Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação.
Conteúdos (clique para ver)

Existem muitos argumentos e opiniões sobre qual dieta é melhor para você.

No entanto, os profissionais de saúde concordam de uma forma geral que as dietas que enfatizam ingredientes frescos e integrais e minimizam os alimentos processados ​​são superiores para o bem-estar geral.

A alimentação plant based faz exatamente isso.

Concentra-se em alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz em estimular a perda de peso e melhorar a saúde.

Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta plant based, incluindo seus possíveis benefícios à saúde, alimentos para comer e um plano de refeição modelo ao final do artigo.

O que é uma dieta plant based?
Photo by Anna Pelzer / Unsplash

O que é uma dieta Plant Based?

Não existe uma definição clara do que constitui uma dieta plant based (em in Whole-Foods, Plant-Based Diet - WFPB). A dieta plant based não é necessariamente uma dieta definida - é mais um estilo de vida.

Isso ocorre porque as dietas baseadas em vegetais podem variar muito, dependendo da medida em que uma pessoa inclui produtos de origem animal em sua dieta.

No entanto, os princípios básicos de uma dieta plant based são os seguintes:

  • Enfatiza alimentos inteiros e minimamente processados.
  • Limita ou evita produtos de origem animal.
  • Concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes, que devem compor a maioria do que você come.
  • Exclui alimentos refinados, como açúcares adicionados, farinha branca e óleos processados.
  • Presta atenção especial à qualidade dos alimentos, com muitos proponentes da dieta plant based promovendo alimentos orgânicos de origem local, sempre que possível.

Por estas razões, esta dieta é frequentemente confundida com dietas veganas ou vegetarianas. No entanto, embora semelhante em alguns aspectos, essas dietas não são as mesmas.

As pessoas que seguem dietas veganas se abstêm de consumir qualquer produto animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e mel. Vegetarianos excluem todas as carnes e aves de suas dietas, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios.

A dieta plant based, por outro lado, é mais flexível. Os seguidores comem principalmente plantas, mas os produtos animais não estão fora dos limites.

Enquanto uma pessoa que segue uma dieta plant based possa não comer produtos de origem animal, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.

A dieta baseada em alimentos integrais enfatiza os alimentos à base de plantas e minimiza os produtos de origem animal e os itens processados.

Veja também:

Dieta Vegetariana: Um Guia Completo

7 benefícios das folhas de eucalipto

Tudo o que você precisa saber sobre a serotonina

Pode ajudar você a perder peso e melhorar sua saúde

A obesidade é uma questão de proporções epidêmicas. De fato, mais de 30% da população mundial estão acima do peso ou obesos, cerca de 2 bilhões de pessoas (1).

Felizmente, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.

Muitos estudos demonstraram que as dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.

O alto teor de fibra da dieta plant based, juntamente com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação vencedora para a perda de quilos em excesso.

Uma revisão de 12 estudos que incluíram mais de 1.100 pessoas descobriu que aqueles designados para dietas plant based perderam significativamente mais peso - cerca de 4,5 libras (2kg) durante uma média de 18 semanas - do que aqueles atribuídos a dietas não vegetarianas (2).

A adoção de um padrão alimentar saudável baseado em plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo.

Um estudo em 65 adultos com sobrepeso e obesos constatou que aqueles designados para uma dieta plant based perderam significativamente mais peso do que o grupo controle e conseguiram sustentar essa perda de peso de 9,25 libras (4,2kg) durante um período de acompanhamento de um ano (3).

Além disso, basta cortar os alimentos processados ​​que não são permitidos em uma dieta plant based como refrigerante, doces, fast food e grãos refinados é uma poderosa ferramenta de perda de peso (4, 5).

Muitos estudos demonstraram que dietas à base de plantas e alimentos integrais são eficazes para perda de peso. Eles também podem ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.

É benéfica para diversas condições de saúde

A adoção de uma dieta baseada em alimentos integrais não apenas beneficia sua cintura, mas também pode reduzir o risco e reduzir os sintomas de certas doenças crônicas.

Doença cardíaca

Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas plant based é que elas são saudáveis ​​para o coração.

No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.

Um grande estudo em mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta saudável baseada em vegetais ricos em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguem dietas não baseadas em vegetais.

No entanto, dietas à base de plantas insalubres que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados foram associadas a um risco ligeiramente aumentado de doenças cardíacas (6).

Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta baseada em vegetais, e é por isso que aderir a uma dieta plant based é a melhor escolha.

Câncer

A pesquisa sugere que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Um estudo em mais de 69.000 pessoas descobriu que as dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal, especialmente para aqueles que seguiram uma dieta vegetariana com ovo-lacto (vegetarianos que comem ovos e laticínios) (7).

Outro grande estudo em mais de 77.000 pessoas demonstrou que aqueles que seguiram dietas vegetarianas tiveram um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não-vegetarianos.

Vegetarianos que comem peixe tiveram a maior proteção contra o câncer colorretal, com um risco reduzido de 43% em comparação com os não-vegetarianos (8).

Declínio cognitivo

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.

Dietas à base de plantas têm um número maior de compostos vegetais e antioxidantes, que demonstraram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter os déficits cognitivos (9).

Em muitos estudos, a maior ingestão de frutas e vegetais tem sido fortemente associada à redução do declínio cognitivo.

Uma revisão de nove estudos incluindo mais de 31.000 pessoas descobriu que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver déficit cognitivo ou demência (10).

Diabetes

Adotando uma dieta plant based pode ser uma ferramenta eficaz na gestão e redução do risco de desenvolver diabetes.

Um estudo em mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que aderiram a um padrão de alimentação saudável baseado em vegetais tiveram um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram dietas não saudáveis ​​e não baseadas em plantas (11).

Outro estudo demonstrou que dietas à base de plantas (vegan e ovo-lacto-vegetariana) foram associadas com uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com dietas não vegetarianas (12).

Além disso, dietas à base de plantas demonstraram melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (13).

Seguindo uma dieta baseada em alimentos integrais, pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, certos tipos de câncer, declínio cognitivo e diabetes.
Adotando uma dieta plant based é bom para o planeta
Photo by Amy Humphries / Unsplash

Adotando uma dieta plant based é bom para o planeta

Mudar para uma dieta baseada em vegetais não apenas beneficia sua saúde - também pode ajudar a proteger o meio ambiente.

As pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais tendem a ter pegadas ambientais menores.

A adoção de hábitos alimentares sustentáveis ​​pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para a agricultura industrial, fatores que são fatores no aquecimento global e na degradação ambiental.

Uma revisão de 63 estudos mostraram que os maiores benefícios ambientais foram vistos a partir de dietas contendo a menor quantidade de alimentos de origem animal, como vegan, vegetarianas e dietas baseadas em peixes.

O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e uso da terra e 50% a menos de uso de água poderia ser alcançada mudando os padrões de dieta ocidentais para padrões dietéticos mais sustentáveis ​​(14).

Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal em sua dieta e comprar produtos locais sustentáveis ​​ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos.

Dietas baseadas em vegetais que enfatizam ingredientes locais são mais ecologicamente corretas do que dietas que dependem fortemente de produtos e produtos animais produzidos em massa.

Alimentos para comer em uma dieta Plant Based

De ovos e bacon no café da manhã e bife no jantar, os produtos de origem animal são o foco da maioria das refeições para muitas pessoas.

Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, as refeições devem centrar-se em torno de alimentos à base de plantas.

Se alimentos de origem animal são comidos, eles devem ser consumidos em quantidades menores, com atenção para a qualidade do item.

Alimentos como laticínios, ovos, aves, carne e frutos do mar devem ser usados ​​mais como complemento de uma refeição baseada em vegetais, não como o principal ponto focal.

Uma lista de compras com base em plantas e alimentos integrais

  • Frutas: bagas, frutas cítricas, pêras, pêssegos, abacaxi, banana, etc.
  • Legumes: couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargo, pimentão, etc.
  • Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, etc.
    Grãos integrais: Arroz integral, aveia em flocos, farro, quinoa, massa de arroz integral, cevada, etc.
  • Gorduras saudáveis: Abacates, azeite, óleo de coco, coco sem açúcar, etc.
    Legumes: ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, feijão preto, etc.
  • Sementes, nozes e manteigas de nozes: Amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, tahine, etc.
  • Leite à base de plantas sem açúcar: Leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, etc.
  • Especiarias, ervas e condimentos: manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta do reino, sal, etc.
  • Condimentos: salsa, mostarda, levedura nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
  • Proteína à base de plantas: Tofu, tempeh, fontes de proteína à base de plantas ou pós sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais.
  • Bebidas: café, chá, água com gás, etc.

Se suplementar sua dieta baseada em vegetais com produtos de origem animal, escolha produtos de qualidade em supermercados ou, melhor ainda, adquira-os em fazendas locais.

  • Ovos: criados a pasto quando possível.
  • Aves: Caça ao ar livre, orgânica quando possível.
  • Carne de vaca e porco: Pastado ou alimentado na grama quando possível.
  • Frutos do mar: capturados da pesca sustentável quando possível.
  • Laticínios: produtos lácteos orgânicos de animais criados a pasto, sempre que possível.
Uma dieta plant based saudável deve se concentrar em alimentos vegetais como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Se os produtos animais são consumidos, eles devem ser consumidos em quantidades menores em comparação com os alimentos vegetais.

Alimentos para evitar ou minimizar

A dieta plant based é uma maneira de comer que se concentra em consumir alimentos em sua forma mais natural. Isso significa que os alimentos altamente processados ​​são excluídos.

Ao comprar mantimentos, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com um rótulo, aponte para itens com o menor número possível de ingredientes.

Alimentos para Evitar

  • Fast food: batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango, etc.
  • Adicionado açúcares e doces: açúcar de mesa, refrigerante , suco, doces, biscoitos, doces, chá doce, cereais açucarados, etc.
    Grãos refinados: arroz branco, massa branca, pão branco, bagels, etc.
    Alimentos embalados e de conveniência: batatas fritas, bolachas, barras de cereais, jantares congelados, etc.
  • Alimentos processados ​​por alimentos veganos: carnes à base de vegetais como Tofurkey, queijos falsos, manteigas veganas, etc.
  • Adoçantes artificiais: sacarina, sucralose, aspartame, etc.
  • Produtos de origem animal processados: Bacon, carnes frias, linguiça, charque, etc.

Alimentos para minimizar

Enquanto alimentos saudáveis ​​para animais podem ser incluídos em uma dieta plant based, os seguintes produtos devem ser minimizados em todas as dietas baseadas em plantas.

  • Carne
  • Carne de porco
  • Ovelhas
  • Carnes de jogo
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Laticínios
  • Frutos do mar
Ao seguir uma dieta plant based, alimentos altamente processados ​​devem ser evitados e produtos de origem animal minimizados.
Cardápio Plant Based para uma semana
Photo by sheri silver / Unsplash

Cardápio Plant Based para uma semana

A transição para uma dieta à base de plantas e alimentos integrais não precisa ser um desafio.

O menu de uma semana a seguir pode ajudá-lo a ter sucesso. Inclui um pequeno número de produtos de origem animal, mas até que ponto você inclui alimentos de origem animal em sua dieta depende de você.

Cardápio da Segunda

Café da manhã Farinha de aveia feita com leite de coco coberto com frutas, coco e nozes.
Almoço Salada grande coberta com legumes frescos, grão de bico, abacate, sementes de abóbora e queijo de cabra.
Jantar Curry de abóbora.

Cardápio da Terça

Café da manhã Iogurte natural cheio de gordura coberto com morangos fatiados, coco sem açúcar e sementes de abóbora.
Almoço Chili sem carne.
Jantar Batata doce e tacos de feijão preto.

Cardápio da Quarta

Café da manhã Um smoothie feito com leite de coco sem açúcar, frutas vermelhas, manteiga de amendoim e proteína em pó sem açúcar.
Almoço Hummus e veggie wrap.
Jantar Macarrão de abobrinha jogado no pesto com almôndegas de frango.

Cardápio da Quinta

Café da manhã Aveia salgada com abacate, salsa e feijão preto.
Almoço Quinoa, salada vegetariana e feta.
Jantar Peixe grelhado com batata doce assada e brócolis.

Cardápio da Sexta

Café da manhã Tofu e frittata de legumes.
Almoço Salada grande coberta com camarão grelhado.
Jantar Fajitas assadas portobello.

Cardápio da Sábado

Café da manhã Blackberry, couve, manteiga de caju e smoothie de proteína de coco.
Almoço Vegetais, abacate e arroz integral com salada de algas marinhas.
Jantar Lasanha de berinjela feita com queijo e uma grande salada verde.

Cardápio da Domingo

Café da manhã Omelete de vegetais feitos com ovos.
Almoço Vegetais assados e tahine bowl de quinoa.
Jantar hambúrgueres de feijão preto servidos em uma grande salada com abacate fatiado.

Como você pode ver, a ideia de uma dieta plant based é usar produtos de origem animal com moderação.

No entanto, muitas pessoas que seguem as dietas plant based comem mais ou menos produtos de origem animal, dependendo de suas necessidades e preferências alimentares específicas.

Você pode desfrutar de muitas refeições deliciosas diferentes ao seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. O menu acima pode ajudar você a começar.

Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é uma maneira de comer que celebra os alimentos vegetais e corta itens não saudáveis ​​como açúcares adicionados e grãos refinados.

Dietas baseadas em plantas têm sido associadas a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doença cardíaca, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.

Além disso, a transição para uma dieta mais baseada em vegetais é uma excelente escolha para o planeta.

Independentemente do tipo de alimentos integrais, a dieta baseada em vegetais que você escolher, adotando essa maneira de comer, certamente aumentará sua saúde.