Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)

A dieta tradicional japonesa é uma dieta baseada em alimentos integrais, rica em peixes, frutos do mar e alimentos à base de plantas com quantidades mínimas de proteína animal, açúcares adicionados e gordura.

Baseia-se na cozinha tradicional japonesa, também conhecida como “washoku”, que consiste em pequenos pratos de ingredientes simples, frescos e sazonais.

Esse padrão alimentar é rico em nutrientes e pode fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso, digestão, longevidade e saúde geral.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta tradicional japonesa.

Como seguir a dieta tradicional japonesa?
Photo by Louis Hansel / Unsplash

Qual é a dieta tradicional japonesa?

A dieta tradicional japonesa consiste em alimentos sazonais minimamente processados, servidos em uma variedade de pequenos pratos.

Esse estilo de comer enfatiza os sabores naturais dos pratos, em vez de mascará-los com molhos ou temperos.

A dieta é rica em arroz cozido no vapor, macarrão, peixe, tofu, natto, alga marinha e frutas e legumes frescos, cozidos ou em conserva, mas com pouca adição de açúcar e gordura. Também pode conter alguns ovos, laticínios ou carne, embora estes constituam uma pequena parte da dieta.

A dieta tradicional japonesa se assemelha à dieta de Okinawa , o padrão alimentar histórico daqueles que vivem na ilha japonesa de Okinawa, mas inclui significativamente mais arroz e peixe.

Contrasta com a moderna culinária japonesa, que tem fortes influências ocidentais e chinesas e inclui maiores quantidades de proteína animal e alimentos processados.

A dieta tradicional japonesa é rica em alimentos frescos e sazonais minimamente processados. Ele contém quantidades muito pequenas de adição de açúcares, gorduras ou proteínas animais e promove peixes, frutos do mar, arroz, macarrão, algas, soja, frutas e vegetais.

Veja também:

Dieta Anti-Inflamatória: Guia para Iniciantes | Nutricionando
A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de agentes externos e internos. Nesse artigo iremos mostrar como a dieta anti-inflamatória pode combater a inflamação e ser benéfica para sua saúde.
Dieta Low Carb: Alimentos que você deve evitar | Nutricionando
Conteúdos (clique para ver) * Vamos aos 14 alimentos para evitar ou limitar durante a dieta Low Carb * 1 – Pães e Grãos * 2. Frutas * 3 – Vegetais que contém amido * 4 – Massas * 5 – Cereais * 6 – Cervejas * 7 – Iogurtes adoçados * 8 – Sucos * 9 – Molhos para sal…
Dieta Vegetariana: Um Guia Completo | Nutricionando
Este artigo fornece um guia para iniciantes sobre a dieta vegetariana, incluindo um cardápio sugerido para a semana.

Como seguir a dieta tradicional japonesa

As refeições japonesas geralmente consistem em um alimento básico combinado com uma sopa, um prato principal e alguns lados (1, 2).

  • Alimentos básicos: arroz cozido no vapor ou macarrão soba, ramen ou udon
  • Sopa: normalmente uma sopa de missô feita com algas marinhas, mariscos ou tofu e vegetais em um estoque de soja fermentado - embora sopas de legumes ou macarrão sejam outras opções populares
  • Prato principal: peixe, frutos do mar, tofu ou natto com pequenas quantidades opcionais de carne, aves ou ovos
  • Acompanhamentos: legumes (crus, cozidos no vapor, cozidos, salteados, grelhados ou em conserva), plantas silvestres, algas e frutas cruas ou em conserva

As refeições japonesas são conhecidas por seu rico sabor umami, que foi descrito como o quinto sabor - distinto de doce, salgado, azedo e amargo. Umami de ocorrência natural melhora o sabor de vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes na culinária japonesa (1).

O apelo visual é outro aspecto importante da dieta tradicional japonesa. Os pratos tendem a ser consumidos em pequenas mordidas com pauzinhos, pois acredita-se que este método crie uma rica harmonia de sabores.

Chá verde quente ou chá frio de cevada são as bebidas preferidas, enquanto bebidas alcoólicas como cerveja e saquê são normalmente reservadas para o jantar. Lanches são incomuns e raramente comidos (3).

As refeições tradicionais japonesas consistem em arroz cozido no vapor ou macarrão servido com uma sopa quente, um prato principal à base de frutos do mar ou soja e alguns lados. Umami de ocorrência natural é usado para melhorar o sabor dos alimentos.

Benefícios de saúde da dieta tradicional japonesa

A dieta tradicional japonesa está ligada a uma série de benefícios à saúde.

Rico em nutrientes e compostos benéficos

A dieta tradicional japonesa é naturalmente rica em vários nutrientes, incluindo fibras, cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e E (4).

Os vegetais contribuem para a densidade de nutrientes dessa dieta e são frequentemente cozidos em dashi, um caldo de soja fermentado. Isso reduz o volume e melhora o sabor, facilitando o consumo de grandes quantidades (5).

A dieta também oferece boas quantidades de algas e chá verde. Ambas são ótimas fontes de antioxidantes, que são compostos benéficos que protegem seu corpo contra danos e doenças celulares (4, 6, 7).

Além disso, os muitos pratos à base de peixe e algas marinhas incluídos nesta dieta fornecem gorduras ômega-3 de cadeia longa, que promovem a saúde do cérebro, olhos e coração (8).

Pode melhorar sua digestão

Algas, soja, frutas e vegetais são naturalmente ricos em fibras, um nutriente que ajuda na digestão.

A fibra insolúvel move os alimentos pelo intestino e adiciona volume às fezes, reduzindo o risco de constipação (9).

Esses alimentos também possuem fibra solúvel, que alimenta as bactérias benéficas do intestino e ajuda a reduzir o espaço disponível para a multiplicação de bactérias nocivas (10, 11, 12).

Quando as bactérias intestinais se alimentam de fibras solúveis, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem reduzir a inflamação e os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (9, 13, 14).

Além disso, as frutas e legumes em conserva comumente consumidos nesta dieta são uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal e reduzem os sintomas digestivos, como gases, inchaço, constipação e diarréia (15, 16, 17).

Pode promover um peso saudável

A dieta tradicional japonesa é rica em vegetais, tem pequenas porções e é naturalmente baixa em adição de açúcar e gordura. Todos esses fatores contribuem para uma contagem baixa de calorias (18).

Além disso, a cultura japonesa incentiva a comer até apenas 80% da comida. Essa prática impede excessos e pode contribuir para o déficit calórico necessário para perder peso (19, 20, 21, 22).

Além disso, a pesquisa mostra que os vegetais ricos em fibras, alimentos de soja e sopas típicos da dieta tradicional japonesa podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a plenitude, promovendo o controle do peso (23, 24, 25).

As evidências também sugerem que a alternância entre pratos, como é comum nas refeições tradicionais japonesas, pode reduzir a quantidade total de alimentos consumidos por refeição (26).

Pode proteger contra doenças crônicas

A dieta tradicional japonesa pode proteger contra condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

É naturalmente rico em peixes, algas, chá verde, soja, frutas e legumes, mas com baixo teor de açúcar, gordura e proteína animal - todos os fatores que se acredita protegerem contra doenças cardíacas (27, 28, 29, 30, 31).

De fato, o risco de doenças cardíacas do povo japonês permanece inesperadamente baixo, apesar da alta ingestão de sal, o que geralmente aumenta o risco de doenças cardíacas (28).

Além disso, em um estudo de 6 semanas em 33 homens seguindo a dieta tradicional japonesa, 91% experimentaram reduções significativas nos fatores de risco para diabetes tipo 2 , incluindo excesso de peso e altos níveis de colesterol LDL (ruim)(32, 33).

Além disso, a alta ingestão de chá verde incentivada nessa dieta pode proteger contra a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson e certos tipos de câncer (34, 35, 36, 37).

Pode ajudar você a viver mais

O Japão tem uma das maiores expectativas de vida do mundo, que muitos especialistas atribuem à dieta tradicional japonesa (38, 39, 40, 41).

De fato, a ilha japonesa de Okinawa é considerada uma Zona Azul, que é uma região com longevidade extremamente alta. Lembre-se de que a dieta de Okinawa se concentra fortemente na batata doce e apresenta menos arroz e peixe do que a dieta tradicional japonesa.

Em um estudo de 15 anos em mais de 75.000 japoneses, aqueles que seguiram de perto a dieta japonesa tradicional apresentaram um risco até 15% menor de morte prematura em comparação com aqueles que fazem dieta ocidentalizada (3).

Os especialistas vinculam esse aumento da vida útil à ênfase da dieta japonesa tradicional em alimentos integrais e minimamente processados, bem como ao seu baixo teor de gordura e açúcar (1).

A dieta tradicional japonesa é rica em nutrientes e pode ajudar na digestão, perda de peso e longevidade. Também pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Alimentos para comer

A dieta tradicional japonesa é rica nos seguintes alimentos:

  • Peixe e frutos do mar: Todos os tipos de peixes e frutos do mar podem ser incluídos. Estes podem ser cozidos no vapor, assados, grelhados ou crus - como é o caso do sushi e sashimi.
  • Alimentos de soja: Os mais comuns são edamame, tofu, missô, molho de soja, tamari e natto.
  • Frutas e vegetais: Geralmente, as frutas são consumidas cruas ou em conserva, enquanto os legumes são cozidos no vapor, refogados, em conserva, cozidos em caldo ou adicionados às sopas.
  • Algas marinhas: Os vegetais do mar são uma grande parte da dieta tradicional japonesa. Eles são geralmente comidos crus ou secos.
  • Tempura: Esta massa leve é ​​feita misturando farinha de trigo com água gelada ou com gás. Serve como massa para frutos do mar e legumes fritos.
  • Arroz ou macarrão: O arroz cozido no vapor é um item básico da dieta japonesa tradicional. Outras opções populares incluem macarrão soba, ramen ou udon servidos refrigerados ou em caldo quente.
  • Bebidas: Chá verde quente e chá de cevada frio são as principais bebidas, embora cerveja e saquê possam ser servidos no jantar.

Pequenas quantidades de carne vermelha, aves, ovos e laticínios também podem ser incluídas. No entanto, esses alimentos não representam grande parte da dieta tradicional japonesa.

A dieta tradicional japonesa promove alimentos inteiros ou minimamente processados ​​- principalmente peixes, frutos do mar, algas, arroz, soja, frutas e legumes, juntamente com pequenas quantidades de outros produtos de origem animal.

Alimentos a limitar ou evitar

A dieta tradicional japonesa minimiza os seguintes alimentos:

  • Laticínios: manteiga, leite, queijo, iogurte, sorvete, etc.
  • Carnes vermelhas e aves: carne bovina, suína, frango, pato, etc.
  • Ovos: cozidos, fritos, como omelete, etc.
  • Excesso de gorduras, óleos e molhos: margarina, óleos de cozinha, molhos, molhos ricos em gordura, etc.
  • Assados: pão, pão árabe, tortilhas, croissants, torta, brownies, bolos, etc.
  • Alimentos processados ​​ou açucarados: cereais matinais , barras de granola, doces, refrigerantes, etc.

Além disso, os lanches são incomuns nessa dieta, que limita inerentemente salgadinhos populares, como batatas fritas, pipoca, mix de trilhas e biscoitos.

As sobremesas podem ser incluídas na dieta tradicional japonesa - mas elas se baseiam em ingredientes naturais, como frutas, matcha ou pasta de feijão vermelho, em vez de adição de açúcar.

A dieta tradicional japonesa exclui lanches e é naturalmente baixa em laticínios, carnes vermelhas, aves, produtos de panificação e alimentos açucarados ou processados.
Modelo de cardápio para dieta japonesa
Photo by Thomas Marban / Unsplash

Modelo de cardápio

Aqui está um menu típico de 3 dias para a dieta tradicional japonesa:

Cardápio dia 1

Refeição Alimentos
Café da manhã Sopa de missô, arroz cozido no vapor, natto e salada de algas
Almoço Macarrão soba em caldo à base de dashi, atum grelhado , salada de couve e legumes cozidos
Jantar Sopa de macarrão udon, bolinhos de peixe, edamame e legumes marinados em vinagre

Cardápio dia 2

Refeição Alimentos
Café da manhã Sopa de missô, arroz cozido no vapor, omelete, truta seca e frutas em conserva
Almoço Sopa de amêijoa, bolinhos de arroz envoltos em algas marinhas, tofu marinado e salada de legumes cozidos
Jantar Sopa de missô, sushi, salada de algas, edamame e gengibre em conserva

Cardápio dia 3

Refeição Alimentos
Café da manhã Sopa de macarrão com udon, ovo cozido, camarão e legumes em conserva
Almoço Sopa de cogumelos shiitake, bolos de arroz, vieiras grelhadas e legumes no vapor
Jantar Sopa de missô, arroz cozido no vapor, tempura de legumes e sashimi de salmão ou atum
A dieta tradicional japonesa combina sopas simples, arroz ou macarrão cozido no vapor, peixe, frutos do mar, tofu ou natto e uma variedade de lados minimamente processados.

A dieta tradicional japonesa concentra-se em alimentos sazonais inteiros, minimamente processados ​​e ricos em nutrientes.

É particularmente rico em frutos do mar, legumes e frutas e limita carnes, laticínios e lanches.

Pode melhorar a digestão, ajudar no controle de peso, ajudar a viver mais e proteger contra várias doenças.

Se você quiser aprender mais sobre a dieta tradicional japonesa, deixe seu comentário abaixo.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18