Carboidratos
Nutrição

Carboidratos

Wash L.
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Os carboidratos são a base da nossa dieta. Cobrindo 40 a 45% de nossas necessidades de energia, elas são nossa principal fonte de energia. Eles são um combustível vital para o cérebro e os músculos e alguns são essenciais para o bom funcionamento do intestino.

Quimicamente, o que é um carboidrato?

Os carboidratos comumente conhecidos como açúcares são compostos de hidrogênio, carbono e oxigênio, motivo pelo qual também são chamados de carboidratos.

Os carboidratos são constituídos por cadeias mais ou menos longas de partículas elementares (oses) e podem ser classificados como carboidratos simples e carboidratos complexos de acordo com o número de partículas elementares que os constituem em outras palavras, de acordo com seu grau de polimerização.

Entre na classe de carboidratos simples, monossacarídeos (glicose, frutose, galactose) e dissacarídeos (lactose, sacarose, maltose).

Entre os carboidratos complexos estão polissacarídeos digeríveis, que são amidos (amilose e amilopectina) e polissacarídeos não digeríveis, que são fibras alimentares (celulose). Todos esses polissacarídeos são na verdade polímeros de glicose.

  • Monossacarídeo: 1 partícula elementar
  • Dissacarídeo: 2 partículas elementares
  • Polissacarídeo: mais de 2 partículas elementares

Quais são os carboidratos?

A principal função dos carboidratos é fornecer energia. Eles liberam 4 kcal/g. O corpo humano usa carboidratos na forma de glicose (todos os carboidratos que ingerimos são transformados em monossacarídeos durante a digestão para poder passar para o sangue. Os monossacarídeos assimilados que não seja glicose são convertidos em glicose pelo fígado).

A glicose é distribuída no corpo para ser usada diretamente por todas as células (músculos, coração...) e principalmente pelas células nervosas. A glicose é a única fonte de energia no cérebro (o último não pode usar gordura para esse fim). É por esse motivo que o nível de glicose no sangue (ou glicose no sangue) deve ser mantido acima de um nível mínimo.

A glicose também pode ser convertida em glicogênio, um polissacarídeo semelhante ao amido, que é armazenado no fígado e nos músculos e é uma reserva de energia prontamente disponível.

As fibras não são assimiladas, elas não fornecem energia. No entanto, eles têm um papel importante na ação mecânica da digestão. Eles aumentam o volume das fezes e estimulam o trânsito.

Classificação de carboidratos

Os carboidratos são classificados de acordo com seu índice glicêmico, ou seja, de acordo com seus efeitos hiperglicêmicos. De fato, se todos os carboidratos são fonte de glicose, eles não aumentam a glicose no sangue de maneira equivalente. No geral, carboidratos simples tendem a aumentar o açúcar no sangue rapidamente, enquanto os carboidratos complexos variam.

O índice glicêmico (IG) de um alimento permite avaliar a taxa de absorção de sua glicose.

Para calcular um IG, os voluntários recebem 50 g de glicose diluída em água (a glicose é o carboidrato de referência, o amido também pode ser retirado do pão branco). A glicose no sangue é então medida a cada 30 minutos por 2 a 3 horas. Esta operação é repetida com uma porção do alimento em teste contendo 50 g de carboidratos.

Ao dividir a área sob a curva de glicose no sangue do alimento em teste pela área sob a curva de glicose, o IG é obtido. Abaixo de 55, falamos de IG baixo, entre 55 e 70 IG moderado e acima de 70 IG. Quanto maior o IG de um alimento, mais rápido e abruptamente aumenta o nível de açúcar no sangue.

Exemplo

O IG da frutose (carboidrato simples) é 23. É um IG baixo. Isso significa que é equivalente a 23% da glicose pura. Portanto, a frutose penetra 5 vezes mais lentamente no sangue do que a glicose.

Alimentos com baixo IG (IG abaixo de 55) Alimentos com IG médio (IG entre 55 e 70) Alimentos com um fator GI alto (GI acima de 70)
- Macarrão e massa - Arroz Basmati - Pão (branco ou cheio)
- Lentilhas - Banana - Batatas assadas
- Suco de maçã/maçã - Aveia - Flocos de milho
- Peras - Bebidas não alcoólicas - Batatas fritas
- Laranja/suco de laranja - Milho doce - Mel
- Uva - Abacaxi - Purê de batatas
- Iogurte leve - Açúcar branco - Arroz branco (baixo teor de amilose ou "arroz")
- Pão com frutas secas
- Feijão seco
- Chocolate

Fonte: Foster-Powell, K and Brand-Miller, 1995. International tables of glycaemic index. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93

Fatores que influenciam o GI

  • O IG de um alimento rico em carboidratos depende principalmente da natureza e proporção de carboidratos que ele contém: carboidratos simples, carboidratos complexos, fibras. Aviso: a riqueza de amido não implica necessariamente um IG baixo, como acreditamos há muito tempo. Os efeitos do amido dependem da proporção de amilopectina e amilose. Quanto maior o teor de amilose (cereais 15 a 30%, tubérculos 17 a 22%, legumes 30 a 66%), menor o IG. Quanto às fibras, elas diminuem a absorção de glicose (as fibras solúveis diminuem a ação das enzimas digestivas).
  • O IG também depende da presença de outros nutrientes, como lipídios e proteínas (eles tendem a reduzir o IG).
  • Finalmente, o IG depende dos diferentes tratamentos mecânicos pelos quais o alimento foi submetido e de seu cozimento.

O limite do índice glicêmico

O índice glicêmico de um alimento não é suficiente por si só para determinar o impacto desse alimento no nível de glicose. Considere também a quantidade de carboidrato presente nos alimentos. É por isso que os nutricionistas usam um segundo parâmetro que é a carga glicêmica (GC).

A carga glicêmica é obtida multiplicando a quantidade de carboidrato em um alimento pelo IG desse alimento e depois dividindo por 100.

Exemplo: uma xícara de macarrão cozido fornece 40 gramas de carboidratos com um IG de 71. A carga glicêmica é (40 x 71)/100, cerca de 28.

A carga glicêmica de um alimento é considerada baixa quando menor que 10, moderada entre 11 e 19 e alta acima de 20.

O índice de insulina

O nível de glicose no sangue (ou glicose no sangue) deve ser mantido entre 0,8 e 1,2g/l. Quando digerimos carboidratos, o pâncreas produz insulina imediatamente para permitir que as células usem glicose e impedir que ela fique muito no sangue.

O índice de insulina (II) diz respeito à secreção de insulina causada por um alimento. Quanto ao IG, o II compara a elevação do nível de insulina no sangue após a ingestão de um alimento com o causado pelo pão branco, para uma quantidade semelhante de calorias (1000 kJ).

Logicamente, o índice glicêmico e o índice de insulina devem se sobrepor. Este é o caso com mais frequência. A barra de chocolate cujo IG é alto também recebe um II muito alto (122).

No entanto, existem algumas exceções, especialmente produtos lácteos. O iogurte, cujo IG é 62 (IG médio), causa uma resposta do pâncreas quase tão forte quanto a obtida com a barra de chocolate (II 115).

Esse índice é interessante para o estudo de certas doenças, como o diabetes tipo II, para prever o risco de doença.

Quais são as nossas necessidades de carboidratos?

Os carboidratos não são estritamente "indispensáveis". Eles podem ser substituídos por proteínas ou lipídios. No entanto, a glicose é um combustível vital para o cérebro (consome 5 g por hora ou cerca de 120 g por dia).

As recomendações oficiais favorecem o componente carboidrato, pois, dependendo do país, devem cobrir 50 a 60% das necessidades de energia. Essas recomendações levam, na prática, a consumir um excesso de cereais - a maioria processados ​​- e batatas, portanto, uma carga glicêmica excessiva.

Na maioria dos estudos, a carga glicêmica está associada a um maior risco de sobrepeso e diabetes, possivelmente doença cardiovascular.

De fato, podemos reduzir o carboidrato em "apenas" 40% das calorias, respeitando os principais balanços metabólicos. Mas, dependendo do nível de sua atividade física (trabalhador esforçado, esportista), os carboidratos podem representar até 55% de sua ingestão de energia.

Por isso, escolhemos para os carboidratos uma ampla faixa de 40 a 55% de calorias, o principal é escolher os carboidratos certos, ou seja, aqueles com maior densidade nutricional, cuja densidade calórica é o mais baixo, cujo índice glicêmico é baixo. Isso se resume a priorizar seus carboidratos em vegetais, frutas, tubérculos (exceto batatas) e depois em cereais.

Fontes de carboidratos

Carboidratos são encontrados em muitos alimentos. Eles são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal. Há muito pouco em alimentos de origem animal, exceto o leite, que é uma fonte de lactose.

Carboidratos simples

  • A glicose raramente é encontrada dessa forma simples na natureza.
  • A frutose está presente naturalmente em frutas, milho, mel.
  • A sacarose é composta por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose.
  • Esse dissacarídeo é um carboidrato de reserva de certas espécies vegetais, como beterraba ou cana-de-açúcar. É açúcar branco, nosso açúcar de mesa.
  • A lactose é uma molécula de glicose e uma molécula de galactose: é o açúcar do leite.
  • A maltose presente no malte combina duas moléculas de glicose.

Carboidratos complexos (digeríveis)

Essas enormes moléculas agrupadas sob o nome de amidos são sintetizadas por células vegetais para as quais representam uma forma de energia.

Os amidos são os principais constituintes dos tubérculos (batatas), sementes de cereais (arroz, trigo, milho) e legumes (lentilhas, feijões secos, grão de bico, feijão).

Fibras (açúcares não digeríveis complexos)

Esses carboidratos têm um papel estrutural nas plantas. Existe uma grande quantidade de fibras em todos os vegetais e frutas, bem como em oleaginosas (amêndoa, nozes, avelãs, etc.).

Os alimentos com mais carboidratos são

Alimentos Percentual
Macarrão 75%
Legumes secos 59%
O pão 50%
Banana 30%
Arroz 22%
Batata 20%