Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)

Aminoácidos são compostos que desempenham muitos papéis críticos no nosso corpo.

Eles são necessários para processos vitais, como a formação de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento como uma alternativa natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.

Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre os aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes de alimento e os benefícios de tomar um suplemento.

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo de cadeias laterais variáveis.

Nosso corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos eles sejam importantes para a saúde, apenas nove são classificados como essenciais (1).

Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da dieta. As melhores fontes para eles são proteínas animais, como carne, ovos e aves.

Quando você ingere esse nutriente, ela é dividida em aminoácidos, que são usados ​​para ajudar seu corpo em vários processos, como construir músculos e regular a função imunológica (2).

O que são aminoácidos condicionalmente essenciais?

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.

Eles são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.

Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não consegue atender às demandas ao combater certas doenças, como o câncer (3).

É por isso que ela deve ser suplementada através de dieta, a fim de atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.

Embora o nosso corpo precise de 20 aminoácidos para funcionar corretamente, apenas 9 deles são essenciais. Podem ser obtidos através de proteínas animais, como carne, ovos e aves.

Veja também:

Alimentos Saudáveis e Ricos em Arginina

20 Alimentos Deliciosos e Ricos em Proteína

Quais vitaminas as crianças precisam?

Os papéis que desempenham em nosso corpo

Os nove aminoácidos essenciais realizam vários trabalhos importantes e variados em nosso organismo:

Fenilalanina A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e também na produção de outros aminoácidos (4).
Valina A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Ela ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia (5).
Treonina Treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica (6).
Triptofano Embora muitas vezes associado a causar sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário para manter um equilíbrio adequado de nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor (7).
Metionina A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. É também necessário para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde (8).
Leucina Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que é crítico para a síntese de proteínas e para o reparo muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento (9).
Isoleucina O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada nesse tecido. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia (10).
Lisina A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, na produção de hormônios e enzimas e na absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina (11).
Histidina A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, a função sexual e os ciclos de sono-vigília. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas (12).

Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparo muscular, o corpo depende deles para muito mais.

É por isso que as deficiências podem afetar negativamente todo o nosso organismo, incluindo o sistema nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

Os nove aminoácidos essenciais protagonizam papéis importantes no nosso corpo, como síntese de proteínas, produção de hormônios, função imunológica, metabolismo, entre outros.

Principais benefícios dos aminoácidos

Aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Enquanto os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Pode ajudar a melhorar o humor e o sono

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua como um neurotransmissor em seu corpo.

Ela funciona como um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Embora baixos níveis de serotonina tenham sido associados a transtornos relacionados a essas áreas, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e melhorar o sono (13, 14, 15, 16, 17).

Um estudo de 19 dias em 60 mulheres idosas descobriu que 1 grama do aminoácido por dia levou a um aumento de energia e melhorou a felicidade, em comparação com um placebo (18).

Aumenta o desempenho em relação a exercícios

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após os exercícios.

Em um estudo com 16 atletas treinados em resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação a um placebo (19).

Já uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com esses aminoácidos foi superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos (20).

Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho de força em homens destreinados, mostrando que os aminoácidos essenciais também podem beneficiar não-atletas (21).

Previne a perda muscular

A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso no leito, especialmente em adultos mais velhos.

Foi constatado que os aminoácidos essenciais impedem a degradação muscular e preservam a massa corporal magra.

Um estudo de 10 dias em 22 idosos nesse estado mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo (22).

Suplemento de aminoácidos essenciais também mostrou ser eficaz na preservação da massa corporal magra em idosos e atletas (23, 24).

Pode promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.

Por exemplo, um estudo de oito semanas com 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia reduziu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro ou uma bebida esportiva (25).

Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta de 4% de leucina suplementar reduziu o peso corporal e a gordura (26).

No entanto, outros estudos que investigaram a potencial ligação entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso foram inconsistentes. Mais estudos são necessários para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso (27, 28).

Os suplementos de aminoácidos podem promover vários benefícios para a saúde, como mostraram alguns estudos. Eles podem ajudar a melhorar o humor e aumentar a qualidade do sono, otimizar o desempenho em exercícios físicos, entre outros.

Onde encontrar e doses recomendadas

Já que o nosso corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através da dieta.

Felizmente, muitos alimentos são ricos nessa substância, tornando mais fácil atender às nossas necessidades diárias.

As recomendações diárias por kg de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais são (29):

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptofano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Alimentos que contêm todos os nove são chamados proteínas completas.

Essa fontes incluem:

  • Carne
  • Frutos do mar
  • Aves
  • Ovos
  • Lacticínios

Soja, quinoa e trigo mourisco são alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Outras fontes de proteína baseadas em vegetais, como feijões e nozes, são consideradas fontes incompletas, pois não possuem um ou mais (30).

No entanto, caso esteja seguindo uma dieta baseada no não consumo de carne, ainda é possível garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, contanto que você coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.

Os alimentos que contém todos os aminoácidos essenciais são chamados proteínas completas e incluem a carne vermelha, frutos do mar, aves, ovos e laticínios. É possível obtê-los separadamente a partir de outras fontes, como feijões e nozes.


Existem nove aminoácidos essenciais, que devemos obter através da nossa dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Eles são vitais para funções como síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.

Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, o sono, o desempenho atlético e a perda de peso.

Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos à base de plantas e animais, ajudando você a atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta saudável e equilibrada.


Ultima atualização - 2019-07-14