Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação.
Conteúdos (clique para ver)
  1. Saber o que comer é importante
    1.1 - Carboidratos
    1.2 - Proteína
    1.3 - Gordura
  2. Sobre as refeições antes do treino
    2.1 - Alguns exemplos de refeições pré-treino
  3. Aposte em suplementos
    3.1 - Creatina
    3.2 - Cafeína
    3.3 - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
    3.4 - Beta alanina
    3.5 - Suplementos multi ingredientes
    3.6 - Hidratação também é crucial

Atletas e entusiastas fitness estão sempre procurando maneiras de otimizar seu desempenho e atingir seus objetivos.

Uma boa alimentação ajuda o seu corpo a ter um melhor funcionamento e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes dos exercícios não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares (1).

Nesse artigo, mostramos tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Saber o que comer é importante

Saber o que comer é importante.

)Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes das atividades lhe dará a energia e a força que você precisa para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme cada um e o tipo de exercício (2).

Abaixo está um breve resumo sobre o papel de cada macronutriente.

Carboidratos

Nosso organismo usa a glicose dos carboidratos como combustível.

Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena esse componente, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de alta e baixa intensidade, os estoques dessa substância são a principal fonte de energia (3).

Mas para aqueles mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores como a intensidade, o tipo de treinamento e a dieta geral (3).

A reserva de glicogênio dos músculos são limitadas. À medida que se esgotam, a produção e intensidade diminuem (4, 5, 6).

Estudos têm mostrado que esse macronutriente pode aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumenta a oxidação durante o exercício (6, 7, 8).

Consumir uma dieta rica em carboidratos por 1 a 7 dias é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio (7, 8).

Veja também:

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Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo desse nutriente pré-treino para melhorar o desempenho atlético, já que aumenta a síntese de proteína muscular (9, 10, 11).

Um deles mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas em soro antes dos exercícios (9).

Outros benefícios de comer proteína antes do treino incluem:

  • Melhor resposta anabólica ou crescimento muscular (11, 12)
  • Recuperação dos músculos otimizada (12)
  • Maior força e massa magra (13)
  • Aumento do desempenho muscular (11, 12, 13)

Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para atividades mais longas e de moderada a baixa intensidade (14).

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão do nutriente no desempenho atlético.

No entanto, eles analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, e não antes do exercício (15, 16).

Por exemplo, um deles mostrou como um regime de quatro semanas consistindo de 40% do nutriente aumentou os tempos de corrida de resistência em atletas treinados e saudáveis ​​(15).

Sobre as refeições antes do treino

Para maximizar os resultados de seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras, de 2 a 3 horas antes de se exercitar.

Caso isso não seja possível, procure ingerir um prato decente antes do treino. Tenha em mente que quanto mais tarde você comer, menor e mais simples a porção deve ser.

Se você se alimentar de 45 a 60 minutos antes do exercício, escolha comidas que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante a atividade.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

![Alguns exemplos de refeições pré-treino](/content/images/2019/03/abacate-marmita-comida-saudavel.jpg)Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é ingerir uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você optar pela gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino (2).

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar de 2 a 3 horas ou mais

  • Sanduíche de pão integral, proteína magra e salada
  • Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas
  • Proteína magra, arroz integral e legumes assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

  • Bebida batida feita com leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas
  • Cereais integrais e leite
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas
  • Manteiga de amêndoa natural e fruta com sanduíche no pão integral

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

  • Iogurte grego e frutas
  • Barra de nutrição com proteína e ingredientes saudáveis
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher algumas dessas.

Para melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

Aposte em suplementos

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho e a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores para o pré-treino.

Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado.

Ela demonstrou aumentar a massa e o tamanho das fibras musculares, a força e potência dos músculos, ao mesmo tempo em que diminui a fadiga (17, 18).

Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, é ainda mais eficaz quando tomada depois (18).

A dose recomendada é de 2 a 5 gramas por dia.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força, ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga e estimular a queima de gordura (17, 19).

Ela pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também é encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.

Não importa como você consome, já que os resultados são geralmente os mesmos.

Os efeitos máximos da cafeína são apresentados 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou ser eficaz mesmo quando ingerida de 15 a 60 minutos antes do exercício (20).

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostraram que tomá-los antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e a aumentar a síntese de proteínas musculares (10, 21).

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz (21).

Beta alanina

A beta alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Mostrou-se mais eficaz para exercícios de alta e baixa intensidade.

Ela age aumentando o desempenho e a resistência muscular, reduzindo a fadiga (22, 23, 24).

A dose diária recomendada é de 2 a 5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino (25).

Suplementos multi ingredientes

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima.

A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho (26).

Cafeína, creatina, beta alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os componentes mais usados ​​nesses produtos (26, 27).

Estes suplementos pré-treino demonstraram aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção (26, 27).

A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado consumi-lo cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

Hidratação também é crucial

Seu corpo precisa de água para funcionar.

Foi demonstrado que uma boa hidratação sustenta e até aumenta o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas nesse aspecto (28, 29, 30, 31).

É aconselhável consumir água e sódio antes do exercício. Isso irá melhorar o equilíbrio de fluidos (32, 33).

Recomenda-se a ingestão de 0,5 a 0,6 litros de água, pelo menos quatro horas antes do treino e também de 0,23 a 0,35 litros de 10 a 15 minutos antes (32).


Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes corretos antes de se exercitar.

Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de alta e baixa intensidade.

Enquanto a gordura ajuda a alimentar seu organismo para sessões de treinos mais longos.

A ingestão de proteínas ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação.

Boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a 30 minutos antes de um treino.

No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o exercício começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.