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Conteúdos (clique para ver)
  1. Comer após os treinos é importante
  2. Proteína, carboidratos e gordura
    2.1 - A proteína ajuda a reparar e construir músculos
    2.2 - Os carboidratos ajudam com a recuperação
    2.3 - A gordura não é tão ruim como dizem
  3. O intervalo entre os treinos e as refeições é determinante
  4. Alimentos para comer depois de treinar
  5. Exemplos de refeições pós-treinos
  6. A hidratação também é essencial

Saber o que comer depois do treino é fundamental para conseguir maximizar os resultados do exercício físico e para uma boa recuperação muscular.

É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré treino do que naquela que vem depois.

Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos.

Mas consumir os nutrientes certos após as atividades é tão importante quanto o que você come antes.

Nesse artigo, apresentamos um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos.

Comer após os treinos é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após os treinos, é importante entender como seu corpo é afetado pelas atividades físicas.

Quando você está se exercitando, os músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível, esgotando-as.

Algumas das proteínas presentes nos músculos também são quebradas e danificadas (1, 2).

Após os treinos, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogénio e reparar e regenerar as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após os exercícios pode ajudar seu organismo a realizar esse processo de forma mais rápida.

Por isso, é importante ingerir carboidratos e proteínas nas refeições que você faz após os treinos.

Isso ajuda o seu corpo a:

  • Diminuir a quebra da proteína muscular.
  • Aumentar a síntese da proteína dos músculos (crescimento).
  • Restaurar os estoques de glicogênio.
  • Melhorar a recuperação.

Proteína, carboidratos e gordura

Proteína, carboidratos ou gordura?

Vamos agora entender como cada macronutriente – proteína, carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treinos do seu corpo.

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A proteína ajuda a reparar e construir músculos

Como explicamos acima, o exercício físico desencadeia a quebra da proteína muscular (1, 2).

A intensidade com que isso acontece depende do tipo de atividade e do nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados passam por esse processo (3, 4, 5).

Consumir uma quantidade adequada do nutriente depois de um treino dá ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas.

Também fornece os blocos de construção necessários para formar um novo tecido muscular (1, 6, 7, 8).

É recomendado que você consuma de 0,3 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal logo após os treinos.

Estudos mostraram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína maximiza a capacidade do corpo de se recuperar das atividades (9).

Os carboidratos ajudam com a recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após os treinos ajuda a reabastecê-los.

O nível na qual os estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais do que no caso dos treinamentos regulares.

Por esse motivo, fique atento ao tipo de exercícios que pratica, já que as quantidades de ingestão podem variar.

O consumo de 1,1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal em 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese adequada de glicogênio.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos juntos (10, 11, 12, 13, 14).

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos (15, 16).

Comer muitos carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para quem se exercita com frequência, como duas vezes no mesmo dia.

A gordura não é tão ruim como dizem

Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a primeira parte seja verdadeira, a segunda é apenas falácia.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado (17).

Além disso, outro demonstrou que, mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% de energia proveniente desse nutriente) após os treinos, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada (18).

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ela não afetará sua recuperação.

O intervalo entre os treinos e as refeições é determinante

A capacidade do seu corpo de reconstruir o glicogênio e a proteína é maior logo após o exercício (9).

Por esta razão, é recomendável que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos.

Embora o tempo não precise ser exato, muitos especialistas recomendam ingerir a refeição em 45 minutos.

Acredita-se que o atraso no consumo de carboidratos em até duas horas após os treinos pode levar a taxas de síntese de glicogênio 50% menores (10).

No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento (19, 20).

Alimentos para comer depois de treinar

O principal objetivo da refeição pós-treinos é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios.

A escolha de alimentos facilmente digeríveis promoverá uma absorção mais rápida. Veja algumas sugestões:

Carboidratos

  • Batata doce
  • Quinoa
  • Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
  • Arroz
  • Aveia
  • Batatas
  • Massas
  • Folhas verde escuras

Proteína

  • Whey de origem animal ou vegetal
  • Ovos
  • Iogurte grego
  • Queijo tipo cottage
  • Salmão
  • Frango
  • Barra de proteínas
  • Atum

Gordura

  • Abacate
  • Castanhas
  • Manteigas de amêndoas
  • Mix de frutas secas (frutas secas, castanhas e nozes)

Exemplos de refeições pós-treinos

Exemplos de refeições pós-treinos.

Combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.

Veja alguns exemplos:

  • Frango grelhado com legumes assados.
  • Omeletes com abacate.
  • Salmão com batata doce.
  • Sanduíche de atum no pão integral.
  • Farinha de aveia, proteína whey, banana e amêndoas.
  • Requeijão e frutas.
  • Pão pita e homus.
  • Torrada integral e manteiga de amêndoas.
  • Cereais e leite desnatado.
  • Iogurte grego, frutas e granola.
  • Shake de proteína e banana.
  • Quinoa com frutas e nozes.
  • Pão multigrãos e amendoim cru.

A hidratação também é essencial

É importante beber muita água antes e depois dos treinos.

Quando estamos adequadamente hidratados, garantimos condições para o nosso corpo maximizar os resultados.

Além disso, durante os exercícios, perdemos água e eletrólitos através do suor. Reabastecê-los pode ajudar na recuperação e no desempenho (21).

É extremamente importante reabastecer os fluidos caso a próxima sessão de exercícios estiver dentro de 12 horas.


Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.

Eles irão estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e o desempenho para o próximo treino.

Se não conseguir comer dentro de 45 minutos, é importante que procure se alimentar em até 2 horas.

Por fim, reabastecer a água e os eletrólitos perdidos completam o quadro e ajudam a maximizar os benefícios do treino.