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A dieta mediterrânea busca mudar o estilo de vida através da alimentação.

Ela foi criada a partir dos estudos do que se comia na região do Mar Mediterrâneo, em países como Portugal e Grécia.

Confira um guia completo com todas as informações sobre ela.

O que é a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países do mediterrâneo, como a Itália e a Grécia, nos anos 60.

Pesquisadores descobriram que os moradores dessa região eram bem mais saudáveis do que os americanos, por exemplo. E que possuíam um risco menor de desenvolverem doenças relacionadas a alimentação e ao seu estilo de vida em geral.

Diversos estudos (1, 2, 3, 4, 5, 6) mostram que a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso e ainda auxiliar na prevenção de ataques cardíacos, infartos, diabete tipo 2 e morte prematura.

Não existe uma fórmula para seguir, já que a dieta engloba diferentes alimentações de diferentes países, com uma variação enorme de ingredientes.

Buscamos mostrar um panorama geral para adotá-la, seguindo os estudos que apresentam uma forma mais saudável de se alimentar.

É possível ajustar a dieta de acordo com as necessidades e preferências de cada um.

É possível ajustar a dieta mediterrânea de acordo com as necessidades e preferências de cada um.

A base para a dieta

  • O que comer: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos integrais, pães, ervas, temperos, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
  • O que comer moderadamente: aves, ovos, queijo e iogurtes.
  • O que comer raramente: carne vermelha.
  • O que não comer: bebidas adoçadas com açúcar, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e alimentos ultraprocessados.

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Alimentos não-saudáveis

É recomendado evitar os seguintes alimentos e ingredientes, já que não são considerados saudáveis:

  • Com adição de açúcar: refrigerantes, doces, sorvetes, entre outros.
  • Grãos refinados: pães e massas feitos com farinha de trigo comum.
  • Gorduras trans: encontrada na margarina e em vários alimentos processados.
  • Óleos refinados: óleos de soja, óleo de canola, entre outros.
  • Carnes processadas: salsichas, mortadelas, linguiças, etc.
  • Alimentos ultraprocessados: qualquer alimento rotulado como “baixo teor de gordura”, “diet” ou que pareça ter saído de uma fábrica.

É necessário ler atentamente aos rótulos dos alimentos, para evitar a ingestão desses ingredientes não-saudáveis.

O que comer na dieta mediterrânea

Não é possível definir exatamente quais alimentos fazem parte da dieta mediterrânea, isso graças a grande variedade de ingredientes entre os diferentes países.

Os estudos mostram que em geral, a dieta é composta por alta ingestão de vegetais e um relativamente baixo consumo de alimentos de origem animal. Porém, peixes e frutos do mar são recomendados pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida do mediterrâneo também inclui atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.

Recomendamos que baseie a sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados:

  • Vegetais: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas: Maçã, banana, laranja, pêra, morango, uva, figo, melão, pêssego, etc.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc.
  • Raízes: Batata, batata doce, nabos, inhames, etc.
  • Cereais integrais: Aveia integral, arroz integral, pão integral, etc.
  • Peixes e frutos do mar: Salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos, mexilhões, etc.
  • Aves: Frango, pato, peru, etc.
  • Ovos: De galinha, codorna e ovos de pato.
  • Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego.
  • Ervas e temperos: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz moscada, pimenta, canela.
  • Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate.

Alimentos integrais ou com apenas um ingrediente são a chave para uma boa saúde.

O que comer na dieta mediterrânea

O que beber

Na dieta mediterrânea, a água deve ser a sua maior companhia. A notícia boa é que o vinho tinto é permitido, sendo 1 taça por dia o suficiente. É importante ressaltar que a taça de vinho é totalmente opcional e deve ser evitada por pessoas que tenham problemas com alcoolismo ou que por razões de saúde necessitem evitar o álcool.

Café e chá também estão permitidos, mas deve-se evitar adoçá-los com açúcar. Bebidas industrializadas e sucos de frutas contém muito açúcar e por isso devem ficar de fora da dieta.

Sugestão de cardápio

Colocamos algumas sugestões simples sobre o que comer na dieta mediterrânea durante uma semana. Fique a vontade para ajustar as quantidades e também as sugestões de acordo com as suas necessidades, preferências e disponibilidade de ingredientes.

Na dieta mediterrânea, geralmente não é preciso contar calorias ou monitorar macronutrientes como carboidratos, proteínas ou gorduras.

Segunda

  • Café da manhã: Iogurte grego com morango e aveia.
  • Almoço: Sanduíche integral com legumes.
  • Jantar: Salada de atum com azeite de oliva extra virgem. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça

  • Café da manhã: Aveia com passas.
  • Almoço: Restos de salada de atum da noite anterior.
  • Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo.

Quarta

  • Café da manhã: Omelete com legume, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
  • Almoço: Sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
  • Jantar: Lasanha mediterrânea (Confira mais abaixo uma receita que separamos para você).

Quinta

  • Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
  • Almoço: Sobras da lasanha mediterrânea da noite anterior.
  • Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta

  • Café da manhã: Ovos e legumes fritos em azeite de oliva extra virgem.
  • Almoço: Iogurte grego com morangos, aveias e nozes.
  • Jantar: Cordeiro grelhado com salada e batata cozida.

Sábado

  • Café da manhã: Aveia com passas, nozes e uma maçã.
  • Almoço: Sanduíche integral com legumes.
  • Jantar: Pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberta com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

  • Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
  • Almoço: Sobras de pizza da noite anterior.
  • Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para sobremesa.
Lanches na dieta do mediterrãnea

Lanches na dieta mediterrânea

Na dieta mediterrânea, diferente das outras dietas, são necessárias apenas 3 refeições por dia. Porém, caso você tenha fome entre elas, existem muitas opções de lanches saudáveis. Veja algumas sugestões:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta em restaurantes

A dificuldade em seguir a dieta costuma ser maior quando se come em restaurantes, por isso separamos dicas do que pedir para que isso não prejudique suas refeições e muito menos te restrinja a visitar certos lugares:

  • Escolha alguma opção de peixe ou de frutos do mar no seu prato principal.
  • Peça para que eles o preparem em azeite de oliva extra virgem.
  • Coma apenas pães integrais, com azeite de oliva extra virgem no lugar da manteiga.

Lista de compras

Preparamos uma lista de compras sugeridas para que você possa facilmente seguir a dieta mediterrânea. Escolha sempre as opções menos processadas e dê preferência para alimentos orgânicos:

  • Vegetais: Cenoura, cebola, brócolis, espinafre, alho, batata, batata doce, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, morangos, etc.
  • Grãos: Pão integral, massa integral, etc.
  • Legumes: Lentilhas, feijão, etc.
  • Nozes: Amêndoas, castanhas de caju, etc.
  • Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
  • Peixe: Salmão, sardinha, truta.
  • Camarão e frutos do mar.
  • Iogurte grego.
  • Azeite de oliva extra virgem.

É recomendável eliminar todas os alimentos não-saudáveis que possa ter em casa, como refrigerantes, doces, sorvetes, pães brancos e comidas processadas, já que você pode se sentir tentado a sair da dieta. Caso tenha apenas comida saudável em casa, você comerá comida saudável.

Sugestão de receita:

Lasanha mediterrânea

Ingredientes

Molho branco

  • 2 colheres (sopa) de margarina sem sal (40g)
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo (30g)
  • 2 xícaras (chá) de leite (480ml)
  • ½ xícara (chá) de creme de leite fresco (120ml)
  • Noz-moscada ralada na hora a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho Bolonhesa

  • 1 colher (sopa) de óleo (15ml)
  • 250 g de carne moída
  • 1 cebola grande bem picada (100g)
  • 2 dentes de alho amassados (4g)
  • 1 amarrado de salsinha, cebolinha, orégano e louros frescos
  • 500g de tomate maduro picado
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 pitada de açúcar

Outros ingredientes

  • 1 berinjela média cortada em rodelas finas (300g)
  • 1 abobrinha média cortada em rodelas finas (300g)
  • 200g de queijo ralado
  • Sal e orégano a gosto

Como preparar

  1. Em uma panela, derreta a margarina, junte a farinha de trigo e cozinhe mexendo até dourar.
  2. Retire a panela do fogo e junte o leite aos poucos, mexendo sempre.
  3. Volte ao fogo e cozinhe o molho, mexendo até encorpar.
  4. Acrescente o creme de leite.
  5. Tempere com a noz-moscada, sal e pimenta-do-reino. Reserve.
  6. Molho bolonhesa: em uma panela, aqueça o óleo, junte a carne e cozinhe em fogo alto, mexendo de vez em quando até começar a ficar dourada.
  7. Acrescente a cebola e o alho e refogue até dourar levemente.
  8. Junte o amarrado de temperos e o tomate e refogue.
  9. Acrescente 1 xícara (chá) de água, tampe a panela e cozinhe mexendo de vez em quando até o tomate começar a desmanchar (cerca de 30 minutos).
  10. Se o molho começar a secar, adicione mais água.
  11. Tempere com sal, pimenta-do-reino e a pitada de açúcar.
  12. Depois do molho pronto, retire o amarrado de ervas.
  13. Outros ingredientes: doure levemente as fatias de berinjela e depois as de abobrinha em frigideira antiaderente.
  14. Tempere com sal a gosto.
  15. Montagem: em um refratário retangular médio (cerca de 1,5 L), distribua camadas na seguinte ordem: molho bolonhesa, fatias de berinjela, de abobrinha (salpique sal e orégano), molho branco e queijo.
  16. Repita as camadas.
  17. Finalize com o molho bolonhesa, adicione um pouco do molho branco e espalhe o queijo ralado em toda a superfície.
  18. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180 °C) preaquecido por cerca de 30 minutos, ou até a lasanha ferver.

A dieta mediterrânea é extremamente rica pela sua variedade de alimentos, assim como o material que é possível acessar sobre ela na internet. Diversas receitas podem ser encontradas para facilitar a sua vida na hora de preparar as suas refeições.

O importante é se manter saudável e com uma alimentação satisfatória.


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