Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação

Embora todos tenham estressores de vida específicos, os fatores relacionados à pressão no trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendem a ser os mais comuns.

O estresse pode ser agudo ou crônico e levar a fadiga, dores de cabeça, dor de estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.

Exercício regular, sono adequado e boa nutrição são algumas das melhores maneiras de equipar melhor seu corpo para combater o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.

Aqui estão as 7 melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse.

Rhodiola rosea ajuda a combater o estresse

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), é uma erva que cresce nas regiões frias e montanhosas da Rússia e da Ásia.

Há muito que é conhecido como adaptogen, uma erva natural e não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do corpo para aumentar a resistência ao estresse (1).

As propriedades adaptogênicas da rhodiola estão ligadas a dois dos potentes ingredientes ativos da erva - rosavina e salidrosídeo (2).

Um estudo de 8 semanas em 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e prejuízos na memória e concentração de curto prazo, descobriu que a suplementação com 400 mg de rhodiola extrai diariamente os sintomas melhorados após apenas uma semana (3).

Os sintomas continuaram a diminuir ao longo do estudo.

Em outro estudo em 118 pessoas com burnout relacionado ao estresse, tomar 400 mg de extrato de rhodiola diariamente por 12 semanas melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade (4).

Rhodiola é bem tolerado e possui um forte perfil de segurança (5, 6, 7).

Rhodiola é uma erva adaptogênica que demonstrou melhorar os sintomas associados à fadiga crônica e ao esgotamento relacionado ao estresse.

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2. Melatonina

Obter quantidades adequadas de sono de qualidade é importante para aliviar o estresse.

O estresse está fortemente ligado à insônia, um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou em adormecer - ou ambos (8, 9).

Dito isto, conseguir um sono de qualidade adequada pode não ser o mais fácil se você estiver sob estresse, o que por sua vez pode piorar sua gravidade.

A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou o ciclo sono-vigília. Os níveis do hormônio aumentam à noite quando está escuro para promover o sono e diminuem pela manhã quando está claro para promover a vigília.

Em uma revisão de 19 estudos em 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono - aqueles não causados ​​por outra condição - a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas dormiam, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um placebo (10).

Outra revisão de 7 estudos envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no controle de distúrbios secundários do sono, que são causados ​​por outra condição, como estresse ou depressão.

A revisão demonstrou que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono, em comparação com um placebo (11).

Embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ele não afeta a produção do corpo. A melatonina também não forma hábitos (12).

Os suplementos de melatonina variam na dose de 0,3 a 10 mg. É melhor começar com a dose mais baixa possível e trabalhar até uma dose mais alta, se necessário (13).

A suplementação com melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo se tiver dificuldades em adormecer relacionadas ao estresse.

3. Glicina

A glicina é um aminoácido que seu corpo usa para criar proteínas.

Estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do corpo ao estresse, incentivando uma boa noite de sono por meio de seu efeito calmante no cérebro e da capacidade de diminuir a temperatura corporal central (14, 15).

Uma temperatura corporal mais baixa promove o sono e ajuda a manter o sono durante a noite.

Em um estudo, 15 pessoas que tiveram queixas sobre a qualidade do sono e tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir experimentaram menos fadiga e maior atenção no dia seguinte, em comparação com um placebo (16).

Esses efeitos ocorreram apesar de nenhuma diferença no tempo que levou para adormecer ou dormir, em comparação com um placebo, sugerindo que a glicina melhorou a qualidade do sono.

Em um estudo semelhante, a ingestão de 3 gramas de glicina antes de dormir mostrou melhorar as medidas de qualidade e desempenho do sono em tarefas de reconhecimento de memória (17).

Além disso, outro pequeno estudo descobriu que a suplementação com 3 gramas de glicina antes de dormir reduzia a sonolência e a fadiga durante o dia após 3 dias de privação do sono (18).

A glicina é bem tolerada, mas ingerir 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir foi associado a uma pequena dor de estômago. Dito isto, tomar 3 gramas provavelmente não causará efeitos colaterais (19).

Os efeitos calmantes da glicina demonstraram melhorar a qualidade do sono e sentimentos de alerta e foco.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptógena nativa da Índia, onde foi usada no Ayurveda indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo (20).

Da mesma forma que a rhodiola, acredita-se que o ashwagandha melhore a resistência do seu corpo ao estresse físico e mental (21).

Em um estudo sobre os efeitos do ashwagandha no alívio do estresse, os pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato padronizado de ashwagandha ou placebo diariamente por 60 dias (22).

Comparado com o placebo, a suplementação com ashwagandha foi fortemente associada a maiores reduções de estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também foi associado a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse.

Além disso, uma revisão de cinco estudos que examinaram os efeitos do ashwagandha na ansiedade e no estresse observou que aqueles que suplementaram com o extrato de ashwagandha obtiveram melhor pontuação nos testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga (23).

Um estudo que investigou a segurança e a eficácia da suplementação com ashwagandha em pessoas com estresse crônico observou que tomar 600 mg de ashwagandha por 60 dias era seguro e bem tolerado (24).

Demonstrou-se que as propriedades adaptogênicas do ashwagandha reduzem o estresse, a ansiedade e a depressão, bem como os níveis mais baixos de cortisol pela manhã.

5. L-teanina

L-teanina (L-theanine) é um aminoácido mais comumente encontrado em folhas de chá.

Foi estudado por sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse sem exercer efeitos sedativos (25, 26).

Uma revisão de 21 estudos envolvendo quase 68.000 pessoas constatou que o consumo de chá verde estava associado à redução da ansiedade e a melhorias na memória e atenção (27).

Esses efeitos foram atribuídos aos efeitos sinérgicos da cafeína e da l-teanina no chá, uma vez que se descobriu que cada ingrediente por si só tinha um impacto menor.

No entanto, estudos sugerem que a l-teanina por si só ainda pode ajudar a aliviar o estresse.

Um estudo mostrou que a suplementação com 200 mg de l-teanina reduziu as medidas de estresse, como a freqüência cardíaca, em resposta à realização de uma tarefa mentalmente estressante (28).

Em outro estudo em 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de l-teanina e outros nutrientes diminuiu os níveis do hormônio do estresse cortisol em resposta a uma tarefa estressante que envolvia multitarefa (29).

A L-teanina é bem tolerada e segura quando suplementada com sua dose efetiva de relaxamento, que varia de 200 a 600 mg por dia em forma de cápsula (30, 31).

Para comparação, a l-teanina compreende 1 a 2% do peso seco das folhas, correspondendo a 10 a 20 mg de l-teanina por saquinho de chá disponível no mercado (32).

Dito isto, é improvável que beber chá tenha algum efeito perceptível no estresse. No entanto, muitas pessoas acham relaxante o ato de beber chá.

L-theanine é um componente natural das folhas de chá que demonstrou reduzir o estresse e promover o relaxamento.

6. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B.

Essas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você come em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro (33).

As fontes alimentares de vitaminas do complexo B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e verduras.

Curiosamente, foram sugeridas altas doses de vitaminas do complexo B para melhorar os sintomas de estresse, como humor e níveis de energia, diminuindo os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína (34, 35, 36).

Altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e a um risco aumentado de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal (37, 38, 39, 40).

Em um estudo de 12 semanas em 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, as pessoas que tomaram uma das duas formas de um suplemento ao complexo de vitamina B apresentaram menos sintomas de estresse relacionados ao trabalho, incluindo depressão, raiva e fadiga, em comparação com os do grupo placebo (41).

Além disso, uma revisão de 8 estudos envolvendo 1.292 pessoas descobriu que tomar um suplemento multivitamínico e mineral melhorava vários aspectos do humor, incluindo estresse, ansiedade e energia (42).

Embora o suplemento contenha várias outras vitaminas e minerais, os autores do estudo sugeriram que suplementos contendo altas doses de vitaminas do complexo B podem ser mais eficazes para melhorar os aspectos do humor.

Outro estudo observou resultados semelhantes, sugerindo que a suplementação de vitaminas B como parte de um suplemento multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse, diminuindo os níveis de homocisteína (43).

No entanto, não está claro se as pessoas que já têm baixos níveis de homocisteína experimentarão esses mesmos efeitos.

Os suplementos ao complexo de vitamina B são geralmente seguros quando tomados dentro dos limites de dosagem recomendados. No entanto, eles podem causar efeitos colaterais prejudiciais, como dor nos nervos, quando tomados em grandes quantidades. Além disso, eles são solúveis em água; portanto, seu corpo excreta qualquer excesso pela urina (44).

As oito vitaminas B, conhecidas coletivamente como vitaminas do complexo B, podem melhorar o humor e reduzir o estresse, diminuindo os níveis de homocisteína ou mantendo os níveis saudáveis ​​desse aminoácido.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) é um arbusto tropical perene nativo das ilhas do Pacífico Sul (45).

Suas raízes têm sido tradicionalmente usadas pelos habitantes das ilhas do Pacífico para preparar uma bebida cerimonial chamada kava, ou kava kava.

Kava contém compostos ativos chamados kavalactones, que foram estudados por suas propriedades redutoras de estresse.

Pensa-se que as kavalactonas inibem a quebra do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade do seu sistema nervoso, produzindo um efeito calmante. Isso pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e estresse (46).

Uma revisão de 11 estudos em 645 pessoas descobriu que o extrato de kava aliviava a ansiedade, uma reação comum ao estresse (47, 48).

No entanto, outra revisão concluiu que não há evidências suficientes para confirmar que o kava alivia a ansiedade (49).

Kava pode ser tomado em forma de chá, cápsula, pó ou líquido. Seu uso parece seguro quando tomado por 4 a 8 semanas, na dose diária de 120 a 280 mg de kavalactonas (49).

Efeitos colaterais graves, como danos no fígado, têm sido associados a suplementos de kava, provavelmente devido à adulteração do complemento ou ao uso de partes mais caras da planta, como folhas ou caules, em vez das raízes (50).

Portanto, se você optar por suplementar com kava, escolha uma marca respeitável que tenha seus produtos testados independentemente por organizações como a NSF International ou Underwriters Laboratories (UL).

O Kava é tradicionalmente consumido como uma bebida cerimonial. Estudos sugerem que ele pode aliviar a ansiedade por seus efeitos calmantes, mas são necessárias mais pesquisas.

O estresse pode ser causado por muitas coisas, como trabalho, dinheiro, saúde ou fatores de relacionamento.

Várias vitaminas e outros suplementos têm sido associados a sintomas reduzidos de estresse, incluindo Rhodiola rosea, melatonina, glicina e ashwagandha.

L-theanine, vitaminas do complexo B e kava também podem ajudar a aumentar a resistência do seu corpo aos estressores da vida.

Sempre verifique com seu médico antes de tentar um novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos, grávida ou planejando engravidar.

Se o estresse continuar a ser um problema em sua vida, considere conversar com um profissional médico ou nutricionista sobre possíveis soluções.


Esse artigo foi atualizado em 2019-12-03