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Vamos falar aqui de 15 alimentos saudáveis para sua dieta, de acordo com pesquisas feitas em fontes nos Estados Unidos e na Europa.

Existem inúmeras dietas que promovem a perda de peso, muitas vezes de uma formas prejudiciais a saúde.

Dietas radicais, por exemplo, são potencialmente perigosas tendo em vista seu impacto no organismo.

A coisa mais importante a lembrar é que uma dieta equilibrada com alimentos saudáveis é o verdadeiro segredo para uma alimentação equilibrada.

Nozes, Legumes e Grãos

Nozes, legumes e grãos podem ser altamente nutritivos. Aqui estão alguns exemplos:

Amêndoas

Primeiro na nossa lista estão as amêndoas. As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio, vitamina E, ferro, cálcio, fibra e riboflavina. Uma revisão científica publicada em Nutrition Reviews descobriu que as amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

Os autores dizem no artigo:

"A mensagem de que as amêndoas, por si só, são um lanche saudável para o coração deve ser enfatizada para os consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporadas a uma dieta saudável e equilibrada, os benefícios são ainda maiores".

As amêndoas têm mais fibra do que qualquer outra nozes de árvore.

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Castanha do Brasil (Castanha do Pará)

Castanhas do Brasil, (Bertholletia excelsa) são algumas das nozes mais saudáveis ​​do planeta. Aqui no Brasil, conhecemos por “castanhas-do-pará” ou mesmo “castanhas do Brasil”.

São ricas em proteínas e carboidratos. Elas também são excelentes fontes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco.

Não só isso, mas elas contêm uma das maiores quantidades de selênio do que qualquer outro alimento. O selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide.

As nozes vêm em uma casca dura e muitas vezes são servidas descascadas para comer, tornando-as um lanche excelente e nutritivo e saudável.

Lentilhas

As lentilhas são um tipo de grão macio, usados em muitas cozinhas em todo o mundo. Culturalmente é utilizada na culinária de países do Sudeste Asiático como Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.

As lentilhas exigem um longo tempo de cozimento, mas as sementes podem ser germinadas, o que as torna prontas para comer como um excelente lanche saudável. Adicionar um recipiente de lentilhas germinadas a uma marmita de almoço ou a uma marmita de lance, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para aromatizar, faz uma ótima opção de lanche delicioso e saudável.

Aveia

A farinha de aveia é feita a partir de aveia laminada ou moída. O interesse em aveia aumentou consideravelmente ao longo dos últimos 20 anos devido aos seus benefícios para a saúde.

Uma pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Quando essas descobertas foram publicadas na década de 1980, uma “mania do farelo de aveia” se espalhou pelos EUA e Europa Ocidental, décadas mais tarde essa mania foi vista aqui no Brasil também.

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que alimentos com níveis elevados de aveia em flocos ou farelo de aveia poderiam incluir dados em seus rótulos sobre os benefícios cardíacos cardiovasculares se acompanhados de uma dieta com baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento da popularidade de aveia.

A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibra solúvel em água, que diminui a digestão e estabiliza os níveis de glicose no sangue. A aveia é rica em vitaminas B, ácidos graxos ômega-3, folato e potássio. Aveia em flocos contém mais fibra do que variedades instantâneas.

Germe do Trigo

O germe de trigo é a parte do trigo que germina para crescer em uma planta (seria o embrião da semente). Germe, juntamente com farelo, é um subproduto da moagem; Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são muitas vezes manuseados.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, além de álcoois gordurosos e ácidos graxos essenciais. O germe de trigo também é uma boa fonte de fibra.

Verduras, Frutas e Bagas

Verduras, frutas e bagas são fáceis de adicionar a uma dieta, vamos a lista:

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Brócolis

O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas , diabetes e alguns tipos de câncer. O brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno, um antioxidante

Uma única dose de 100 gramas de brócolis pode proporcionar-lhe mais de 150 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode potencialmente encurtar a duração do resfriado comum.

Outro ingrediente, sulforafano, também é dito ter qualidades anticancerígenas e anti-inflamatórias.

No entanto, o excesso de cozimento de brócolis pode destruir muitos dos seus nutrientes. Comer cru, ou levemente cozido é o melhor.

Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias prejudiciais geradas no corpo que causam mudanças indesejáveis. Eles estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças. Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode prolongar a expectativa de vida.

Pesquisadores da Florida State University disseram que as maçãs são uma “fruta milagrosa”. Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente sofreram uma queda de 23 por cento nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4 por cento no colesterol bom (HDL) após apenas 6 meses.

Couve

Couve é um vegetal verde frondoso muito subestimado. Há muitos nutrientes diferentes contidos nas folhas da couve.

A vitamina C é um nutriente de couve e, de acordo com o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), contém uma quantidade substancial de vitamina K, 817 microgramas ou 778 por cento da ingestão diária recomendada.

A Couve pode ser cozida ou no vapor como repolho, espinafre ou espargos. Também pode ser consumido em smoothies ou suco para uma disponibilidade nutritiva.

Amoras

Os mirtilos são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário de minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.

De acordo com um estudo realizado na Harvard Medical School, os adultos mais velhos que comem muitos mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo, em comparação com outras pessoas da sua idade que não.

Cientistas da Texas Woman’s University descobriram que os mirtilos ajudam a reduzir a obesidade. Os polifenóis vegetais, que são abundantes nos mirtilos, demonstraram reduzir o desenvolvimento de células adiposas (adipogênese), induzindo a quebra de lipídios e gorduras (lipólise).

O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão (pressão alta) em 10 por cento, devido aos compostos bioativos da baga, antocianinas. Cientistas da East Anglia University e Harvard University relataram no American Journal of Nutrition.

Abacates

Muitas pessoas evitam abacates devido ao alto teor de gordura, é uma crença popular que evitar todas as gorduras leva a uma melhor saúde e a um peso corporal mais fácil de controlar, isso é um mito cientificamente quebrado. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, bem como vitaminas B, vitamina K e vitamina E e têm um conteúdo de fibra muito alto. Estudos têm demonstrado que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.

Os extratos de abacate estão atualmente sendo estudados no laboratório para verificar se eles podem ser úteis para o tratamento de diabetes ou hipertensão arterial. Pesquisadores da Ohio State University descobriram que os nutrientes retirados dos abacates eram capazes de parar as células cancerosas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerosas.

Vegetais com Folhas Verdes

Estudos demonstraram que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou repolho, pode diminuir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Pesquisadores da Universidade de Leicester disseram que o impacto de vegetais verdes escuros na saúde humana deve ser investigado ainda mais depois de reunir dados de seis estudos. Eles relataram suas descobertas no BMJ .

O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando não cozido, cozido no vapor ou muito fervido levemente. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, bem como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre, ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.

Batatas Doces

As batatas doces são ricas em fibras alimentares, betacaroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.

O Centro de Ciência do Interesse Público comparou o valor nutricional das batatas-doces com outros vegetais. A batata-doce classificou o número um, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.

Peixe, Carne e Ovos

Quando procuramos proteínas saudáveis, é difícil saber qual é a melhor fonte. Aqui estão algumas das melhores:

Carnes e proteínas

Peixe Oleoso

Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchovas. Estes tipos de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino.

Seus filetes magros contêm até 30 por cento de óleo, especificamente, os ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por fornecer benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.

O peixe oleoso fornece benefícios para pacientes com doenças inflamatórias, como artrite. Eles também são ricos em vitaminas A e D.

Cientistas do Centro Compreensivo de Câncer Jonsson da UCLA descobriram que a progressão do câncer de próstata foi significativamente retardada quando os pacientes foram tratados com uma dieta com baixo teor de gordura com suplementos de óleo de peixe.

Frango

O frango é uma carne barata e saudável. A galinha de campo (granja) fornece uma excelente fonte de proteína.

Como uma carne branca, o frango pode ser consumido muito mais livremente do que outras carnes vermelhas como a carne bovina, o que pode ter um impacto mais prejudicial a longo prazo sobre a saúde geral.

É importante lembrar que a preparação e o cozimento do frango têm um impacto sobre a forma como ele é saudável. Isso significa que o frango frito deve ser limitado ou evitado. Também é importante remover a pele, pois esta parte da galinha contém altos níveis de gordura.

Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que pode ser facilmente incorporada a uma dieta equilibrada. Sendo muito versátil, eles podem ser adicionados a muitas refeições , não apenas ao café da manhã.

Eles contêm outras vitaminas, incluindo a vitamina B-2, também conhecida como riboflavina e vitamina B-12, ambas importantes para energia e glóbulos vermelhos. É também uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que é importante para estimular a síntese de proteínas musculares.

A gema do ovo contém a maioria das vitaminas e minerais. Ele também contém gordura e colesterol, no entanto, uma pesquisa mostrou que os ovos não aumentam o risco de doença cardíaca. Consumir gordura em quantidades moderadas é perfeitamente saudável.

Equilíbrio e Moderação

De modo geral, é importante ressaltar que para manutenção da saúde é importante que tenhamos uma dieta equilibrada e que não se concentre em tipos específicos de alimentos.

Também é importante lembrar que um tratamento de vez em quando pode ser feito em parte por uma dieta equilibrada e que se torna muito saudável no geral.


Ultima atualização - 2019-07-31