Linhaça ou óleo de peixe?
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Linhaça ou óleo de peixe?

Wash L.
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Tabela de conteúdos

O óleo de linhaça e o óleo de peixe são promovidos por seus benefícios à saúde.

Ambos os óleos fornecem ácidos graxos ômega-3 e demonstraram reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta (1).

No entanto, você pode se perguntar como elas são diferentes - e se uma é mais benéfica.

Este artigo explora as semelhanças e diferenças entre o óleo de linhaça e o óleo de peixe, para que você possa ver qual é a melhor escolha para você.

O que é óleo de linhaça?

A planta do linho (Linum usitatissimum) é uma cultura antiga que é cultivada desde o início da civilização (2).

Foi usado pela primeira vez nos Estados Unidos para fabricar tecidos para roupas e outros produtos têxteis.

A planta de linho contém sementes nutritivas comumente conhecidas como sementes de linho.

O óleo de linhaça é obtido pressionando a frio sementes de linho maduras e secas. O óleo também é conhecido como óleo de linhaça.

O óleo de linhaça pode ser usado de várias maneiras. Está disponível comercialmente na forma líquida e cápsula.

Inúmeros estudos vincularam o óleo de linhaça a poderosos benefícios à saúde, provavelmente relacionados ao seu alto conteúdo de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração (3).

O óleo de linhaça é produzido pressionando sementes de linhaça secas. Este óleo é rico em ácidos graxos ômega-3 e tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde.

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é um dos suplementos alimentares mais populares no mercado.

É feito através da extração de óleo de tecido de peixe.

Os suplementos geralmente são feitos com óleo extraído de peixes gordurosos, como arenque, cavala ou atum, que são particularmente ricos em ácidos graxos ômega-3 (4).

A American Heart Association (AHA) recomenda comer uma variedade de peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana para obter os benefícios de saúde do coração dos ácidos graxos ômega-3 (5).

Ainda assim, muitas pessoas ficam aquém dessa recomendação.

Os suplementos de óleo de peixe podem ajudá-lo a consumir ácidos graxos ômega-3 adequados, especialmente se você não é muito fã de frutos do mar.

Os suplementos típicos de óleo de peixe contêm 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3, proporcional a uma porção de 85 gramas de peixe gordo (4).

Como o óleo de linhaça, muitos benefícios do óleo de peixe parecem vir de seus ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos vincularam o óleo de peixe a marcadores aprimorados de doenças cardíacas (6, 7).

De fato, certos suplementos de óleo de peixe são frequentemente prescritos pelos profissionais de saúde para reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Os suplementos de óleo de peixe são feitos a partir do óleo extraído do tecido de peixe. Os suplementos de óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem reduzir os fatores de risco associados a doenças cardíacas.

Comparação Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais, o que significa que você deve obtê-los dos alimentos que você come, pois seu corpo não pode produzi-los.

Eles foram associados a vários benefícios à saúde, como risco reduzido de doenças cardíacas, inflamação reduzida e melhora do humor (8, 9, 10).

O óleo de peixe e o óleo de linhaça contêm uma quantidade impressionante de ácidos graxos ômega-3.

Os principais tipos de ômega-3 no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (11).

Um suplemento típico de óleo de peixe contém 180 mg de EPA e 120 mg de DHA, mas a quantidade varia dependendo do suplemento e da marca (4).

Por outro lado, o óleo de linhaça contém o ácido graxo ômega-3, conhecido como ácido alfa-linoléico (ALA) (12).

O EPA e o DHA são encontrados predominantemente em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos, enquanto o ALA é encontrado principalmente em plantas.

A ingestão adequada (AI) para ALA é de 1,1 gramas por dia para mulheres adultas e 1,6 gramas por dia para homens adultos (4).

Em apenas 1 colher de sopa (15 mL), o óleo de linhaça contém 7,3 gramas de ALA, o que excede em muito as suas necessidades diárias (4, 13).

No entanto, o ALA não é biologicamente ativo e precisa ser convertido em EPA e DHA para ser usado para algo que não seja apenas energia armazenada, como outros tipos de gordura (14).

Embora o ALA ainda seja um ácido graxo essencial, o EPA e o DHA estão ligados a muitos outros benefícios à saúde (15).

Além disso, o processo de conversão de ALA para EPA e DHA é bastante ineficiente em humanos (16).

Por exemplo, um estudo descobriu que apenas 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 0,5% do ALA é convertido em DHA em adultos (17).

O óleo de peixe e o óleo de linhaça são ricos em ácidos graxos ômega-3. O óleo de peixe é rico em EPA e DHA, enquanto o óleo de linhaça é rico em ALA.

Benefícios compartilhados

Embora o óleo de peixe e o óleo de linhaça sejam diferentes, eles podem fornecer alguns dos mesmos benefícios à saúde.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo (18).

Muitos estudos descobriram que o óleo de linhaça e o óleo de peixe podem beneficiar a saúde do coração.

Especificamente, a suplementação com esses óleos demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial em adultos, mesmo em pequenas doses (19, 20, 21, 22).

Além disso, os suplementos de óleo de peixe têm sido fortemente associados à diminuição de triglicerídeos.

Além disso, a suplementação com óleo de peixe também melhora o colesterol HDL (bom) e pode reduzir os triglicerídeos no sangue em até 30% (23, 24).

O óleo de linhaça também pode ter efeitos benéficos nos níveis de colesterol quando tomado como suplemento. Alguns estudos mostraram que o óleo de linhaça pode ser eficaz na redução do colesterol LDL (ruim) e no aumento do colesterol HDL protetor (25, 26, 27).

Saúde da pele

O óleo de linhaça e o óleo de peixe beneficiam sua pele, principalmente devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos mostraram que os suplementos de óleo de peixe podem melhorar uma série de doenças da pele, incluindo dermatite , psoríase e danos à pele atribuídos à exposição aos raios ultravioleta (UV) (28).

Da mesma forma, o óleo de linhaça pode ajudar no tratamento de vários distúrbios da pele.

Por exemplo, um pequeno estudo em 13 mulheres descobriu que a ingestão de óleo de linhaça por 12 semanas melhorou as propriedades da pele, como sensibilidade, hidratação e suavidade da pele (29).

Inflamação

A inflamação crônica está ligada a um risco aumentado de doenças como diabetes e doença de Crohn.

O controle da inflamação pode diminuir os sintomas associados a essas doenças.

O óleo de peixe demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias em estudos de pesquisa, devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3 (30).

Por exemplo, o óleo de peixe foi associado à diminuição da produção de marcadores inflamatórios conhecidos como citocinas (31, 32).

Além disso, vários estudos observaram os efeitos benéficos do óleo de peixe na inflamação associada a condições crônicas, como doença inflamatória intestinal, artrite reumatóide e lúpus (33).

No entanto, a pesquisa sobre o óleo de linhaça e seu efeito sobre a inflamação é mista.

Embora alguns estudos em animais tenham identificado o potencial anti-inflamatório do óleo de linhaça, os resultados envolvendo seres humanos são variados (34, 35).

Por fim, mais pesquisas são necessárias para entender completamente o efeito anti-inflamatório do óleo de linhaça em humanos.

Ambos os óleos podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar os níveis de triglicerídeos e colesterol. O óleo de linhaça e o óleo de peixe promovem a saúde da pele. O óleo de peixe provou ter propriedades anti-inflamatórias potentes, enquanto a pesquisa é misturada ao óleo de linhaça.

Benefícios específicos para o óleo de linhaça

Além dos benefícios de saúde compartilhados acima com o óleo de peixe, o óleo de linhaça também pode ser benéfico no tratamento de sintomas gastrointestinais.

Estudos demonstraram que o óleo de linhaça pode ser útil no tratamento da constipação e da diarréia.

Um estudo em animais demonstrou que o óleo de linhaça tem efeitos laxantes e antidiarréicos (36).

Outro estudo mostrou que o uso diário de 4 mL de óleo de linhaça ajudou a melhorar a regularidade intestinal e a consistência das fezes em pessoas com doença renal terminal em diálise (37).

Embora esses dois estudos sejam promissores, mais pesquisas são necessárias para entender completamente a eficácia do óleo de linhaça no tratamento da constipação e diarréia.

O óleo de linhaça pode ser benéfico no tratamento da constipação e da diarréia, mas são necessárias mais pesquisas.

Benefícios específicos para o óleo de peixe

O óleo de peixe tem sido associado a vários outros benefícios à saúde.

Por exemplo, foi demonstrado que o óleo de peixe melhora os sintomas de certos distúrbios da saúde mental, incluindo depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia (38, 39, 40).

Além disso, o óleo de peixe pode ajudar a tratar distúrbios comportamentais em crianças.

Numerosos estudos vincularam suplementos de óleo de peixe a uma melhora na hiperatividade, atenção e agressão em crianças pequenas (41, 42).

O óleo de peixe pode ser benéfico na melhoria dos sintomas de certas condições de saúde mental em adultos e distúrbios comportamentais em crianças.

Qual óleo é melhor?

O óleo de peixe e o óleo de linhaça promovem a saúde e têm pesquisas de qualidade para apoiar suas respectivas alegações de saúde.

No entanto, embora cada óleo tenha seus benefícios individuais, quando se trata de benefícios compartilhados, o óleo de peixe pode ter uma vantagem.

Isso é provável porque apenas o óleo de peixe contém os ácidos graxos ativos EPA e DHA ômega-3.

Além disso, o ALA não é eficientemente convertido em EPA e DHA. Como apenas uma quantidade muito pequena de ALA é convertida em DHA e EPA, é provável que tomar óleo de peixe rico em EPA e DHA forneça mais benefícios clínicos do que tomar óleo de linhaça.

Além disso, há mais pesquisas de qualidade que apóiam os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe e seu efeito na melhoria dos indicadores de risco de doenças cardíacas, como redução de triglicerídeos e melhoria dos níveis de colesterol.

No entanto, os suplementos de óleo de peixe podem não ser adequados para todos.

Por exemplo, alguns suplementos de óleo de peixe podem conter pequenas quantidades de proteínas de peixe ou marisco.

Como resultado, muitos suplementos de óleo de peixe contêm o aviso “Evite este produto se você é alérgico a peixes ou mariscos” na garrafa.

Portanto, o óleo de linhaça pode ser uma escolha mais apropriada para pessoas com alergia a peixe ou marisco.

Além disso, a linhaça também pode ser mais adequada para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

No entanto, existem outros suplementos vegan de ômega-3 mais eficazes, incluindo o óleo de algas.

Embora o óleo de linhaça e o óleo de peixe tenham benefícios individuais, o óleo de peixe pode ser mais vantajoso em seus benefícios compartilhados, como saúde do coração e inflamação.

O óleo de linhaça e o óleo de peixe oferecem benefícios semelhantes à saúde, inclusive para controle da pele e pressão arterial.

Somente o óleo de peixe contém os ácidos graxos ômega-3 ativos da EPA e DHA e pode ser mais útil para melhorar a saúde geral do coração, a inflamação e os sintomas de saúde mental.

No entanto, o óleo de linhaça apresenta seus próprios benefícios para a saúde gastrointestinal e pode ser uma boa maneira de aumentar os ácidos graxos ALA ômega-3 para pessoas com alergias a peixes ou que seguem uma dieta vegana.

De qualquer forma, se você estiver interessado em experimentar o óleo de linhaça ou o óleo de peixe para melhorar a saúde, é melhor falar primeiro com seu médico.