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Nabos (Brassicarapa) são vegetais de raiz e membros da família dos crucíferos, juntamente com outros vegetais como bok choy, couve de Bruxelas e couve.

Eles são uma das culturas hortícolas mais importantes do mundo, pois são usadas para alimentar humanos e gado (1).

Os tipos mais comuns de nabo são roxos, vermelhos ou esverdeados por fora e possuem um bulbo de polpa branca - também chamado de raiz ou órgão de armazenamento - que cresce acima do solo e tem uma pele lisa, sem cicatrizes ou raízes laterais (2).

Suas raízes e folhas, também conhecidas como nabos, são seguras para comer e, como a maioria dos vegetais crucíferos, são elogiadas por seus efeitos promotores de saúde.

Este artigo analisa os nabos, incluindo seu conteúdo nutricional e benefícios à saúde.

Nabo: Nutrição, benefícios e usos
Photo by Lance Grandahl on Unsplash

Nabo e nutrição

Nabos têm um excelente perfil nutricional.

Como outros vegetais crucíferos, eles são baixos em calorias, mas contêm muitas vitaminas e minerais.

Uma porção de 1 xícara (130 gramas) de nabos crus em cubos contém (3):

  • Calorias: 36
  • Carboidratos: 8 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Proteína: 1 grama
  • Vitamina C: 30% do Valor diário (DV)
  • Folato: 5% do DV
  • Fósforo: 3% da VD
  • Cálcio: 3% da DV

No entanto, as folhas contêm quantidades ainda maiores de nutrientes, com 1 xícara (55 gramas) de nabo picado, fornecendo (4):

  • Calorias: 18
  • Carboidratos: 4 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Vitamina K: 115% da DV
  • Vitamina C: 37% da DV
  • Provitamina A: 35% da DV
  • Folato: 27% do DV
  • Cálcio: 8% da DV

As raízes e as folhas são ótimas fontes de vitamina C, que protege seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres quando os níveis dessas moléculas se tornam muito altos no corpo.

Esse nutriente também melhora a absorção de ferro e ajuda a regular o colesterol no sangue, entre muitos outros benefícios à saúde (5).

Além disso, os nabos são ricos em vitaminas lipossolúveis K e A, do tipo que seu corpo absorve melhor quando consumido com gorduras.

A vitamina K desempenha um papel essencial como agente de coagulação, o que significa que ajuda a evitar sangramentos excessivos. Além disso, a vitamina A é vital para a saúde ocular, cutânea e pulmonar (6, 7, 8, 9, 10).

Além disso, as folhas contêm grandes quantidades de folato, o que ajuda na produção de glóbulos vermelhos e ajuda a prevenir irregularidades no desenvolvimento dos fetos (11, 12).

Os nabos e os nabos fornecem mais de 30% do DV para a vitamina C. Além disso, os verdes são uma ótima fonte de folato, vitamina K e provitamina A.

Benefícios para a saúde dos nabos

Devido à sua composição nutricional, os nabos - e os nabos - oferecem muitos efeitos promotores de saúde.

Pode ter propriedades anticâncer

Nabos contêm vários compostos vegetais benéficos associados a propriedades de combate ao câncer .

Além do alto teor de vitamina C, que pode ajudar a impedir o crescimento e a disseminação das células cancerígenas, os nabos são ricos em glucosinolatos (5).

Os glucosinolatos são um grupo de compostos bioativos de plantas que também fornecem atividade antioxidante, o que significa que mitigam os efeitos promotores de câncer do estresse oxidativo (13, 14).

Numerosos estudos vincularam maior ingestão de glucosinolatos a um risco reduzido de diferentes tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão, cólon e retal (15, 16, 17, 18).

Além disso, os nabos contêm grandes quantidades de flavonóides - principalmente antocianinas - outro tipo de antioxidante com efeitos anticâncer comprovados (13, 19).

As antocianinas estão presentes em frutas e vegetais azuis e roxas , como nabos, e comê-las está ligada a taxas mais baixas de doenças crônicas e degenerativas (20, 21).

Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

O gerenciamento do açúcar no sangue é fundamental para a saúde, especialmente para quem tem diabetes, e estudos em animais sugerem que os nabos podem ter efeitos antidiabéticos.

Um estudo de 9 meses em ratos com uma dieta rica em açúcar descobriu que o tratamento com 45 mg de extrato de nabo por libra (100 mg por kg) de peso corporal reduziu os níveis de açúcar no sangue e aumentou os níveis de insulina, em comparação com o grupo controle (22).

O estudo também determinou que o extrato ajudou a corrigir outros distúrbios metabólicos associados ao diabetes, como níveis elevados de colesterol no sangue e triglicerídeos.

Resultados semelhantes foram encontrados após testar os efeitos antidiabéticos dos nabos.

Um estudo de 28 dias em ratos com diabetes observou que aqueles que receberam uma dose diária de 90–180 mg de extrato de folhas de nabo por libra (200–400 mg por kg) experimentaram uma redução significativa do açúcar no sangue, bem como menor nível de colesterol LDL (ruim) (23).

Ambos os estudos concordam que os efeitos antidiabéticos do nabo e do extrato de nabo verde podem ser devidos a vários fatores, incluindo (13, 22, 23):

  • Aumento da depuração de açúcar no sangue
  • Redução da produção de glicose (açúcar) pelo fígado
  • Absorção reduzida de carboidratos

No entanto, dado que os estudos testaram apenas diferentes tipos de extratos em ratos, não está claro se os nabos e nabos frescos têm efeitos semelhantes nos seres humanos.

Pode fornecer efeitos anti-inflamatórios

A inflamação está associada a muitas doenças crônicas, como artrite, câncer e pressão alta causada pelo endurecimento das artérias.

Os glucosinolatos dos nabos se decompõem em indóis e isotiocianatos, ambos subprodutos bioativos com propriedades anti-inflamatórias (13, 24).

Um tipo específico de indol nos nabos é a arvelexina, cujos estudos sugerem bloqueia compostos pró-inflamatórios, como o óxido nítrico, um tipo de radical livre envolvido no processo de inflamação (25, 26).

Por exemplo, estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que a arvelexina reduziu significativamente a inflamação e lesões em células do cólon humano e nos dois pontos de camundongos ao desativar uma via inflamatória (27).

Pode proteger contra bactérias nocivas

Os glucosinolatos dos nabos também se decompõem em isotiocianatos, um grupo de compostos capazes de inibir o crescimento microbiano e bacteriano (13, 28).

Estudos descobriram que os isotiocianatos combatem bactérias comuns causadoras de doenças, como E. coli e S. aureus (29).

Um estudo em tubo de ensaio determinou que os isotiocianatos de vegetais crucíferos tinham um efeito antibacteriano de até 87% contra cepas resistentes a antibióticos de S. aureus (30).

Além disso, dado o recente aumento nos casos de resistência bacteriana , os pesquisadores realizaram estudos em tubo de ensaio e em animais para avaliar o efeito potencial da combinação de isotiocianatos com antibióticos padrão.

Os resultados sugerem que juntos, eles podem exercer um efeito mais significativo no controle do crescimento bacteriano (29, 31).

Outros benefícios potenciais à saúde

Raízes e verduras de nabo podem fornecer benefícios adicionais à saúde, incluindo:

Pode ajudar no controle de peso Os nabos são vegetais não amiláceos e de baixa caloria, com baixo índice glicêmico; portanto, comê-los tem um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Segundo a pesquisa, essas características suportam um peso saudável (32, 33)
Pode promover a saúde óssea A vitamina K desempenha um papel fundamental no metabolismo ósseo, e estudos em animais sugerem que os glucosinolatos podem afetar positivamente a formação óssea (34, 35, 36)
Pode proteger seu fígado Foi demonstrado que o teor de nabos de antocianinas e compostos de enxofre, como glucosinolatos, exerce efeitos de proteção do fígado em ratos com toxicidade hepática (13)
O conteúdo de vitaminas e antioxidantes dos nabos pode fornecer efeitos anti-inflamatórios, anticâncer e antibacteriano, entre outros benefícios.

Como adicionar nabos à sua dieta

Os nabos podem ser consumidos cozidos ou crus, e os nabos são um ótimo complemento para as saladas.

Aqui estão algumas maneiras de incorporar nabos em sua dieta:

  • Adicione alguns nabos cozidos à sua receita de purê de batatas.
  • Corte em fatias finas e leve ao forno para preparar batatas crocantes de nabo.
  • Misture nabos em cubos com batatas e cenouras ao grelhar ou assar legumes.
  • Adicione alguns nabos ralados à salada de repolho para obter uma versão mais saborosa.
  • Refogue nabos e nabos para um lado saudável dos vegetais.

Nabos são muito fáceis de cozinhar, e adicioná-los a alguns de seus pratos favoritos certamente aumentará seu valor nutricional.

O nabo pode ser consumidos de várias maneiras e combinam bem com várias receitas do dia-a-dia.

Os nabos são um vegetal crucífero com múltiplos benefícios à saúde.

Eles possuem um perfil nutricional impressionante e seus compostos bioativos, como os glucosinolatos, podem apoiar o controle do açúcar no sangue, proteger contra bactérias nocivas e proporcionar efeitos anticâncer e anti-inflamatórios.

Tanto as raízes quanto os verdes podem ser consumidos e são bastante nutritivos, tornando-os um ótimo complemento para uma dieta saudável.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-25