Dieta Mediterrânea: Guia Completo e Cardápio
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A dieta mediterrânea busca mudar o estilo de vida através da alimentação.
Ela foi criada a partir dos estudos do que se comia na região do Mar Mediterrâneo, em países como Portugal e Grécia.
Confira um guia completo com todas as informações sobre ela.
O que é a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países do mediterrâneo, como a Itália e a Grécia, nos anos 60.
Pesquisadores descobriram que os moradores dessa região eram bem mais saudáveis do que os americanos, por exemplo. E que possuíam um risco menor de desenvolverem doenças relacionadas a alimentação e ao seu estilo de vida em geral.
Diversos estudos (1, 2, 3, 4, 5, 6) mostram que a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso e ainda auxiliar na prevenção de ataques cardíacos, infartos, diabete tipo 2 e morte prematura.
Não existe uma fórmula para seguir, já que a dieta engloba diferentes alimentações de diferentes países, com uma variação enorme de ingredientes.
Buscamos mostrar um panorama geral para adotá-la, seguindo os estudos que apresentam uma forma mais saudável de se alimentar.
É possível ajustar a dieta de acordo com as necessidades e preferências de cada um.
A base para a dieta
- O que comer: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos integrais, pães, ervas, temperos, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
- O que comer moderadamente: aves, ovos, queijo e iogurtes.
- O que comer raramente: carne vermelha.
- O que não comer: bebidas adoçadas com açúcar, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e alimentos ultraprocessados.
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Alimentos não-saudáveis
É recomendado evitar os seguintes alimentos e ingredientes, já que não são considerados saudáveis:
| Com adição de açúcar | Refrigerantes, doces, sorvetes, entre outros. |
| Grãos refinados | Pães e massas feitos com farinha de trigo comum. |
| Gorduras trans | Encontrada na margarina e em vários alimentos processados. |
| Óleos refinados | Óleos de soja, óleo de canola, entre outros. |
| Carnes processadas | Salsichas, mortadelas, linguiças, etc. |
| Alimentos ultraprocessados | Qualquer alimento rotulado como “baixo teor de gordura”, “diet” ou que pareça ter saído de uma fábrica. |
É necessário ler atentamente aos rótulos dos alimentos, para evitar a ingestão desses ingredientes não-saudáveis.
O que comer na dieta mediterrânea
Não é possível definir exatamente quais alimentos fazem parte da dieta mediterrânea, isso graças a grande variedade de ingredientes entre os diferentes países.
Os estudos mostram que em geral, a dieta é composta por alta ingestão de vegetais e um relativamente baixo consumo de alimentos de origem animal. Porém, peixes e frutos do mar são recomendados pelo menos duas vezes por semana.
O estilo de vida do mediterrâneo também inclui atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.
Recomendamos que baseie a sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados:
| Grupos | Alimentos |
|---|---|
| Vegetais | Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc. |
| Frutas | Maçã, banana, laranja, pêra, morango, uva, figo, melão, pêssego, etc. |
| Nozes e sementes | Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc. |
| Legumes | Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc. |
| Raízes | Batata, batata doce, nabos, inhames, etc. |
| Cereais integrais | Aveia integral, arroz integral, pão integral, etc. |
| Peixes e frutos do mar | Salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos, mexilhões, etc. |
| Aves | Frango, pato, peru, etc. |
| Ovos | De galinha, codorna e ovos de pato. |
| Laticínios | Queijo, iogurte, iogurte grego. |
| Ervas e temperos | Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz moscada, pimenta, canela. |
| Gorduras saudáveis | Azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. |
Alimentos integrais ou com apenas um ingrediente são a chave para uma boa saúde.
O que beber
Na dieta mediterrânea, a água deve ser a sua maior companhia. A notícia boa é que o vinho tinto é permitido, sendo 1 taça por dia o suficiente. É importante ressaltar que a taça de vinho é totalmente opcional e deve ser evitada por pessoas que tenham problemas com alcoolismo ou que por razões de saúde necessitem evitar o álcool.
Café e chá também estão permitidos, mas deve-se evitar adoçá-los com açúcar. Bebidas industrializadas e sucos de frutas contém muito açúcar e por isso devem ficar de fora da dieta.
Sugestão de cardápio
Colocamos algumas sugestões simples sobre o que comer na dieta mediterrânea durante uma semana. Fique a vontade para ajustar as quantidades e também as sugestões de acordo com as suas necessidades, preferências e disponibilidade de ingredientes.
Na dieta mediterrânea, geralmente não é preciso contar calorias ou monitorar macronutrientes como carboidratos, proteínas ou gorduras.
Segunda
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Iogurte grego com morango e aveia. |
| Almoço | Sanduíche integral com legumes. |
| Jantar | Salada de atum com azeite de oliva extra virgem. Um pedaço de fruta para a sobremesa. |
Terça
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Aveia com passas. |
| Almoço | Restos de salada de atum da noite anterior. |
| Jantar | Salada com tomate, azeitonas e queijo. |
Quarta
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Omelete com legume, tomate e cebola. Um pedaço de fruta. |
| Almoço | Sanduíche integral, com queijo e legumes frescos. |
| Jantar | Lasanha mediterrânea (Confira mais abaixo uma receita que separamos para você). |
Quinta
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Iogurte com frutas fatiadas e nozes. |
| Almoço | Sobras da lasanha mediterrânea da noite anterior. |
| Jantar | Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes. |
Sexta
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Ovos e legumes fritos em azeite de oliva extra virgem. |
| Almoço | Iogurte grego com morangos, aveias e nozes. |
| Jantar | Cordeiro grelhado com salada e batata cozida. |
Sábado
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Aveia com passas, nozes e uma maçã. |
| Almoço | Sanduíche integral com legumes. |
| Jantar | Pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberta com queijo, legumes e azeitonas. |
Domingo
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| Café da manhã | Omelete com legumes e azeitonas. |
| Almoço | Sobras de pizza da noite anterior. |
| Jantar | Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para sobremesa. |
Lanches na dieta mediterrânea
Na dieta mediterrânea, diferente das outras dietas, são necessárias apenas 3 refeições por dia. Porém, caso você tenha fome entre elas, existem muitas opções de lanches saudáveis. Veja algumas sugestões:
- Um punhado de nozes.
- Um pedaço de fruta.
- Sobras da noite anterior.
- Iogurte grego.
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
Como seguir a dieta em restaurantes
A dificuldade em seguir a dieta costuma ser maior quando se come em restaurantes, por isso separamos dicas do que pedir para que isso não prejudique suas refeições e muito menos te restrinja a visitar certos lugares:
- Escolha alguma opção de peixe ou de frutos do mar no seu prato principal.
- Peça para que eles o preparem em azeite de oliva extra virgem.
- Coma apenas pães integrais, com azeite de oliva extra virgem no lugar da manteiga.
Lista de compras
Preparamos uma lista de compras sugeridas para que você possa facilmente seguir a dieta mediterrânea. Escolha sempre as opções menos processadas e dê preferência para alimentos orgânicos:
- Vegetais: Cenoura, cebola, brócolis, espinafre, alho, batata, batata doce, etc.
- Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, morangos, etc.
- Grãos: Pão integral, massa integral, etc.
- Legumes: Lentilhas, feijão, etc.
- Nozes: Amêndoas, castanhas de caju, etc.
- Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
- Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
- Peixe: Salmão, sardinha, truta.
- Camarão e frutos do mar.
- Iogurte grego.
- Azeite de oliva extra virgem.
É recomendável eliminar todas os alimentos não-saudáveis que possa ter em casa, como refrigerantes, doces, sorvetes, pães brancos e comidas processadas, já que você pode se sentir tentado a sair da dieta. Caso tenha apenas comida saudável em casa, você comerá comida saudável.
Sugestão de receita:
Lasanha mediterrânea
Ingredientes
Molho branco
- 2 colheres (sopa) de margarina sem sal (40g)
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo (30g)
- 2 xícaras (chá) de leite (480ml)
- ½ xícara (chá) de creme de leite fresco (120ml)
- Noz-moscada ralada na hora a gosto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Molho Bolonhesa
- 1 colher (sopa) de óleo (15ml)
- 250 g de carne moída
- 1 cebola grande bem picada (100g)
- 2 dentes de alho amassados (4g)
- 1 amarrado de salsinha, cebolinha, orégano e louros frescos
- 500g de tomate maduro picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 pitada de açúcar
Outros ingredientes
- 1 berinjela média cortada em rodelas finas (300g)
- 1 abobrinha média cortada em rodelas finas (300g)
- 200g de queijo ralado
- Sal e orégano a gosto
Como preparar
- Em uma panela, derreta a margarina, junte a farinha de trigo e cozinhe mexendo até dourar.
- Retire a panela do fogo e junte o leite aos poucos, mexendo sempre.
- Volte ao fogo e cozinhe o molho, mexendo até encorpar.
- Acrescente o creme de leite.
- Tempere com a noz-moscada, sal e pimenta-do-reino. Reserve.
- Molho bolonhesa: em uma panela, aqueça o óleo, junte a carne e cozinhe em fogo alto, mexendo de vez em quando até começar a ficar dourada.
- Acrescente a cebola e o alho e refogue até dourar levemente.
- Junte o amarrado de temperos e o tomate e refogue.
- Acrescente 1 xícara (chá) de água, tampe a panela e cozinhe mexendo de vez em quando até o tomate começar a desmanchar (cerca de 30 minutos).
- Se o molho começar a secar, adicione mais água.
- Tempere com sal, pimenta-do-reino e a pitada de açúcar.
- Depois do molho pronto, retire o amarrado de ervas.
- Outros ingredientes: doure levemente as fatias de berinjela e depois as de abobrinha em frigideira antiaderente.
- Tempere com sal a gosto.
- Montagem: em um refratário retangular médio (cerca de 1,5 L), distribua camadas na seguinte ordem: molho bolonhesa, fatias de berinjela, de abobrinha (salpique sal e orégano), molho branco e queijo.
- Repita as camadas.
- Finalize com o molho bolonhesa, adicione um pouco do molho branco e espalhe o queijo ralado em toda a superfície.
- Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180 °C) preaquecido por cerca de 30 minutos, ou até a lasanha ferver.
A dieta mediterrânea é extremamente rica pela sua variedade de alimentos, assim como o material que é possível acessar sobre ela na internet. Diversas receitas podem ser encontradas para facilitar a sua vida na hora de preparar as suas refeições.
O importante é se manter saudável e com uma alimentação satisfatória.
Esse artigo foi atualizado em 2019-11-06