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Cerca de 54% brasileiros estão acima do peso ou são obesos (1).

No entanto, também existem muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras (2).

Esta é uma preocupação, pois o baixo peso pode ser tão ruim para sua saúde quanto ser obeso.

Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.

Se você está clinicamente abaixo do peso ou simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os principais princípios são os mesmos.

Este artigo descreve uma estratégia simples e saudável para ganhar peso rapidamente.

O que o baixo peso realmente significa?

O que o baixo peso realmente significa?

Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Isto é estimado em menos do que a massa corporal necessária para sustentar a saúde ideal.

Por outro lado, mais de 25 é considerado acima do peso e acima de 30 é considerado obeso.

Use esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala do IMC (abre em uma nova aba).

No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala do IMC, que apenas analisa o peso e a altura. Não levando em conta a massa muscular.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda são saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com essa escala não significa necessariamente que você tenha um problema de saúde.

Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, comparado aos homens. No Brasil existem poucos estudos em relação ao baixo peso, mas segundo o banco de dados do SISVAN que em 2017 registrou dados de 27mi de pessoas (13,2% da população Brasileira), cerca de 1,2mi estão na faixa de baixo peso e magreza acentuada (2).

Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5.  É muito mais comum em mulheres e meninas.

Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. De acordo com um estudo, o baixo peso foi associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres (3).

Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para a saúde (3).

Outro estudo encontrou um aumento do risco de morte prematura em homens abaixo do peso, mas não em mulheres, sugerindo que o baixo peso pode ser pior para os homens (4).

Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar à osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).

Além do mais, as pessoas que estão abaixo do peso são muito mais propensas a sofrer de sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência (8, 9).

Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto ser obeso – se não mais. As pessoas que estão abaixo do peso estão em risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte prematura.

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Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso não saudável, incluindo:

  • Transtornos alimentares: Isso inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
  • Problemas da tiróide: Ter uma tiróide hiperactiva (hipertiroidismo) pode estimular o metabolismo e causar perda de peso prejudicial.
  • Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que tem (10).
  • Diabetes: Ter diabetes descontrolado (principalmente tipo 1) pode levar a perda de peso severa.
  • Câncer: Os tumores cancerosos geralmente queimam grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
  • Infecções: Certas infecções podem levar alguém a ficar gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV/AIDS.

Se você estiver abaixo do peso, talvez queira consultar um médico para descartar qualquer condição médica grave.

Isto é particularmente importante se você recentemente começou a perder grandes quantidades de peso sem sequer tentar.

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre. Se você está abaixo do peso, consulte um médico para descartar um problema sério de saúde.

Como ganhar peso de forma saudável

Se você quer ganhar peso, é muito importante fazer isso direito.

Beber refrigerante e biscoitos doces pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode acabar com sua saúde ao mesmo tempo.

Se você está abaixo do peso, você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea em vez daquela temida gordura na região abdominal.

Há muitas pessoas com peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade (11).

Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral.

É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo quando você está tentando ganhar peso. Na dúvida consulte um Nutricionista.

Coma mais calorias do que seu corpo queima

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa que você come mais calorias do que seu corpo precisa.

Você pode determinar suas necessidades de calorias usando esta calculadora de calorias.

Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, acrescente de 300 a 500 calorias a mais do que você queima todos os dias de acordo com a calculadora.

Se você quiser ganhar peso rapidamente, acrescente cerca de 700-1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Tenha em mente que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, mais ou menos.

Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas ajuda fazê-lo nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está comendo.

Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Apontar para 300-500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700-1000 calorias se você quiser ganhar peso rapidamente.

Coma muita proteína

O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína.

O músculo é feito de proteína e sem a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal.

Estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo (12).

No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente farto, o que pode reduzir significativamente a fome e o apetite, dificultando o consumo de calorias suficientes (13, 14).

Se você está tentando ganhar peso, acrescente para 0,7-1 grama de proteína por quilo de peso corporal (com um total de 1,5-2,2 gramas de proteína por quilo). Você pode até mesmo superar isso se a ingestão de calorias for muito alta.

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos protéicos como a proteína whey também podem ser úteis se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta.

Proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessária para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.

Come pelo menos 3 vezes ao dia, incluindo carboidratos e gordura

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso.

Esta é uma má ideia se o seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará o consumo de calorias suficientes.

Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muita proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.

Também é uma má idéia fazer jejum intermitente. Isso é útil para a perda de peso e melhora da saúde, mas pode dificultar o consumo de calorias suficientes para ganhar peso.

Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches energéticos sempre que possível.

Para ganhar peso, coma pelo menos três refeições por dia e inclua muita gordura, carboidratos e proteínas de qualidade.

Coma alimentos ricos em energia e use molhos, temperos e condimentos

Novamente, é muito importante comer principalmente alimentos integrais e de ingrediente único.

O problema é que esses alimentos tendem a ser mais recheados do que alimentos processados, tornando mais difícil obter calorias suficientes.

Usando muitas especiarias, molhos e condimentos podem ajudar com isso. Quanto mais saborosa é sua comida, mais fácil é comer muito dela.

Além disso, tente enfatizar o máximo possível os alimentos energeticamente densos. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.

Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são perfeitos para ganhar peso:

  • Nozes: amêndoas , nozes, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
  • Frutos secos: passas, tâmaras, ameixas e outros.
  • Laticínios ricos em gordura: leite integral, iogurte integral, queijo, creme.
  • Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate.
  • Grãos: Grãos integrais como aveia e arroz integral.
  • Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordos.
  • Tubérculos: Batata, batata doce e inhame.
  • Chocolate escuro, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilhas.

Muitos desses alimentos são muito fartos, e às vezes você pode precisar se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito.

Pode ser uma boa idéia evitar comer uma tonelada de vegetais, se ganhar peso é uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos mais ricos em energia.

Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exijam muita mastigação, como bananas.

Você pode adicionar molhos, temperos e condimentos aos seus alimentos para facilitar a ingestão de mais alimentos. Baseie sua dieta em alimentos densos em energia, tanto quanto possível.

Levante pesos ​​e condicione sua força

Para se certificar de que o excesso de calorias vai para os músculos, em vez de apenas para sua barriguinha, é absolutamente necessário levantar pesos.

Vá a uma academia e treine de 2 a 4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou novo no treinamento, considere a contratação de um personal trainer qualificado para ajudá-lo a começar.

Você também pode querer consultar um médico se tiver problemas de saúde ou qualquer outra condição médica.

E caso você queira ter resultados eficientes e saudáveis de ganho de peso, consulte sempre um Nutricionista de sua preferência.

É bom tomar cuidado com o cardio no começo, concentre-se principalmente nos pesos.

Fazer cardio é bom para melhorar a forma física e o bem-estar, mas não faça em excesso, pois pode acabar queimando todas as calorias adicionais que está comendo.

É muito importante levantar pesos (pesados) ​e melhorar sua força. Isso ajudará você a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.

Dicas para ganhar peso

Combinando uma alta ingestão de calorias de qualidade com treinamento pesado de força são os dois fatores mais importantes.

Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.

Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:

  1. Não beba água antes das refeições. Isso pode encher seu estômago e dificultar o consumo de calorias suficientes.
  2. Coma mais vezes. Espremer em uma refeição adicional ou lanche sempre que puder, como antes de dormir.
  3. Beber leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteína e calorias de alta qualidade.
  4. Tente shakes de ganho de peso. Se você está realmente lutando, então você pode tentar shakes de ganho de peso. Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
  5. Use pratos maiores. Definitivamente use pratos grandes se você estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem com que as pessoas comam menos automaticamente.
  6. Adicione o creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
  7. Tome creatina. O suplemento de construção muscular monohidrato de creatina pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de peso muscular.
  8. Obtenha um sono de qualidade. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
  9. Coma sua proteína primeiro e vegetais por último. Se você tiver uma mistura de alimentos em seu prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os vegetais por último.
  10. Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não-fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

Ganhar peso pode não ser fácil e a consistência é a chave

Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso.

Isso porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso, onde se sente confortável.

Se você tentar ir sob seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganho de peso), seu corpo resiste a mudanças, regulando seus níveis de fome e taxa metabólica.

Quando você ingere mais calorias e engorda, pode esperar que seu corpo responda reduzindo seu apetite e aumentando seu metabolismo.

Isso é amplamente mediado pelo seu cérebro, assim como hormônios que regulam o peso, como a leptina.

Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode precisar se forçar a comer, apesar de sentir-se recheado.

No final do dia, mudar seu peso é uma maratona, não um sprint. Isso pode levar muito tempo, e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.


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