Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação

A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração.

Embora a deficiência seja rara, uma ingestão menor que a ideal pode prejudicá-lo ao longo do tempo.

Pode causar sangramento, enfraquecer os ossos e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas (1, 2).

Um valor diário (VD) de 120 mcg previne a insuficiência na maioria das pessoas.

Veja agora uma lista alimentos que fornecem quantidades elevadas de vitamina K.

Alimentos ricos em vitamina K

Ela é dividida em dois grupos: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).

A primeira, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos provenientes de plantas, especialmente vegetais verdes escuros.

A segunda, por outro lado, só é encontrada em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados, como o natto.

Confira as principais fontes do nutriente:

1. Couve-de-folhas (cozido) – 443% DV por porção

Vitamina K no Couve-de-folhas (cozido)

Meia xícara: 531 mcg (443% VD)

100 gramas: 817 mcg (681% VD)

2. Mostarda (cozida) – 346% VD por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% VD)

100 gramas: 593 mcg (494% VD)

3. Acelga (crua) – 332% VD por porção

1 folha: 398 mcg (332% VD)

100 gramas: 830 mcg (692% VD)

4. Couve-galega (cozida) – 322% VD por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% VD)

100 gramas: 407 mcg (339% VD)

5. Natto – 261% VD por porção

28 gramas: 313 mcg (261% VD)

100 gramas: 1.103 mcg (920% VD)

6. Espinafre (cru) – 121% VD por porção

1 xícara: 145 mcg (121% VD)

100 gramas: 483 mcg (402% VD)

7. Brócolis (cozido) – 92% VD por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% VD)

100 gramas: 141 mcg (118% VD)

8. Couve-de-Bruxelas (cozido) – 91% VD por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% VD)

100 gramas: 140 mcg (117% VD)

9. Fígado bovino – 60% VD por porção

1 fatia: 72 mcg (60% VD)

100 gramas: 106 mcg (88% VD)

10. Costelas de porco – 49% VD por porção

85 gramas: 59 mcg (49% VD)

100 gramas: 69 mcg (57% VD)

11. Frango – 43% VD por porção

85 gramas: 51 mcg (43% VD)

100 gramas: 60 mcg (50% VD)

12. Pasta de foie gras – 40% VD por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% VD)

100 gramas: 369 mcg (308% VD)

13. Feijão (cozido) – 25% VD por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% VD)

100 gramas: 48 mcg (40% VD)

14. Ameixas – 24% VD por porção

5 peças: 28 mcg (24% VD)

100 gramas: 60 mcg (50% VD)

15. Kiwi – 23% VD por porção

1 fruta: 28 mcg (23% VD)

100 gramas: 40 mcg (34% VD)

16. Óleo de Soja – 21% VD por porção

1 colher de sopa: 25 mcg (21% VD)

100 gramas: 184 mcg (153% VD)

17. Queijos duros – 20% VD por porção

28 gramas: 25 mcg (20% VD)

100 gramas: 87 mcg (72% VD)

18. Abacate – 18% VD por porção

1 fruta: 21 mcg (18% VD)

100 gramas: 21 mcg (18% VD)

19. Ervilha (cozida) – 17% VD por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% VD)

100 gramas: 26 mcg (22% VD)

20. Queijos moles – 14% VD por porção

28 gramas: 17 mcg (14% VD)

100 gramas: 59 mcg (49% VD)

Conteúdo de vitamina K por grupos de alimentos

Vegetais ricos em vitamina K

As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais verdes escuros. O prefixo “phyllo” refere-se às folhas.

Veja também:

Alimentos Ricos em Vitamina do Complexo B

Alimentos Ricos em Arginina

Alimentos Ricos em Vitamina D

1. Couve-de-folhas (cozido) – 443% VD por porção

Vitamina K nos vegetais verdes escuros

Meia xícara: 531 mcg (443% VD)

100 gramas: 817 mcg (681% VD)

2. Mostarda (cozida) – 346% VD por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% VD)

100 gramas: 593 mcg (494% VD)

3. Acelga (crua) – 332% VD por porção

1 folha: 398 mcg (332% VD)

100 gramas: 830 mcg (692% VD)

4. Couve-galega (cozida) – 322% VD por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% VD)

100 gramas: 407 mcg (339% VD)

5. Beterraba (cozida) – 290% VD por porção

Meia xícara: 349 mcg (290% VD)

100 gramas: 484 mcg (403% VD)

6. Salsa (fresca) – 137% VD por porção

1 raminho: 164 mcg (137% VD)

100 gramas: 1,640 mcg (1,367% VD)

7. Espinafre (cru) – 121% VD por porção

1 xícara: 145 mcg (121% VD)

100 gramas: 483 mcg (402% VD)

8. Brócolis (cozido) – 92% VD por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% VD)

100 gramas: 141 mcg (118% VD)

9. Couves-de-Bruxelas (cozido) – 91% VD por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% VD)

100 gramas: 140 mcg (117% VD)

10. Repolho (cozido) – 68% VD por porção

Meia xícara: 82 mcg (68% VD)

100 gramas: 109 mcg (91% VD)

Carnes ricas em vitamina K

Carnes com gordura e fígado são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie de acordo com a dieta do animal e possa ser diferente entre regiões ou produtores.

Abaixo estão 10 alimentos que fornecem quantidades boas ou moderadas do nutriente.

1. Fígado bovino – 60% VD por porção

Vitamina K no fígado bovino

1 fatia: 72 mcg (60% VD)

100 gramas: 106 mcg (88% VD)

2. Costelas de porco – 49% VD por porção

85 gramas: 59 mcg (49% VD)

100 gramas: 69 mcg (57% VD)

3. Frango – 43% VD por porção

85 gramas: 51 mcg (43% VD)

100 gramas: 60 mcg (50% VD)

4. Pasta de foie gras – 40% VD por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% VD)

100 gramas: 369 mcg (308% VD)

5. Bacon – 25% VD por porção

85 gramas: 30 mcg (25% VD)

100 gramas: 35 mcg (29% VD)

6. Carne moída – 7% VD por porção

85 gramas: 8 mcg (7% VD)

100 gramas: 9,4 mcg (8% VD)

7. Fígado de Porco – 6% VD por porção

85 gramas: 6,6 mcg (6% VD)

100 gramas: 7,8 mcg (7% VD)

8. Peito de pato – 4% VD por porção

85 gramas: 4,7 mcg (4% VD)

100 gramas: 5,5 mcg (5% VD)

9. Rins bovinos – 4% VD por porção

85 gramas: 4,9 mcg (4% VD)

100 gramas: 5,7 mcg (5% VD)

10. Fígado de galinha – 3% VD por porção

28 gramas: 3,6 mcg (3% VD)

100 gramas: 13 mcg (11% VD)

Latícinios e ovos ricos em vitamina K

Alimentos lácteos e ovos são boa fontes de vitamina K2.

Assim como a carne, seu conteúdo vitamínico depende da dieta do animal e os valores variam de acordo com a região ou o produtor.

1. Queijos duros – 20% VD por porção

Vitamina K nos queijos

28 gramas: 25 mcg (20% VD)
100 gramas: 87 mcg (72% VD)

2. Queijo Jarlsberg – 19% VD por porção

1 fatia: 22 mcg (19% VD)
100 gramas: 80 mcg (66% VD)

3. Queijos moles – 14% VD por porção

28 gramas: 17 mcg (14% VD)
100 gramas: 59 mcg (49% VD)

4. Queijo edam – 11% VD por porção

1 fatia: 13 mcg (11% VD)
100 gramas: 49 mcg (41% VD)

5. Queijo azul – 9% VD por porção

28 gramas: 10 mcg (9% VD)
100 gramas: 36 mcg (30% VD)

6. Gema de ovo – 5% VD por porção

1 grande: 5,8 mcg (5% VD)
100 gramas: 34 mcg (29% VD)

7. Cheddar – 3% VD por porção

28 gramas: 3,7 mcg (3% VD)
100 gramas: 13 mcg (11% VD)

8. Leite integral – 3% VD por dose

1 xícara: 3,2 mcg (3% VD)
100 gramas: 1,3 mcg (1% VD)

9. Manteiga – 2% VD por porção

1 colher de sopa: 3 mcg (2% VD)
100 gramas: 21 mcg (18% VD)

10. Creme – 2% VD por porção

2 colheres de sopa: 2,7 mcg (2% VD)
100 gramas: 9 mcg (8% VD)

Frutas ricas em vitamina K

As frutas geralmente não contêm tanto vitamina K1 quanto vegetais verdes escuros, mas algumas fornecem boas quantidades.

1. Ameixas – 24% DV por porção

Ameixas são fontes de vitamina K

5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi – 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)

3. Abacate – 18% DV por porção

1 fruta: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

4. Amoras – 12% de DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 20 mcg (17% DV)

5. Mirtilos – 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 19 mcg (16% DV)

6. Romã – 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 16 mcg (14% DV)

7. Figo (seco) – 6% DV por porção

5 peças: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramas: 16 mcg (13% DV)

8. Tomates (secos ao sol) – 4% DV por porção

5 peças: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramas: 43 mcg (36% DV)

9. Uvas – 3% DV por porção

10 uvas: 3,5 mcg (3% VD)
100 gramas: 15 mcg (12% VD)

10. Groselha – 3% VD por porção

28 gramas: 3,1 mcg (3% VD)
100 gramas: 11 mcg (9% VD)


As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 443% do valor diário.

Para obter o máximo do nutriente no couve e outros alimentos vegetais, considere comê-los com alguma gordura ou óleo, como azeite ou manteiga.

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas pelas bactérias do intestino (3).

Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes do nutriente. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo (4).


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-07