Antioxidantes - Guia Simplicado
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Antioxidantes - Guia Simplicado

Wash L.
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Você pode ter ouvido muita conversa sobre antioxidantes.

No entanto, poucas pessoas sabem o que são ou como trabalham.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre antioxidantes.

O que são antioxidantes?
Photo by Louis Hansel / Unsplash

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres em seu corpo.

Os radicais livres são compostos que podem causar danos se seus níveis se tornarem muito altos em seu corpo. Eles estão ligados a várias doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Seu corpo tem suas próprias defesas antioxidantes para manter os radicais livres sob controle.

No entanto, os antioxidantes também são encontrados nos alimentos, especialmente em frutas , vegetais e outros alimentos integrais à base de plantas. Várias vitaminas, como as vitaminas E e C, são antioxidantes eficazes.

Os conservantes antioxidantes também desempenham um papel crucial na produção de alimentos, aumentando a vida útil.

Antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem prejudicar suas células.

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Como os radicais livres funcionam

Os radicais livres estão constantemente sendo formados em seu corpo.

Sem antioxidantes, os radicais livres causariam sérios danos muito rapidamente, resultando em morte.

No entanto, os radicais livres também desempenham funções importantes que são essenciais para a saúde (1).

Por exemplo, suas células imunológicas usam radicais livres para combater infecções (2).

Como resultado, seu corpo precisa manter um certo equilíbrio de radicais livres e antioxidantes.

Quando os radicais livres superam os antioxidantes, podem levar a um estado chamado estresse oxidativo.

O estresse oxidativo prolongado pode danificar seu DNA e outras moléculas importantes em seu corpo. Às vezes até leva à morte celular.

Os danos ao seu DNA aumentam o risco de câncer, e alguns cientistas teorizaram que ele desempenha um papel fundamental no processo de envelhecimento (3, 4).

Sabe-se que vários fatores de estilo de vida, estresse e meio ambiente promovem formação excessiva de radicais livres e estresse oxidativo, incluindo:

  • Poluição do ar
  • Fumaça de cigarro
  • Ingestão de álcool
  • Toxinas
  • Elevado de açúcar no sangue níveis (5, 6)
  • Alta ingestão de ácidos graxos poliinsaturados (7)
  • Radiação, incluindo banhos de sol excessivos
  • Infecções bacterianas, fúngicas ou virais
  • Ingestão excessiva de ferro, magnésio, cobre ou zinco (1)
  • Muito ou pouco oxigênio em seu corpo (8)
  • Exercício intenso e prolongado, que causa danos aos tecidos (9)
  • Ingestão excessiva de antioxidantes, como vitaminas C e E (1)
  • Deficiência antioxidante (10)

O estresse oxidativo prolongado leva a um risco aumentado de resultados negativos para a saúde, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Seu corpo precisa manter um certo equilíbrio entre os radicais livres e os antioxidantes. Quando esse equilíbrio é interrompido, pode levar ao estresse oxidativo.

Antioxidantes em alimentos

Antioxidantes são essenciais para a sobrevivência de todos os seres vivos.

Seu corpo gera seus próprios antioxidantes, como a glutationa antioxidante celular.

Plantas e animais, assim como todas as outras formas de vida, têm suas próprias defesas contra os radicais livres e os danos oxidativos.

Portanto, antioxidantes são encontrados em todos os alimentos integrais de origem vegetal e animal.

A ingestão adequada de antioxidantes é importante. De fato, sua vida depende da ingestão de certos antioxidantes - vitaminas C e E.

No entanto, muitos outros antioxidantes não essenciais ocorrem nos alimentos. Embora sejam desnecessários para o seu corpo, eles desempenham um papel importante na saúde geral.

Os benefícios para a saúde associados a uma dieta rica em plantas são pelo menos parcialmente devidos à variedade de antioxidantes que eles fornecem (11).

Bagas, chá verde , café e chocolate amargo são famosos por serem boas fontes de antioxidantes (12).

De acordo com alguns estudos, o café é a maior fonte única de antioxidantes na dieta ocidental, mas isso ocorre em parte porque o indivíduo médio não come tantos alimentos ricos em antioxidantes (13, 14).

Os produtos à base de carne e peixe também contêm antioxidantes, mas em menor grau que as frutas e legumes (15, 16).

Antioxidantes podem aumentar a vida útil de alimentos naturais e processados. Portanto, eles são freqüentemente usados ​​como aditivos alimentares. Por exemplo, a vitamina C é frequentemente adicionada aos alimentos processados ​​para atuar como conservante (17).

Sua dieta é uma fonte essencial de antioxidantes, encontrados em alimentos de origem animal e vegetal - especialmente vegetais, frutas e bagas.

Tipos de antioxidantes alimentares

Os antioxidantes podem ser classificados como solúveis em água ou em gordura.

Os antioxidantes solúveis em água realizam suas ações no fluido dentro e fora das células, enquanto os lipossolúveis atuam principalmente nas membranas celulares.

Os antioxidantes alimentares importantes incluem:

  • Vitamina C. Este antioxidante solúvel em água é um nutriente essencial da dieta.
  • Vitamina E. Este antioxidante solúvel em gordura desempenha um papel crítico na proteção das membranas celulares contra danos oxidativos.
  • Flavonóides. Esse grupo de antioxidantes vegetais tem muitos efeitos benéficos à saúde (18).

Muitas substâncias que são antioxidantes também têm outras funções importantes.

Exemplos notáveis ​​incluem curcuminoides em açafrão e oleocanthal em azeite extra-virgem . Essas substâncias funcionam como antioxidantes, mas também possuem atividade anti-inflamatória potente (19, 20).

Muitos tipos de antioxidantes ocorrem nos alimentos, incluindo flavonóides e vitaminas C e E.

Você deve tomar suplementos antioxidantes?

A ingestão de antioxidantes na dieta é essencial para uma saúde ideal, mas nem sempre mais é melhor.

A ingestão excessiva de antioxidantes isolados pode ter efeitos tóxicos e pode até promover, em vez de impedir, danos oxidativos - um fenômeno denominado "paradoxo antioxidante" (21, 22).

Alguns estudos mostram até que altas doses de antioxidantes aumentam o risco de morte (23, 24).

Por esse motivo, a maioria dos profissionais de saúde aconselha as pessoas a evitar suplementos antioxidantes em altas doses, embora sejam necessários mais estudos antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.

Comer bastante comida inteira rica em antioxidantes é uma ideia muito melhor. Estudos indicam que os alimentos reduzem os danos oxidativos em maior extensão do que os suplementos.

Por exemplo, um estudo comparou os efeitos de beber suco de laranja no sangue e água com açúcar, ambos contendo quantidades iguais de vitamina C. Ele descobriu que o suco tinha um poder antioxidante significativamente maior (25).

Estes resultados sugerem que os compostos dos alimentos funcionam sinergicamente. Tomar apenas um ou dois nutrientes isolados não terá os mesmos efeitos benéficos.

A melhor estratégia para garantir a ingestão adequada de antioxidantes é seguir uma dieta rica em vários vegetais e frutas, juntamente com outros hábitos saudáveis ​​(26).

No entanto, suplementos de baixa dose, como multivitaminas, podem ser benéficos se você for deficiente em certos nutrientes ou incapaz de seguir uma dieta saudável.

Estudos sugerem que a ingestão regular de suplementos antioxidantes em altas doses pode ser prejudicial. Se possível, tome sua dose diária de antioxidantes com alimentos integrais, como frutas e legumes.

A ingestão adequada de antioxidantes é essencial para uma dieta saudável, embora alguns estudos sugiram que suplementos em altas doses podem ser prejudiciais.

A melhor estratégia é obter sua dose diária de antioxidantes a partir de alimentos saudáveis, como frutas e legumes.