11 Benefícios que a Quinoa para sua Saúde

Sem glúten e rica em proteínas, a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

Confira 11 benefícios para a saúde que a quinoa pode proporcionar.

Rica em nutrientes

A quinoa foi extremamente importante para o Império Inca. Eles se referiam a ela como a “mãe de todos os grãos” e acreditavam que ela fosse sagrada.

Hoje em dia é possível encontrar produtos de quinoa em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis ​​e restaurantes com foco em refeições naturais.

Esses são os nutrientes em 1 xícara (185 g) de quinoa cozida (1):

• Proteína: 8 g
• Fibra: 5 g
• Manganês: 58% da recomendação diária
• Magnésio: 30% da recomendação diária
• Fósforo: 28% da recomendação diária
• Folato: 19% da recomendação diária
• Cobre: ​​18% da recomendação diária
• Ferro: 15% da recomendação diária
• Zinco: 13% da recomendação diária
• Potássio: 9% da recomendação diária
• Mais de 10% da recomendação diária para vitaminas B1, B2 e B6.
• Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

A mesma porção contém 222 calorias, 39 g de carboidratos e 4 g de gordura, além de uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3. Colocamos também a Tabela Nutricional detalhada no final do artigo.

Os cientistas da NASA têm olhado para a quinoa como uma cultura ideal para ser cultivada no espaço, graças ao seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo (2).

Extremamente rica nutricionalmente, a quinoa é cultivada na América do Sul desde o Império Inca. Nos últimos anos, vem se popularizando no mundo inteiro e é estudada pela NASA para ser levada até o espaço.

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Compostos vegetais

A quinoa é rica em antioxidantes vegetais chamados flavonóides, que oferecem vários benefícios para a saúde. Dois deles foram particularmente bem estudados: a quercetina e o kaempferol (3).

Em estudos com animais, estas moléculas mostraram ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos (4, 5, 6, 7).

A quinoa é rica em antioxidantes que mostraram ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos.

Possui muita fibra

Um estudo que analisou quatro variedades de quinoa e encontrou de 10 a 16 g de fibra a cada 100 g (8).

Isso equivale de 17 a 27 g em cada xícara – mais do que o dobro da maioria dos grãos. A quinoa cozida contém menos fibras, já que absorve muita água.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, quem não tem os mesmos benefícios para a  saúde que a fibra solúvel. No caso dela, a quinoa conta com cerca de 2,5 g por xícara ou 1,5 g a cada 100 g.

Muitos estudos mostram que a fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e auxilia a perda de peso (9, 10, 11).

Rica em fibras, a quinoa possui grandes quantidades tanto da insolúvel, quanto da solúvel. Estudos mostram que a última ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e auxilia a perda de peso.

Não contém glúten

Já falamos aqui sobre os benefícios de uma dieta sem glúten, que se populariza cada dia mais. Muitos pesquisadores vêm analisando a quinoa como um ingrediente para quem adere a ela mas não quer abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos mostraram que o uso da quinoa para substituir ingredientes típicos sem glúten, como a farinha refinada de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar o valor nutricional e antioxidante de sua dieta (12, 13).

A quinoa é uma boa alternativa para substituir ingredientes sem glúten como batata, milho e arroz. Mostrando ser capaz de aumentar e muito o valor nutricional em dietas desse tipo.

Muita proteína

As proteínas são feitas a partir de aminoácidos, nove dos quais nosso corpo não é capaz de produzir, sendo necessário obtê-los através da dieta. Caso um alimento possua esses nove aminoácidos, é chamado de proteína completa.

Grande parte dos alimentos vegetais são deficientes de um ou outro, como a lisina. O que não é o caso da quinoa. Isso a torna uma excelente fonte de proteína, possuindo muito mais do macronutriente do que a maioria dos grãos (14).

A quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que possui os nove aminoácidos que formam a proteína, sendo um excelente fonte do macronutriente, principalmente para veganos e vegetarianos.

Baixo índice glicêmico

O índice glicêmico mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com esse índice alto estimula a fome e contribui para a obesidade (15, 16).

Esses alimentos também têm sido associados a muitas das condições crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).

A quinoa possui um índice glicêmico de 53, considerado extremamente baixo e uma ótima opção para a sua saúde. Mas lembre-se de que ela continua sendo alta em carboidratos. Portanto, não é uma boa escolha se você está seguindo uma dieta low carb (18).

Estando associado a condições crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, o alto índice glicêmico estimula a fome e contribui para a obesidade. Felizmente, a quinoa possui um índice baixíssimo, sendo uma ótima opção para a sua saúde.

Minerais importantes

Muitas pessoas possuem deficiências de nutrientes importantes. Principalmente minerais como magnésio, potássio, zinco e, no caso das mulheres, ferro.

A quinoa é rica em todos os quatro, particularmente magnésio. Ele fornece 30% da recomendação diária em um copo de 185 g.

Ela também contém ácido fítico, que tende a ligar esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, embebendo a quinoa antes de cozinhar, é possível reduzir o conteúdo da substância (19).

Ela também é bastante rica em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para pessoas com pedras renais recorrentes (20, 21).

A quinoa é rica nos minerais magnésio, potássio, zinco e ferro, os quais as pessoas costumam sofrer deficiência. É importante ficar atendo ao ácido fítico e a uma substância chamada oxalato.

Faz bem para o metabolismo

Dois estudos, um realizado em humanos e outro em ratos, respectivamente, examinaram os efeitos da quinoa na saúde metabólica.

O estudo baseado em humanos descobriu que o uso do grão ao invés de pães e massas sem glúten reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicérides (22).

Já as pesquisas em ratos mostraram que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibia quase completamente os efeitos negativos da frutose (23).

Graças ao seu rico valor nutricional e estudos baseados em ratos e em humanos, comprovou-se que a quinoa tem um efeito extremamente positivo na saúde metabólica.

Possui antioxidantes

A quinoa também é muito rica em antioxidantes, substâncias que neutralizam os radicais livres e acredita-se que ajudam a combater o envelhecimento, além de muitas doenças.

Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas descobriram que a quinoa tinha o maior teor antioxidante de todos os dez alimentos (24).

A quinoa é rica também em antioxidantes, substâncias que ajudam a combater o envelhecimento e algumas doenças.

O papel na perda de peso

Para perder peso, é necessário ingerir menos calorias do que se queima. Certas propriedades alimentares podem promover o emagrecimento, seja aumentando o metabolismo ou reduzindo o apetite.

Como já vimos aqui, a quinoa possui várias dessas propriedades. É rica em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite (25).

A alta quantidade de fibra pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que se coma menos calorias no geral (26).

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias (27).

A quinoa é rica em propriedades que auxiliam a perda de peso. Proteínas, que aumentam o metabolismo. Fibras, que aumentam a sensação de saciedade. Além de possuir baixo glicêmico, que está associado a redução da ingestão de calorias.

A quinoa é fácil de colocar na sua dieta

A quinoa é extremamente saborosa e combina muito bem com diversos alimentos, o que a torna muito fácil de incorporar em sua dieta.

Dependendo do tipo, pode ser importante lavá-la com água antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo. No entanto, dependendo da marca elas podem já estarem lavadas.

A quinoa pode ser encontrada em supermercados  e lojas de produtos naturais. Na internet, é fácil encontrar receitas saudáveis que a usam como ingrediente.

Fácil de incorporar em sua dieta, a quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais. Além de saborosa, ela combina muito bem com diversos alimentos.

Tabela Nutricional da Quinoa

Fonte: USDA

Rico em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.

Pode melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e até mesmo ajudar na perda de peso. Além disso, é naturalmente sem glúten, deliciosa, versátil e incrivelmente fácil de preparar.

Adicione a quinoa a sua dieta e nos conte sobre a sua experiência!

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Esse artigo foi atualizado em 2019-07-14