Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação

Os carboidratos complexos são uma importante fonte de energia para o seu corpo. Eles fornecem ao seu corpo o combustível necessário para se exercitar, realizar atividades da vida diária e até descansar (1).

Esses carboidratos podem ser encontrados em alimentos como grãos, legumes, nozes e sementes. Carboidratos complexos também podem fornecer vitaminas e minerais.

Diferentes tipos de carboidratos
Photo by Maria Teneva / Unsplash

Diferentes tipos de carboidratos

Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos (2). A diferença entre os dois é simplesmente o tamanho das moléculas.

  • Os carboidratos simples são compostos de apenas uma (monossacarídeo) ou duas unidades de açúcar (dissacarídeo). Açúcares simples incluem frutose, sacarose, glicose, maltose e lactose. Estes podem ser encontrados em açúcar de mesa, doces, mel e xaropes. Açúcares simples fornecem energia rápida (3).
  • Os carboidratos complexos contêm pelo menos três açúcares. Os oligossacarídeos contêm entre três e 10 unidades simples de açúcar. Os polissacarídeos podem conter centenas de sacáridos. Os carboidratos complexos fornecem energia relativamente sustentada.
Carboidratos complexos Carboidratos simples
Ervilhas, feijões e outras leguminosas Açúcar de mesa
Grãos integrais Mel
Vegetais amiláceos Xarope de bordo
Pães Doces
Cereais Refrigerantes
Massa Derivados do leite

Veja também:

Dieta Anti-Inflamatória: Guia para Iniciantes | Nutricionando
A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de agentes externos e internos. Nesse artigo iremos mostrar como a dieta anti-inflamatória pode combater a inflamação e ser benéfica para sua saúde.
Dieta Low Carb: Alimentos que você deve evitar | Nutricionando
Conteúdos (clique para ver) * Vamos aos 14 alimentos para evitar ou limitar durante a dieta Low Carb * 1 – Pães e Grãos * 2. Frutas * 3 – Vegetais que contém amido * 4 – Massas * 5 – Cereais * 6 – Cervejas * 7 – Iogurtes adoçados * 8 – Sucos * 9 – Molhos para sal…
Dieta Vegetariana: Um Guia Completo | Nutricionando
Este artigo fornece um guia para iniciantes sobre a dieta vegetariana, incluindo um cardápio sugerido para a semana.

Tipos de carboidratos complexos

Fibra

Fibra alimentar é a fibra encontrada naturalmente nas células vegetais. A celulose forma as estruturas que dão forma às plantas e é o principal componente da fibra alimentar. Legumes como feijão verde, brócolis e espinafre contêm menos amido, mas possuem mais celulose ou fibra (4).

Seu sistema digestivo não pode separar a celulose. Isso significa que ter fibra não digerível no trato digestivo torna as coisas mais lentas. O esvaziamento gástrico (a velocidade com que os alimentos saem do estômago) diminui, assim como a absorção de açúcar na corrente sanguínea (5).

Amido

O amido é usado pelas plantas para armazenar energia. Os amidos são encontrados naturalmente em alguns alimentos, como lentilhas de grão de bico, cevada, milho, aveia e trigo. Alguns vegetais também contêm amido, como cenoura e batata. Os amidos também podem ser adicionados aos alimentos durante o processamento ou na preparação para engrossar ou estabilizá-los (5).

Os amidos são digeridos e absorvidos pelo corpo humano de maneira relativamente rápida - embora não tão rapidamente quanto os açúcares simples. Como resultado, alimentos ricos em amido, como pão branco e macarrão, podem resultar em um aumento no açúcar no sangue, como comer algo com alto teor de açúcar.

As pessoas sensíveis ao açúcar geralmente evitam alimentos ricos em amido, pois a maioria dos alimentos ricos em amido é rapidamente dividida em açúcar.

Alimentos ricos em amido (por 100g):

Alimentos Quantidade
Arroz integral cozido 74g
Arroz branco 74g
Pretzels 73g
Bolachas 72g
Flocos de purê de batatas 71g
Creme de Trigo 67g
Tortilhas 67g
Macarrão seco 62g
Cereais de flocos de milho 60g
Pipoca de microondas 59g
Aveia cozida rápida, seca 58g
Mistura para panquecas, completa 56g
Macarrão ramen 56g

Fonte: USDA

Como o amido afeta a digestão

Acontece que nem todos os amidos são criados iguais. Alguns amidos são digeridos muito rapidamente e causam um aumento mais rápido do açúcar no sangue, enquanto outros são digeridos mais lentamente, fazendo com que a glicose no sangue aumente menos e por um longo período de tempo (6).

Algum amido, chamado amido resistente, não é digerido no intestino delgado e causa pouco ou nenhum aumento de açúcar no sangue. Quanto maior a porcentagem de amido digerido rapidamente em um alimento com amido, maior o índice glicêmico desse alimento.

Existem vários fatores que desempenham um papel na velocidade da digestão.

Estrutura de amido

Diferentes tipos de amido têm diferentes arranjos de moléculas, e alguns são mais fáceis para as nossas enzimas digestivas do que outros.

Um tipo de amido, chamado amilose, é decomposto muito lentamente. Quanto maior a quantidade de amilose no amido, mais lentamente ela é digerida.

Por exemplo, diferentes tipos de arroz têm porcentagens diferentes de amilose. Grãos de arroz de grãos longos tendem a permanecer separados e são mais ricos em amilose. Grãos de arroz de grãos mais curtos tendem a produzir um prato mais cremoso e pegajoso. É pobre em amilose e mais glicêmico.

As batatas novas (algumas vezes descritas como "cerosas") têm um amido mais próximo da estrutura de amilose do que as batatas maduras. Eles são um pouco menos glicêmicos.

A maior parte do amido do feijão possui uma estrutura que é decomposta lentamente em açúcares.

Métodos de processamento

Os grãos que consumimos tendem a ser fortemente processados. Particularmente quando se trata de trigo, temos a tendência de moê-lo, estufá-lo, lascá-lo ou enrolá-lo em qualquer número de alimentos processados.

Quando processamos grãos integrais, limitamos o trabalho que deve ser feito pelos sistemas digestivos. Portanto, não é de admirar que esses alimentos sejam transformados em açúcar de forma rápida e eficiente poucos minutos após serem consumidos.

Os amidos que são digeridos mais rapidamente são feitos de farinha (incluindo farinha de grãos integrais) e da maioria dos cereais matinais.

Por outro lado, se grãos ou legumes permanecerem inteiros, como feijão, arroz integral ou cevada inteira, o amido é dividido em açúcar muito mais lentamente. De fato, alguns são transformados em açúcar, mas atingem o intestino grosso intacto - esses são chamados de amidos resistentes.

Outros fatores

A massa é frequentemente considerada rica em amido, mas há outros fatores a serem considerados.

As moléculas de amido nas massas são tão compactadas que apenas cerca da metade é digerida rapidamente quando a massa é cozida al dente ou levemente firme. O tempo de cozimento e a espessura da massa afetam enormemente a sua glicemia.

Além disso, quando alguns amidos cozidos, como batatas e arroz, são cozidos e resfriados, uma pequena porcentagem do amido leva mais tempo para digerir.

Como medir o impacto

Medir o impacto exato de um carboidrato complexo (ou qualquer alimento) em seu corpo pode ser complicado. É difícil saber a rapidez com que uma pessoa digerirá qualquer alimento individual ou quando cada parte do processo ocorre.

Além disso, o sistema digestivo de cada pessoa é um pouco diferente e fatores como a mastigação dos alimentos e quais outros alimentos são ingeridos também têm efeito.

Existem vários meios de teste que não são padronizados. A única maneira real de uma pessoa saber quão glicêmico é um alimento para o corpo é monitorar a glicose no sangue.

Fatores, incluindo estrutura, métodos de processamento e a maneira como você cozinha sua comida, podem afetar a rapidez com que uma comida amilácea é digerida. Variações alimentares individuais (incluindo o quanto você mastiga sua comida) também podem ter um impacto.

Dicas para escolher alimentos com amido

Ao escolher alimentos ricos em amido, há algumas diretrizes a serem lembradas.

  • Os melhores alimentos ricos em amido são feijões inteiros ou lentilhas. O amido desses alimentos é amido digerido lentamente ou amido resistente. No entanto, devido aos métodos de processamento, o feijão enlatado é digerido mais rápida e totalmente do que o cozido no estado seco.
  • Ao escolher grãos, escolha aqueles que estão inteiros e intactos quando cozidos, como arroz integral, cevada, amaranto ou quinoa.
  • Evite a maioria dos assados ​​ou qualquer coisa feita com farinha. As melhores opções são pães com baixo teor de carboidratos, feitos com menos amido e mais fibras.
  • Evite cereais processados ​​com pouca fibra. As melhores escolhas são cereais frios, principalmente fibras, ou cereais quentes feitos com grãos integrais.

Por fim, considere alimentos que ofereçam outros benefícios nutricionais. Por exemplo, frutas e vegetais fornecem carboidratos juntamente com vitaminas importantes. E você terá uma variedade de minerais em muitos grãos.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18