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Seu médico pode ter dito recentemente que você está em risco de ter doenças cardíacas devido ao seu estilo de vida ou ao histórico familiar. Talvez você tenha passado recentemente por um grande evento cardiovascular, como um ataque cardíaco.

De acordo com a Organização Panamericana de Saúde (OPAS)(1), as doenças cardiovasculares (DCV) são a principal causa de morte no mundo.

Ainda de acordo com os especialistas, 80% das ocorrências poderiam ser evitadas com medidas simples de hábitos saudáveis, como evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, cigarros e sedentarismo. A prática de atividades físicas e uma dieta balanceada com baixas concentrações de sódio e açúcares ajudam a evitar doenças.

Os hábitos alimentares podem ser difíceis de mudar. Você pode se preocupar que começar a comer saudável agora significa que você não vai mais gostar de comida.

Este não é o caso. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.

Depois que você souber quais alimentos são melhores para o seu coração, a alimentação saudável se tornará mais simples. O que significa comer uma dieta saudável para o coração?

Uma dieta saudável para o coração inclui uma grande variedade de alimentos nutritivos, alguns dos quais você já pode desfrutar.

Segundo a American Heart Association (AHA)(2) consumir os seguintes alimentos pode aumentar significativamente a sua saúde do coração no longo prazo:

  • Frutas
  • Legumes
  • Grãos integrais
  • Leguminosas
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • Peixe
  • Nozes

A AHA também recomenda limitar a quantidade de carne vermelha e alimentos açucarados e bebidas que você consome.

Siga estas diretrizes e recomendações:

  • Escolha carnes magras e prepare-as sem adição de gordura saturada e trans.
  • Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes oleosos com ácidos graxos ômega-3 ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
  • Selecione 1% de produtos lácteos com baixo teor de gordura e gordura.
  • Reduza as bebidas e alimentos com açúcares adicionados.
  • Escolha e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal.
  • Se você beber álcool, beba com moderação.
  • Fique de olho no tamanho das suas porções.
  • Encha o prato com 50% de vegetais e frutas.

Além dessas diretrizes gerais, várias áreas são importantes para entender quando se trata de nutrição e do coração.

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Quais os efeitos do álcool no coração?

A recomendação da AHA sobre o álcool é que caso você beba, então beba com moderação.

Para os homens, isso significa não mais que dois drinques por dia, já para mulheres a ingestão moderada significa não mais do que um drinque por dia.

Uma bebida/drinque é igual a uma cerveja de 350ml, ou 100ml de vinho, ou 45ml de bebidas com teor alcoólico acima de 40%.

A AHA enfatiza que a relação entre álcool e doenças cardíacas é complexa. Os pesquisadores descobriram uma associação entre o consumo pesado de álcool e os riscos para a saúde, incluindo alcoolismo, obesidade e câncer de mama. Alguns estudos sugeriram uma redução na doença cardiovascular com consumo moderado de álcool (3, 4).

Apesar desse benefício em potencial, a AHA não recomenda o consumo de álcool para reduzir o risco cardiovascular. Use medidas mais convencionais, como controlar seu peso, fazer exercícios regularmente e baixar o colesterol e a pressão sanguínea para reduzir o risco.

O consumo de bebidas alcoólicas pode levar a uma maior ingestão de calorias. O consumo excessivo de álcool pode levar à morte súbita cardíaca (5).

Quais os efeitos do cálcio no coração?

Tal como acontece com o álcool, a ligação entre cálcio e doença cardiovascular não é clara. A AHA enfatiza que não há informações suficientes para determinar se a ingestão de cálcio afeta o risco de doença cardíaca (6).

No entanto, comer produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, juntamente com quatro a cinco porções de frutas e vegetais por dia, ajuda a baixar significativamente a pressão arterial.

A AHA enfatiza a importância para as mulheres, em particular, comer produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura. A maioria das mulheres deve consumir entre 1.000 e 2.000 miligramas de cálcio por dia.

Um estudo publicado pelo Mayo Clinic observa que alguns homens também podem se beneficiar de suplementos de cálcio. Homens com mais de 50 anos devem consumir entre 1.000 e 2.000 miligramas por dia e 1.000 a 2.500 miligramas por dia para homens com menos de 50 anos (7).

Quais os efeitos do açúcar no coração?

A AHA observa que o aumento da obesidade e das doenças cardiovasculares aumentou a preocupação com a alta ingestão de açúcar na dieta americana típica. Sua declaração conclui que você deve seguir algumas diretrizes para diminuir o risco cardiovascular, mantendo um peso saudável e atendendo às necessidades nutricionais (8).

As mulheres não devem consumir mais do que 100 calorias por dia a partir de açúcares adicionados a dieta. Os homens não devem consumir mais do que 150 calorias por dia a partir de açúcares adicionados.

Isso equivale a um máximo de 6 colheres de chá, ou 24 gramas, de açúcar adicionado para mulheres e cerca de 9 colheres de chá, ou 36 gramas, de açúcar adicionado para homens.

As principais fontes de açúcares adicionados incluem:

  • Refrigerantes
  • Doces
  • Bolos
  • Biscoitos
  • Torta
  • Bebidas de frutas
  • Sobremesas lácteas, como sorvete
  • Iogurte adoçado
  • Grãos açucarados, como waffles e aveia

Quais os efeitos da cafeína no coração?

A cafeína é um estimulante. Pode ser em muitos alimentos e bebidas, incluindo:

  • Café
  • Chá
  • Refrigerantes
  • Chocolate

Ainda não foi determinado se a alta ingestão de cafeína aumenta o risco de doença coronariana.

Um artigo publicado pelo Mayo Clinic observa que, embora os estudos não tenham encontrado uma conexão definitiva entre beber café e aumentar o risco de doença cardíaca, a pesquisa sugere possíveis riscos (8).

Estudos mostram que o alto consumo de café não filtrado está associado a pequenos aumentos nos níveis de colesterol.

Comer uma dieta saudável e com pouca gordura que inclua o seguinte pode melhorar sua saúde cardíaca:

  • Frutas
  • Legumes
  • Proteína magra
  • Leguminosas
  • Grãos integrais

Aproveite o tempo e faça o esforço para mudar seus hábitos alimentares. Seu coração e seus entes queridos vão agradecer.

E sempre que tiver dúvidas consulte seu médico ou nutricionista.