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Os prebióticos são um tipo de composto de ajudam a alimentar os probióticos, potencializando os benefícios para a saúde.

Ao combinar os dois com uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável, é possível ampliar as propriedades e usufruir desses dois poderosos componentes.

Nesse artigo, vamos entender o que são prebióticos, como eles foram descobertos, as diferenças entre eles e os probióticos. Você também vai descobrir onde encontrá-los.

O que são prebióticos?

Eles são um tipo de composto de fibra não digerível. Como os alimentos ricos nesse nutriente, os compostos prebióticos passam pela parte superior do trato gastrointestinal e permanecem indigestos.

Depois de atravessarem o intestino delgado, chegam ao cólon, onde são fermentados pela microflora intestinal (1).

Hoje, quando os pesquisadores se referem a “fibra”, eles estão falando não apenas de uma substância, mas de um grupo inteiro de diferentes compostos químicos encontrados em alimentos, incluindo frutas.

Originalmente, os prebióticos não eram classificados dessa forma, mas pesquisas recentes nos mostraram que eles se comportam da mesma maneira que outras formas do nutriente.

Qual a diferença entre prebióticos e probióticos?

O primeiro são substâncias que são fermentadas pelas bactérias benéficas no intestino e usadas como fonte de combustível para ajudar a melhorar a saúde da flora intestinal.

O segundo, por outro lado, são microrganismos vivos que podem conferir benefícios à saúde do hospedeiro, desde imunidade aprimorada até melhor função cerebral (2).

Simplificando, os prebióticos “alimentam” os probióticos. Eles possuem uma extensa gama de benefícios para a saúde e trabalham juntos para melhorar o processo digestivo.

Como os dois trabalham juntos?

Todos os tipos de fibras que obtemos a partir de alimentos integrais e vegetais desempenham um papel importante na absorção de nutrientes, intestino e saúde digestiva.

Embora os benefícios probióticos tenham se tornado mais conhecidos nos últimos anos, especialmente com a crescente popularidade de alimentos fermentados como chucrute, kombuchá e kimchi, os prebióticos ainda permanecem sob o radar.

Todos os tipos de fibras que obtemos a partir de alimentos integrais e vegetais desempenham um papel importante na absorção de nutrientes, intestino e saúde digestiva.

Prebióticos, juntamente com probióticos, abrem as portas para níveis elevados de bem estar em geral, de modo que faz muito sentido incluí-los na dieta com mais frequência.

Como prebióticos atravessam o estômago, sem serem quebrados por ácidos gástricos ou enzimas digestivas, eles trazem mudanças positivas no trato digestivo e órgãos.

Essencialmente, esses compostos se tornam fontes de nutrientes, ou “combustível”, para as bactérias benéficas alojadas dentro do intestino.

Eles trabalham em conjunto com os probióticos para permitir que mudanças específicas ocorram, tanto na composição quanto na atividade do sistema gastrointestinal.

Os dois desempenham um papel fundamental na preservação da saúde, mantendo o equilíbrio e a diversidade de bactérias intestinais, principalmente as positivas, como Lactobacillus e Bifidobacterium (3).

Como o nosso intestino está intimamente ligado a muitas outras funções corporais, os prebióticos e probióticos juntos são importantes para combater a inflamação e reduzir o risco de doenças.

O aumento da ingestão do primeiro tem sido associado a uma longa lista de benefícios poderosos, incluindo (4):

  • Risco menor para doença cardiovascular
  • Níveis saudáveis ​​de colesterol
  • Melhora da saúde intestinal
  • Melhor digestão
  • Menos resposta ao estresse
  • Maior equilíbrio hormonal
  • Otimização da função imunológica
  • Menos risco para obesidade e ganho de peso
  • Menos inflamação e reações autoimunes

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Benefícios dos prebióticos

Mais saúde intestinal e melhor digestão

Os prebióticos trabalham para estimular o crescimento de bactérias benéficas que colonizam nossa microflora intestinal.

Como agem como alimento para probióticos, eles ajudam a equilibrar as bactérias e toxinas que vivem no trato digestivo, o que tem inúmeras implicações para a saúde, inclusive melhorando a digestão.

Pesquisas mostraram que ingestões mais altas de alimentos prebióticos podem aumentar numerosos microorganismos benéficos, incluindo Lactobacillus rhamnosus, L. reuteri, bifidobactérias e certas cepas de L. casei ou o grupo L. acidophilus (5).

Elas usam o conteúdo de fibra indigesto dos alimentos que ingerimos como uma fonte para a própria sobrevivência.

À medida que as bactérias do intestino metabolizam esse nutriente que não é digerível, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, compostos que possuem uma ampla gama de benefícios.

Um desses é chamado ácido butírico, que melhora a saúde do revestimento intestinal.

Eles também ajudam a regular os níveis de eletrólitos no corpo para promover uma boa digestão e aliviar problemas como diarréia e constipação (6, 7).

Mudanças na composição da microbiota intestinal são consideradas como um dos muitos fatores envolvidos no desenvolvimento da doença inflamatória intestinal ou da síndrome do intestino irritável.

Otimização da função imunológica

Muitos estudos em humanos demonstraram que o consumo de produtos alimentares contendo prebióticos pode resultar em mudanças significativas na composição do microbioma intestinal que ajudam a aumentar a imunidade (8).

Esse efeito tem sido associado a melhorias nos biomarcadores e atividades do sistema imunológico, incluindo níveis reduzidos de certas enzimas promotoras de câncer e metabólitos bacterianos no intestino (9).

Os prebióticos podem ajudar a melhorar a frequência e consistência do cocô, reduzir o risco de gastroenterites e infecções, otimizar a saúde geral e diminuir a incidência de sintomas de alergia (10).

Prebióticos e probióticos também ajudam a aumentar a imunidade, melhorando a absorção de nutrientes e diminuindo o pH do intestino, bloqueando o crescimento de potenciais patógenos e bactérias nocivas.

Além disso, alguns estudos relataram uma redução na incidência de tumores e células cancerígenas após a ingestão de alimentos com efeito prebiótico (11).

Diminui a inflamação

Os prebióticos podem ajudar a diminuir a inflamação, que acredita-se ser uma das causas de muitas questões crônicas, incluindo as doenças cardíacas (12).

Pessoas que consomem desse composto tendem a ter níveis mais saudáveis ​​de colesterol e menores marcadores de risco para problemas cardiovasculares (13).

Acredita-se que prebióticos e probióticos contribuem para melhorias nos processos metabólicos que estão ligados à obesidade e diabetes tipo 2 (14).

A pesquisa também mostra que um ambiente intestinal saudável pode desativar reações autoimunes, ajudar o corpo a metabolizar nutrientes e modular funções imunológicas que controlam como e onde o corpo armazena as gorduras (15).

Ajuda na perda de peso

Dados recentes de estudos em humanos e em animais apoiam os efeitos benéficos de determinados produtos alimentares prebióticos com uma melhor homeostase energética, aumento e diminuição do ganho de peso (16).

A maior ingestão de todos os tipos de fibras está, de fato, ligada a um menor peso corporal e proteção contra a obesidade, já que promovem uma sensação de saciedade (17, 18).

Os efeitos sobre os níveis hormonais estão relacionados à regulação do apetite, com estudos mostrando que animais que recebem prebióticos produzem menos grelina, hormônio responsável por estimular a fome (19).

Estimula a saúde óssea

Um estudo de 2007 publicado no The Journal of Nutrition descobriu que os prebióticos aumentam a absorção de minerais no corpo, incluindo magnésio, possivelmente ferro e cálcio.

Todos estes cruciais para manter ossos fortes e prevenir fraturas ou osteoporose.

Em um estudo, apenas oito gramas do composto por dia mostraram ter um grande efeito na absorção de cálcio no corpo, o que levou a um aumento na densidade óssea (20).

Regula os níveis hormonais e de humor

Pesquisas sobre a conexão “intestino-cerebral” ainda estão engatinhando, mas fica cada vez mais claro que distúrbios relacionados ao humor, como ansiedade ou depressão, estão intimamente ligados à saúde intestinal.

A pesquisa sugere que o humor e também o equilíbrio hormonal são afetados por uma combinação de fatores que inclui o estado dos habitantes bacterianos que vivem dentro do corpo.

O intestino ajuda a absorver e metabolizar os nutrientes dos alimentos que comemos, que em última instância são usados ​​para apoiar as funções dos neurotransmissores que criam os hormônios (como a serotonina) que ajudam a aliviar o estresse (21).

O golpe final no desencadeamento de um transtorno relacionado a essa área pode ser uma série de neurotransmissores com falha, em partes do cérebro que controlam o medo e outras emoções.

Essas transmissões dependem em parte da saúde do microbioma humano, portanto, quando o equilíbrio das bactérias intestinais não está funcionando corretamente, outras vias biológicas, incluindo as hormonais, imunológicas ou neuronais, também não funcionam.

Estudos recentes demonstraram que os prebióticos têm efeitos neurobiológicos significativos no cérebro humano, incluindo a redução dos níveis de cortisol e a resposta ao estresse do corpo (22).

Onde encontrar prebióticos?

Onde encontrar prebióticos?

Os prebióticos são tipicamente encontrados em certos vegetais, grãos integrais e fontes de amido resistente, como bananas maduras. Veja os melhores alimentos para adicionar à sua dieta:

  • Raiz de chicória
  • Alcachofra de Jerusalém
  • Dentes de leão
  • Alho
  • Alho-poró
  • Cebola
  • Cevada
  • Aspargos
  • Aveia
  • Maçãs
  • Cacau
  • Semente de linhaça
  • Banana
  • Jicama
  • Batata yacon
  • Algas marinhas
  • Farelo de trigo

Uma das maneiras mais realistas e deliciosas de incluir prebióticos nas refeições são as cebolas, ricas em nutrição.

Cozidas ou cruas, elas dão bastante sabor à comida e também fornecem antioxidantes que melhoram o sistema imunológico. Contêm uma fonte natural de inulina, um tipo de boa bactéria que combate a indigestão.

Use cebolas em pratos salgados como molhos, saladas, sopas ou grelhadas.

Alho é outro ingrediente prebiótico fácil de usar que oferece muitos benefícios.

Não só pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, como também demonstrou ter poderosas propriedades antifúngicas, antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais e anti-cancerígenas.

Tente usá-los em uma salada de tomate, molhos, pastas ou homus caseiro.

Bananas densas em nutrientes que ainda não estão totalmente maduras contêm a maior concentração de amido resistente e prebióticos.

Procure por opções que ainda estão verde. Elas não serão tão macias ou doces, mas funcionam bem em smoothies ou vitaminas.

Precauções e efeitos colaterais

Como os prebióticos são fermentados no intestino, o aumento muito rápido da ingestão pode levar a efeitos colaterais como dor abdominal, gases, inchaço e diarréia.

Começar com uma pequena quantidade e aumentar gradualmente é a melhor maneira de avaliar sua tolerância e evitar sintomas negativos.

Além disso, certifique-se de aumentar também a hidratação. Alimentos ricos em fibras, podem absorver água no cólon, o que pode retardar a digestão e causar efeitos colaterais adversos, como a desidratação.

Manter-se bem hidratado enquanto come muitos prebióticos pode ajudar a prevenir a constipação e promover a regularidade para manter o trato digestivo funcionando sem problemas.


Ultima atualização - 2019-10-14