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A dieta cetogênica ou simplesmente dieta ceto, é basicamente uma dieta pobre em carboidratos e gorduras que pode ajudar na queimar de gordura de uma forma mais eficaz. Ela tem muitos benefícios para perda de peso, saúde e desempenho, como mostramos nesse guia.

Uma dieta cetônica pode ser especialmente útil para perder o excesso de gordura corporal sem fome e para reverter o diabetes tipo 2 (1, 2).

Entretanto, descobrir quais alimentos são adequados para uma dieta cetogênica que é muito baixa em carboidratos e gorduras pode ser complicado.

Muitas nozes e sementes são pobres em carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e altas em gorduras saudáveis, tornando-as um ajuste perfeito.

Elas também estão cheias de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, algumas variedades tem menos carboidratos do que outras.

Aqui listamos as 13 melhores nozes e sementes para sua dieta cetogênica.

1. Nozes pecan

As 13 melhores nozes e sementes para sua dieta cetogênica

As nozes pecan são nozes com um excelente perfil de nutrientes para dieta ceto. Uma porção de 28 gramas de pecans fornece (3):

  • Calorias: 196
  • Proteína: 3 gramas
  • Gordura: 20 gramas
  • Carboidratos totais: 4 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Carboidratos líquidos: 1 grama

Eles são uma fonte de alto teor de gordura, que ajuda a reduzir os níveis de insulina.

A insulina é um hormônio que pode causar o seu corpo a armazenar gordura, por isso é ideal para manter baixos os níveis de insulina ao tentar perder peso.

De fato, um estudo de um mês em 26 adultos descobriu que aqueles que ingeriam cerca de 43 gramas de nozes pecan por dia apresentavam reduções nos níveis de insulina e melhoras na sensibilidade à insulina, em comparação com o grupo controle (4).

Pecans podem ser apreciados em uma dieta ceto como um lanche ou esmagados e usados ​​como crosta crocante, low-carb para peixes ou frango.

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2. Castanha do brasil ou castanhas do pará

A castanha do pará é um tipo de castanha da índia cultivada na América do Sul.

Uma porção de 28 gramas de castanha do Brasil contém (5):

  • Calorias: 185
  • Proteína: 4 gramas
  • Gordura: 19 gramas
  • Carboidratos totais: 3 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Carboidratos líquidos: 1 grama

Eles também são uma excelente fonte de selênio, um mineral que é necessário para várias funções corporais, incluindo reprodução e síntese de proteínas (6, 7).

Algumas pesquisas sugerem que pessoas que seguem uma dieta ceto podem ter um risco aumentado de deficiência de selênio (8).

Uma castanha do Brasil fornece mais de 100% de suas necessidades diárias de selênio , tornando-a uma maneira ideal de obter o suficiente desse mineral vital em sua dieta (9).

No entanto, devido ao seu conteúdo excepcionalmente alto de selênio, é melhor limitar sua ingestão a uma a três castanhas por dia para evitar consumir muito desse mineral, o que pode ter efeitos negativos à saúde.

3. Sementes de chia

As sementes de chia são sementes pequenas, firmes, pretas ou brancas que contêm fibras saudáveis ​​e gorduras ômega-3.

Uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece (10):

  • Calorias: 138
  • Proteína: 5 gramas
  • Gordura: 9 gramas
  • Carboidratos totais: 12 gramas
  • Fibra: 10 gramas
  • Carboidratos líquidos: 2 gramas

Com cerca de 60% de seu teor de gordura composto de gorduras omega-3 , eles são uma excelente fonte de base de plantas dessas gorduras essenciais que oferecem poderosas propriedades anti-inflamatórias (11, 12).

Um estudo de 6 meses em 77 pessoas descobriu que aqueles que consumiram cerca de 30 gramas de sementes de chia por cada 1.000 calorias ingeridas diariamente apresentaram maiores reduções no marcador inflamatório Proteína C reativa (PCR) comparado a um grupo controle.

O mesmo estudo mostrou que aqueles que consumiam sementes de chia diariamente perdiam mais peso e tinham maiores reduções na circunferência da cintura do que o grupo controle (13).

O pudim de chia é um prato popular de baixo teor de carboidratos feito por imersão de sementes de chia em líquido por várias horas até que elas adquirem uma textura gelatinosa. Você também pode adicionar sementes de chia a smoothies ou shakes de proteína ou usá-los em uma receita de biscoito ceto para adicionar ao seu lanche.

4. Macadâmia

As nozes de macadâmia são nozes nativas da Austrália. Eles são muito ricos em gordura, tornando-os perfeitos para a dieta cetônica.

Uma porção de 28 gramas de nozes de macadâmia contém (14):

  • Calorias: 204
  • Proteína: 2 gramas
  • Gordura: 21 gramas
  • Carboidratos totais: 4 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Carboidratos líquidos: 2 gramas

Vários estudos ligam a macadâmia a níveis melhorados de colesterol (15, 16, 17).

Por exemplo, um estudo de 4 semanas em 17 homens descobriu que aqueles que consumiram 15% da sua ingestão calórica de macadâmia tiveram uma redução de 5,3% nos níveis de colesterol LDL (mau) e um aumento de 8% no HDL protetor do coração (bom) colesterol (18).

As nozes de macadâmia são um lanche perfeito e com alto teor de gordura. Você também pode comprar leite, manteiga e farinha de macadâmia cetona-friendly para substituir as versões com mais carboidratos desses alimentos.

5. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça estão cheias de fibras e gorduras omega-3.

Uma porção 28 gramas de sementes de linhaça fornece (19):

  • Calorias: 131
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 9 gramas
  • Carboidratos totais: 9 gramas
  • Fibra: 8 gramas
  • Carboidratos líquidos: 1 grama

Essas minúsculas sementes foram estudadas por seus potenciais efeitos benéficos sobre a pressão arterial e a saúde do coração.

Em um estudo de 6 meses em mais de 100 pessoas, aqueles com pressão alta que ingeriram cerca de 30 gramas de farinha de linhaça diariamente apresentaram reduções significativas nos níveis de pressão arterial total, em comparação com um grupo controle (20).

As sementes de linhaça podem ser compradas inteiras ou como uma refeição no solo, sendo que ambas podem ser adicionadas a produtos de panificação, sopas, smoothies e shakes de proteína amigáveis ​​ao ceto.

O leite de linhaça também está disponível como alternativa de leite com baixo teor de carboidratos.

6. Nozes

As nozes são um tipo popular de noz de árvore cultivada e consumida em todo o mundo.

Uma porção de 28 gramas de nozes contém (21):

  • Calorias: 185
  • Proteína: 4 gramas
  • Gordura: 18 gramas
  • Carboidratos totais: 4 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Carboidratos líquidos: 2 gramas

Eles são uma porca com alto teor de gordura e benéfica para o ceto que pode beneficiar a saúde do coração ao reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol LDL (ruim) e a pressão sangüínea.

Um estudo de 6 meses em 100 pessoas mostrou que aqueles em uma dieta de baixa caloria que comeram 15% de suas calorias como nozes tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL (ruim), bem como maiores reduções na pressão sanguínea, do que aqueles em uma dieta padrão hipocalórica (22).

As nozes podem ser apreciadas como um lanche satisfatório ou como um ingrediente em sobremesas com baixo teor de carboidratos, como brownies ou fudge. Eles também fazem um excelente complemento para saladas.

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo, ou corações de cânhamo, são as sementes da planta Cannabis sativa. Eles são uma excelente fonte de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.

Uma porção de 28 gramas de sementes de cânhamo fornece (23):

  • Calorias: 155
  • Proteína: 9 gramas
  • Gordura: 14 gramas
  • Carboidratos totais: 2 gramas
  • Fibra: 1 grama
  • Carboidratos líquidos: 1 grama

Algumas pesquisas indicam que as proteínas únicas das sementes de cânhamo podem ajudar a reduzir a pressão arterial (24).

Além disso, são ricos em ácido linoléico, um tipo de gordura que se mostrou potencialmente capaz de proteger contra a doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas em estudos com animais (25, 26).

As sementes de cânhamo podem ser usadas em uma variedade de receitas amigáveis ​​ao ceto, como um substituto para farinha de aveia ou grits, como uma cobertura de salada crocante ou misturadas em smoothies e shakes de proteína.

8. Avelãs

As avelãs são nozes com uma textura suave e amanteigada que as torna bem adequadas para sobremesas.

Uma porção de 28 gramas de avelã contém (27):

  • Calorias: 178
  • Proteína: 4 gramas
  • Gordura: 17 gramas
  • Carboidratos totais: 5 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Carboidratos líquidos: 2 gramas

Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, com uma dose de 28 gramas fornecendo 28% da ingestão diária de referência (IDR).

A vitamina E tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, pois atua como um antioxidante, neutralizando os compostos nocivos dos radicais livres, potencialmente reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol alto (27, 28).

Em um estudo de 4 semanas com 48 adultos com altos níveis de colesterol, o consumo diário de cerca de 30 gramas de avelãs reduziu o colesterol total e aumentou os níveis de colesterol HDL e vitamina E (29).

Seu sabor e textura fazem das avelãs um par perfeito para o chocolate. Tente combinar avelãs com chocolate escuro de alta qualidade para uma sobremesa com baixo teor de carboidratos. Você também pode usar farinha de avelã como uma alternativa de farinha.

9. Amendoim

Os amendoins são tecnicamente uma leguminosa, o que significa que estão mais relacionados com feijões e lentilhas do que com outras castanhas desta lista.

No entanto, eles são uma das nozes mais amplamente disponíveis e uma ótima opção para dietas cetogênicas.

Uma porção de 28 gramas de amendoim contém (30):

  • Calorias: 164
  • Proteína: 7 gramas
  • Gordura: 14 gramas
  • Carboidratos totais: 6 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Carboidratos líquidos: 4 gramas

Eles são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e embalados com aminoácidos essenciais , os blocos de proteína que você deve obter através de sua dieta (31).

Os amendoins são particularmente ricos em leucina, um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover o crescimento muscular (32).

Amendoim e manteiga de amendoim podem ser apreciados como um lanche fácil ou uma adição a smoothies, shakes de proteína ou sobremesas keto.

Eles também podem ser usados ​​em molhos saborosos de estilo asiático, como molho satay e adicionar crocante a pratos como frituras.

Pode ser melhor para sua saúde para selecionar amendoim sem sal e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcar.

10. Sementes de gergelim

Sementes de gergelim são um ingrediente popular usado em todo o mundo, principalmente como um topping para assados ​​como pães de hambúrguer.

Eles são baixos em carboidratos e ricos em gordura, tornando-os uma boa escolha para dietas cetogênicas.

Uma porção de 28 gramas de sementes de gergelim contém (33):

  • Calorias: 160
  • Proteína: 5 gramas
  • Gordura: 13 gramas
  • Carboidratos totais: 7 gramas
  • Fibra: 5 gramas
  • Carboidratos líquidos: 2 gramas

Eles também são embalados com antioxidantes anti-inflamatórios chamados lignanas.

Vários estudos associam sementes de gergelim com diminuição da inflamação. A inflamação crônica tem sido associada a uma variedade de condições, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (34, 35, 36, 37).

Sementes de gergelim podem ser apreciadas como cobertura crocante para frituras e saladas, ou como ingrediente em biscoitos ceto e pães. Tahini, uma preparação feita a partir de sementes de gergelim moído, também é uma opção saborosa e ecologicamente correta.

11. Pinhão

Os pinhões são nozes que são mais conhecidos como um ingrediente no pesto, um molho italiano feito com azeite de oliva, queijo parmesão e manjericão.

No entanto, eles são extremamente versáteis e têm um sabor único e terroso que combina bem com muitos alimentos. Eles também são baixos em carboidratos e ricos em gordura.

Uma onça (28 gramas) de pinhões fornece (38):

  • Calorias: 191
  • Proteína: 4 gramas
  • Gordura: 19 gramas
  • Carboidratos totais: 4 gramas
  • Fibra: 1 grama
  • Carboidratos líquidos: 3 gramas

Eles contêm uma gordura chamada ácido pinolênico, que pode diminuir a fome regulando os hormônios que afetam o apetite, como a colecistocinina (CCK) e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) (39).

Um estudo em 18 mulheres com excesso de peso na pós-menopausa descobriu que os participantes ingeriram 36% menos comida depois de ingerirem 3 gramas de óleo concentrado de pinhão com café da manhã do que quando tomaram um placebo (40).

Embora promissor, mais pesquisas nessa área são necessárias.

Pinhão pode ser usado em muitos pratos para adicionar um nível extra de sabor. Além disso, o pesto é um molho naturalmente ceto para carne ou vegetais. Essas nozes também podem ser comidas cruas ou torradas como lanche.

12. Sementes de girassol

Sementes de girassol são um lanche popular, rico em gordura que pode fazer um excelente complemento para a sua dieta cetona.

Uma porção de 28 gramas de sementes de girassol descascadas contém (41):

  • Calorias: 164
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 14 gramas
  • Carboidratos totais: 6 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Carboidratos líquidos: 4 gramas

Algumas pesquisas mostram que comer sementes de girassol pode beneficiar a saúde de várias maneiras.

Por exemplo, essas sementes são ricas em antioxidantes antiinflamatórios, como vitamina E, flavonóides e ácidos fenólicos, e têm propriedades antidiabéticas e antiinflamatórias em estudos com animais (42).

Sementes de girassol são na maior parte comidas por si mesmas como um lanche, mas também fazem uma ótima cobertura de salada. Além disso, você pode comprar manteiga de semente de girassol na maioria das mercearias.

Como com amendoim, é melhor optar por variedades sem sal.

13. Amêndoas

Amêndoas e produtos relacionados, como manteiga de amêndoa, leite ou farinha, são grampos de dieta keto versáteis.

Uma porção de 28 gramas de amêndoas contém (43):

  • Calorias: 164
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 14 gramas
  • Carboidratos totais: 5 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Carboidratos líquidos: 2 gramas

Como outras nozes, amêndoas têm sido associadas a uma variedade de benefícios para a saúde devido ao seu perfil nutricional.

Além de sua alta concentração de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras, as amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio, cobre e antioxidantes como proantocianidinas (44).

Algumas pesquisas mostram que comer amêndoas pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doença de Alzheimer (45, 46).

As amêndoas podem ser apreciadas cruas ou torradas como um lanche amigável ao keto. Você também pode comprar ou fazer leite de amêndoa ou manteiga à base de ceto.

Além disso, a farinha de amêndoa é uma alternativa de farinha amplamente utilizada.


Dicas adicionais

Nozes e sementes são alimentos versáteis e populares entre as pessoas que seguem dietas low carb e de baixa gordura como a dieta cetogênica.

Eles adicionam sabor, variedade e crocancia para refeições e lanches. Tanto as nozes como as sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles podem ser consumidos sozinhos como lanches rápidos e fáceis ou adicionados a saladas, batidos, sobremesas e muitas outras receitas. Algumas nozes e sementes também podem ser processadas em leites, pastas e farinhas para dieta ceto.

As 13 nozes e as sementes descritas acima podem ser adições saborosas ao seu estilo de vida cetogênico.