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A dieta militar é mundialmente famosa e já esteve entre as mais populares. Criada nos Estados Unidos, ela promete a perda de 4,5 Kg em apenas uma semana. Mas ela realmente funciona?

Montamos um guia completo para iniciantes, explicando como realizar a dieta e qual cardápio seguir.

Continue lendo se quiser saber mais sobre a dieta militar.

Você também pode conhecer mais sobre outros regimes, como a dieta cetogênica, a dieta low carb e a dieta mediterrânea, ou para receber nosso boletim semanal gratuito, assine abaixo.

O que é a dieta militar

A dieta militar, também conhecida como a dieta dos 3 dias, é focada em emagrecimento rápido e promete a perda de até 10 Kg em uma semana.

O plano a seguir para sua implementação se refere a 3 dias de refeições com alimentos pré-determinados e 4 dias de folga, comendo normalmente.

Esse ciclo semanal deve ser repetido até que se atinja o peso ideal.

Muitos rumores alegam que ela foi projetada por nutricionistas americanos para que os soldados ficassem em forma rapidamente, mas a verdade é que a dieta não é afiliada a nenhuma instituição militar ou governamental.

Prometendo um emagrecimento semanal de até 10 Kg, a dieta militar foi criada nos Estados Unidos. Para sua implementação, deve-se seguir um plano de refeições de 3 dias, com 4 de folga. Repetir o ciclo até a chegada no peso ideal.

Como ela funciona

Como a dieta militar funciona ?

A dieta militar é dividida em duas fases e tem a duração de 7 dias. Durante os primeiros 3, deve-se seguir um plano de refeições com baixas calorias durante o café da manhã, almoço e jantar. Lanches não são permitidos nos intervalos.

O consumo total de calorias recomendadas para essa fase inicial é de 1.100 a 1.400 calorias por dia, ou seja, muito menos do que a ingestão média de um adulto.

Nos 4 dias restantes da semana, a alimentação deve ser feita normalmente, porém de forma saudável e mantendo o baixo consumo de calorias.

A dieta deve ser feita durante 3 dias, ingerindo de 1.100 a 1.400 calorias em cada um deles. Nos dias restantes, a alimentação deve ser feita normalmente, porém de forma saudável e mantendo o baixo consumo de calorias.

Veja também:

Como Começar o Jejum Intermitente: Métodos

Dieta Slow Carb: Guia Completo

Montando um Cardápio Saudável Semanal

Cardápio da dieta militar

Primeiro dia

Veja o cardápio para o primeiro dia da dieta militar, com uma média de 1.400 calorias.

Refeição O que comer?
Café da manhã Uma fatia de torrada com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, metade de uma toranja, uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço Uma fatia de torrada, Meia xícara de atum, Uma xícara de café ou chá (opcional)
Jantar Uma porção (85 g) de carne com uma xícara de vagem, uma pequena maçã, metade de uma banana, uma xícara de sorvete de baunilha.

Segundo dia

No segundo dia da dieta, a média é de 1.200 calorias.

Refeição O que comer ?
Café da manhã Uma fatia de torrada, um ovo cozido, metade de uma banana, uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço Um ovo cozido, uma xícara de queijo cottage 5 biscoitos salgados tipo cream cracker, uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar Duas salsichas, meia xícara de cenouras, meia xícara de brócolis, metade de uma banana, meia xícara de sorvete de baunilha.

Terceiro dia

O terceiro dia da dieta militar possui uma média de 1.100 calorias.

Refeição O que comer ?
Café da manhã Uma fatia de queijo cheddar, 5 biscoitos salgados tipo cream cracker, uma pequena maçã, uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço Uma fatia de torrada, um ovo, cozinhado da forma que preferir, uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar Uma xícara de atum, metade de uma banana, 1 xícara de sorvete de baunilha.

O consumo de café e chá está liberado, desde que não seja adoçado. Uma dica válida é beber muita água, principalmente ao acordar e antes da refeições. Ela ajudará a aumentar a sensação de saciedade.

Os dias restantes

Nos 4 dias restantes do ciclo semanal, lanches estão liberados e não há restrição de alimentos.

No entanto, é recomendado limitar o tamanho das porções e manter o consumo total de calorias abaixo de 1.500 por dia.

Nos 3 primeiros dias do ciclo, há um menu recomendado com os alimentos a serem ingeridos. Nos 4 restantes, não há restrição a ser seguida, porém a quantidade de calorias deve manter-se abaixo de 1.500 por dia.

Alimentos permitidos

As substituições estão permitidas durante a fase de 3 dias para quem tem restrições alimentares, mas as porções devem conter a mesma quantidade de calorias.

Por exemplo, caso tenha alergia a amendoim, é possível trocar a manteiga de amendoim pela manteiga de amêndoa.

Para os vegetarianos, o atum pode ser substituído por algumas amêndoas.

Na dieta militar, é possível fazer substituições caso possua alergia a algum alimento ou tenha alguma restrição, como é o caso dos vegetarianos. O importante é manter o mesmo número de calorias.

Existem evidências de que ela funciona?

Evidências científicas da dieta militar ?

Não existem estudos que comprovem a eficiência da dieta militar. No entanto, devido às restrições de calorias, é muito provável que uma pessoa comum emagreça.

Os defensores da dieta afirmam que o emagrecimento acontece graças às combinações no plano de refeições.

Segundos eles, essas combinações aumentam o metabolismo e queimam gordura, mas não existe uma ciência por trás que comprove essas alegações.

Café e chá verde contêm compostos que podem aumentar ligeiramente o metabolismo, mas os alimentos que são permitidos na dieta simplesmente não promovem essa queima de gordura (1, 2, 3, 4).

Alimentos ricos em proteínas é que são os responsáveis por acelerarem o nosso metabolismo, mas a maioria das refeições na dieta militar é pobre nesse nutriente e rica em carboidratos, o que é uma péssima combinação para a perda de peso (5, 6).

A dieta militar pode promover o emagrecimento pela redução da ingestão de calorias mas não existem estudos que comprovem a sua eficácia pelo viés do aceleramento do metabolismo.

A dieta militar é segura e sustentável?

Ela pode ser considerada segura para uma pessoa comum, já que é muita curta para causar danos permanentes.

Porém, o limite restrito de calorias durante meses pode causar sérias deficiências nutricionais.

Principalmente se nos dias de folga não forem ingeridos alimentos saudáveis como verduras, legumes e frutas.

Além disso, salsicha, cream cracker e sorvetes, quando ingeridos regularmente, tem o potencial de causarem problemas no metabolismo.

Em termos de sustentabilidade, a dieta é bastante fácil de fazer. Não depende de mudanças de hábitos a longo prazo e requer apenas força de vontade por um curto período de tempo.

Sendo assim, ela provavelmente não vai te ajudar a manter o peso por muito tempo, porque o estilo de vida continuará o mesmo.

Os alimentos recomendados para a realização da dieta militar apresentam um déficit de nutrientes muito grande, o que pode ser prejudicial a longo prazo. A facilidade de retomar o peso anterior também deve ser considerada, já que ela não promove a reeducação alimentar.

É possível perder 4,5 Kg em uma semana? (Mito)

Mito da Dieta Militar

A dieta militar ficou famosa ao prometer a perda de 4,5 Kg em uma semana.

Teoricamente, isso é possível para pessoas que possuem excesso de peso após uma restrição severa de calorias. Mas o emagrecimento será graças a perda de água, não de gordura.

Quando se restringe calorias e carboidratos, o peso da água cai rapidamente porque as reservas de glicogênio do corpo diminuem.

Isso pode até parecer positivo, mas esse número será recuperado à medida que volte a comer normalmente (7).

A dieta apresenta uma falsa promessa de emagrecimento, já que na verdade o peso perdido corresponde a líquido, não gordura, e deve ser retomado à medida que a alimentação se normalize.


Caso queira perder alguns quilos de forma rápida, então a dieta militar pode ajudar. Mas é provável que você recupere o peso muito rápido também.

O ideal é que procure um médico ou nutricionista e busque melhorar a sua alimentação, balanceando as refeições de acordo com os nutrientes certos para cada momento do dia.

Recomendamos também a prática de exercícios físicos regulares.

Muitas vezes, emagrecer pode parecer prioridade, mas colocar a saúde em risco acaba saindo mais caro e isso simplesmente não vale a pena.

É possível sim emagrecer mantendo o bem estar. Informe-se!


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-06