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Ganhar peso é tão difícil quanto perder esses quilos extras. Especialmente para indivíduos classificados como ectomorfos, o ganho de peso pode ser um problema.

No caso dos ectomorfos, o corpo tem uma estrutura muito pequena e eles tendem a ter uma taxa muito alta de metabolismo, o que torna quase impossível para eles ganharem peso rapidamente.

Você também deve certificar-se de que seu peso corporal corresponda à sua altura para evitar vários problemas de saúde. Se seu objetivo é ganhar peso, é necessário planejar sua dieta para atender à ingestão calórica diária necessária.

Por que você está abaixo do peso?
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Por que você está abaixo do peso?

Antes de iniciar um plano de dieta para ganho de peso, é obrigatório saber por que você está abaixo do peso em primeiro lugar. Se você perdeu peso drasticamente, pode ser devido a

  • Deficiências enzimáticas
  • Depressão
  • Deficiências nutricionais
  • Toxicidade de medicamentos
  • ou mesmo algumas formas de distúrbios alimentares.

Também pode ser indicativo de problemas mais sérios, como problemas renais, hipertireoidismo, tuberculose e muito mais. Se a perda de peso for repentina, consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta ou antes de iniciar qualquer plano ou rotina de condicionamento físico.

Quais problemas de saúde podem causar um baixo peso?

Para aqueles que estão abaixo do peso, vários problemas de saúde podem surgir eventualmente, como:

  • Falta de imunidade
  • Complicações ao conceber
  • Baixa densidade óssea
  • Fadiga extrema
  • Anemia
  • Desequilíbrio de hormônios

Por que você precisa de um plano de dieta equilibrada para ganho de peso?

É verdade que os alimentos ricos em gordura e açúcar promovem ganho de peso. No entanto, você precisa garantir uma escolha de uma dieta equilibrada que lhe proporcione uma boa fonte de todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Alimentos que não são saudáveis ​​podem causar problemas como:

  • Problema de digestão devido à falta de fibra na dieta.
  • Níveis elevados de açúcar no sangue devido a um aumento repentino de insulina.
  • Aumento do risco de diabetes tipo 2, bem como problemas cardíacos por causa de um aumento no colesterol ruim.
  • Inchaço e retenção de água por causa dos altos níveis de sódio nesses alimentos.
  • Problemas respiratórios como asma por causa de um aumento incomum no seu IMC.

Como esse plano de ganho de peso funciona?

A perda e o ganho de peso corporal estão ligados ao consumo e gasto de calorias diariamente. A regra básica do polegar é a seguinte:

  • Para perder peso  - Consuma algumas calorias e queime mais calorias
  • Para ganhar peso  - Consuma mais calorias do que queima.
  • Para manter seu peso  - Consuma a mesma quantidade de calorias que você queima.

Com esse plano de dieta, você poderá obter uma ingestão calórica diária de 3000 calorias, o que ajudará você a ganhar peso constantemente. O plano também inclui fontes alimentares saudáveis ​​e nutritivas, para que não haja comprometimentos à sua saúde.

Mesmo quando você está em um programa de ganho de peso, incorpore pelo menos 30 minutos de exercício para ajudar seu corpo a absorver bem os nutrientes e aproveitar ao máximo os alimentos que você consome.

Sugestão de cardápio para ganhar peso

Com este gráfico de dieta, você consumirá refeições menores, porém mais frequentes, que são altamente ricas em boas calorias. É importante que você se atenha aos horários mencionados na dieta para obter resultados mais rápidos e eficazes.

Refeição Horário Opções de Refeições
Pré-café da manhã

Visa ganhar 380 calorias e 12 gramas de proteínas

7:00 - 8:00
  • 1 copo de leite misturado com 2 colheres de chá de leite em pó desnatado + 2 bananas maduras + 10 amêndoas embebidas durante a noite em água, com a casca.
  • OU

  • 1 xícara de chá ou café com leite gordo e açúcar, 2 claras de ovos mexidos + 7 amêndoas embebidas em água durante a noite, com a casca.
  • Café da manhã

    Visa ganhar 450 calorias e 7-8 gramas de proteínas

    8:00 - 9:00
  • 6 fatias de pão + ovo feito com 2 omeletes e um copo de suco de frutas frescas de sua escolha
  • OU

  • 1 tigela grande de aveia/farelo de trigo/flocos de milho com leite + 1 pedaço de peito de frango cozido ou grelhado + 1 copo de milk-shake de banana
  • OU

  • 2 fatias grandes de queijo + 1 xícara de coalhada
  • OU

  • 2 doses de masala + 2 xícaras de sambar + 1 xícara de chutney + 1 copo de leite
  • Lanche da manhã

    Visa ganhar 450 calorias e 21 gramas de proteínas

    10:00 - 11:00
  • 1 fruta da estação inteira + 1 copo de soro de leite coalhado/água de coco
  • Um punhado de soja ou amêndoas torradas (verifique se não têm sal) + 3-4 pedaços de chikki de frutas secas ou chikki de amendoim
  • 1 copo de leite gordo com xarope de chocolate/leite em pó badam/frutas secas em pó.
  • Almoço

    Visa ganhar 600 calorias e 24 gramas de proteínas

    12:30 - 13:30
  • 2 tigelas pequenas de arroz comum + 2 chapattis pequenas com uma cobertura de ghee +1 tigela pequena de dal (você pode usar masoor, chana ou mung dal) ou 2 tigelas pequenas de curry de vegetais de sua escolha ou 2 pedaços de peixe ou frango + 1 tigela de salada verde + 1 tigela de coalhada com uma pequena quantidade de açúcar.
  • 1 tigela pequena de biryani (nonveg ou veg) / pulao + 1 tigela pequena de ovos mexidos ou paneer + 1 tigela de legumes de sua escolha + 1 tigela de salada de couve ou sopa de frango de tamanho médio.
  • Lanche da tarde

    Visa ganhar 200 calorias e 2 gramas de proteínas

    16:30 - 17:30
  • 1 xícara de café ou chá com leite gordo + 4 biscoitos
  • 1 copo de shake de banana grosso com 2 biscoitos
  • Um punhado de channa assado, amêndoas ou soja com um copo de leite
  • Lanche da tarde

    Visa ganhar 300 calorias e 14 gramas de proteínas

    17:30 - 18:30
  • 1 sanduíche de legumes ou frango grelhado com 3-4 pedaços de chikki de frutas secas ou chikki de amendoim
  • 1 punhado de amêndoas torradas / soja + 1 xícara pequena de upma feita com legumes ou bhelpuri
  • 1 tigela média de frango ou sopa de legumes com uma pitada de manteiga + 1 sanduíche de legumes com queijo extra ou maionese extra.
  • Jantar

    Visa ganhar 450 calorias e 24 gramas de proteínas

    20:30 - 21:30
  • 3 chapatis de tamanho médio com uma boa dose de ghee espalhada sobre eles + 1 tigela pequena de daal de sua escolha ou 1 tigela pequena de pedaços de frango ou peixe grelhados ou cozidos + 1 tigela pequena de legumes cozidos para fazer um curry de sua escolha ou cozinhe e refogue para fazer uma salada + 1 tigela pequena de coalhada com açúcar ou qualquer prato doce de sua escolha
  • Ceia

    Visa ganhar 330 calorias e 9 gramas de proteínas

    22:30 às 23:00
  • 1 copo de leite quente misturado com uma pitada de açafrão ou mel cru. Ajuda no sono profundo e melhora a digestão para ajudar a absorver mais nutrientes da dieta que você consome. Também impede que seu corpo entre em estado de inanição quando você dorme por 6-8 horas
  • 13 alimentos básicos para uma dieta de ganho de peso

    Aqui está uma lista de alimentos que você deve armazenar em sua despensa para garantir que você possa seguir sua dieta sem aborrecimentos:

    1. Gordura - fontes saudáveis ​​de gordura, como óleo de abacate, óleo de coco e azeite
    2. Leite - é uma ótima fonte de carboidratos, proteínas e cálcio. Se você estiver em um plano de ganho de peso, poderá optar por leite 100% gordo.
    3. Iogurte - isso fornece uma boa mistura de carboidratos, proteínas, gorduras e pode ser usado para preparar uma variedade de smoothies e molhos para salada.
    4. Queijo - Você recebe uma alta dose de calorias, juntamente com proteínas e gorduras. Pode ser usado para melhorar qualquer prato.
    5. Arroz - Esta é uma boa fonte de carboidratos com uma quantidade muito baixa de gordura.
    6. Frutos secos - Todos os frutos secos, como tâmaras, damasco e figos, são uma excelente fonte de energia e também melhoram o processo de ganho de peso natural.
    7. Carne - uma boa fonte de proteína e ajuda a ganhar músculos, em vez de gordura.
    8. Ovos - Esta é a opção mais barata disponível para você obter uma ótima fonte de gorduras e proteínas saudáveis. Os ovos também promovem a construção muscular de maneira natural.
    9. Frutos do mar - salmão, camarão e diferentes variedades de peixes oleosos são uma grande fonte de gorduras e proteínas saudáveis. Inclua-o em sua dieta pelo menos duas vezes por semana para obter melhores resultados.
    10. Alimentos amidos - esses alimentos fornecem uma dose rápida de calorias saudáveis. Inclua batatas, aveia, feijão e legumes, batata doce, trigo sarraceno, milho, quinoa, abóbora e vegetais de raiz em sua dieta.
    11. Abacates - Eles são carregados com gorduras saudáveis ​​e podem ser adicionados à maioria das saladas e sanduíches.
    12. Grãos de trigo integral - pão integral e chapatis de trigo integral oferecem uma ótima fonte de carboidratos que o ajudarão a ganhar peso mais rapidamente.
    13. Frutas Frescas - Frutas  tropicais são uma opção rica em calorias se você estiver olhando para ganhar peso. Frutas como abacaxi, manga, banana fornecem uma boa quantidade de calorias.

    Dicas para tornar este plano de dieta mais eficaz

    Há algumas dicas que você deve ter em mente ao experimentar este plano de dieta para obter resultados mais rápidos e melhores:

    • Sua ingestão de calorias deve ser aumentada com alimentos saudáveis, como frutas secas, cereais, arroz, pão, nozes, legumes, azeite, frutas secas, legumes, uma dose saudável de carne vermelha e outros alimentos ricos em proteínas.
    • Sua dieta deve ser rica em proteínas e deve garantir a ingestão diária necessária para aumentar o ganho muscular em vez do ganho de gordura. Você pode incluir várias fontes como cavala, laticínios, atum, frango, brotos e leguminosas à sua dieta.
    • Descanse bastante. Você precisa de pelo menos 8 horas de sono todos os dias para que esse plano seja eficaz e rápido na obtenção de resultados.
    • As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, também conhecidas como gorduras saudáveis, devem ser um grampo em sua dieta. Pode ser obtido a partir de nozes, sementes, óleo de linhaça, vegetais folhosos e abacates.
    • Sua dieta deve incluir 3 refeições grandes e 3 refeições pequenas. Você deve obter o máximo de calorias no almoço, jantar e café da manhã. Você precisa desenvolver uma rotina de exercícios que promova ganho muscular. Isso inclui uma boa quantidade de treinamento de força e treinamento com pesos.
    • Beba pelo menos 8 a 10 copos de água por dia para manter a energia e também para melhorar o metabolismo.
    • Evite o estresse e tente métodos para aliviar o estresse, como ioga e meditação, para obter resultados efetivos.

    É recomendável que você siga este plano de dieta por pelo menos um mês para ver uma melhora no seu peso corporal.

    Certifique-se de definir uma meta e trabalhar para alcançá-la. Quando você atingir um peso corporal desejável, terá que reduzir sua ingestão de calorias.

    Verifique a ingestão diária necessária ao atingir sua meta para saber quanto você precisa comer todos os dias e sempre que tiver dúvidas consule seu médico ou nutricionista.


    Esse artigo foi atualizado em 2020-01-07

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