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Embora as dietas low-carb sejam muito populares, também é fácil cometer erros ao executá-las.

Existem muitos obstáculos que podem levar a efeitos colaterais e resultados abaixo do ideal.

Para colher todos os benefícios metabólicos da alimentação com baixo teor de carboidratos, simplesmente cortá-los não é suficiente.

Veja os 5 erros mais comuns ao seguir uma dieta low carb – e como evitá-los.

1. Comer muitos carboidratos

Embora não exista uma definição exata de uma dieta low carb, qualquer quantidade abaixo de 100 a 150 gramas por dia pode ser considerada baixa em carboidratos.

É possível obter ótimos resultados dentro dessa faixa, desde que se coma alimentos reais, não processados.

Mas caso queira entrar em cetose – essencial para uma dieta cetogênica – então esse nível de ingestão pode ser excessivo. A maioria das pessoas precisará de menos de 50 gramas por dia para isso.

Tenha em mente que isso o deixa com poucas opções de carboidratos – no máximo vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas.

2. Comer muita proteína

A proteína é um macronutriente muito importante que a maioria das pessoas não consome o suficiente.

A proteína é um macronutriente muito importante que a maioria das pessoas não consome o suficiente. Ela melhora a sensação de saciedade e aumenta a queima de gordura (1).

De um modo geral, consumir mais desse nutriente leva à perda de peso e melhora da composição corporal.

No entanto, quem segue uma dieta low carb come muitos alimentos de animais magros e pode acabar excedendo o consumo indicado de proteína.

Quando ingerimos mais desse nutriente do que o nosso corpo precisa, alguns dos aminoácidos são transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese (2).

Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas com muito pouco carboidrato, impedindo que o corpo entre em cetose total.

Segundo alguns cientistas, uma dieta low carb bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteína.

Um bom limite a atingir é de 0,7 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

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3. Ter medo de comer gordura

A maioria das pessoas obtém a maior parte de suas calorias através de carboidratos – especialmente açúcares e grãos.

Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, deve substituí-la por outra coisa.

No entanto, alguns acreditam que cortar gorduras fará sua alimentação ainda mais saudável. O que é um grande erro.

Se você não comer carboidratos, deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e nutrição inadequada.

Não há razão científica para temê-la – contanto que evite as gorduras trans e prefira as saudáveis, como as monoinsaturadas e ômega-3.

Uma ingestão de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa escolha para quem segue a dieta low carb ou cetogênica.

4. Não repor o sódio

Um dos principais mecanismos por trás das dietas low carb é a redução dos níveis de insulina (3, 4).

Ela tem muitas funções em seu corpo, como dizer às células para armazenar gordura e aos rins para reter sódio (5).

Quando se trata da low carb, os níveis de insulina diminuem e o corpo começa a eliminar o excesso de sódio – e a água junto com ele.  É por isso que os primeiros resultados visíveis é a diminuição do inchaço.

No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Baixos níveis podem se tornar problemáticos quando seus rins eliminam muito dele.

Esta é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação.

A melhor maneira de contornar isso é adicionando mais sódio à sua dieta. Uma dica é beber uma xícara de caldo todos os dias, além disso, colocar um pouquinho mais de sal na comida.

5. Desistir muito cedo

Nosso corpo é projetado para queimar, primeiramente, carboidratos. Portanto, se eles estão sempre disponíveis, é o que o corpo usa para energia.

Reduzindo drasticamente os carboidratos, nosso organismo precisa mudar para a queima de gordura – que vem da dieta ou das reservas do corpo.

Pode levar alguns dias para o seu corpo se adaptar à queima de gordura, em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco desanimado.

Isso é chamado de “ceto-gripe” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas low carb.

Caso se sinta mal por alguns dias, pode ficar tentado a abandonar a dieta. No entanto, tenha em mente que pode levar de 3 a 4 dias para o seu corpo se ajustar ao seu novo regime – com a adaptação completa levando várias semanas.

Portanto, é importante ser paciente no começo e não desistir.


Dietas low carb podem oferecer uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo obesidade e diabetes tipo 2, segundo a ciência (6, 7, 8).

No entanto, apenas cortar esse nutriente não é suficiente para perder peso ou melhorar a saúde.

Certifique-se de ingerir uma dieta bem equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente para atingir o bem-estar ideal.