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Comer alimentos nutritivos pode melhorar seus níveis de saúde e energia.

Surpreendentemente, a maneira como você cozinha sua comida tem um efeito importante na quantidade de nutrientes que ela contém.

Este artigo explora como vários métodos de cozimento afetam o conteúdo de nutrientes dos alimentos.

Os nutrientes são frequentemente alterados durante o cozimento
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Os nutrientes são frequentemente alterados durante o cozimento

Cozinhar alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (1, 2).

Por exemplo, a proteína nos ovos cozidos é 180% mais digerível que a dos ovos crus (3).

No entanto, alguns métodos de cozimento reduzem vários nutrientes essenciais.

Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento:

  • Vitaminas hidrossolúveis: vitamina C e vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).
  • Vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K.
  • Minerais: principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio.
Embora o cozimento melhore a digestão e a absorção de muitos nutrientes, ele pode reduzir os níveis de algumas vitaminas e minerais.

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Ferver e cozinhar

A fervura e cozimento são métodos semelhantes de cozinhar à base de água.

Estas técnicas diferem pela temperatura da água:

  • Banho maria: menos de 82°C (180°F)
  • Fervura: 85–93°C (185–200°F)
  • Ebulição: 100°C (212°F)

Os vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdida quando cozidos em água.

De fato, a ebulição reduz o teor de vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis , espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando cozidos (4, 5).

Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, pode liberar vegetais quando imersos em água quente.

Vitaminas B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem.

No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas do complexo B são retidos (6).

Por outro lado, foi demonstrado que o peixe fervente preserva o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritar ou microondas (7).

Embora os métodos de cozimento à base de água causem as maiores perdas de vitaminas hidrossolúveis, eles têm muito pouco efeito sobre as gorduras ômega-3.

Grelhar e gratinar

Grelhar e gratinar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco.

Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas ao gratinar, vem de cima.

Grelhar é um dos métodos de cozimento mais populares devido ao excelente sabor que dá aos alimentos.

No entanto, até 40% das vitaminas B e minerais podem ser perdidos durante o cozimento na grelha ou no churrasco quando o suco rico em nutrientes escorre da carne (6).

Também existem preocupações com os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer que se formam quando a carne é grelhada e a gordura escorre sobre uma superfície quente.

No entanto, os pesquisadores descobriram que os HAPs podem ser reduzidos em 41 a 89% se as gotas forem removidas e a fumaça for minimizada (8).

Grelhar e grelhar fornecem excelente sabor, mas também reduzem os níveis de vitaminas do complexo B. Além disso, o churrasco gera substâncias potencialmente causadoras de câncer.

Microondas

A microondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar.

Tempos de cozimento curtos e exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes nos alimentos com microondas (9, 10).

De fato, estudos descobriram que a microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante do alho e dos cogumelos (11, 12).

Enquanto isso, cerca de 20 a 30% da vitamina C nos vegetais verdes é perdida durante a microondas, o que é menor do que a maioria dos métodos de cozimento (5).

Microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido aos curtos tempos de cozimento.

Assar

Assar referem-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.

Embora esse termo sejam um pouco intercambiável, a torrefação é normalmente usada para carne, enquanto o cozimento em forno é usado para pão, bolos, bolos e alimentos semelhantes.

A maioria das perdas de vitaminas é mínima com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.

No entanto, devido ao longo tempo de cozimento em altas temperaturas, as vitaminas B da carne assada podem diminuir em até 40% (6).

Assar ou assar não afeta significativamente a maioria das vitaminas e minerais, exceto as vitaminas do complexo B.

Refogar

Com refogar, os alimentos são cozidos em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.

Essa técnica é muito semelhantes a fritura, mas aqui a comida é mexida com frequência, a temperatura é mais alta e o tempo de cozimento é mais curto.

Em geral, esta é uma maneira saudável de preparar comida.

Cozinhar por um curto período sem água evita a perda de vitaminas do complexo B e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes (6, 13, 14).

Um estudo constatou que a absorção de beta-caroteno era 6,5 ​​vezes maior em cenouras fritas do que nas cruas (15).

Em outro estudo, os níveis sanguíneos de licopeno aumentaram 80% mais quando as pessoas consumiram tomates refogados no azeite de oliva do que sem ele (16).

Por outro lado, a fritura com agitação demonstrou reduzir significativamente a quantidade de vitamina C em brócolis e repolho roxo (5, 17).

Refogar e refogar melhora a absorção de vitaminas lipossolúveis e alguns compostos vegetais, mas diminuem a quantidade de vitamina C nos vegetais.

Fritar

Fritar envolve cozinhar alimentos com uma grande quantidade de gordura - geralmente óleo - a alta temperatura. A comida é geralmente revestida com massa ou migalhas de pão.

É uma maneira popular de preparar comida, porque a pele ou o revestimento mantém uma vedação, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe uniformemente.

A gordura usada para fritar também faz com que a comida tenha um sabor muito bom.

No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fritar.

Peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que apresentam muitos benefícios à saúde. No entanto, essas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.

Por exemplo, foi demonstrado que a fritura de atum diminui seu conteúdo de ômega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causa apenas perdas mínimas (18, 19).

Por outro lado, a fritura preserva as vitaminas C e B e também pode aumentar a quantidade de fibra nas batatas, convertendo o amido em amido resistente (20).

Quando o óleo é aquecido a uma temperatura alta por um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos. Os aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças (21).

O tipo de óleo, a temperatura e o tempo de cozimento afetam a quantidade de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeído.

Se você for fritar alimentos, não cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis ​​para fritar .

Fritura torna o sabor da comida delicioso e pode fornecer alguns benefícios quando óleos saudáveis ​​são usados. É melhor evitar fritar peixe gordo e minimizar o tempo de fritura de outros alimentos.

Vapor

O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis, sensíveis ao calor e à água (4, 5, 6, 17).

Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz o conteúdo de vitamina C em apenas 9 a 15% (5).

A desvantagem é que os legumes cozidos no vapor podem ter um sabor suave. No entanto, é fácil remediar isso adicionando algum tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.

Vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis.

Dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante o cozimento

Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:

  1. Use o mínimo de água possível quando for escalar ou ferver.
  2. Consuma o líquido deixado na panela depois de cozinhar os legumes.
  3. Adicione os sucos da carne que pingam na panela.
  4. Não descasque legumes até depois de cozinhá-los. Melhor ainda, não descasque para maximizar sua densidade de fibras e nutrientes.
  5. Cozinhe os legumes em quantidades menores de água para reduzir a perda de vitaminas C e B.
  6. Tente comer legumes cozidos dentro de um dia ou dois, pois o teor de vitamina C pode continuar a diminuir quando os alimentos cozidos são expostos ao ar.
  7. Corte os alimentos após - e não antes - do cozimento, se possível. Quando o alimento é cozido inteiro, menos dele é exposto ao calor e à água.
  8. Cozinhe os legumes por apenas alguns minutos, sempre que possível.
  9. Ao cozinhar carne, aves e peixes , use o menor tempo de cozimento necessário para um consumo seguro.
Não use bicarbonato de sódio ao cozinhar legumes. Embora ajude a manter a cor, a vitamina C será perdida no ambiente alcalino produzido pelo bicarbonato de sódio.

Existem muitas maneiras de preservar o conteúdo de nutrientes dos alimentos sem sacrificar o sabor ou outras qualidades.


É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.

No entanto, não existe um método de cozimento perfeito que retenha todos os nutrientes.

Em geral, cozinhar por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados.

Não deixe que os nutrientes de sua comida desçam pelo ralo.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18