Óleo MCT: uma revisão dos triglicerídeos de cadeia média
Nutrição

Óleo MCT: uma revisão dos triglicerídeos de cadeia média

Wash L.
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O interesse em triglicerídeos de cadeia média (MCTs) cresceu rapidamente nos últimos anos.

Isso se deve em parte aos benefícios amplamente divulgados do óleo de coco, que é uma fonte rica deles.

Muitos advogados se gabam de que os MCTs podem ajudar na perda de peso.

Além disso, o óleo MCT se tornou um complemento popular entre atletas e fisiculturistas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os MCTs.

O que é o MCT?

Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras encontradas em alimentos como o óleo de coco. Eles são metabolizados de maneira diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos.

O óleo MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras e que possui muitos benefícios à saúde.

Triglicerídeo é simplesmente o termo técnico para gordura. Os triglicerídeos têm dois objetivos principais. Eles são queimados por energia ou armazenados como gordura corporal.

Os triglicerídeos são nomeados após sua estrutura química, especificamente o comprimento de suas cadeias de ácidos graxos. Todos os triglicerídeos consistem em uma molécula de glicerol e três ácidos graxos.

A maioria da gordura em sua dieta é composta de ácidos graxos de cadeia longa, que contêm 13 a 21 carbonos. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de 6 átomos de carbono.

Por outro lado, os ácidos graxos de cadeia média nos MCTs têm 6 a 12 átomos de carbono.

A seguir, são apresentados os principais ácidos graxos de cadeia média:

  • C6: ácido capróico ou ácido hexanóico
  • C8: ácido caprílico ou ácido octanóico
  • C10: ácido caprico ou ácido decanóico
  • C12: ácido láurico ou ácido dodecanóico

Alguns especialistas argumentam que C6, C8 e C10, chamados de "ácidos graxos capra", refletem a definição de MCTs com mais precisão do que C12 (ácido láurico) (1).

Muitos dos efeitos à saúde descritos abaixo não se aplicam ao ácido láurico.

Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) contêm ácidos graxos com um comprimento de cadeia de 6 a 12 átomos de carbono. Eles incluem ácido capróico (C6), ácido caprílico (C8), ácido caprico (C10) e ácido láurico (C12).

Os triglicerídeos de cadeia média são metabolizados de maneira diferente

Dado o menor comprimento da cadeia dos MCTs, eles são rapidamente quebrados e absorvidos pelo corpo.

Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia mais longa, os MCTs vão direto para o fígado, onde podem ser usados ​​como fonte instantânea de energia ou transformados em cetonas. As cetonas são substâncias produzidas quando o fígado decompõe grandes quantidades de gordura.

Em contraste com os ácidos graxos regulares, as cetonas podem passar do sangue para o cérebro. Isso fornece uma fonte de energia alternativa para o cérebro, que normalmente usa glicose como combustível (2).

Observação: as cetonas são produzidas apenas quando o corpo tem escassez de carboidratos, por exemplo, se você estiver na dieta cetônica. O cérebro sempre prefere usar a glicose como combustível no lugar das cetonas.

Como as calorias contidas nos MCTs são mais eficientemente transformadas em energia e usadas pelo organismo, é menos provável que sejam armazenadas como gordura. Dito isto, são necessários mais estudos para determinar sua capacidade de ajudar na perda de peso (3).

Como o MCT é digerido mais rapidamente que o LCT, ele passa a ser usado como energia primeiro. Se houver um excesso de MCT, eles também serão armazenados como gordura.

Devido ao seu menor comprimento da cadeia, os triglicerídeos de cadeia média são mais rapidamente quebrados e absorvidos pelo corpo. Isso os torna uma fonte de energia rápida e com menor probabilidade de serem armazenados como gordura.

Fontes de triglicerídeos de cadeia média

Existem duas maneiras principais de aumentar sua ingestão de MCTs - por meio de fontes alimentares completas ou suplementos como o óleo MCT.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos são as fontes mais ricas de triglicerídeos de cadeia média, incluindo ácido láurico, e são listados juntamente com sua composição percentual de MCTs (4, 5, 6, 7):

  • Óleo de coco: 55%
  • Óleo de palmiste: 54%
  • Leite integral: 9%
  • Manteiga: 8%

Embora as fontes acima sejam ricas em MCTs, sua composição varia. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs.

No entanto, seus MCTs consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores em ácidos graxos capra (C6, C8 e C10). De fato, o óleo de coco é cerca de 42% de ácido láurico, tornando-o uma das melhores fontes naturais desse ácido graxo (4).

Comparadas com o óleo de coco, as fontes de laticínios tendem a ter uma proporção maior de ácidos graxos capra e uma proporção menor de ácido láurico.

No leite, os ácidos graxos capra representam 4 a 12% de todos os ácidos graxos, e o ácido láurico (C12) representa 2 a 5% (8).

Óleo MCT

O óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicerídeos de cadeia média.

É fabricado pelo homem através de um processo chamado fracionamento. Isso envolve extrair e isolar os MCTs do óleo de coco ou de palmiste.

Os óleos MCT geralmente contêm 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido caprico (C10) ou uma combinação dos dois.

O ácido capróico (C6) não é normalmente incluído devido ao seu sabor e cheiro desagradáveis. Enquanto isso, o ácido láurico (C12) geralmente está ausente ou presente em apenas pequenas quantidades (9).

Como o ácido láurico é o principal componente do óleo de coco, tenha cuidado com os fabricantes que comercializam os óleos MCT como "óleo de coco líquido", o que é enganoso.

Muitas pessoas debatem se o ácido láurico reduz ou melhora a qualidade dos óleos MCT.

Muitos defensores comercializam o óleo MCT como melhor que o óleo de coco, porque o ácido caprílico (C8) e o ácido caprico (C10) são mais rapidamente absorvidos e processados ​​para obter energia, em comparação com o ácido láurico (C12) (10, 11).

As fontes alimentares de MCTs incluem óleo de coco, óleo de palmiste e laticínios. No entanto, suas composições MCT variam. Além disso, o óleo MCT possui grandes concentrações de certos MCTs. Geralmente contém C8, C10 ou uma mistura dos dois.

Qual você deve escolher?

A melhor fonte para você depende de seus objetivos e da ingestão desejada de triglicerídeos de cadeia média.

Não está claro qual dose é necessária para obter benefícios potenciais. Nos estudos, as doses variam de 5 a 70 gramas (0,17 a 2,5 onças) de MCT diariamente.

Se você pretende alcançar uma boa saúde geral, provavelmente usará óleo de coco ou óleo de palmiste na culinária .

No entanto, para doses mais altas, convém considerar o óleo MCT.

Uma das coisas boas do óleo MCT é que ele praticamente não tem sabor ou cheiro. Pode ser consumido diretamente do frasco ou misturado a alimentos ou bebidas.

Os óleos de coco e palmiste são fontes ricas de triglicerídeos de cadeia média, mas os suplementos de óleo MCT contêm quantidades muito maiores.

O óleo MCT pode potencialmente ajudar na perda de peso

Embora a pesquisa tenha apresentado resultados variados, existem várias maneiras pelas quais os MCTs podem ajudar na perda de peso, incluindo:

  • Densidade de energia mais baixa. Os MCTs fornecem cerca de 10% menos calorias que os LCTs, ou 8,4 calorias por grama para MCTs versus 9,2 calorias por grama para LCTs (12). No entanto, observe que a maioria dos óleos de cozinha contém MCTs e LCTs, o que pode anular qualquer diferença calórica.
  • Aumentar a plenitude. Um estudo descobriu que, em comparação com os LCTs, os MCTs resultaram em maiores aumentos no peptídeo YY e leptina , dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude (13).
  • Armazenamento de gordura. Dado que os MCTs são absorvidos e digeridos mais rapidamente do que os LCTs, eles são usados ​​primeiro como energia e não armazenados como gordura corporal. No entanto, os MCTs também podem ser armazenados como gordura corporal se quantidades excessivas forem consumidas (12).
  • Queimar calorias. Vários estudos animais e humanos mais antigos mostram que os MCTs (principalmente C8 e C10) podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e calorias (14, 15, 16).
  • Maior perda de gordura. Um estudo descobriu que uma dieta rica em MCT causou maior queima e perda de gordura do que uma dieta mais alta em LCTs. No entanto, esses efeitos podem desaparecer após 2 a 3 semanas após a adaptação do corpo (16).

No entanto, lembre-se de que muitos desses estudos têm amostras pequenas e não levam em consideração outros fatores, incluindo atividade física e consumo total de calorias.

Além disso, enquanto alguns estudos descobriram que os MCTs poderiam ajudar na perda de peso, outros estudos não encontraram efeitos (3).

De acordo com uma revisão mais antiga de 21 estudos, 7 avaliaram a plenitude, 8 mediram a perda de peso e 6 avaliaram a queima de calorias.

Apenas 1 estudo encontrou aumentos na plenitude, 6 observaram reduções no peso e 4 observaram aumento na queima de calorias (17).

Em outra revisão de 12 estudos em animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em termos de ingestão alimentar, 4 detectaram uma diminuição, 1 detectou um aumento e 7 não encontraram diferenças (18).

Além disso, a quantidade de perda de peso causada pelos MCTs foi muito modesta.

Uma revisão de 13 estudos em humanos descobriu que, em média, a quantidade de peso perdida em uma dieta rica em TCMs era de apenas 1,1 libra (0,5 kg) em três semanas ou mais, em comparação com uma dieta rica em TCGs (3).

Outro estudo anterior de 12 semanas descobriu que uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média resultou em 2 libras (0,9 kg) de perda de peso adicional, em comparação com uma dieta rica em LCTs (19).

Estudos mais recentes e de alta qualidade são necessários para determinar a eficácia dos MCTs para perda de peso, bem como as quantias que devem ser tomadas para colher benefícios.

Os MCTs podem ajudar na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e o armazenamento de gordura e aumentando a plenitude, a queima de calorias e os níveis de cetona em dietas com pouco carboidrato. Ainda assim, os efeitos de perda de peso de uma dieta com alto TCM são geralmente bastante modestos.

A capacidade dos MCTs para melhorar o desempenho do exercício é fraca

Pensa-se que os MCTs aumentem os níveis de energia durante exercícios de alta intensidade e sirvam como uma fonte alternativa de energia, poupando reservas de glicogênio.

Vários estudos mais antigos em humanos e animais sugerem que isso pode aumentar a resistência e oferecer benefícios aos atletas em dietas com pouco carboidrato.

Um estudo em animais descobriu que os ratos alimentados com uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média se saíram muito melhor em testes de natação do que os ratos alimentados com uma dieta rica em LCTs (20).

Além disso, o consumo de alimentos contendo MCTs em vez de LCTs por 2 semanas permitiu que os atletas recreativos passassem por períodos mais longos de exercícios de alta intensidade (21).

Embora as evidências pareçam positivas, são necessários estudos mais recentes e de alta qualidade para confirmar esse benefício, e o vínculo geral é fraco (22).

A ligação entre os MCTs e o melhor desempenho do exercício é fraca. Mais estudos são necessários para confirmar essas alegações.

Outros benefícios potenciais para a saúde do óleo MCT

O uso de triglicerídeos de cadeia média e óleo MCT tem sido associado a vários outros benefícios à saúde.

Colesterol

Os MCTs têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol em estudos com animais e humanos.

Por exemplo, um estudo em animais descobriu que a administração de MCTs a camundongos ajudou a reduzir os níveis de colesterol, aumentando a excreção de ácidos biliares (23).

Da mesma forma, um estudo mais antigo em ratos vinculou a ingestão de óleo de coco virgem a melhores níveis de colesterol e níveis mais altos de antioxidantes (24).

Outro estudo mais antigo em 40 mulheres constatou que o consumo de óleo de coco, juntamente com uma dieta hipocalórica, reduziu o colesterol LDL (ruim) e aumentou o colesterol HDL (bom), em comparação com as mulheres que consumiam óleo de soja (25).

Melhorias nos níveis de colesterol e antioxidantes podem levar a um risco reduzido de doenças cardíacas a longo prazo.

No entanto, é importante observar que alguns estudos mais antigos relatam que os suplementos de MCT não tiveram efeitos - ou mesmo efeitos negativos - no colesterol (26, 27).

Um estudo em 14 homens saudáveis ​​relatou que os suplementos de MCT afetaram negativamente os níveis de colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL (ruim), ambos fatores de risco para doenças cardíacas (27).

Além disso, muitas fontes comuns de MCTs, incluindo óleo de coco, são consideradas gorduras saturadas (10).

Embora os estudos mostrem que uma maior ingestão de gordura saturada não está associada a um risco aumentado de doença cardíaca, ela pode estar ligada a vários fatores de risco de doença cardíaca, incluindo níveis mais altos de colesterol LDL (ruim) e apolipoproteína B (28, 29, 30).

Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender a complexa relação entre os MCTs e os níveis de colesterol, bem como os possíveis efeitos na saúde do coração.

Dietas ricas em alimentos ricos em MCT, como óleo de coco, podem suportar níveis saudáveis ​​de colesterol. No entanto, a evidência é mista.

Diabetes

MCTs também podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue . Em um estudo, dietas ricas em MCTs aumentaram a sensibilidade à insulina em adultos com diabetes tipo 2 (31).

Outro estudo em 40 indivíduos com excesso de peso e diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação com MCTs melhorava os fatores de risco para diabetes. Reduziu o peso corporal, a circunferência da cintura e a resistência à insulina (32).

Além disso, um estudo em animal descobriu que a administração de óleo MCT em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura ajudou a proteger contra a resistência à insulina e a inflamação (33).

No entanto, as evidências que apoiam o uso de triglicerídeos de cadeia média para ajudar a gerenciar o diabetes são limitadas e desatualizadas. Pesquisas mais recentes são necessárias para determinar seus efeitos completos.

Os MCTs podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esse benefício.

Função cerebral

Os MCTs produzem cetonas, que atuam como uma fonte alternativa de energia para o cérebro e, portanto, podem melhorar a função cerebral em pessoas que seguem dietas cetogênicas (definidas como ingestão de carboidratos menor que 50 g/dia).

Recentemente, tem havido mais interesse no uso de MCTs para ajudar a tratar ou prevenir distúrbios cerebrais como a doença de Alzheimer e demência (34).

Um grande estudo descobriu que os MCTs melhoraram o aprendizado, a memória e o processamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. No entanto, esse efeito foi observado apenas em pessoas que não tinham a variante do gene APOE4 (35).

No geral, as evidências são limitadas a pequenos estudos com amostras pequenas, portanto, mais pesquisas são necessárias.

Os MCTs podem melhorar a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer que possuem uma composição genética específica. Mais pesquisas são necessárias.

Outras condições médicas

Como os MCTs são uma fonte de energia facilmente absorvida e digerida, eles são usados ​​há anos para tratar desnutrição e distúrbios que impedem a absorção de nutrientes.

As condições que se beneficiam dos suplementos de triglicerídeos de cadeia média incluem:

  • Diarréia
  • Esteatorréia (indigestão gorda)
  • Doença hepática

Pacientes submetidos a cirurgia intestinal ou estomacal também podem se beneficiar.

As evidências também apóiam o uso de TCMs em dietas cetogênicas que tratam epilepsia (36).

O uso de MCTs permite que crianças com convulsões comam porções maiores e toleram mais calorias e carboidratos do que as dietas cetogênicas clássicas permitem (37).

Os MCTs ajudam a tratar uma série de condições, incluindo desnutrição, distúrbios de má absorção e epilepsia.

Dosagem, segurança e efeitos colaterais

Embora atualmente o óleo MCT não tenha um nível de ingestão superior tolerável (UL) definido, uma dose diária máxima de 4-7 colheres de sopa (60-100 mL) foi sugerida (38).

Embora também não esteja claro qual dose é necessária para obter benefícios potenciais à saúde , a maioria dos estudos realizados utilizou entre 1 e 5 colheres de sopa (15 a 74 mL) por dia.

Atualmente, não há interações adversas relatadas com medicamentos ou outros efeitos colaterais graves.

No entanto, alguns efeitos colaterais menores foram relatados, incluindo náusea, vômito, diarréia e dor de estômago.

Isso pode ser evitado iniciando-se com pequenas doses, como 1 colher de chá (5 mL) e aumentando a ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo MCT pode ser tomado pela colher de sopa.

Se você estiver pensando em adicionar o óleo MCT à sua rotina diária, converse primeiro com um médico. Também é importante fazer exames laboratoriais regulares de lipídios no sangue para ajudar a monitorar seus níveis de colesterol.

Diabetes tipo 1 e MCTs

Algumas fontes desencorajam as pessoas com diabetes tipo 1 a tomar triglicerídeos de cadeia média devido à produção associada de cetonas.

Pensa-se que altos níveis de cetonas no sangue podem aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito séria que pode ocorrer em pessoas com diabetes tipo 1.

No entanto, a cetose nutricional causada por uma dieta pobre em carboidratos é completamente diferente da cetoacidose diabética, uma condição muito séria que causa a falta de insulina.

Em pessoas com diabetes bem gerenciado e níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, os níveis de cetona permanecem dentro de um intervalo seguro, mesmo durante a cetose.

Existem limitados estudos recentes disponíveis que exploram o uso de TCMs naqueles com diabetes tipo 1. No entanto, alguns estudos mais antigos realizados não observaram efeitos prejudiciais (39).

O óleo MCT é seguro para a maioria das pessoas, mas não há diretrizes claras de dosagem. Comece com pequenas doses e aumente gradualmente sua ingestão.

Os triglicerídeos de cadeia média têm muitos benefícios potenciais à saúde.

Embora não sejam uma passagem para a dramática perda de peso, eles podem fornecer um benefício modesto. O mesmo pode ser dito sobre seu papel no exercício de resistência.

Por esses motivos, a adição de óleo MCT à sua dieta pode valer a pena tentar.

No entanto, lembre-se de que fontes de alimentos como óleo de coco e laticínios alimentados com capim fornecem benefícios adicionais que os suplementos não oferecem.

Se você estiver pensando em experimentar o óleo MCT, converse primeiro com um nutricionista. Ele pode ajudá-lo a determinar se eles são adequados para você.