Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
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Exercícios em academias CrossFit são extenuantes e acelerados.

Eles mudam diariamente e envolvem ginástica, levantamento de peso e exercícios cardiovasculares, como corrida e remo, entre outras atividades.

Para fazer o seu melhor, você precisa estar bem abastecido. De fato, a nutrição é vista como a base do treinamento CrossFit e crítica para o desempenho.

A dieta para CrossFit é moderadamente baixa em carboidratos e enfatiza o consumo de macronutrientes de alimentos vegetais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Aqui está um olhar mais atento à dieta para CrossFit, incluindo o que comer e o que evitar.

Qual é a dieta para CrossFit?
Photo by Alora Griffiths / Unsplash

Qual é a dieta para CrossFit?

Como um guia geral, o site da CrossFit recomenda que os atletas “comam carne e legumes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar” e “mantenham a ingestão em níveis que apoiarão o exercício, mas não a gordura corporal”.

Recomendações dietéticas mais específicas do CrossFit são baseadas na Dieta da Zona, que foi desenvolvida há mais de 30 anos por Barry Sears, um bioquímico e autor de The Zone.

A dieta é projetada para controlar o açúcar no sangue e minimizar a inflamação, o que pode reduzir a fome e reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Reduzir a inflamação também pode reforçar a recuperação dos treinos (1, 2, 3, 4).

Para planear uma refeição equilibrada, amiga da zona e CrossFit, divida a sua placa em três partes e preencha com:

  • 1/3 de proteína magra: As opções incluem peito de frango sem pele, peixe, carne magra e laticínios com baixo teor de gordura.
  • 2/3 carboidratos saudáveis: Enfatize vegetais coloridos e sem amido e frutas com baixo índice glicêmico (IG).
  • Uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada saudável: Azeite, abacate e nozes são algumas opções.

O site da CrossFit recomenda que você experimente a Dieta da Zona por quatro semanas, depois ajuste-a com base em suas necessidades.

Notavelmente, nem todos os treinadores de CrossFit fornecem o mesmo conselho de dieta. Alguns recomendam a dieta paleo, que omite inteiramente os produtos lácteos, grãos e legumes (5).

Também é possível combinar os dois - comer uma dieta de zona de estilo paleo. Além disso, você pode modificar sua dieta para se adequar a um estilo de vida vegetariano ou vegano.

O site da CrossFit recomenda a Dieta da Zona, que é projetada para estabilizar o açúcar no sangue e minimizar a inflamação. Uma refeição típica é feita de 2/3 carboidratos saudáveis, 1/3 de proteína magra e uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada.

Veja também:

  • a

Diretrizes da dieta

A dieta de zona compatível com CrossFit aconselha consumir 40% de suas calorias de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura - mas diz que os atletas de elite podem precisar de mais gordura.

Para simplificar a dieta e garantir que você obtenha a proporção recomendada de macronutrientes, a comida é classificada em blocos de proteína, carboidratos ou gordura. Esses bloqueios também promovem equilíbrio nutricional em refeições e lanches.

O que é um bloco?

Um bloqueio é uma maneira de medir sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras:

  • 1 bloco de carboidratos = 9 gramas de carboidratos (excluindo fibra)
  • 1 bloco de proteína = 7 gramas de proteína
  • 1 bloco de gordura = 1,5 gramas de gordura

O bloco de gordura representa a quantidade moderada de gordura saudável - como salada - que você adiciona às refeições.

Para determinar quanto de um alimento específico conta como um bloco, você pode consultar o site CrossFit ou livros sobre a Dieta da Zona.

Quantos blocos você precisa?

Seu sexo, tamanho do corpo e nível de atividade determinam quantos blocos você precisa diariamente.

Uma mulher de tamanho médio precisa de 11 blocos diários de cada categoria de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - enquanto um homem de tamanho médio requer 14 blocos.

CrossFit fornece um gráfico de alimentos para ajudá-lo a contar seus blocos. Como alternativa, você pode usar a calculadora de gordura corporal da Zona para um cálculo mais preciso.

Depois de saber a contagem de blocos, divida seus blocos uniformemente em refeições e lanches para garantir que eles tenham um equilíbrio entre carboidratos, proteína e gordura.

Uma mulher de tamanho médio precisa de 3 blocos de cada macronutriente nas refeições, em comparação com 4 blocos por macronutriente para um homem de tamanho médio. Um adicional de 1-2 blocos de cada macronutriente é comido como lanches.

Por exemplo, uma mulher que precisa de 11 blocos de cada macronutriente diariamente pode comer:

Café da manhã Almoço Snack Jantar Snack
Proteína 3 blocos 3 blocos 1 bloco 3 blocos 1 bloco
Carboidratos 3 blocos 3 blocos 1 bloco 3 blocos 1 bloco
Gordura 3 blocos 3 blocos 1 bloco 3 blocos 1 bloco

Exemplos de blocos

Para planejar um café da manhã de 3 blocos, você precisaria de 3 blocos de proteína, carboidratos e gordura.

Consultar um gráfico de blocos mostra que 1/3 xícara de farinha de aveia cozida conta como um bloco de carboidratos. Para obter 3 blocos, você poderia comer 1 xícara de aveia cozida.

Da mesma forma, 1/4 xícara de queijo cottage conta como 1 bloco de proteína. Para obter 3 blocos, coma um 3/4 xícara de queijo cottage.

Por fim, 3 amêndoas contam como 1 bloco de gordura. Portanto, comer 9 amêndoas lhe daria 3 blocos.

Pesagem e Medição de Alimentos

As diretrizes para a Dieta da zona recomendada pela CrossFit permitem que você use o método mão-olho para estimar porções de proteínas e carboidratos saudáveis.

Isso significa selecionar proteínas, como a carne, que são do tamanho e da espessura da palma da sua mão (3 a 4 onças cozidas), e então fazer cerca de dois terços dos seus vegetais e uma pequena quantidade de frutas.

No entanto, você precisa pesar e medir seus pratos por pelo menos uma semana para ter um olho melhor para estimar as porções de comida.

Quais alimentos comer no crossfit?
Photo by Dan Gold / Unsplash

Alimentos para comer

Na Dieta da Zona, os alimentos são classificados como as melhores escolhas se tiverem um IG baixo e forem pobres em gorduras saturadas e ômega-6. Alimentos mais elevados nesses indicadores são considerados mais inflamatórios e, portanto, classificados como escolhas justas ou ruins.

Exemplos de vegetais melhor avaliados - que geralmente não são ricos em amido - e suas partes em bloco são (6):

Vegetal 1 equivalente de bloco de carboidratos
Espargos 180 gramas cozidas ou 1 xícara
Pimentões 2 pimentas inteiras ou 2 xícaras cortadas (184 gramas)
Brócolis 1,5 xícaras cozidas ou 2,5 xícaras cruas (230 gramas)
Vagem 1,5 xícaras frescas, cozidas (187 gramas)
Alface romana 10 xícaras picadas (470 gramas)
Tomate 1,5 xícaras picadas (270 gramas)

Exemplos de frutas com melhor classificação são (6):

Fruta 1 equivalente de bloco de carboidratos
Maçã 1/2 tamanho médio (91 gramas)
Amoras 1/2 xícara (74 gramas)
Toranja 1/2 tamanho médio (123 gramas)
Laranja 1/2 tamanho médio (65 gramas)
Pera 1/2 tamanho médio (89 gramas)
Morangos 1 xícara cortada (166 gramas)

Exemplos de proteínas magras melhor classificadas incluem (6):

Proteína 1 equivalente de bloco proteico
Carne de vaca alimentada a pasto 28 gramas cozida
Peito de frango 28 gramas, sem pele (28 gramas)
Bacalhau 42 gramas cozidas
Queijo tipo cottage 1/4 xícara (56 gramas)
Salmão 42 gramas cozidas
Tofu 56 gramas firmes

Exemplos de gorduras melhor classificadas ricas em gordura monoinsaturada incluem (6):

Gordura 1 equivalente de bloco de gordura
Amêndoas 3 inteiros (3,6 gramas)
Manteiga de amêndoa 1/2 colher de chá (2,6 gramas)
Abacate 1 colher de sopa (14 gramas)
Guacamole 1 colher de sopa (15 gramas)
Azeite 1/3 colher de chá (1,5 gramas)
Molho de azeite e vinagre 1/3 colher de chá (1,5 gramas) de óleo e vinagre, conforme desejado

Além disso, as pessoas são incentivadas a tomar um suplemento de ômega-3 para ajudar a reduzir a inflamação.

Alimentos para evitar

Embora nenhum alimento esteja completamente fora dos limites, a Dieta da Zona incentiva você a restringir ou evitar certos alimentos, incluindo:

  • Frutas com alto índice glicêmico: bananas, tâmaras, figos, mangas e passas.
  • Suco: Suco adoçado com açúcar e suco 100%, como suco de maçã, laranja ou uva.
  • Alimentos à base de grãos: Pão, cereais secos, bolachas, muffins, massas, panquecas e tortilhas, especialmente se feitos com farinha refinada (branca).
  • Legumes ricos em amido: abóbora, milho, ervilha, batata, batata doce e leguminosas.
  • Doces e sobremesas: Donuts, biscoitos, doces, torta, bolo e sorvete.
  • Bebidas açucaradas: Soda, limonada e bebidas energéticas.

Grãos, vegetais ricos em amido, frutas secas e itens açucarados usar seus blocos de carboidratos em uma pequena porção. Se você comer qualquer um dos alimentos acima, é crucial medir e limitar o tamanho das porções.

Cardápio Modelo

Aqui está um exemplo de um menu de 11 blocos, que seria apropriado para uma mulher de tamanho médio (6):

Café da manhã (3 blocos de cada macronutriente)

  • 3 blocos de proteína: 3/4 xícara (170 gramas) de queijo cottage
  • 1 bloco de carboidratos: 1,5 xícaras (270 gramas) de tomates picados
  • 2 blocos de carboidratos: 1 xícara (148 gramas) de mirtilos
  • 3 blocos de gordura: 9 amêndoas (11 gramas)

Almoço (3 blocos de cada macronutriente)

  • 3 blocos de proteína: 3 onças (84 gramas) de peito de frango grelhado
  • 1 bloco de carburador: 1 xícara (180 gramas) de espargos cozidos
  • 2 blocos de carburadores: 1/2 xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas
  • 3 blocos de gordura: 1 colher de chá (4,5 gramas) de azeite extra-virgem para dar sabor aos legumes

Snack da tarde (1 bloco de cada macronutriente)

  • 1 bloco de proteína: 1 ovo cozido grande (50 gramas)
  • 1 bloco de carboidratos: 2 xícaras (298 gramas) de tomates cereja
  • 1 bloco de gordura: 1 colher de sopa de abacate (14 gramas)

Jantar (3 blocos de cada macronutriente)

  • 3 blocos de proteína: 4,5 onças (127 gramas) de salmão assado com endro
  • 1 bloco de carboidratos: 1,5 xícaras (234 gramas) de brócolis cozido no vapor
  • 1 bloco de carburador: 2 xícaras (380 gramas) de couve salteada
  • 1 bloco de carboidratos: 1 xícara (166 gramas) de fatias de morango
  • 3 blocos de gordura: 1 colher de chá (4,5 gramas) de azeite extra-virgem para cozinhar salmão e couve

Snack à noite (1 bloco de cada macronutriente)

  • 1 bloco de proteína: 1 onça (28 gramas) de um palito de queijo mussarela
  • 1 bloco de carboidratos: 2 xícaras (184 gramas) de tiras de pimentão
  • 1 bloco de gordura: 5 azeitonas pequenas (16 gramas)

Por causa de suas baixas contagens de carboidratos, algumas porções vegetais de 1 bloco são grandes. Você pode comer uma quantidade menor, se desejar.

Para mais idéias, consulte o site da CrossFit, onde você pode encontrar refeições e lanches de 2, 3, 4 e 5 pessoas.

Benefícios

Comer carboidratos de baixo índice glicêmico - como recomendado no CrossFit e na Zone Diet - é conhecido por aumentar os estoques de glicose (glicogênio) em seus músculos, que são usados ​​para alimentar o exercício (7).

No entanto, é incerto se uma dieta de baixo índice glicêmico melhora significativamente o desempenho atlético (7).

Embora o fundador e CEO da CrossFit, Greg Glassman, afirme que seus melhores desempenhos seguem a Dieta da Zona, os estudos publicados são limitados.

A dieta não foi testada em um estudo com atletas da CrossFit, mas foi usada por uma semana em um estudo com oito atletas de endurance. Enquanto o estudo não conseguiu demonstrar um benefício de desempenho da dieta, também foi muito pequeno e de curto prazo (8).

Uma pequena quantidade de pesquisas em não atletas sugere que a Dieta da Zona pode ter benefícios para a saúde.

Suas diretrizes de carboidratos podem ser úteis na prevenção de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (9, 10, 11).

Em um estudo com 30 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram a Dieta da Zona por seis meses e suplementaram com 2.400 mg de ômega-3 diariamente, a média de açúcar no sangue diminuiu 11%, o tamanho da cintura em 3% e um marcador de inflamação em 51% (12, 13).

Por fim, a ênfase da dieta em ingerir proteína em cada refeição e lanche - especialmente no café da manhã e no almoço - é cada vez mais reconhecida como uma forma de apoiar o crescimento e o reparo muscular, particularmente à medida que você envelhece (14, 15).

Embora a evidência dos benefícios da Dieta da Zona recomendada pelo CrossFit em atletas seja limitada, ela pode reduzir o risco de doenças crônicas e preservar a massa muscular com a idade. Além disso, comer carboidratos de baixo índice glicêmico pode aumentar os estoques de glicose nos músculos.

Desvantagens

Certos aspectos das recomendações de carboidratos, proteínas e gorduras da Dieta da Zona são potencialmente preocupantes.

Em primeiro lugar, alguns cientistas questionam se o número moderadamente baixo de carboidratos na dieta é suficiente para os atletas do CrossFit. Tenha em mente que a pesquisa para avaliar essa preocupação é limitada.

Em um estudo de nove dias em 18 atletas, aqueles que comem uma média de 1,4 gramas de carboidratos por libra (3,13 gramas por kg) de peso corporal realizaram tantas repetições em um treino CrossFit quanto aqueles que comeram 2,7-3,6 gramas de carboidratos por quilo. (6-8 gramas por kg) de peso corporal (7).

Portanto, os níveis de carboidratos da Dieta da Zona podem ser adequados para atletas CrossFit - pelo menos a curto prazo. Se fornece atletas com carboidratos suficientes a longo prazo não é certo (7).

Em segundo lugar, se você tem uma condição de saúde que exige que você restrinja proteínas - como a doença renal crônica - a Dieta da Zona contém muita proteína para você (16).

Uma terceira preocupação são os limites estritos da Dieta da Zona sobre as gorduras saturadas - particularmente seu incentivo a produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como o queijo sem gordura.

Pesquisas mostram cada vez mais que nem todas as gorduras saturadas são as mesmas, e algumas gorduras saturadas - como a dos laticínios - podem ter um efeito neutro ou mesmo positivo sobre a saúde (17, 18, 19, 20).

Assim como você faria para qualquer dieta de marca, cuidado com os alimentos altamente processados ​​vendidos pelos criadores da Zone. Embora possam alegar ser cientificamente justificadas, muitas contêm grãos refinados, açúcar e outros ingredientes insalubres.

É incerto se a Dieta da Zona fornece carboidratos suficientes para todos os atletas. É muito rica em proteínas para pessoas que precisam de restrição protéica e pode ser muito rigorosa em limitar a gordura saturada, particularmente de alimentos lácteos.

O CrossFit recomenda a Dieta da Zona, que estimula o equilíbrio de proteínas magras, vegetais sem amido, nozes, sementes e frutas com baixo índice glicêmico, limitando o amido e o açúcar refinado.

Embora essa dieta não tenha sido estudada em atletas CrossFit, é uma dieta saudável que pode controlar a fome e melhorar a glicemia e a inflamação.

Muitos recursos, incluindo planos de refeições e receitas, estão disponíveis on-line e em livros para ajudá-lo a seguir a dieta. Você pode ajustá-lo com base em suas necessidades individuais.

Monitore seu desempenho para ver se a Dieta da Zona melhora o treinamento do seu CrossFit.


Ultima atualização - 2019-11-07

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