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A dieta mediterrânea busca mudar o estilo de vida através da alimentação.

Ela foi criada a partir dos estudos do que se comia na região do Mar Mediterrâneo, em países como Portugal e Grécia.

Confira um guia completo com todas as informações sobre ela.

O que é a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países do mediterrâneo, como a Itália e a Grécia, nos anos 60.

Pesquisadores descobriram que os moradores dessa região eram bem mais saudáveis do que os americanos, por exemplo. E que possuíam um risco menor de desenvolverem doenças relacionadas a alimentação e ao seu estilo de vida em geral.

Diversos estudos (1, 2, 3, 4, 5, 6) mostram que a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso e ainda auxiliar na prevenção de ataques cardíacos, infartos, diabete tipo 2 e morte prematura.

Não existe uma fórmula para seguir, já que a dieta engloba diferentes alimentações de diferentes países, com uma variação enorme de ingredientes.

Buscamos mostrar um panorama geral para adotá-la, seguindo os estudos que apresentam uma forma mais saudável de se alimentar.

É possível ajustar a dieta de acordo com as necessidades e preferências de cada um.

É possível ajustar a dieta mediterrânea de acordo com as necessidades e preferências de cada um.

A base para a dieta

  • O que comer: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos integrais, pães, ervas, temperos, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
  • O que comer moderadamente: aves, ovos, queijo e iogurtes.
  • O que comer raramente: carne vermelha.
  • O que não comer: bebidas adoçadas com açúcar, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e alimentos ultraprocessados.

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Alimentos não-saudáveis

É recomendado evitar os seguintes alimentos e ingredientes, já que não são considerados saudáveis:

Com adição de açúcar Refrigerantes, doces, sorvetes, entre outros.
Grãos refinados Pães e massas feitos com farinha de trigo comum.
Gorduras trans Encontrada na margarina e em vários alimentos processados.
Óleos refinados Óleos de soja, óleo de canola, entre outros.
Carnes processadas Salsichas, mortadelas, linguiças, etc.
Alimentos ultraprocessados Qualquer alimento rotulado como “baixo teor de gordura”, “diet” ou que pareça ter saído de uma fábrica.

É necessário ler atentamente aos rótulos dos alimentos, para evitar a ingestão desses ingredientes não-saudáveis.

O que comer na dieta mediterrânea

Não é possível definir exatamente quais alimentos fazem parte da dieta mediterrânea, isso graças a grande variedade de ingredientes entre os diferentes países.

Os estudos mostram que em geral, a dieta é composta por alta ingestão de vegetais e um relativamente baixo consumo de alimentos de origem animal. Porém, peixes e frutos do mar são recomendados pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida do mediterrâneo também inclui atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.

Recomendamos que baseie a sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados:

Grupos Alimentos
Vegetais Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.
Frutas Maçã, banana, laranja, pêra, morango, uva, figo, melão, pêssego, etc.
Nozes e sementes Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc.
Raízes Batata, batata doce, nabos, inhames, etc.
Cereais integrais Aveia integral, arroz integral, pão integral, etc.
Peixes e frutos do mar Salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos, mexilhões, etc.
Aves Frango, pato, peru, etc.
Ovos De galinha, codorna e ovos de pato.
Laticínios Queijo, iogurte, iogurte grego.
Ervas e temperos Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz moscada, pimenta, canela.
Gorduras saudáveis Azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate.

Alimentos integrais ou com apenas um ingrediente são a chave para uma boa saúde.

O que comer na dieta mediterrânea

O que beber

Na dieta mediterrânea, a água deve ser a sua maior companhia. A notícia boa é que o vinho tinto é permitido, sendo 1 taça por dia o suficiente. É importante ressaltar que a taça de vinho é totalmente opcional e deve ser evitada por pessoas que tenham problemas com alcoolismo ou que por razões de saúde necessitem evitar o álcool.

Café e chá também estão permitidos, mas deve-se evitar adoçá-los com açúcar. Bebidas industrializadas e sucos de frutas contém muito açúcar e por isso devem ficar de fora da dieta.

Sugestão de cardápio

Colocamos algumas sugestões simples sobre o que comer na dieta mediterrânea durante uma semana. Fique a vontade para ajustar as quantidades e também as sugestões de acordo com as suas necessidades, preferências e disponibilidade de ingredientes.

Na dieta mediterrânea, geralmente não é preciso contar calorias ou monitorar macronutrientes como carboidratos, proteínas ou gorduras.

Segunda

Refeição Alimentos
Café da manhã Iogurte grego com morango e aveia.
Almoço Sanduíche integral com legumes.
Jantar Salada de atum com azeite de oliva extra virgem. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça

Refeição Alimentos
Café da manhã Aveia com passas.
Almoço Restos de salada de atum da noite anterior.
Jantar Salada com tomate, azeitonas e queijo.

Quarta

Refeição Alimentos
Café da manhã Omelete com legume, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
Almoço Sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
Jantar Lasanha mediterrânea (Confira mais abaixo uma receita que separamos para você).

Quinta

Refeição Alimentos
Café da manhã Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
Almoço Sobras da lasanha mediterrânea da noite anterior.
Jantar Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta

Refeição Alimentos
Café da manhã Ovos e legumes fritos em azeite de oliva extra virgem.
Almoço Iogurte grego com morangos, aveias e nozes.
Jantar Cordeiro grelhado com salada e batata cozida.

Sábado

Refeição Alimentos
Café da manhã Aveia com passas, nozes e uma maçã.
Almoço Sanduíche integral com legumes.
Jantar Pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberta com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

Refeição Alimentos
Café da manhã Omelete com legumes e azeitonas.
Almoço Sobras de pizza da noite anterior.
Jantar Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para sobremesa.
Lanches na dieta do mediterrãnea

Lanches na dieta mediterrânea

Na dieta mediterrânea, diferente das outras dietas, são necessárias apenas 3 refeições por dia. Porém, caso você tenha fome entre elas, existem muitas opções de lanches saudáveis. Veja algumas sugestões:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta em restaurantes

A dificuldade em seguir a dieta costuma ser maior quando se come em restaurantes, por isso separamos dicas do que pedir para que isso não prejudique suas refeições e muito menos te restrinja a visitar certos lugares:

  • Escolha alguma opção de peixe ou de frutos do mar no seu prato principal.
  • Peça para que eles o preparem em azeite de oliva extra virgem.
  • Coma apenas pães integrais, com azeite de oliva extra virgem no lugar da manteiga.

Lista de compras

Preparamos uma lista de compras sugeridas para que você possa facilmente seguir a dieta mediterrânea. Escolha sempre as opções menos processadas e dê preferência para alimentos orgânicos:

  • Vegetais: Cenoura, cebola, brócolis, espinafre, alho, batata, batata doce, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, morangos, etc.
  • Grãos: Pão integral, massa integral, etc.
  • Legumes: Lentilhas, feijão, etc.
  • Nozes: Amêndoas, castanhas de caju, etc.
  • Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
  • Peixe: Salmão, sardinha, truta.
  • Camarão e frutos do mar.
  • Iogurte grego.
  • Azeite de oliva extra virgem.

É recomendável eliminar todas os alimentos não-saudáveis que possa ter em casa, como refrigerantes, doces, sorvetes, pães brancos e comidas processadas, já que você pode se sentir tentado a sair da dieta. Caso tenha apenas comida saudável em casa, você comerá comida saudável.

Sugestão de receita:

Lasanha mediterrânea

Ingredientes

Molho branco

  • 2 colheres (sopa) de margarina sem sal (40g)
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo (30g)
  • 2 xícaras (chá) de leite (480ml)
  • ½ xícara (chá) de creme de leite fresco (120ml)
  • Noz-moscada ralada na hora a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho Bolonhesa

  • 1 colher (sopa) de óleo (15ml)
  • 250 g de carne moída
  • 1 cebola grande bem picada (100g)
  • 2 dentes de alho amassados (4g)
  • 1 amarrado de salsinha, cebolinha, orégano e louros frescos
  • 500g de tomate maduro picado
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 pitada de açúcar

Outros ingredientes

  • 1 berinjela média cortada em rodelas finas (300g)
  • 1 abobrinha média cortada em rodelas finas (300g)
  • 200g de queijo ralado
  • Sal e orégano a gosto

Como preparar

  1. Em uma panela, derreta a margarina, junte a farinha de trigo e cozinhe mexendo até dourar.
  2. Retire a panela do fogo e junte o leite aos poucos, mexendo sempre.
  3. Volte ao fogo e cozinhe o molho, mexendo até encorpar.
  4. Acrescente o creme de leite.
  5. Tempere com a noz-moscada, sal e pimenta-do-reino. Reserve.
  6. Molho bolonhesa: em uma panela, aqueça o óleo, junte a carne e cozinhe em fogo alto, mexendo de vez em quando até começar a ficar dourada.
  7. Acrescente a cebola e o alho e refogue até dourar levemente.
  8. Junte o amarrado de temperos e o tomate e refogue.
  9. Acrescente 1 xícara (chá) de água, tampe a panela e cozinhe mexendo de vez em quando até o tomate começar a desmanchar (cerca de 30 minutos).
  10. Se o molho começar a secar, adicione mais água.
  11. Tempere com sal, pimenta-do-reino e a pitada de açúcar.
  12. Depois do molho pronto, retire o amarrado de ervas.
  13. Outros ingredientes: doure levemente as fatias de berinjela e depois as de abobrinha em frigideira antiaderente.
  14. Tempere com sal a gosto.
  15. Montagem: em um refratário retangular médio (cerca de 1,5 L), distribua camadas na seguinte ordem: molho bolonhesa, fatias de berinjela, de abobrinha (salpique sal e orégano), molho branco e queijo.
  16. Repita as camadas.
  17. Finalize com o molho bolonhesa, adicione um pouco do molho branco e espalhe o queijo ralado em toda a superfície.
  18. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180 °C) preaquecido por cerca de 30 minutos, ou até a lasanha ferver.

A dieta mediterrânea é extremamente rica pela sua variedade de alimentos, assim como o material que é possível acessar sobre ela na internet. Diversas receitas podem ser encontradas para facilitar a sua vida na hora de preparar as suas refeições.

O importante é se manter saudável e com uma alimentação satisfatória.


Ultima atualização - 2019-10-08