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Na botânica chamado de zea mays, o milho caiu no gosto popular, sendo um dos cereais mais consumidos no mundo e em um país tropical como o Brasil não seria diferente, quem nunca comeu uma espiga de milho pelas ruas e mercados pelo Brasil em?.

O milho é a semente de uma planta da família das gramíneas, nativa da América Central, mas cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.

Pipoca e milho doce são variedades populares, mas produtos de milho refinado também são amplamente consumidos, frequentemente como ingredientes em alimentos processados.

Estes incluem tortilhas, tortilla chips, polenta, fubá, farinha de milho, xarope de milho e óleo de milho.

O milho integral é tão saudável quanto qualquer cereal, pois é rico em fibras e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

O milho é tipicamente amarelo, mas tem variedades de outras cores, como vermelho, laranja, roxo, azul, branco e preto.

Neste artigo falamos tudo que você precisa saber sobre o milho. Continue lendo.

O milho é a semente de uma planta da família das gramíneas, nativa da América Central, mas cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.

Informações Nutricionais

Aqui estão as informações nutricionais para uma porção de 100 gramas de milho amarelo cozido (1):

  • Calorias: 96
  • Água: 73%
  • Proteína: 3,4 gramas
  • Carboidratos: 21 gramas
  • Açúcar: 4,5 gramas
  • Fibra: 2,4 gramas
  • Gordura: 1,5 gramas

Carboidratos

Como todos os grãos de cereais, o milho é composto principalmente de carboidratos.

O amido é o seu principal carboidrato, compreendendo 28-80% do seu peso seco. O milho também fornece pequenas quantidades de açúcar (1–3%) (1, 2).

O milho doce, ou milho de açúcar, é uma variedade especial de baixo teor de amido com maior teor de açúcar, com 18% do peso seco. A maior parte do açúcar é sacarose (1).

Apesar do açúcar em milho doce, não é um alimento com alto índice glicêmico, com baixo ou médio índice glicêmico (IG) (3).

O IG é uma medida da rapidez com que os carboidratos são digeridos. Alimentos que ocupam uma posição alta nesse índice podem causar um aumento insalubre do açúcar no sangue.

Fibras

O milho contém uma quantidade razoável de fibra.

Um saco médio (112 gramas) de pipoca de cinema possui aproximadamente 16 gramas de fibra.

Isso é 42% e 64% do valor diário (DV) para homens e mulheres, respectivamente. Embora o teor de fibra dos diferentes tipos de milho varie, geralmente é em torno de 9 a 15% do peso seco (1, 2, 4).

As fibras predominantes no milho são insolúveis, como hemicelulose, celulose e lignina (2).

Proteínas

O milho é uma fonte decente de proteína.

Dependendo da variedade, o teor de proteína varia de 10 a 15% (1, 5).

As proteínas mais abundantes no milho são conhecidas como zeínas, representando 44-79% do conteúdo total de proteínas (6, 7).

Em geral, a qualidade protéica das zeínas é ruim porque elas não possuem alguns aminoácidos essenciais (8).

Os zeins têm muitas aplicações industriais, pois são usados ​​na produção de adesivos, tintas e revestimentos para pílulas, doces e nozes (7).

O milho é composto principalmente de carboidratos e bastante rico em fibras. Ele também contém uma quantidade razoável de proteína de baixa qualidade.

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Óleo de milho

O teor de gordura do milho varia de 5 a 6%, tornando-o um alimento com baixo teor de gordura (1, 5).

No entanto, o gérmen de milho, um abundante produto secundário da moagem de milho, é rico em gordura e usado para fazer óleo de milho, que é um produto de cocção comum.

O óleo de milho refinado é composto principalmente de ácido linoléico, um ácido graxo poliinsaturado, enquanto as gorduras monoinsaturadas e saturadas compõem o restante (9).

Ele também contém quantidades significativas de vitamina E , ubiquinona (Q10) e fitoesteróis, aumentando sua vida útil e tornando-o potencialmente eficaz na redução dos níveis de colesterol (10, 11).

Um milho in-natura é relativamente pobre em gordura, embora o óleo de milho - um óleo de cozinha altamente refinado - às vezes seja processado a partir do gérmen de milho, um produto secundário da moagem de milho.

Vitaminas e minerais

O milho pode conter uma boa quantidade de várias vitaminas e minerais.

O milho pode conter uma boa quantidade de várias vitaminas e minerais. Notavelmente, a quantidade é altamente variável dependendo do tipo de milho.

Em geral, a pipoca é rica em minerais, enquanto o milho doce é mais rico em muitas vitaminas.

Pipoca

Este lanche popular possui várias vitaminas e minerais, incluindo:

Nutrientes Descrição
Manganês Um elemento traço essencial, manganês ocorre em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e legumes. É mal absorvido do milho devido ao conteúdo de ácido fítico deste vegetal (12).
Fósforo Encontrado em quantidades decentes em ambos pipoca e milho doce, o fósforo é um mineral que desempenha um papel importante no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
Magnésio Níveis fracos desse mineral importante podem aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas (13, 14).
Zinco Este elemento traço tem muitas funções essenciais em seu corpo. Devido à presença de ácido fítico no milho, sua absorção pode ser pobre (15, 16).
Cobre Um oligoelemento antioxidante, cobre é geralmente baixo na dieta ocidental. Ingestão inadequada pode ter efeitos adversos na saúde do coração (17, 18).

Milho doce

O milho doce possui várias vitaminas, incluindo:

Nutrientes Descrição
Ácido Pantotênico Também chamado de vitamina B5, esse ácido é encontrado até certo ponto em quase todos os alimentos. Assim, a deficiência é rara.
Folato Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato é um nutriente essencial, especialmente importante durante a gravidez (19).
Vitamina B6 B6 é uma classe de vitaminas relacionadas, sendo a mais comum a piridoxina. Ele serve várias funções em seu corpo.
Niaciana Também chamado de vitamina B3, a niacina no milho não é bem absorvida. Cozinhar milho com um pouco de limas pode tornar esse nutriente mais disponível para absorção (2, 20).
Potássio Um nutriente essencial, o potássio, é importante para o controle da pressão arterial e pode melhorar a saúde do coração (21).
O milho é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais. A pipoca tende a ser maior em minerais, enquanto o milho doce tende a ser maior em vitaminas.

Outros compostos vegetais do milho

O milho contém vários compostos vegetais bioativos, alguns dos quais podem melhorar sua saúde.

De fato, o milho possui maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros cereais comuns (22):

  • Ácido ferúlico: Este é um dos principais antioxidantes polifenóis do milho, que contém maiores quantidades do que outros cereais como trigo, aveia e arroz (22, 23).
  • Antocianinas: Essa família de pigmentos antioxidantes é responsável pela cor do milho azul, púrpura e vermelho (23, 24).
  • Zeaxantina: Batizada com o nome científico do milho (Zea mays), a zeaxantina é um dos carotenóides vegetais mais comuns. Em humanos, tem sido associada à melhoria da saúde ocular (25, 26).
  • Luteína: Um dos principais carotenóides do milho, a luteína serve como antioxidante, protegendo seus olhos do dano oxidativo produzido pela luz azul (25, 26).
  • Ácido fítico: Este antioxidante pode prejudicar a absorção de minerais na dieta, como zinco e ferro (16).
O milho fornece maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais. É especialmente rico em carotenóides saudáveis ​​para os olhos.

Pipoca

A pipoca é uma variedade especial de milho que aparece quando exposta ao calor.

Isso acontece quando a água, presa em seu centro, se transforma em vapor, criando pressão interna, o que faz os grãos explodirem.

Um lanche muito popular, a pipoca é um dos alimentos de grãos integrais mais comuns no mundo.

Na verdade, é um dos poucos grãos integrais consumidos por conta própria como um lanche. Mais frequentemente, os cereais integrais são consumidos como ingredientes alimentares, como em pães e tortilhas (27).

Alimentos integrais podem ter vários benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (28, 29).

No entanto, o consumo regular de pipoca não foi associado à melhoria da saúde do coração (27).

Mesmo que a pipoca seja saudável por si só, ela é frequentemente consumida com refrigerantes açucarados e freqüentemente carregada com sal e óleos de alto teor calórico, que podem prejudicar a saúde ao longo do tempo (30, 31, 32).

Você pode evitar a adição de óleos, fazendo sua pipoca em um airfryer.

A pipoca é um tipo de milho que aparece quando aquecido. É um lanche popular que é classificado como um cereal integral. Para maximizar seus benefícios, faça pipocas caseiras sem óleos ou aditivos.

Benefícios da pipoca para a saúde

A ingestão regular de cereais integrais pode ter vários benefícios para a saúde.

Para os olhos

A degeneração macular e a catarata estão entre as deficiências visuais mais comuns no mundo e as principais causas de cegueira (33).

Infecções e velhice estão entre as principais causas dessas doenças, mas a nutrição também pode desempenhar um papel significativo.

A ingestão dietética de antioxidantes, principalmente os carotenóides, como a zeaxantina e a luteína, pode aumentar a saúde dos olhos (25, 34, 35).

A luteína e a zeaxantina são os carotenóides predominantes no milho, representando aproximadamente 70% do teor total de carotenóides. No entanto, seus níveis são geralmente baixos em milho branco (26, 36, 37).

Comumente conhecidos como pigmentos maculares, esses compostos existem em sua retina, a superfície interna sensível à luz do olho, onde eles protegem contra os danos oxidativos causados ​​pela luz azul (38, 39, 40).

Níveis elevados destes carotenóides no sangue estão fortemente associados a um risco reduzido de degeneração macular e cataratas (41, 42, 43).

Estudos observacionais também sugerem que a alta ingestão de luteína e zeaxantina pode ser protetora, mas nem todos os estudos suportam isso (44, 45, 46).

Um estudo em 356 adultos de meia-idade e idosos encontrou uma redução de 43% no risco de degeneração macular naqueles com a maior ingestão de carotenóides, especialmente luteína e zeaxantina, em comparação com aqueles com a menor ingestão (45).

Prevenção da doença diverticular

A doença diverticular (diverticulose) é uma condição caracterizada por bolsas nas paredes do cólon. Os principais sintomas são cólicas, flatulência, inchaço e, menos frequentemente, sangramento e infecção.

Acredita-se que pipoca e outros alimentos ricos em fibras desencadeiam essa condição (47).

No entanto, um estudo de 18 anos em 47.228 homens sugere que a pipoca pode, de fato, proteger contra a doença diverticular. Os homens que consumiram mais pipoca tiveram 28% menos probabilidade de desenvolver doença diverticular do que aqueles com menor consumo (48).

Como uma boa fonte de luteína e zeaxantina, o milho pode ajudar a manter a saúde ocular. Além disso, não promove doença diverticular, como se pensava anteriormente. Pelo contrário, parece ser protetor.

Potenciais desvantagens do milho

O milho é geralmente considerado seguro. No entanto, algumas preocupações existem.

Antinutrientes no milho

Como todos os grãos de cereais, o milho integral contém ácido fítico (fitato).

O ácido fítico prejudica a absorção de minerais dietéticos, como ferro e zinco, da mesma refeição (16).

Embora geralmente não seja um problema para as pessoas que seguem uma dieta bem equilibrada, pode ser uma preocupação séria nos países em desenvolvimento, onde cereais e leguminosas são alimentos básicos.

Embeber, brotar e fermentar o milho pode reduzir substancialmente os níveis de ácido fítico (16, 49, 50).

Micotoxinas

Alguns cereais e leguminosas são suscetíveis à contaminação por fungos.

Os fungos produzem várias toxinas, conhecidas como micotoxinas , que são consideradas um problema de saúde significativo (51, 52).

As principais classes de micotoxinas no milho são fumonisinas, aflatoxinas e tricotecenos. As fumonisinas são particularmente dignas de nota.

Eles ocorrem em cereais armazenados em todo o mundo, mas os efeitos adversos à saúde têm sido principalmente associados ao consumo de milho e produtos de milho - especialmente entre pessoas que dependem do milho como principal alimento básico (53).

O alto consumo de milho contaminado é um fator de risco suspeito para câncer e defeitos do tubo neural, que são defeitos congênitos comuns que podem resultar em incapacidade ou morte (54, 55, 56, 57).

Um estudo observacional na África do Sul indica que o consumo regular de fubá pode aumentar o risco de câncer do esôfago, o tubo que transporta alimentos da boca para o estômago (58).

Outras micotoxinas no milho também podem ter efeitos adversos. Em abril de 2004, 125 pessoas morreram no Quênia devido a envenenamento por aflatoxina depois de comerem milho caseiro armazenado incorretamente (59).

Estratégias preventivas eficazes podem incluir fungicidas e técnicas adequadas de secagem.

Na maioria dos países desenvolvidos, as autoridades de segurança alimentar monitoram os níveis de micotoxinas em alimentos no mercado, com a produção e o armazenamento de alimentos estritamente regulados.

Intolerância do milho

A intolerância ao glúten ou doença celíaca é uma condição comum causada por uma resposta auto-imune ao glúten em trigo, centeio e cevada.

Os sintomas de intolerância ao glúten incluem fadiga, inchaço, diarréia e perda de peso (60).

Para a maioria das pessoas com doença celíaca, os sintomas desaparecem com uma dieta estrita sem glúten. No entanto, em algumas pessoas, os sintomas parecem persistir.

Em muitos casos, a doença celíaca pode persistir por causa do glúten não declarado em alimentos processados. Em outros casos, uma intolerância alimentar relacionada pode ser a culpada.

O milho contém proteínas conhecidas como zeína relacionadas ao glúten.

Um estudo mostrou que a zeína do milho causou uma reação inflamatória em um subgrupo de pessoas com doença celíaca. No entanto, a reação à zeína foi muito menor que a do glúten (61).

Por esta razão, os cientistas têm a hipótese de que a ingestão de milho pode, em casos raros, ser a causa de sintomas persistentes em algumas pessoas com doença celíaca (62).

O milho também foi relatado como um sintoma desencadeante em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou intolerância ao FODMAP (63).

Os FODMAPs são uma categoria de fibras solúveis que são pouco absorvidas. Alta ingestão pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarréia, em algumas pessoas.

O milho contém ácido fítico, o que pode reduzir a absorção de minerais. A contaminação por micotoxinas também pode ser uma preocupação nos países em desenvolvimento. E também a fibra solúvel do milho (FODMAPs) pode causar sintomas para algumas pessoas.

Outras dicas

O milho é um dos cereais mais consumidos.

Como uma boa fonte de carotenóides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, o milho amarelo pode promover a saúde dos olhos. É também uma rica fonte de muitas vitaminas e minerais.

Por esta razão, o consumo moderado de milho integral, como pipoca ou milho doce, pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.


Ultima atualização - 2019-06-16