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Chia e linhaça são as duas variedades de sementes mais populares da atualidade pela sua versatilidade, perfil nutricional e riqueza de benefícios para a saúde.

Mas quando se trata de sementes de chia vs sementes de linhaça, qual é o melhor para você?

Uma boa notícia é que as duas são adições excelentes para sua dieta. Embaladas com fibras, proteínas e gorduras saudáveis, a chia e linhaça podem ajudar a melhorar a sua saúde digestiva, cardiovascular e cognitiva.

De um modo geral, é verdade que os benefícios das sementes de chia podem superar os das sementes de linhaça, mas adicionar qualquer uma delas à sua dieta pode ter um impacto positivo.

Aspectos nutricionais das sementes de chia e sementes de linhaça

Tanto a Chia como a linhaça contém uma boa quantidade de fibra e de proteína. Ambos também têm um perfil extensivo de nutrientes e fornecem um tipo de ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA).

Comparando grama por grama, as sementes de chia contêm a maior quantidade de fibra e são especialmente ricas em fibras solúveis, o que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, reduzir o apetite e promover a regularidade (1).

As sementes de Chia também são fáceis de digerir e, ao contrário de outros tipos de sementes, podem ser consumidas inteiras ou moídas. Além disso, eles possuem uma boa quantidade de vários outros micronutrientes, incluindo manganês e fósforo.

As sementes de linhaça contêm mais ácidos graxos ômega-3 por porção, o que é importante para reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas.

As sementes de linhaça também são ricas em lignanas, que são compostos de plantas que agem como antioxidantes e estão ligadas à proteção contra o câncer e doenças cardíacas (2).

Diferentemente das sementes de chia, no entanto, as sementes de linhaça precisam ser moídas antes do consumo para maximizar os potenciais benefícios para a saúde.

Aqui está um resumo nutricional das sementes de chia e linhaça. Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm aproximadamente:

Componentes Quantidade de chia por 2 colheres de sopa
Calorias 137 Kcal
Carboidratos 12,3 g
Proteínas 4,4 g
Gorduras 8,6 g
Fibras 10,6 g
Manganês 0,6 mg
Fósforo 265 mg
Cálcio 177 mg
Zinco 1 mg
Cobre 0,1 mg
Potássio 44,8 mg

Fonte: USDA

E duas colheres de sopa de sementes de linhaça inteiras e não moídas, contém aproximadamente:

Componentes Quantidade de chia por 2 colheres de sopa
Calorias 110 Kcal
Carboidratos 6 g
Proteínas 4 g
Gorduras 8,5 g
Fibras 6 g
Manganês 0,6 mg
Fósforo 0,4 mg
Cálcio 80 mg
Zinco 132 mg
Cobre 0,2 mg
Potássio 5 mg

Fonte: USDA


Usos para chia e linhaça

Sementes de Chia e linhaça permite múltiplos usos e benefícios. Ambos os tipos de sementes são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, ácidos graxos ômega-3, fibra dietética e proteína. Ambos ajudam a manter a pele saudável, promovem a saúde digestiva e aumentam a saúde cardiovascular.

As sementes de linhaça são a mais rica fonte alimentar de lignanas que ajudam a promover o equilíbrio hormonal e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e talvez até mesmo cânceres associados a hormônios como o câncer de mama (3).

Sementes de linhaça também são uma boa fonte de tiamina, que ajuda o corpo a utilizar os macronutrientes encontrados nas sementes e transformá-los em energia utilizável. A tiamina também ajuda na saúde cognitiva, e obter o suficiente pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas (4).

As sementes de Chia, por outro lado, contêm mais cálcio e fósforo por porção. O cálcio é conhecido por sua capacidade de melhorar a pressão arterial e apoiar a saúde dos ossos (5). E o fósforo é necessário para manter os níveis de energia e promove a desintoxicação.

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Semente de Chia: Um Guia de Benefícios

Sementes de chia ou linhaça para a constipação?

Ambas as sementes de chia e sementes de linhaça são benéficas para a digestão e ajudam a aliviar a constipação.

Ambos formam um gel quando são combinados com líquido durante a digestão. Isso bloqueia a fibra nas sementes de liberar açúcares e quebra-los completamente. Isso também ajuda a aumentar as fezes e liberar a água do trato digestivo.

A fibra em sementes de chia e sementes de linhaça também atuam como prebióticos que ajudam a estimular o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino.

Embora a adição de qualquer tipo de sementes beneficie sua saúde digestiva e alivie a constipação, as sementes de chia contêm mais onça de fibra por onça, então você pode notar um impacto maior.

Sementes de chia e sementes de linhaça na musculação

Ambas as sementes de chia e sementes de linhaça fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras, tornando-os alimentos benéficos para perda de peso e musculação.

Ambos os tipos de sementes podem ser usados ​​para melhorar o desempenho do exercício também, mas as sementes de chia em particular são frequentemente usadas por atletas para o carb-loading(6), que é uma estratégia usada por atletas de resistência para ajudar a maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos e fígado.

Tanto a sementes de chia como as sementes de linhaça contêm proteínas que podem ajudar a construir massa muscular e aumentar a força.

Pode ser benéfico e útil consumir sementes de chia ou de linhaça depois de um treino para ajudar na reparação de tecidos musculares, ajudar na construção de novos músculos e acelerar o tempo de recuperação entre os treinos.

Como comer sementes de chia e sementes de linhaça

Há tantas maneiras de comer sementes de chia e sementes de linhaça. Você pode adicionar os dois tipos de sementes aos seus produtos de panificação caseiros, como pães, waffles, muffins e biscoitos.

Você também pode adicioná-los à sua tigela de café da manhã, smoothie ou parfait de iogurte. Você também pode fazer sua própria granola caseira que inclui sementes de linhaça e sementes de chia.

Aqui estão algumas dicas simples para você ter em mente quando comer sementes de chia e sementes de linhaça:

  • Você precisa moer sementes inteiras de linhaça antes de adicioná-las às suas receitas, mas as sementes de chia podem ser comidas inteiras. Para triturar sementes de linhaça inteiras, você pode usar um moedor de café antes de planejar comê-las. Você também pode comprar sementes de linhaça pré-moídas, que muitas vezes são chamadas de farinha de linhaça.
  • Ensopar as sementes de chia e as sementes de linhaça antes de comê-las irá “germiná-las”, o que as torna mais fáceis de digerir e aumenta a quantidade de nutrientes que seu corpo será capaz de absorver. Para mergulhar as sementes, deixe-as em água morna por cerca de 30 minutos. Você também pode deixá-los de molho durante a noite, o que cria uma consistência gelatinosa.
  • A mistura de sementes de linhaça e sementes de chia com água permitirá que elas se tornem uma substância semelhante a gel. Você pode então usar as sementes embebidas para criar sua própria geleia ou pudim.
  • Você pode misturar sementes de chia e sementes de linhaça com água para criar um substituto do ovo que pode ser usado em suas receitas de assados.

Sementes de chia vs sementes de linhaça para Smoothies

Ambas as sementes de chia e sementes de linhaça são grandes adições para qualquer smoothie. Eles irão aumentar o valor nutricional e tornar o smoothie mais preenchido devido ao seu conteúdo de fibra.

Você deve comer sementes de chia e sementes de linhaça juntos?

Sim! Comer sementes de chia e sementes de linhaça juntas irá fornecer uma gama de nutrientes.

Para incorporar as sementes em seu regime diário, comece comendo uma colher de sopa de cada tipo de semente diariamente.

Se você não está acostumado a comer tanta fibra dietética, comece com meia colher de sopa de cada primeiro para que seu sistema digestivo possa se ajustar.

Considerações finais para semente de chia e sementes linhaça

  • Quando se trata de sementes de chia vs sementes de linhaça, ambas são ótimas fontes de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, eles fornecem uma variedade de micronutrientes, incluindo manganês, fósforo e tiamina.
  • Você pode usar tanto sementes de chia como sementes de linhaça para apoiar a digestão, aumentar a saúde cardiovascular, aumentar os níveis de energia, apoiar a perda de peso e promover a construção muscular. Para aliviar a constipação, as sementes de chia contêm uma maior quantidade de fibra por grama, então adicioná-las à sua dieta pode ser mais benéfica.
  • A melhor maneira de colher os benefícios de ambas as sementes de chia e sementes de linhaça é adicionar meia colher de sopa a uma colher de sopa cheia de cada um para um smoothie, receita assados, parfait de iogurte ou tigela de café da manhã.

Ultima atualização - 2019-06-16