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Rico em vitaminas A, C, E e B6, os benefícios do abacate são incontestáveis Diferente das outras frutas, que contém principalmente carboidratos, ele é rico em gorduras saudáveis e fibras.

O abacate contribui para uma pele saudável, age prevenindo infecções e muito mais.

Conheça os principais benefícios do abacate para a sua saúde.

1. O abacate é rico em nutrientes

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana.

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana (1).

Possui um alto valor nutritivo, um gosto delicioso e uma textura especial. É o principal ingrediente do guacamole, um prato típico do México e famoso mundialmente.

Nos últimos tempos, o abacate ganhou popularidade entre os entusiastas de alimentação saudável e frequentemente é chamado de superalimento, graças a sua formação nutricional, que incluem 20 diferentes vitaminas e minerais.

Existem diversos tipos de abacate, que variam em forma e cor – de formato de pêra para redondo e verde para preto. Eles também podem pesar de 220g a 1,4kg.

A variedade mais popular é o abacate Hass, conhecido como abacate e o tema central deste artigo. Muitas vezes, ele é chamado de “pêra de jacaré”, pois possui uma forma de pêra e uma casca esverdeada e esburacada como a do réptil.

Veja os principais nutrientes do abacate, em uma porção de 100g (2):

  • Vitamina K: 26% do valor diário recomendado
  • Vitamina B9: 20% do valor diário recomendado
  • Vitamina C: 17% do valor diário recomendado
  • Potássio: 14% do valor diário recomendado
  • Vitamina B5: 14% do valor diário recomendado
  • Vitamina B6: 13% do valor diário recomendado
  • Vitamina E: 10% do valor diário recomendado

Também contém pequenas quantidades de manganês, magnésio, cobre, ferro, fósforo, zinco e vitaminas A, B1, B2 e B3.

Essa porção possui 160 calorias, 2g de proteína, 15g de gorduras que são saudáveis, 9g de carboidratos, sendo 7 deles fibra.

O abacate, ganhou popularidade nos últimos anos por ser um ingrediente saboroso e extremamente rico nutricionalmente, com mais de 20 vitaminas e minerais.

2. Mais potássio do que em bananas

Os abacate são extremamente ricos em potássio, nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Os abacate são extremamente ricos em potássio, nutriente que grande parte das pessoas não recebe o suficiente (3).

Uma porção de 100g possui 14% da quantidade diária recomendada, superando os 10% das bananas, alimentos tipicamente ricos em potássio (4).

Diversos estudos mostram que o consumo elevado de potássio está ligado à redução da pressão arterial, um importante elemento que leva a ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (5).

O abacate possui uma concentração de potássio maior que a banana. Esse nutriente está ligado à redução da pressão arterial, um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

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3. Um aliado a saúde do coração

O abacate é um alimento com altíssimo teor de gordura, que correspondem a 77% da quantidade de calorias.

A maior parte dessa gordura é composta pelo ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva, levando o crédito por alguns de seus benefícios para a saúde.

O ácido oleico está relacionado à redução da inflamação e tem efeitos positivos em genes associados ao câncer (6, 7, 8, 9).

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

O abacate possui um alto teor de gordura, sendo a maior parte composta pelo ácido oleico, o principal componente do azeite de oliva e responsável por muitos benefícios para a saúde do coração.

4. O abacate contém muitas fibras

A fibra é outro nutriente responsável pelos benefícios do abacate.

Ela é uma matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e também está ligada a um menor risco de contração de uma série de doenças (10, 11, 12).

Existe uma distinção entre fibras solúveis e insolúveis. A solúvel é conhecida por alimentar as bactérias amigáveis do intestino, que são essenciais para que seu corpo funcione da maneira que deveria funcionar (13).

Uma porção de 100g de abacate possui 7g de fibra, 27% da quantidade diária recomendada. Cerca de 25% dessa fibra é solúvel, enquanto 75% insolúvel (14).

O abacate contém uma boa quantidade de fibra, que contribui para a perda de peso e redução de picos de açúcar no sangue. Ela também alimenta as boas bactérias do intestino, melhorando seu funcionamento.

5. Diminui os níveis de colesterol ruim

Doenças cardíacas são a causa mais comum de mortes pelo mundo. Vários marcadores sanguíneos estão associados a um risco maior de contraí-las, como colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.

Doenças cardíacas são a causa mais comum de mortes pelo mundo (15). Vários marcadores sanguíneos estão associados a um risco maior de contraí-las, como colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.

Estudos examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco, chegando às seguintes conclusões (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22):

  • Reduz significativamente os níveis de colesterol total.
  • Reduz os triglicéridos no sangue em até 20%.
  • Diminui o colesterol (ruim) LDL em até 22%.
  • Aumenta o colesterol (bom) HDL em até 11%.

Uma das pesquisas descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o nível de colesterol (23).

Embora os resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos eram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

Estudos mostraram que a ingestão de abacate reduz os níveis de colesterol total, diminui o ruim e aumenta o bom. Sendo um alimento extremamente benéfico na prevenção de doenças cardíacas.

6. Tendência a ser saudável

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacate. Elas foram consideradas muito mais saudáveis do que as que não consomem a fruta.

Os participantes do estudo possuíam uma ingestão de nutrientes muito maior e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um grande fator de risco para doenças cardíacas e também diabetes (24).

Também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significamente menos gordura na barriga. Os níveis de colesterol (bom) HDL também era mais elevado.

Um estudo mostrou que as pessoas que comem abacate tinham melhores hábitos alimentares, reduzindo a probabilidade de uma síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um grande fator de risco para doenças cardíacas e também diabetes.

7. Auxílio na absorção de nutrientes

Se tratando de nutrientes, a absorção é um fator tão importante quanto a ingestão.

Alguns são lipossolúveis, ou seja, precisam ser combinados com alguma gordura para que o corpo tenha a capacidade de utilizá-los. É o caso das vitaminas A, D, E e K e alguns antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que a adição de óleo de abacate ou o próprio abacate a salada ou  a um molho pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2 a 15 vezes (25).

Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, mas também ajuda a aumentar o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está come.

Essa é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável ao ingerir legumes. Sem isso, muitos nutrientes acabam sendo desperdiçados porque o corpo não é capaz de absorvê-los.

A gordura presente no abacate auxilia o corpo a absorver muitos nutrientes que seriam desperdiçados normalmente. É o caso de algumas vitaminas, como A, D, E e K e alguns antioxidantes.

8. Proteção e saúde para os olhos

Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos nessa substância.

Incluindo os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos (26, 27).

Estudos mostram que eles estão ligados a um risco muito reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (28, 29).

O abacate é rico em antioxidantes que, segundo estudos, estão ligados a uma redução de riscos de catarata e degeneração macular, doenças comuns em adultos mais velhos.

9. O abacate na prevenção do câncer

Existem evidências, embora ainda limitadas, de que o abacate pode ser positivo para o tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que a fruta pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (30).

Além disso, extrato de abacate também foi usado para inibir o crescimento de células de câncer de próstata em laboratório (31).

No entanto, é importante ressaltar que esses estudos foram realizados em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer no corpo humano.

Alguns estudos limitados mostram que o abacate pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia e também inibir o crescimento das células de câncer de próstata. Esses estudos foram realizados em laboratório e ainda não há evidências de que o corpo humano reaja da mesma forma.

10. Ajuda a perder peso

Pesquisas mostram que o abacate é um grande aliado quando o assunto é perda de peso.

Em um estudo, as pessoas que comeram a fruta em uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer durante as próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que deixaram o abacate de fora ([32](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738)).

Portanto, incluir a fruta na dieta pode ajudar a ingerir menos calorias e tornar mais simples a tarefa de manter hábitos alimentares saudáveis.

Abacate também são ricos em fibras e muito baixos em carboidratos, dois fatores que também promovem a perda de peso, mas sempre associado a uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos.

Estudos mostram que a ingestão do avocado aumenta a sensação de saciedade, tornando-o um importante aliado na perda de peso. Além disso, são ricos em fibra e possuem um baixo teor de carboidratos.

Tabela Nutricional do Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras boas do tipo monoinsaturada como o omega 3, fibras, antioxidantes, magnésio e ácido fólico.

Componentes Quantidade por 100g de abacate
Energia 120 Kcal
Proteína 2,2 g
Gordura Total 10,06 g
Carboidrato 7,82 g
Fibra 5,6 g
Cálcio 10 mg
Ferro 0,17 mg
Magnésio 24 mg
Fósforo 40 mg
Potássio 351 mg
Sódio 2 mg
Zinco 0,40 mg
Vitamina C 17,4 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,021 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0,053 mg
Vitamina B3 (Niacina) 0,672 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0,078 mg
Folato 35 µg
Vitamina A (RAE) 7 µg
Vitamina A (UI) 140 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol) 2,66 mg
Gordura Saturada 1,96 g
Gordura Monoinsaturada 5,513 g
Gordura Poliinsaturada 1,676 g

Fonte: USDA


O abacate é uma fruta extremamente saborosa e rica nutricionalmente, essencial para quem busca uma alimentação saudável e balanceada.

Os benefícios para a saúde são diversos e incluem desde a redução de fatores de risco para doenças cardíacas quanto prevenção de doenças como a catarata.

É incrivelmente fácil de incorporar a dieta e pode ser ingerido em qualquer hora do dia, o que o torna um alimento super versátil.

Quais são as suas receitas favoritas com abacate? Compartilhe com a gente!


Ultima atualização - 2019-06-16