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A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um micronutriente que o corpo utiliza para fazer com que o metabolismo funcione adequadamente. Ela também age no sistema nervoso e como proteção antioxidante (1).

É um nutriente essencial que o nosso corpo não consegue produzir, ou seja, precisamos obtê-lo através da comida.

Como a niacina é solúvel em água, qualquer excedente é eliminado na urina ao invés de ser armazenado. Por essa razão, deve-se consumir a vitamina regularmente.

A quantidade diária recomendada é de 16 mg por dia para homens e 14 mg por dia para mulheres. Essa dose é o suficiente para atender às necessidades de aproximadamente 98% dos adultos.

Confira agora alimentos ricos em niacina (2).

Fígado

Fígado é uma das principais fontes de Vitamina B3.

Ele está entre as principais fontes de Vitamina B3.

Uma porção de 85 g de fígado de vaca cozido fornece 14,7 mg de niacina, ou 91% da quantidade diária recomendada para homens e mais de 100% para mulheres (3)

Já a porção (85 g) cozida do fígado de galinha fornece 73% e 83% da quantidade diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente (4).

Além disso, ele é extremamente nutritivo, repleto de proteínas, ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.

Extremamente nutritivo, o fígado é rico em vitamina B3, além de possuir proteína, ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.

Peito de frango

O frango, principalmente a carne do peito, é uma boa fonte de niacina e também de proteína magra.

O frango, principalmente a carne do peito, é uma boa fonte de niacina e também de proteína magra.

85 g de peito de frango sem pele e sem ossos possuem 11,4 mg de vitamina B3, o que representa 71% e 81% da quantidade diária recomendada para homens e mulheres (5).

Em comparação, a mesma quantidade de coxas desossadas e sem pele contém apenas metade desse valor (6).

O peito de frango também é rico em proteína, o que o torna uma boa escolha para dietas de baixa caloria com foco em perda de peso (7, 8).

O peito de frango é uma boa opção para quem está em uma dieta para perda de peso, já que é rico em proteína magra e possui uma boa quantidade de niacina, onde a porção de 85 g fornece de 71 a 81% da recomendação diária.

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Atum

O atum é uma ótima alternativa para quem come peixe, mas prefere evitar a carne vermelha.

O atum é uma ótima alternativa para quem come peixe, mas prefere evitar a carne vermelha. Uma lata de 165 g fornece 21,9 mg de niacina, mais de 100% da quantidade diária recomendada para homens e mulheres (9).

Ele também é rico em proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selênio e ômega-3. Existe uma preocupação com a toxidez do mercúrio, que pode acumular na carne do peixe. Porém, comer uma lata por semana é seguro (10).

Uma alternativa para quem procura evitar a carne vermelha, o atum é rico em proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selênio e ômega-3. Uma lata fornece mais de 100% da quantidade diária recomendada para homens e mulheres.

Peru

85 g de peito de peru cozido te abastece com 6,3 mg de niacina e triptofano suficiente para produzir cerca de 1 mg adicional da vitamina.

Embora a carne de peru forneça menos niacina do que o frango, ele também possui triptofano, uma substância que o seu corpo pode transformar em vitamina B3.

85 g de peito de peru cozido te abastece com 6,3 mg de niacina e triptofano suficiente para produzir cerca de 1 mg adicional da vitamina. Esse valor representa 46% de quantidade diária recomendada para homens e mulheres (11, 12).

O triptofano também é usado para produzir o neurotransmissor serotonina e o hormônio melatonina – ambos importantes para o humor e o sono (12).

Além de fornecer niacina, a carne de peru também possui uma substância chamada triptofano, que o nosso corpo pode converter em vitamina B3. Essa substância também é responsável por produzir a serotonina e a melatonina.

Salmão

Salmão é uma excelente fonte de ômega-3

Um filé cozido (85 gramas) de salmão contém 53% da quantidade diária recomendada para homens e 61% para mulheres (13).

Ele também é uma excelente fonte de ômega-3, que ajuda a combater a inflamação e reduz o risco de doenças cardíacas e auto-imunes (14).

O salmão, principalmente o selvagem, é uma ótima fonte de vitamina B3. Também é uma ótima alternativa para quem não consome carne, além de possuir ômega-3.

Anchova

As anchovas enlatadas são uma maneira barata de atender às necessidades de vitamina B3.

As anchovas enlatadas são uma maneira barata de atender às necessidades de vitamina B3. Apenas uma fornece cerca de 5% da quantidade diária recomendada. Portanto, comer 10 já é o suficiente para obter o necessário por dia (15).

Esses peixes pequenos também são uma excelente fonte de selênio, contendo cerca de 4% da recomendação diária, por anchova (15).

Comer alimentos ricos nesse mineral está associado a um risco 22% menor de câncer, especialmente os de mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata (16).

As anchovas são ricas vitamina B3, além de também possuírem selênio. Esse mineral está associado a um risco menor de câncer, especialmente os de mama, pulmão, esôfago e próstata.

Carne de porco

Os cortes magros, como lombo ou costeleta, são boas fontes para a vitamina B3

Os cortes magros, como lombo ou costeleta, são boas fontes para a vitamina B3.

85 gramas de lombo de porco assado possui 6,3 mg de niacina, ou 39% e 45% da quantidade diária recomenda para homens e mulheres, respectivamente (17).

Em comparação, a mesma porção de um corte mais gordo, como o ombro de porco assado, contém apenas 20% da recomendação diária para homens e 24% para mulheres (18).

A carne de porco é também uma das melhores fontes alimentares de tiamina – conhecida como vitamina B1 -, essencial para o metabolismo do corpo (19).

A carne de porco, principalmente os cortes magros, é rica em vitamina B3 e também em vitamina B1, essencial para o metabolismo do corpo.

Carne moída

Além da niacina, a carne moída é rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco. Uma porção (90 g) fornece 6,2 mg de vitamina B3.

Além da niacina, a carne moída é rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco. Uma porção (90 g) fornece 6,2 mg de vitamina B3. (20, 21).

Algumas pesquisas descobriram que a carne bovina alimentada com capim oferece ômega-3 e antioxidantes, além de ser mais saudável para o coração, quando comparada a carne convencional, alimentada com grãos (22).

A carne moída magra é rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco, além da niacina. Pesquisas descobriram que o boi alimentado com capim oferece ainda uma carne mais saudável do que os alimentados com grãos.

Amendoim

O amendoim é uma das principais fontes vegetarianas de niacina. Duas colheres de sopa (32 g) de manteiga de amendoim possui 4,3 mg de vitamina B3, aproximadamente 25% da recomendação diária para homens e 30% para mulheres (23).

Ele também é rico em proteínas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnésio, fósforo e manganês (24).

Apesar de possuir muitas calorias, pesquisas mostram que ingerir amendoim diariamente está associado a benefícios para a saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2 e não ao ganho de peso (25, 26).

Consumir amendoim diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Além disso, ele é rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E, proteínas, vitamina B6, magnésio, fósforo e manganês.

Abacate

Um abacate médio contém 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% da recomendação diária para homens e mulheres, respectivamente.

Um abacate médio contém 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% da recomendação diária para homens e mulheres, respectivamente. Eles também são ricos em fibras, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais (27).

O abacate possui mais que o dobro do potássio de uma banana, além de ser uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, o que reduz o risco de doença cardíaca quando consumido regularmente (28, 29, 30).

Leia mais sobre os benefícios do abacate clicando aqui.

O abacate é rico em niacina, fibras, vitaminas e minerais. Possui o dobro de potássio da banana e é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que reduzem o risco de doenças cardíacas.

Cogumelos

Os cogumelos são excelentes e saborosas fontes de niacina para os vegetarianos.

Os cogumelos são excelentes e saborosas fontes de niacina para os vegetarianos. Eles oferecem 2,5 mg por xícara (70 g) – ou seja, 15% e 18% da recomendação diária para homens e mulheres, respectivamente (31).

Cogumelos cultivados sob lâmpadas solares também produzem vitamina D e são uma das melhores formas de obtê-la. Estudos descobriram que consumi-la dessa forma é tão eficaz quanto os suplementos para elevar os níveis em adultos deficientes (32, 33).

Um grande aliado dos vegetarianos, os cogumelos são uma ótima alternativa para obter vitamina B3. Além disso, os que são cultivados sob lâmpadas solares também são fontes de vitamina D.

Batatas

Uma batata grande cozida fornece 4,2 mg de niacina

Uma batata grande cozida fornece 4,2 mg de niacina, que é aproximadamente 25% da recomendação diária para homens e 30% para mulheres (34).

A batata-doce também é uma boa fonte e fornece aproximadamente a mesma quantidade de vitamina B3 que a batata branca média (35, 36).

A batata e a batata doce também são uma ótima fonte de niacina. Elas fornecem em média de 25 a 30% da quantidade diária recomendada.


A niacina é um nutriente essencial e que você deve consumir através de sua dieta, já que seu corpo não pode sintetizá-lo ou armazená-lo. Entre outras coisas, ela ajuda seu metabolismo e sistema nervoso.

Muitos alimentos são ricos em vitamina B3, especialmente produtos de origem animal, como carne, peixe e aves.

Fontes vegetarianas incluem abacate, amendoim, cereais integrais, cogumelos, ervilhas e batatas.

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Esse artigo foi atualizado em 2019-11-07