão, também conhecido como grão de bico, bem como alguns outros ingredientes, como azeite, alho, suco de limão e sal.

É uma boa fonte de proteína à base de plantas, fornecendo quase 8 gramas por porção de 100 gramas (8 gramas).

Em vez de usar batatas fritas para mergulhar em hummus, opte por vegetais de baixa caloria e ricos em nutrientes , como cenoura, pimentão, aipo, rabanete e couve-flor.

4. Omelete vegetariana

Carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade, os ovos são uma das potências nutricionais da natureza .

Estudos mostram que um café da manhã contendo ovo pode aumentar a perda de peso quando combinado com uma dieta de baixa caloria. Isso faz com que uma omelete seja a opção perfeita de café da manhã para corredores matutinos (9, 10, 11).

Junte o espinafre fresco, os tomates picados, o queijo ralado, as cebolas e os cogumelos para um café da manhã saboroso e cheio de nutrientes .

5. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

Photo by kevin Baquerizo / Unsplash

Maçãs e bananas combinam bem com manteigas de nozes como manteiga de amendoim.

Os carboidratos naturais da fruta e da gordura da manteiga de amendoim funcionam em sinergia, não só para ajudá-lo a se recuperar da corrida, mas também para controlar sua fome ao longo do dia (12).

Como a manteiga de amendoim é rica em calorias, prefira uma porção de 2 colheres de sopa ou o tamanho de uma bola de pingue-pongue.

Opte por alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias após a sua corrida para ajudar os seus objetivos de perda de peso. Estes incluem hummus, uma omelete vegetariana e salada de beterraba ou melancia.

6–10. Para construir músculos

Correr - quando combinado com levantamento de peso - é uma ótima maneira de ajudá-lo a queimar calorias extras, manter um coração saudável e construir músculos.

Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr quando seu objetivo é ganho muscular.

6. Leite com Chocolate

O leite com chocolate é uma bebida pós-corrida perfeita.

É carregado com proteína de alta qualidade e carboidratos de rápida digestão para recuperação muscular e reabastecimento de energia.

Tal como acontece com muitas bebidas comerciais de recuperação de exercício, o leite com chocolate com baixo teor de gordura tem uma relação de 4:1 de carb-para-proteína (13).

Um estudo de 5 semanas em adolescentes descobriu que o leite com chocolate resultou em um aumento de força de 12,3% nos exercícios de supino e agachamento, comparado com uma bebida com carboidrato (14).

Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que o leite achocolatado proporciona benefícios de recuperação do exercício semelhantes ou superiores, em comparação com outras bebidas populares de recuperação (15).

7. Shake de proteína de soro de leite

Shakes de proteína existem há décadas e são a escolha certa para muitas pessoas que desejam construir músculos.

Embora existam vários tipos de proteína em pó , a proteína whey é uma das melhores escolhas para a construção muscular após uma corrida (16, 17, 18).

Seu corpo digere e absorve rapidamente essa proteína à base de leite.

Em comparação com outros tipos de proteína em pó, como caseína ou soja, a proteína de soro contém mais dos nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para iniciar o processo de fortalecimento muscular (19).

Em um liquidificador, misture 1-2 colheres de proteína de soro de leite com água até ficar homogêneo. Se você quiser aumentar o conteúdo de calorias e proteínas, use leite em vez de água. Adicione um pouco de fruta congelada ou manteiga de nozes para nutrição extra e sabor.

A proteína whey em pó está amplamente disponível em supermercados, lojas especializadas e online.

8. Frango grelhado com legumes assados

Frango é uma proteína magra de alta qualidade .

Um peito de frango de 112 gramas embala 27 gramas de proteína, o que é mais do que suficiente para iniciar o processo de reconstrução muscular após a corrida (20).

No entanto, esta ave pode ser bastante branda por si só, por isso tenha um lado de legumes assados ​​com o frango grelhado.

Couve-flor, couve de Bruxelas, brócolis, cogumelos, abobrinha e aspargos são os principais candidatos. Adicione azeite, alho e sal e pimenta a gosto para o sabor extra.

9. Requeijão e frutas

O requeijão é uma excelente fonte de proteína e cálcio.

Um copo (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 28 gramas de proteína e 16% do valor diário (VD) para o cálcio (21).

O queijo cottage também é rico em sódio, um eletrólito perdido no suor durante o exercício.

Requeijão com frutas frescas, fatias de pêssego ou pedaços de melão ou bolas para antioxidantes , vitaminas e minerais adicionais.

10. Pó de proteína de ervilha

Se você tem restrições alimentares ou segue uma dieta baseada em vegetais, o pó de proteína de ervilha é uma excelente alternativa aos pós à base de leite.

A suplementação com pó de proteína de ervilha oferece uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína.

Embora a pesquisa sobre os efeitos da proteína de ervilha no reparo e recuperação muscular em atletas de endurance esteja ausente, demonstrou-se que ela aumenta a síntese de proteína muscular - o processo de construção muscular - em uma extensão similar à da proteína whey (23)

Em um estudo de 8 semanas em 15 pessoas submetidas a treinamento de alta intensidade 4 vezes por semana, consumir proteína de ervilha antes ou depois do exercício produziu resultados semelhantes aos da proteína de soro no que diz respeito à espessura e força muscular (24).

Para colher os benefícios da proteína de ervilha, misture 1 a 2 colheres de pó com água, leite ou uma alternativa de leite à base de vegetais até ficar homogêneo.

Se você quiser experimentar o pó de proteína de ervilha, pode encontrá-lo localmente ou online.

Seek high-quality protein sources like protein shakes or chicken and veggies to promote muscle repair and growth after running.

11-15. Para maratonas

Momento en que estos atletas pasaban por el Paseo de los Curas, corriendo la Media Maratón de Málaga 2018 y la he titulado “Ilusionados” porque es lo que imagino que más de uno iría pensando. Ilusionado en llegar a meta y hacer la marca para la que dedicaron tantos dias de entrenamiento.
Photo by Quino Al / Unsplash

Além de uma estratégia de abastecimento pré e intra-corrida, você deve ter uma estratégia pós-corrida ao participar de uma maratona.

O objetivo de uma refeição pós-corrida é substituir os nutrientes que você perdeu durante a maratona e fornecer os blocos de construção necessários para a recuperação muscular.

Especificamente, sua refeição pós-corrida deve conter proteína adequada, bem como abundância de carboidratos para reabastecer seus níveis de glicogênio, que são forma de armazenamento de carboidratos do seu corpo (25, 26).

Além disso, você vai querer incluir sal para substituir o sódio perdido no suor. Alimentos ricos em sódio também aumentam a retenção de líquidos quando combinados com água para restaurar a hidratação pós-exercício.

Aqui estão 5 das melhores refeições para comer depois de correr uma maratona.

11. Tigela de burrito

Uma tigela de burrito tem tudo o que você normalmente pegaria em um burrito - basta colocar em uma tigela.

Enquanto eles podem conter tanto ou tão pouca comida quanto você gostaria, eles devem ter abundância de carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação e reabastecer suas reservas de energia.

Use arroz marrom ou branco, juntamente com feijão preto ou pinto como base para sua tigela de burrito.

Em seguida, cubra-o com uma fonte de proteína magra, como carne ou frango. Você pode então empilhar legumes de sua escolha e ainda por cima com creme de leite, queijo e salsa.

12. Penne com frango e brócolis

Penne com frango e brócolis é embalado com carboidratos saudáveis ​​e proteína de alta qualidade - perfeito para depois de uma maratona.

Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem, acrescentando brócolis durante os dois últimos minutos de cozimento.

Enquanto a massa estiver fervendo, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio, cozinhe o frango e corte-o.

Por fim, misture o macarrão e brócolis com o frango e um pouco de alho em uma tigela grande e polvilhe tudo com queijo parmesão, se desejar.

13. Salmão com arroz e espargos

O salmão não é apenas uma excelente fonte de proteína, mas também rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Devido às suas propriedades antiinflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 têm sido estudados por seu papel na redução do risco de doenças cardíacas, declínio mental e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e colo-retal (29, 30, 31, 32).

Além disso, eles têm sido associados à recuperação de exercícios, tornando o salmão a fonte perfeita de proteína pós-maratona (33, 34, 35).

Emparelhar salmão com algumas xícaras de arroz e lanças de espargos para uma refeição de recuperação completa, pós-maratona.

14. Tigela de aveia

A farinha de aveia é uma fonte de carboidratos de alta qualidade e rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada a vários benefícios à saúde, como melhora da função imunológica e redução do risco de doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).

Embora seja tipicamente apreciado no café da manhã, também é uma escolha ideal para depois de uma maratona, especialmente quando carregada com outros ingredientes para proteínas e calorias extras.

Cozinhe a aveia no leite e cubra-a com morangos fatiados, bananas ou sementes de chia . Nozes, como nozes ou amêndoas, também fazem grandes acréscimos. Adicione o mel, polvilhe com um pouco de coco ou acrescente pedaços de chocolate amargo para obter mais calorias e sabor.

15. Iogurte grego com frutas e granola

Iogurte grego é muito maior em proteínas do que o iogurte regular .

Uma porção de iogurte grego de 2/3 chávenas (150 gramas) contém 15 gramas de proteína, em comparação com 5 gramas para a mesma quantidade de iogurte normal (40, 41).

Frutas e granola adicionar carboidratos extras, vitaminas e minerais para acelerar a sua recuperação pós-maratona.

Escolha refeições com alto teor de carboidratos e alta proteína após sua maratona ou corrida de longa distância para ajudar na recuperação muscular e reabastecer suas reservas de energia.

Correr é um exercício que muitas pessoas gostam de se manter saudáveis.

Embora muita atenção esteja focada no que comer antes de você chegar na trilha ou na esteira, não se esqueça de abastecer depois para iniciar o processo de recuperação.

Comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria pode ajudar na perda de peso após a corrida, enquanto a opção por proteína de alta qualidade pode beneficiar a construção muscular.

Se você acabou de completar uma maratona ou uma corrida de longa distância, priorize refeições com alto teor de carboidratos e alta proteína para recuperação muscular e reabastecimento.