Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)
  1. Sementes de linhaça são carregadas com nutrientes
  2. São ricas em gordura ômega-3
  3. São uma fonte rica de lignanas, que podem reduzir o risco de câncer
  4. São ricas em fibras dietéticas
  5. Podem melhorar o colesterol
  6. Podem baixar a pressão arterial
  7. Contêm proteínas de alta qualidade
  8. Podem ajudar a controlar o açúcar no sangue
  9. Controlam a saciedade e fome, o que pode ajudar no controle de peso
  10. Sementes de linhaça são um ingrediente versátil
  11. Dicas para adicionar sementes de linhaça à sua dieta
    11.1 - Consumir sementes moídas em vez de inteiras
    11.2 - O que é o óleo de linhaça?
    11.3 - Quanto você precisa consumir?

Embora já seja conhecida há milênios segundo alguns registros históricos, somente de alguns anos para cá a linhaça começou a se popularizar graças aos seus nutrientes que vão desde as fibras aos ácidos graxos, tais como o óleo omega-3 e omega-6.

E embora possa ser aproveitada de várias formas, a linhaça é comumente consumida através de sua semente, farinha ou mesmo óleo.

Os benefícios da semente de linhaça incluem a melhora do sistema imunológico, retardo do envelhecimento celular, proteção da pele e prevenção de doenças como câncer e problemas cardíacos.

Atualmente, as sementes de linhaça estão em alta como um “super alimento”, à medida que mais pesquisas científicas confirmam seus benefícios para a saúde.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde de sementes de linhaça que são apoiados pela ciência.

Sementes de linhaça são carregadas com nutrientes

Cultivadas desde o início da civilização, as sementes de linhaça são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos, marrom e dourado, que são igualmente nutritivos.

Um tamanho típico de porção para sementes de linhaça é 1 colher de sopa (7 gramas).

Apenas uma colher de sopa fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, além de ser uma rica fonte de algumas vitaminas e minerais.

Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas contém o seguinte (1):

  • Calorias: 37
  • Proteína: 1,3 gramas
  • Carboidratos: 2 gramas
  • Fibra: 1,9 gramas
  • Gordura total: 3 gramas
  • Gordura saturada: 0,3 gramas
  • Gordura monoinsaturada: 0,5 gramas
  • Gordura poliinsaturada: 2,0 gramas
  • Ácidos graxos ômega-3: 1,597 mg
  • Vitamina B1: 8% do IDR
  • Vitamina B6: 2% do IDR
  • Folato: 2% do IDR
  • Cálcio: 2% do IDR
  • Ferro: 2% do IDR
  • Magnésio: 7% do IDR
  • Fósforo: 4% do IDR
  • Potássio: 2% do IDR

Curiosamente, os benefícios à saúde das sementes de linhaça são principalmente atribuídos aos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras que elas contêm.

As sementes de linhaça são boas fontes de muitos nutrientes. Seus benefícios para a saúde são principalmente devido ao seu conteúdo de gorduras ômega-3, lignanas e fibras.

São ricas em gordura ômega-3

Se você é vegetariano ou não come peixe, as sementes de linhaça podem ser sua melhor fonte de gorduras ômega-3 .

Se você é vegetariano ou não come peixe, as sementes de linhaça podem ser sua melhor fonte de gorduras ômega-3 .

Elas são uma rica fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 principalmente à base de plantas (2).

ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você deve obter dos alimentos que ingere, pois seu corpo não os produz.

Estudos em animais mostraram que o ALA das sementes de linhaça impediu que o colesterol fosse depositado nos vasos sanguíneos do coração, reduzisse a inflamação nas artérias e reduzisse o crescimento do tumor (3,4,5).

Um estudo da Costa Rica envolvendo 3.638 pessoas descobriu que aqueles que comiam mais ALA tinham um risco menor de ataque cardíaco do que aqueles que consumiam menos ALA (6).

Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250.000 pessoas descobriu que o ALA estava ligado a um risco 14% menor de doença cardíaca (7).

Numerosos estudos também ligaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral (8, 9, 10).

Além disso, uma revisão recente de dados observacionais concluiu que o ALA tinha benefícios para a saúde cardíaca comparáveis ​​ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ao ácido docosahexaenóico (DHA) , duas das gorduras ômega-3 mais conhecidas (11).

As sementes de linhaça são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 ALA. Os ácidos graxos ALA à base de plantas provaram ter benefícios para a saúde cardíaca e estão associados a um risco menor de derrame.

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São uma fonte rica de lignanas, que podem reduzir o risco de câncer

Os lignanos são compostos de plantas que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde (12).

Curiosamente, as sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais (5).

Estudos observacionais mostram que aqueles que consomem sementes de linhaça têm menor risco de câncer de mama, particularmente mulheres na pós-menopausa (13).

Além disso, de acordo com um estudo canadense envolvendo mais de 6.000 mulheres, aquelas que comem sementes de linhaça têm 18% menos chances de desenvolver câncer de mama (14).

No entanto, os homens também podem se beneficiar da ingestão de sementes de linhaça.

Em um pequeno estudo incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de sementes de linhaça por dia, seguindo uma dieta com baixo teor de gordura, mostraram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um menor risco de câncer de próstata (15).

As sementes de linhaça também pareciam ter o potencial de prevenir câncer de cólon e de pele em estudos de laboratório e em animais. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso (16).

No entanto, as evidências até agora apontam que as sementes de linhaça são um alimento potencialmente valioso na luta contra vários tipos de câncer.

As sementes de linhaça contêm um grupo de nutrientes chamados lignanas, que possuem poderosas propriedades antioxidantes e estrogênicas. Elas podem ajudar na prevenção de câncer de mama e próstata, bem como outros tipos de câncer.

São ricas em fibras dietéticas

Apenas uma colher de sopa de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibras , o que corresponde a 8% a 12% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente ( 17 ).

Além disso, as sementes de linhaça contêm dois tipos de fibra alimentar:

  • Solúvel (20% a 40%)
  • Insolúvel (60% a 80%).

Este duo de fibra é fermentado pelas bactérias no intestino grosso, aumenta as fezes e resulta em movimentos intestinais mais regulares.

Por um lado, a fibra solúvel aumenta a consistência do conteúdo do intestino e diminui a taxa de digestão. Isto foi mostrado para ajudar a regular o açúcar no sangue e diminuir o colesterol (18).

Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta a sua massa e resulta em fezes mais macias. Isso é útil para prevenir a constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular (5).

Com muita fibra embalada em cada pequena semente, a adição de sementes de linhaça à sua dieta promove movimentos intestinais regulares e pode melhorar sua saúde digestiva.

Podem melhorar o colesterol

Outro benefício para a saúde das sementes de linhaça é a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol.

Em um estudo em pessoas com colesterol alto, consumir 3 colheres de sopa (30 gramas) de pó de linhaça diariamente por três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL “ruim” em quase 20% (19).

Outro estudo de pessoas com diabetes descobriu que tomar 1 colher de sopa (10 gramas) de pó de linhaça diariamente por um mês resultou em um aumento de 12% no colesterol HDL “bom” (20).

Em mulheres na pós-menopausa, consumir 30 gramas de sementes de linhaça diariamente reduziu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente (21).

Estes efeitos parecem ser devidos à fibra das sementes de linhaça, uma vez que se ligam aos sais biliares e são excretados pelo organismo.

Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado. Este processo reduz seus níveis sanguíneos de colesterol (18).

Esta é definitivamente uma boa notícia para aqueles que querem melhorar seu colesterol.

O alto teor de fibras das sementes de linhaça pode ajudar a reduzir o colesterol e pode desempenhar um papel importante na melhoria da saúde do coração.

Podem baixar a pressão arterial

Estudos sobre sementes de linhaça também se concentraram em sua capacidade natural de baixar a pressão arterial (22).

Um estudo canadense descobriu que ingerir 30 gramas de sementes de linhaça diariamente por seis meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente (23).

Para aqueles que já estavam tomando medicação para pressão sangüínea, as sementes de linhaça diminuíram ainda mais a pressão arterial e diminuíram em 17% o número de pacientes com pressão arterial alta não controlada (23).

Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou dados de 11 estudos, tomar sementes de linhaça diariamente por mais de três meses reduziu a pressão arterial em 2 mmHg (24).

Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode reduzir o risco de morte por acidente vascular cerebral em 10% e de doença cardíaca em 7% (25).

Sementes de linhaça têm sido comprovadas para reduzir a pressão arterial e são especialmente úteis para aqueles com pressão alta.

Contêm proteínas de alta qualidade

As sementes de linhaça são uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais , e há um interesse crescente pela proteína da linhaça e seus benefícios para a saúde. A proteína da linhaça é rica nos aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico (26, 27).

Numerosos estudos em laboratório e em animais mostraram que a proteína da linhaça ajudou a melhorar a função imunológica, reduziu o colesterol, preveniu tumores e teve propriedades antifúngicas (28, 29, 30).

Se você está pensando em cortar a carne e tem medo de ficar com muita fome, as sementes de linhaça podem ser apenas sua resposta.

De fato, em um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou farinha de proteína vegetal. O estudo não encontrou diferença em termos de apetite, saciedade ou ingestão de alimentos observada entre as duas refeições (31).

É provável que as refeições com proteína animal e vegetal estimulassem os hormônios no intestino a produzirem a sensação de saciedade, o que resultou em comer menos na próxima refeição.

As sementes de linhAÇA são uma boa fonte de proteína vegetal e podem ser uma fonte alternativa de proteína para pessoas que não comem carne.

Podem ajudar a controlar o açúcar no sangue

Diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo.

É caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue, como resultado da inabilidade do corpo em secretar insulina ou resistência a ele.

Alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram 10 a 20 gramas de pó de linhaça à sua dieta diária por pelo menos um mês tiveram reduções de 8 a 20% nos níveis de açúcar no sangue (20, 32, 33).

Este efeito de diminuição do açúcar no sangue é notavelmente devido ao teor de fibra insolúvel das sementes de linhaça. Pesquisas descobriram que a fibra insolúvel retarda a liberação de açúcar no sangue e reduz o açúcar no sangue (5, 34).

No entanto, um estudo não encontrou nenhuma mudança nos níveis de açúcar no sangue ou qualquer melhoria no controle do diabetes (35).

Isto pode ser devido ao pequeno número de sujeitos no estudo e ao uso de óleo de linhaça. Óleo de linhaça não tem fibra, que é creditado com a capacidade das sementes de linhaça para reduzir o açúcar no sangue.

No geral, as sementes de linhaça podem ser uma adição benéfica e nutritiva à dieta das pessoas com diabetes.

As sementes de linhaça podem reduzir o açúcar no sangue devido ao seu teor de fibra insolúvel. Eles podem ser uma adição benéfica à dieta das pessoas com diabetes.

Controlam a saciedade e fome, o que pode ajudar no controle de peso

Se você tem a tendência de lanche entre as refeições, você pode querer considerar a adição de sementes de linhaça para sua bebida para evitar dores de fome.

Um estudo descobriu que adicionar 25 gramas de sementes de linhaça moídas a uma bebida reduzia a sensação de fome e apetite geral (36).

As sensações de fome reduzida eram provavelmente devidas ao conteúdo de fibras solúveis das sementes de linhaça. Ele retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de plenitude (37, 38, 39).

O teor de fibra alimentar das sementes de linhaça pode ajudar no controle do peso suprimindo a fome e aumentando a sensação de plenitude.

As sementes de linhaça mantêm você satisfeito por mais tempo e podem ajudá-lo a controlar seu peso controlando seu apetite.

Sementes de linhaça são um ingrediente versátil

Sementes de linhaça ou o óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns. Tente o seguinte:

  • Adicionando-os à água e bebendo-os como parte de sua ingestão diária de líquidos
  • Óleo de semente de linhaça como um molho na salada
  • Polvilhe as sementes de linhaça sobre o cereal matinal quente ou frio
  • Misturando-os no seu iogurte favorito
  • Adicionando-os em biscoito, muffin, pão ou outros batedores
  • Misturando-os em smoothies para engrossar a consistência
  • Adicionando-os à água como um substituto do ovo
  • Incorporando-os em rissóis de carne
As sementes de linhaça são versáteis e podem ser facilmente adicionadas à sua dieta diária. Há uma variedade de receitas que você pode experimentar.

Dicas para adicionar sementes de linhaça à sua dieta

Muitos benefícios de saúde impressionantes são atribuídos ao consumo de sementes de linhaça.

Aqui estão algumas dicas sobre como você pode adicionar essas pequenas sementes em sua dieta.

Consumir sementes moídas em vez de inteiras

Opte por sementes de linhaça, pois elas são mais fáceis de digerir.

Você não colherá tantos benefícios das sementes de linhaça inteiras, quanto seus intestinos não conseguirem quebrar a dura casca exterior das sementes.

Dito isto, você ainda pode comprar sementes de linhaça inteiras, triturá-las em um moedor de café e armazenar as sementes de linhaça moídas em um recipiente hermético.

O que é o óleo de linhaça?

O ressurgimento do uso de óleo de linhaça é devido às suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde.

Geralmente é extraído por um processo chamado cold pressing.

Dado que o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor mantê-lo em garrafas de vidro escuro e armazenado em um local escuro e fresco, como um armário de cozinha.

Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, o óleo de linhaça não é adequado para cozimento em alta temperatura.

No entanto, alguns estudos mostraram que o uso de óleo de linhaça em light-frying de até 177°C não causou nenhuma redução na qualidade do óleo (5).

Vale a pena notar que o óleo de linhaça contém mais ALA que as sementes de linhaça. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas contém 1,6 gramas, enquanto uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 gramas.

No entanto, as sementes de linhaça contêm uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos no seu óleo extraído, como a fibra. Para colher plenamente os benefícios para a saúde das sementes de linhaça, as sementes de linhaça moídas farão uma ótima primeira escolha.

Quanto você precisa consumir?

Os benefícios para a saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça moídas por dia.

No entanto, é recomendado manter as porções para menos de 5 colheres de sopa (50 gramas) de sementes de linhaça por dia.

As sementes de linhaça fornecem os maiores benefícios para a saúde. Se usar óleo de linhaça, lembre-se de armazená-lo em um local fresco e escuro e usá-lo quando cozinhar a uma temperatura mais baixa para manter suas propriedades nutricionais.


Quando se trata de benefícios nutricionais, as sementes de linhaça estão cheias deles.

Embora minúsculas, elas são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, lignanas e fibras, os quais têm demonstrado muitos benefícios potenciais para a saúde.

Elas podem ser usados ​​para melhorar a saúde digestiva, reduzir a pressão arterial e o colesterol ruim, reduzir o risco de câncer e beneficiar pessoas com diabetes.

Como um ingrediente alimentar versátil, sementes de linhaça ou óleo de linhaça são fáceis de adicionar à sua dieta.

Com muitos benefícios de saúde comprovados e, possivelmente, mais, não há melhor momento do que agora para pegar algumas sementes de linhaça de sua mercearia local.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-07