Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
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A ligação entre boa saúde e boa nutrição está bem estabelecida. O interesse pela nutrição e seu impacto no desempenho esportivo é agora uma ciência em si.

Se você é um atleta competidor, um esportista de fim de semana ou um exercitador diário dedicado, a base para melhorar o desempenho é uma dieta nutricionalmente adequada.

Requisitos diários de dieta de treinamento
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Requisitos diários de dieta de treinamento

A dieta básica de treinamento deve ser suficiente para:

  • Fornecer energia e nutrientes suficientes para atender às demandas de treinamento e exercício;
  • Melhorar a adaptação e a recuperação entre as sessões de treinamento;
  • Incluem uma ampla variedade de alimentos, como pães integrais e cereais, vegetais (principalmente variedades de folhas verdes), frutas, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura para melhorar os hábitos e comportamentos nutricionais de longo prazo;
  • Permitir que o atleta atinja níveis ideais de peso corporal e gordura corporal para desempenho;
  • Fornecer fluidos adequados para garantir a máxima hidratação antes, durante e após o exercício;
  • Promover a saúde a curto e longo prazo dos atletas.

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A dieta do atleta

A dieta de um atleta deve ser semelhante à recomendada para o público em geral, com a ingestão de energia dividida em:

  • Mais de 55% de carboidratos;
  • Cerca de 12 a 15 por cento de proteína;
  • Menos de 30% da gordura.

Atletas que se exercitam vigorosamente por mais de 60 a 90 minutos todos os dias podem precisar aumentar a quantidade de energia que obtêm dos carboidratos para entre 65 e 70%.

Um conselho mais recente também fornece diretrizes para carboidratos e proteínas com base em gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal. As recomendações atuais para a ingestão de gordura são para a maioria dos atletas seguir recomendações semelhantes àquelas dadas para a comunidade em geral, com a preferência por gorduras provenientes de azeites, nozes, abacate, nozes e sementes.

Os atletas também devem procurar minimizar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como biscoitos, bolos, doces, salgadinhos e frituras.

Carboidratos e exercício

Durante a digestão, todos os carboidratos são decompostos em açúcar (glicose), que é a principal fonte de energia do corpo.

A glicose pode ser convertida em glicogênio e armazenada no fígado e no tecido muscular. Ele pode então ser usado como uma fonte de energia chave durante o exercício para alimentar o tecido muscular e outros sistemas do corpo.

Os atletas podem aumentar seus estoques de glicogênio comendo regularmente alimentos ricos em carboidratos.

Se carboidrato na dieta é restrito, a capacidade de uma pessoa para se exercitar é comprometida porque não há glicogênio suficiente armazenado para alimentar o corpo.

Isso pode resultar em perda de tecido protéico (muscular), porque o corpo começa a quebrar o tecido muscular para suprir suas necessidades energéticas e pode aumentar o risco de infecções e doenças.

Os carboidratos são essenciais para o combustível e a recuperação

As recomendações atuais para os requerimentos de carboidratos variam dependendo da duração, frequência e intensidade do exercício.

Alimentos ricos em carboidratos não refinados, como pães integrais e cereais, devem formar a base da dieta do atleta.

Alimentos de carboidratos mais refinados (como pão branco, geléias e pirulitos) são úteis para aumentar a ingestão total de carboidratos, especialmente para pessoas muito ativas.

Os atletas são aconselhados a ajustar a quantidade de carboidratos que consomem para abastecimento e recuperação, de acordo com o nível de exercício. Por exemplo:

  • Exercício de intensidade leve (30 minutos/dia): 3-5 g/kg/dia
  • Exercício de intensidade moderada (60 min/dia): 5 a 7g/kg/dia
  • Exercício de resistência (1 a 3 horas/dia): 6 a 10 g/kg/dia
  • Exercício de resistência extrema (mais de 4 horas/dia): 8-12 g/kg/dia

Desempenho esportivo e índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos e os fluidos pela forma como eles são ricos em carboidratos e com que rapidez eles afetam os níveis de açúcar no sangue do corpo.

O GI tornou-se de crescente interesse para os atletas na área de nutrição esportiva.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar as melhores recomendações para nutrição esportiva.

No entanto, há uma sugestão de que alimentos com IG baixo podem ser úteis antes do exercício para fornecer uma liberação de energia mais sustentada.

Alimentos e líquidos moderados a altos podem ser os mais benéficos durante o exercício e no período de recuperação precoce.

No entanto, é importante lembrar que o tipo e o horário dos alimentos ingeridos devem ser adaptados às preferências pessoais e maximizar o desempenho do esporte específico em que a pessoa está envolvida.

Refeição pré-evento

A refeição pré-evento é uma parte importante da preparação pré-exercício do atleta. Uma refeição rica em carboidratos, três a quatro horas antes do exercício, parece ter um efeito positivo no desempenho.

Um pequeno lanche uma a duas horas antes do exercício também pode beneficiar o desempenho.

Algumas pessoas podem sentir uma resposta negativa a comer perto de se exercitar. Uma refeição rica em gordura ou proteína pode aumentar o risco de desconforto digestivo.

Recomenda-se que as refeições pouco antes do exercício sejam ricas em carboidratos e não causem desconforto gastrointestinal.

Exemplos de refeições pré-exercício e lanches apropriados incluem cereais e leite com baixo teor de gordura, torradas/muffins/bolinhos, salada de frutas e iogurte, massas com molho à base de tomate, café da manhã com pouca gordura ou muesli ou arroz com baixo teor de gordura.

Comendo durante o exercício

Durante o exercício que dura mais de 60 minutos, uma ingestão de carboidratos é necessária para aumentar os níveis de glicose no sangue e retardar a fadiga.

Recomendações atuais sugerem 30-60 g de carboidratos é suficiente, e pode ser na forma de picolés, géis esportivos, muesli de baixo teor de gordura e barras esportivas ou sanduíches com pão branco.

É importante começar a ingestão no início do exercício e consumir quantidades regulares durante o período de exercício.

Também é importante consumir fluidos regulares durante o exercício prolongado para evitar a desidratação. Bebidas esportivas, suco de frutas diluído e água são escolhas adequadas.

Para pessoas que se exercitam por mais de quatro horas, recomenda-se até 90 gramas de carboidratos por hora.

Comendo após o exercício

A reposição rápida de glicogênio é importante após o exercício. Alimentos ricos em carboidratos e líquidos devem ser consumidos após o exercício, especialmente nas primeiras uma a duas horas após o exercício.

Para reabastecer os estoques de glicogênio após o exercício, ingerir carboidratos com moderado a alto GI na primeira meia hora após o exercício. Isso deve continuar até que o padrão normal de refeições seja retomado.

As escolhas adequadas para iniciar o reabastecimento incluem bebidas esportivas, sucos, cereais e leite com baixo teor de gordura, leite com baixo teor de gordura, sanduíches, massas, bolinhos/bolinhos, frutas e iogurte.

Desempenho de proteína e esportivo

A proteína é uma parte importante de uma dieta de treinamento e desempenha um papel fundamental na recuperação e no reparo pós-exercício.

As necessidades de proteína são geralmente atendidas seguindo uma dieta rica em carboidratos, porque muitos alimentos, especialmente alimentos à base de cereais, são uma combinação de carboidratos e proteínas.

A quantidade de proteína recomendada para pessoas esportivas é apenas ligeiramente superior à recomendada para o público em geral. Por exemplo:

  • Público em geral e pessoas ativas - a quantidade diária recomendada de proteína é de 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal (uma pessoa de 60 kg deve ingerir cerca de 45 a 60 g de proteína por dia).
  • Desportistas envolvidos em eventos de não resistência - pessoas que se exercitam diariamente durante 45 a 60 minutos devem consumir entre 1,0 a 1,2 g/kg de peso corporal por dia.
  • Esportistas envolvidos em provas de resistência e eventos de força - pessoas que se exercitam por períodos mais longos (mais de uma hora) ou que estão envolvidos em exercícios de força, como levantamento de peso, devem consumir entre 1,2-1,7 g/kg de proteína de peso corporal por dia.

Inquéritos dietéticos descobriram que a maioria dos grupos atléticos alcança confortavelmente e freqüentemente excede suas necessidades de proteína consumindo uma dieta de alta energia. Portanto, é improvável que suplementos proteicos melhorem seu desempenho esportivo.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, outras preocupações associadas a dietas muito ricas em proteínas incluem:

  • Aumento de custo;
  • Um potencial impacto negativo na função renal;
  • Aumento de peso se as escolhas de proteína também são ricas em gordura;
  • Falta de outros alimentos nutritivos na dieta, como pão, cereais, frutas e legumes.

Usando suplementos nutricionais para melhorar o desempenho esportivo

Uma dieta bem planejada atenderá às suas necessidades vitamínicas e minerais. Suplementos só serão de algum benefício se a sua dieta for inadequada ou se você tiver uma deficiência diagnosticada, como deficiência de ferro ou cálcio. Não há evidências de que doses extras de vitaminas melhorem o desempenho esportivo.

Os suplementos nutricionais podem ser encontrados em comprimidos, comprimidos, cápsulas, em pó ou líquidos, e abrangem uma ampla gama de produtos, incluindo:

  • Vitaminas
  • Minerais
  • Ervas
  • Suplementos de refeição
  • Produtos de nutrição esportiva
  • Suplementos alimentares naturais.

Antes de usar suplementos, você deve considerar o que mais você pode fazer para melhorar seu desempenho esportivo - mudanças de estilo de vida, treinamento e estilo de vida são formas mais comprovadas e econômicas de melhorar seu desempenho.

O uso de suplementos vitamínicos e minerais também é potencialmente perigoso. Suplementos não devem ser tomados sem o aconselhamento de um profissional de saúde qualificado. É melhor que os desequilíbrios alimentares sejam ajustados depois de analisar e alterar sua dieta, em vez de usar um suplemento ou pílula.

Também é importante lembrar que, se você tomar suplementos, correrá o risco de cometer uma violação da regra antidoping, independentemente do nível de esporte praticado.

Água e performance esportiva

A desidratação pode prejudicar o desempenho atlético e, em casos extremos, pode levar ao colapso e até à morte. Beber bastante líquido antes, durante e após o exercício é muito importante.

Não espere até que esteja com sede. A ingestão de líquidos é particularmente importante para eventos que duram mais de 60 minutos, de alta intensidade ou em condições quentes.

A água é uma bebida adequada, mas bebidas esportivas podem ser necessárias, especialmente em eventos de resistência ou climas quentes. Bebidas esportivas contêm um pouco de sódio, o que ajuda a absorção. Um teor de sódio de 30 mmol/L (milimoles por litro) parece adequado na nutrição esportiva.

Usar comprimidos de sal para combater cãibras musculares não é mais recomendado. É a falta de água e não de sódio que afeta o tecido muscular. Cãibras musculares persistentes podem ser devido a deficiências de zinco ou magnésio.

Outros detalhes importantes

  • Uma boa nutrição pode melhorar o desempenho esportivo.
  • Uma dieta bem planejada e nutritiva deve satisfazer a maioria das necessidades de vitaminas e minerais de um atleta e fornecer proteína suficiente para promover o crescimento e o reparo muscular.
  • Alimentos ricos em carboidratos não refinados, como pães integrais e cereais, devem formar a base da dieta.
  • A água é uma ótima opção de fluido para atletas para ajudar no desempenho e prevenir a desidratação.

Fontes do Artigo (clique para ver)
  • Burke L, Deakin V 2010, Clinical sports nutrition, McGraw-Hill, Sydney. Link
  • Burke LM, Kiens B & Ivy J 2004, ‘Carbohydrates and fat for training and recovery’, Journal of Sports Science, vol. 22, no. 1, pp. 15–30. Link
  • Nutrition fact sheets: Basics, Australian Institute of Sport, Australian Government. Link
  • Sports nutrition resources, Nutrition Australia. Link

Ultima atualização - 2019-08-19