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Existem oito vitaminas B – que costumam ser conhecidas como vitaminas do complexo B.

São elas a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6), a biotina (B7), o folato (B9) e a cobalamina (B12).

Embora cada uma delas tenha funções únicas, elas geralmente ajudam nosso corpo a produzir energia e produzir moléculas importantes nas células (1).

Além da B12, seu corpo não pode armazená-las por longos períodos, então é necessário reabastecê-las regularmente através da dieta (1).

Muitos alimentos fornecem vitaminas do complexo B, mas para serem considerados ricos, eles devem conter pelo menos 20% da recomendação diária (RD) por porção.

Alternativamente, um que contenha 10-19% da RD é considerado uma boa fonte (2).

Veja 15 alimentos saudáveis e ricos em uma ou mais vitaminas do complexo B.

1. Salmão

Salmão é rico em várias vitaminas do complexo B.

Esse peixe é rico em várias vitaminas do complexo B. Uma porção de salmão cozida de 100 gramas contém (3):

Vitamina Quantidade em % (RD)
Tiamina (B1) 18
Riboflavina (B2) 29
Niacina (B3) 50
Ácido pantotênico (B5) 19
Piridoxina (B6) 47
Cobalamina (B12) 51

Além disso, o salmão possui baixo teor de mercúrio, rico em gorduras ômega-3 benéficas, assim como proteínas e selênio (4).

2. Folhas verdes

Couve manteiga são ótimas fontes de fibras

Várias folhas verdes destacam-se pelo sua quantidade de folato (B9). Estas estão entre as maiores fontes vegetais para esta vitamina (5, 6, 7, 8, 9):

  • Espinafre cru: 41% da RD em 3 xícaras (85 gramas)
  • Espinafre cozido: 31% da RD em 1/2 xícara (85 gramas)
  • Couve cozido: 20% da RD em 1/2 xícara (85 gramas)
  • Nabo cozido: 25% da RD em 1/2 xícara (85 gramas)
  • Alface romana crua: 29% da RD em 2 xícaras (85 gramas)

Vale ressaltar que alguns folatos são destruídos pelo calor durante o cozimento, e alguns podem ser transferidos para a água durante esse processo.

Para minimizar a perda da vitamina durante o cozimento, vaporize os vegetais até obter uma textura crocante (10, 11).

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3. Fígado e outras carnes miúdas

Fígado está repleto de vitaminas do complexo B.

Embora não seja especialmente popular, as carnes de órgãos – especialmente o fígado – estão repletas de vitaminas do complexo B. Isso engloba todos os tipos, carne bovina, suína, cordeiro ou frango (12, 13, 14, 15).

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém (12, 16):

Vitamina Quantidade em % (RD)
Tiamina (B1) 12
Riboflavina (B2) 201
Niacina (B3) 87
Ácido pantotênico (B5) 69
Piridoxina (B6) 51
Biotina (B7) 138
Folato (B9) 65
Cobalamina (B12) 1.386

Se você não está acostumado com o gosto forte do fígado ou não considera as carnes orgânicas saborosas, tente misturá-las com cortes tradicionais de carne moída ou adicioná-las a alimentos com muitos condimentados, como o chili.

4. Ovos

Um ovo contém 33% da RD para a biotina distribuída entre a gema e a clara.

Um ovo contém 33% da RD para a biotina distribuída entre a gema e a clara. Ele é uma das principais fontes para essa vitamina – apenas o fígado contém mais (16, 17).

Os ovos também possuem quantidades menores de outras vitaminas do complexo B. Um cozido (50 gramas) contém (16, 18):

  • Riboflavina (B2): 15% da RD
  • Ácido pantotênico (B5): 7% da RD
  • Biotina (B7): 33% da RD
  • Folato (B9): 5% da RD
  • Cobalamina (B12): 9% da RD

Importante ressaltar que as claras cruas contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e impede sua absorção no intestino. O cozimento de ovos inativa a avidina e reduz os riscos de intoxicações (17, 19).

Se você não come ovos, carne ou outros produtos animais, pode suprir as necessidades de biotina consumindo alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais, que contêm pequenas quantidades da vitamina (16, 17).

5. Leite

Um copo (240 ml) de leite fornece 26% da RD para a riboflavina, assim como quantidades menores de outras vitaminas do complexo B.

Um copo (240 ml) de leite fornece 26% da RD para a riboflavina, assim como quantidades menores de outras vitaminas do complexo B (20):

Vitamina Quantidade em % (RD)
Tiamina (B1) 7
Riboflavina (B2) 26
Ácido pantotênico (B5) 9
Cobalamina (B12) 18

Estudos indicam que o leite e outros produtos lácteos são geralmente a principal fonte de riboflavina, seguida por carne e grãos (21, 22).

Por exemplo, em um estudo observacional em mais de 36.000 adultos na Europa, os laticínios forneceram 22 a 52% da vitamina na dieta das pessoas (22).

Além disso, absorvemos melhor o B12 do leite e outros produtos lácteos – com taxas que variam de 51 a 79% (23).

6. Carne

A carne pode resultar em uma grande contribuição para a sua ingestão de vitaminas do complexo B.

A carne pode resultar em uma grande contribuição para a sua ingestão de vitaminas do complexo B.

Em um estudo observacional sobre hábitos alimentares em cerca de 2.000 pessoas na Espanha, carne e produtos carnívoros foram as principais fontes de tiamina, niacina e piridoxina (21).

Veja a quantidade de vitaminas do complexo B em um corte de 100 gramas de bife do lombo, que tem cerca da metade do tamanho do menor filé normalmente servido em restaurantes (24):

Vitamina Quantidade em % (RD)
Tiamina (B1) 5
Riboflavina (B2) 8
Niacina (B3) 39
Ácido pantotênico (B5) 6
Piridoxina (B6) 31
Cobalamina (B12) 29

7. Ostras, mariscos e mexilhões

Ostras, mariscos e mexilhões são uma grande fonte de vitamina B12 e uma excelente fonte de riboflavina.

Ostras, mariscos e mexilhões são uma grande fonte de vitamina B12 e uma excelente fonte de riboflavina. Eles também fornecem quantidades menores de tiamina, niacina e folato.

Uma porção de 100 gramas de cada um fornece (25, 26, 27):

Vitamina Ostras, % RD Mariscos, % RD Mexilhões, % RD
Tiamina (B1) 8 10 20
Riboflavina (B2) 26 25 25
Niacina (B3) 18 17 15
Folato (B9) 4 7 19
Cobalamina (B12) 480 1.648 400

Estes crustáceos também são ricos em proteínas e vários minerais, incluindo ferro, zinco, selênio e manganês. Além de serem uma boa fonte de gorduras ômega-3 (25, 26, 27).

8. Leguminosas

As leguminosas são mais notáveis por seu alto teor de folato.

As leguminosas são mais notáveis por seu alto teor de folato. Elas também fornecem pequenas quantidades de outras vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e B6 (28).

Veja o conteúdo de folato de uma porção cozida de 1/2 xícara (85 gramas) de algumas leguminosas normalmente consumidas (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Feijão preto: 32% da RD
  • Grão de bico: 35% da RD
  • Soja verde: 60% da RD
  • Ervilhas: 12% da RD
  • Lentilhas: 45% da RD
  • Nozes de soja torradas: 44% da RD

Folato – ou a sua forma sintética ácido fólico – é importante para reduzir o risco de certos defeitos congênitos. Observe que as porcentagens de RD acima são baseadas em 400 mcg, mas as mulheres grávidas precisam de 600 mcg diariamente (37).

9. Frango e peru

Frango e peru possuem mais niacina e piridoxina.

Frango e peru possuem mais niacina e piridoxina. A carne branca – como o peito – fornece mais dessas duas vitaminas do que a carne escura – como a coxa – como mostra a tabela abaixo.

Uma porção de 100 gramas de frango ou peru cozido sem pele fornece (38, 39, 40, 41):

Vitamina Peite de frango, % RD Peito de peru, % RD Coxa de frango, % RD Coxa de peru, % RD
Riboflavina (B2) 7 8 13 15
Niacina (B3) 69 37 33 17
Ácido pantotênico (B5) 10 7 12 14
Piridoxina (B6) 30 28 18 19
Cobalamina (B12) 6 7 5 7

Se você elimina a pele gordurosa de frango para cortar calorias, não se preocupe – a maioria das vitaminas B está na carne (42, 43).

10. Iogurte

O iogurte possui bastante conteúdo de riboflavina e B12.

O iogurte possui bastante conteúdo de riboflavina e B12. Embora a nutrição varie por marca, uma porção média apresenta:

Vitamina Iorgurte natural, % RD (170g) Iogurte grego, % RD (170g)
Riboflavina (B2) 18 36
Cobalamina (B12) 26 53

Quando aromatizado, a maioria dos iogurtes refrigerados também contém de 3 a 4 colheres de chá de açúcares adicionados por porção de 2 a 3 xícaras – então aprecie-os com moderação.

As lojas também vendem muitas alternativas desse produto não lácteo, como soja fermentada, amêndoas ou iogurtes de coco. No entanto, esses produtos – a menos que fortificados – geralmente não são boas fontes de vitaminas do complexo B.

11. Porco

Como outras carnes comuns, a carne de porco possui várias vitaminas do complexo B, principalmente em tiamina, que a carne bovina fornece pouco.

Como outras carnes comuns, a carne de porco possui várias vitaminas do complexo B, principalmente em tiamina, que a carne bovina fornece pouco.

Uma costeleta de lombo com 100 gramas fornece (47):

  • Tiamina (B1): 69% da RD
  • Riboflavina (B2): 24% da RD
  • Niacina (B3): 24% da RD
  • Ácido pantotênico (B5): 9% da RD
  • Piridoxina (B6): 27% da RD
  • Cobalamina (B12): 14% da RD

Para manter a carne de porco como uma escolha saudável, opte por cortes de lombo, que são muito mais baixos em gordura e calorias do que os outros (48).

13. Truta

Esse peixe de água doce está intimamente relacionado ao salmão, sendo também rico em várias vitaminas do complexo B.

Esse peixe de água doce está intimamente relacionado ao salmão, sendo também rico em várias vitaminas do complexo B.

Uma porção de truta cozida (100 gramas) fornece (49):

  • Tiamina (B1): 28% da RD
  • Riboflavina (B2): 25% da RD
  • Niacina (B3): 29% da RD
  • Ácido pantotênico (B5): 22% da RD
  • Piridoxina (B6): 12% da RD
  • Cobalamina (B12): 125% da RD

Além disso, a truta é uma excelente fonte de proteína, rico em gorduras ômega-3 e baixo em mercúrio (50, 51).

14. Sementes de girassol

As sementes de girassol são uma das melhores fontes vegetais de ácido pantotênico.

As sementes de girassol são uma das melhores fontes vegetais de ácido pantotênico.

Essa vitamina B recebe esse nome a partir da palavra grega “pantos”, que significa “em toda parte”. Ela é encontrada na maioria das plantas e alimentos de origem animal – mas geralmente apenas em pequenas quantidades (52).

28 gramas de sementes de girassol possui 20% da RD para ácido pantotênico. Elas também são uma boa fonte de niacina, folato e B6 (53).

Veja uma comparação do conteúdo de vitamina B de sementes de girassol e manteiga de girassol (54, 55):

Vitamina Semente, % RD (28g) Manteiga, % RD (28g)
Niacina (B3) 10 8
Piridoxina (B6) 11 12
Ácido pantotênico (B5) 20 22
Folato (B9) 17 18

Consumir quantidades adequadas de oito vitaminas do complexo B te coloca no caminho para uma dieta saudável.

Algumas das principais fontes incluem carne (especialmente a região do fígado), frutos do mar, aves, ovos, laticínios, legumes, verduras, sementes e alimentos fortificados, como cereais matinais e leveduras.

Caso sua dieta exclua alguns grupos de alimentos, suas chances de deficiências de vitamina B podem aumentar. Fique esperto!