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Com um orçamento apertado pode ser difícil comer de forma saudável, já que esses alimentos costumam ser mais caros.

No entanto, é possível economizar e ainda assim ter um dieta balanceada e rica em nutrientes.

Veja as dicas que preparamos para você.

Planeje as refeições

Quando se trata de economizar dinheiro, o planejamento é essencial.

Use um dia por semana para pensar em suas refeições. Em seguida, faça uma lista de compras de tudo o que precisa.

Compre apenas o que sabe que vai usar, para que não acabe jogando comida fora e desperdiçando dinheiro.

Respeite a lista de compras

Depois de planejar as refeições e fazer sua lista de compras, cumpra-a.

Depois de planejar as refeições e fazer sua lista de compras, cumpra-a.

É muito fácil se desviar dela ao ir ao mercado, o que pode levar a gastos não intencionais e fora do orçamento.

Como regra geral, tente primeiro percorrer o perímetro da loja. Isso aumentará a probabilidade de você colocar no carrinho os alimentos tipo insumo.

O meio geralmente contém os produtos mais processados e não saudáveis.

Além disso, agora há muitos aplicativos de lista de compras para ajudá-lo a realizá-las. Também é uma ótima maneira de garantir que você não a esqueça em casa.

Cozinhe em casa

Cozinhar em casa é muito mais barato do que comer fora.

Em média, é possível alimentar uma família inteira de 4 pessoas pelo mesmo preço que comprar comida para uma ou duas pessoas em um restaurante.

Algumas pessoas acham melhor cozinhar para toda a semana no sábado ou domingo, enquanto outras cozinham uma refeição de cada vez.

Ao cozinhar, você também ganha o benefício de saber exatamente o que está em sua comida.

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Prepare mais comida e aproveite as sobras

Cozinhar grandes refeições pode economizar tempo e dinheiro.

As sobras podem ser usadas para almoços, em outras receitas ou congeladas em tamanhos de porção única para serem ingeridas mais tarde.

É possível fazer guisados, saladas e burritos com o que sobrou. Esses tipos de alimentos são soluções criativas para quem possui o orçamento limitado.

Não vá ao mercado com fome

Caso faça isso, é mais provável que se desvie da lista de compras e compre algo por impulso.

Quando estamos com fome, muitas vezes almejamos alimentos que não são bons nem para nós mesmos nem para o nosso orçamento.

Tente comer uma fruta, iogurte ou outro lanche saudável antes de ir à loja.

Evite os alimentos manipulados

Hoje em dia, os supermercados oferecem porções de alimentos manipulados, como queijos ralados e frutas picadas. Evitar esse tipo de produto ajuda a economizar dinheiro.

Além disso, grãos integrais como arroz integral e aveia, também são mais baratos por porção do que a maioria dos cereais processados.

Os alimentos menos processados também costumam ser vendidos em quantidades maiores e geram mais porções por embalagem.

Opte por marcas mais econômicas

A maioria dos mercados oferece marcas genéricas para praticamente qualquer produto.

Todos os fabricantes de alimentos devem seguir os padrões para fornecer alimentos seguros.

Essas marcas podem ter a mesma qualidade que outras, apenas menos dispendiosas.

No entanto, leia as listas de ingredientes para se certificar de que você não está recebendo um produto de qualidade inferior ao que está acostumado.

Em geral, eles são uma boa alternativa para se manter dentro do orçamento.

Evite fast food

Eliminar o fast food da sua vida te ajuda a economizar dinheiro.

Eliminar o fast food da sua vida te ajuda a economizar dinheiro.

Você ficará surpreso ao perceber o quanto está gastando com refrigerantes, cookies, refeições pré-embaladas e alimentos processados.

Além de oferecerem pouca nutrição, são preparados com ingredientes insalubres e extremamente caros.

Ignorando essas opções processadas e não saudáveis, você pode gastar mais do seu orçamento em alimentos saudáveis e de melhor qualidade.

Aproveite promoções

Alimentos não perecíveis podem ser guardados por mais tempo, por isso, é possível aproveitar promoções para estocá-los e economizar dinheiro.

Apenas certifique-se de que o produto será usado de verdade e de que a data de validade não está para vencer.

Opte por cortes mais baratos de carne

Carne fresca e peixe podem ser muito caros.

No entanto, é possível comprar muitos cortes de carne ricos em nutrientes, gastando menos.

Muitos são ótimos para usar em burritos, guisados, sopas e ensopados.

Também pode ser útil comprar um corte grande e barato para usar em várias refeições diferentes durante a semana.

Substitua a carne por outras proteínas

Comer menos carne pode ser uma boa maneira de economizar dinheiro.

Tente ter um ou dois dias por semana para ingerir outras fontes de proteína, como leguminosas, ovos ou peixes enlatados. São opções muito mais baratas, nutritivos e fáceis de preparar.

A maioria também possui uma vida útil longa e, portanto, menos provável que estrague rapidamente.

Aproveite os produtos de cada época

Produtos locais que estão em temporada geralmente são mais baratos e costumam estar em seu pico de nutrientes e sabor.

Os alimentos que não são da época costumam ser transportados por longas distâncias até  chegar ao mercado, o que não é bom nem para o meio ambiente nem para o orçamento.

Tenha uma pequena horta

Se for possível, é uma ótima ideia cultivar hortaliças, ervas e algumas frutas ou verduras. As sementes são baratas e será necessário algum tempo e esforço de dedicação.

Ter um fornecimento contínuo em casa ajuda a economizar dinheiro na feira ou supermercado.

Os produtos caseiros também podem ter um sabor muito melhor do que as variedades compradas por aí.

Você também pode garantir que elas serão colhidas no pico da maturação.

Prepare marmitas

Comer fora é muito caro, especialmente quando feito regularmente.

Comer fora é muito caro, especialmente quando feito regularmente.

Levar de casa o seu almoço, lanches, bebidas e outras refeições é mais barato e mais saudável do que comer fora.

Se você se adaptou para cozinhar grandes refeições em casa (como falamos acima), sempre terá um almoço para levar consigo sem qualquer esforço ou custo adicional.

Isso requer algum planejamento, mas deve poupar muito dinheiro no seu orçamento.

Use cupons com sabedoria

Os cupons são uma ótima maneira de economizar dinheiro.

Mas é importante usá-los com sabedoria. A maioria é para alimentos processados e não saudáveis.

Separe as ofertas de boa qualidade como produtos de limpeza, insumos e outros itens básicos que você definitivamente usará.

Ao reduzir o custo desse tipo de mercadoria, você pode gastar mais do seu orçamento em alimentos saudáveis.

Aproveite alimentos mais baratos

Há muitos alimentos disponíveis que são baratos e saudáveis.

Ao fazer alguns ajustes e usar ingredientes que você não pode estar acostumado, é possível preparar muitas refeições deliciosas e econômicas.

Tente aumentar o consumo de ovos, feijões, sementes, frutas e vegetais, cortes de carne mais baratos e grãos integrais.

Todos têm um sabor excelente, são baratos e muito nutritivos.


Há muitas maneiras de se alimentar de forma saudável mesmo com um orçamento muito apertado.

Isso inclui planejar suas refeições, cozinhar em casa e fazer escolhas inteligentes no mercado.

Mesmo se comer saudável fosse mais caro (o que não tem que ser), ainda valeria a pena.