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Para alguns, o café da manhã pode não ser tão importante. No nosso artigo sobre o jejum intermitente, mostramos como é perfeitamente aceitável pular essa refeição.

Isso, se você tiver uma alimentação saudável e balanceada.

Porém, um café da manhã nutritivo e equilibrado te dá energia para enfrentar os desafios e ajuda a evitar que você coma demais durante o resto do dia.

Nesse artigo separamos os melhores alimentos para ingerir no café da manhã. Mas antes não esqueça de se inscrever no nosso boletim semanal gratuito.

1. Ovos

Estudos mostraram que ingerir ovos no café da manhã aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na próxima refeição e ajuda a manter os níveis constantes de açúcar no sangue e insulina.

Estudos mostraram que ingerir ovos no café da manhã aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na próxima refeição e ajuda a manter os níveis constantes de açúcar no sangue e insulina (1, 2, 3).

Em um outro estudo, homens que começaram o dia com a proteína se sentiram mais satisfeitos e consumiram menos calorias durante o resto do dia, em comparação aos que comeram um bagel (3).

Ou seja, além de deliciosos, os ovos são muito saudáveis. Eles são uma das melhores fontes de colina, um nutriente muito importante para a saúde do cérebro e do fígado. Além de serem ricos em proteína de alta qualidade.

As gemas contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a prevenir distúrbios oculares como catarata e degeneração macular (4, 5).

A ingestão de ovos inteiros reduz o risco de doenças cardíacas, modificando a forma do colesterol “ruim” LDL, aumentando o “bom” colesterol HDL e melhorando a sensibilidade à insulina (6, 7).

Eles também são extremamente versáteis. Por exemplo, ovos cozidos são um ótimo café da manhã para a viagem, que podem ser preparados com antecedência.

Além de deliciosos e versáteis, os ovos são extremamente nutritivos. Estudos mostraram que eles aumentam a sensação de saciedade e reduzem a ingestão de calorias na próxima refeição, além de estabilizarem os níveis de açúcar no sangue.

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2. Iogurte grego

O iogurte grego é mais concentrado em proteínas, que mostraram serem responsáveis pela redução da fome e possuem um efeito térmico maior do que gordura ou carboidratos.

O iogurte grego é mais concentrado em proteínas, que mostraram serem responsáveis pela redução da fome e possuem um efeito térmico maior do que gordura ou carboidratos. O termo “efeito térmico” se refere ao aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão (8, 9).

Alguns tipos de iogurte grego também são boas fontes de probióticos, que ajudam o intestino a permanecer saudável. Outros tipos contém ácido linoléico conjugado, que aumenta a perda de gordura e diminui o risco de câncer de mama (10, 11).

Você pode adicionar frutas ao seu iogurte para aumentar o conteúdo vitamínico, mineral e de fibras da sua refeição.

O iogurte grego costuma ser mais concentrada em proteína do que os outros tipos de iogurte. Eles reduzem a fome e são boas fontes de probióticos, que ajudam o intestino a permanecer saudável.

3. Café

A cafeína é uma ótima pedida para começar bem o dia. Melhora o humor, o estado de alerta e o desempenho mental, mesmo em pequenas quantidades.

A cafeína é uma ótima pedida para começar bem o dia. Melhora o humor, o estado de alerta e o desempenho mental, mesmo em pequenas quantidades (12, 13, 14).

Uma análise de 41 estudos mostrou que a dose entre 38 a 400 mg maximiza os benefícios e reduz os efeitos colaterais. Isso representa de 0,3 a 4 xícaras de café por dia (15).

A cafeína também aumenta a taxa metabólica e a queima de gordura. Em um estudo, 100 mg de cafeína por dia ajudaram as pessoas a queimar de  79 a 150 calorias em um período de 24 horas (16, 17).

Além disso, o café é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos e diminuem o risco de diabetes e doença hepática (18, 19, 20, 21, 22).

O café melhora o humor e o desempenho mental, além de aumentar a taxa metabólica e queimar gordura. Ele também é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação e protegem as células que revestem os vasos sanguíneos.

4. Aveia

Quanto o assunto é cereal, a aveia é a melhor escolha para o café da manhã.

Quanto o assunto é cereal, a aveia é a melhor escolha para o café da manhã. Ela contém uma fibra única chamada beta-glucana, que possui muitos benefícios para a saúde, incluindo o colesterol reduzido e a sensação de saciedade (23, 24).

A aveia também é rica em antioxidantes, que protegem seus ácidos graxos de se tornarem rançosos. Esses antioxidantes também beneficiam a saúde do coração ao diminuir a pressão arterial (25, 26, 27).

Para aumentar o teor de proteína de um café da manhã com aveia, prepare-o com leite em vez de água ou sirva com ovos ou um pedaço de queijo.

A aveia é o melhor cereal para começar o dia. Ela contém uma fibra única que reduz o colesterol e aumenta a sensação de saciedade. Também é rica em antioxidantes, que diminuem a pressão arterial.

5. Sementes de chia

As sementes de chia são extremamente nutritivas e uma das melhores fontes de fibra.

As sementes de chia são extremamente nutritivas e uma das melhores fontes de fibra. Uma parte dessas fibras é viscosa, que absorve água e aumenta o volume dos alimentos que você ingere, auxiliando na sensação de saciedade (28, 29, 30).

Em um pequeno estudo que durou 12 semanas, pessoas com diabetes que ingeriram sementes de chia apresentaram redução da fome e também melhorias no nível de açúcar no sangue e na pressão sanguínea (31).

As sementes de chia também são ricas em antioxidantes, que protegem as células de moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, produzidos durante o metabolismo (32, 33, 34).

Veja um artigo completo sobre os benefícios da semente de chia, clicando aqui.

As sementes de chia são muito nutritivas e fáceis de inserir no seu café da manhã, já que possuem um sabor neutro. Elas aumentam a sensação de saciedade, melhoram os níveis de açúcar no sangue e são ricas em antioxidantes.

6. Nozes

As nozes são um ótimo complemento para o café da manhã. Elas aumentam a sensação de saciedade e ajudam a evitar o ganho de peso. Mesmo sendo ricas em calorias, estudos mostram que você não absorve toda a gordura delas.

As nozes são um ótimo complemento para o café da manhã. Elas aumentam a sensação de saciedade e ajudam a evitar o ganho de peso. Mesmo sendo ricas em calorias, estudos mostram que você não absorve toda a gordura delas (35, 36, 37).

Além disso, as nozes demonstraram melhorar os fatores de risco de doença cardíaca, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação
(38, 39, 40).

Todos os tipos de nozes também são ricos em magnésio, potássio e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

Elas também são benéficas para pessoas com diabetes. Em um estudo, a substituição de uma porção de carboidratos por 56 g de nozes levou à redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol (41).

As nozes funcionam muito bem como um complemento para o seu café da manhã. Elas melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas, além de aumentarem a sensação de saciedade. Também são ricas em potássio, magnésio e gorduras.

7. Chá verde

Qual o mais saudável para saúde, Chá Verde ou Chá Preto ?

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis do planeta. Contém cafeína, que melhora o estado de alerta e humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica.

Ele pode ser muito útil contra a diabetes. Uma revisão de 17 estudos descobriu que os bebedores de chá verde tiveram reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina (42).

Ele também contém um antioxidante conhecido como EGCG, que protege de danos o cérebro, o sistema nervoso e o coração (43, 44, 45, 46).

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis para se começar o dia. Ele melhora o humor, aumenta a taxa metabólica e protege de danos o cérebro, o sistema nervoso e o coração.

8. Shake proteico

Vários tipos de proteína em pó podem ser usados no seu shake, como ovo, soja, ervilha ou soro de leite.

Vários tipos de proteína em pó podem ser usados no seu shake, como ovo, soja, ervilha ou soro de leite. Esse último tem sido o mais estudado e oferece vários benefícios para a saúde. Além disso, mostrou reduzir o apetite mais do que outras formas de proteína (47, 48, 49).

A proteína de soro de leite ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue quando consumida com carboidratos. Também preserva a massa muscular durante a perda de peso e envelhecimento (50, 51, 52).

Independentemente do tipo de proteína em pó utilizado, um shake de alta proteína é uma boa pedida para o café da manhã. Adicione frutas, verduras, manteiga de amendoim ou sementes para fornecer fibras e antioxidantes.

Os shakes de proteína mostraram reduzir bem o apetite, por isso são uma boa maneira de começar o dia. Eles ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue e preservam a massa muscular durante a perda de peso.

9. Frutas

As frutas são um clássico do café da manhã bem sucedido.

As frutas são um clássico do café da manhã bem sucedido. Todas elas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixas em calorias.

As cítricas também são muito ricas em vitamina C. Uma laranja grande fornece mais de 100% da quantidade diária recomendada desta vitamina (53).

Clássico dos cafés da manhã, as frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e, no caso das cítricas, muita vitamina C.

10. Sementes de linhaça

Ricas em fibras viscosas, a semente de linhaça te ajuda a se sentir satisfeito por mais tempo.

Ricas em fibras viscosas, a semente de linhaça te ajuda a se sentir satisfeito por mais tempo. Ela também melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue, além de proteger contra o câncer de mama (54, 55, 56, 57).

Duas colheres de sopa (14 g) de semente de linhaça moída contém 3 g de proteína e 4 g de fibra. Uma boa ideia é adicioná-la ao iogurte grego ou  a um smoothie para aumentar o teor de fibras e antioxidantes do seu café da manhã (58).

É importante se certificar de escolher sementes de linhaça moídas ou moê-las você mesmo, porque inteiras elas não podem ser absorvidas pelo seu intestino.

Para saber mais sobre alimentos ricos em fibra, clique aqui.

A semente de linhaça é rica em fibras que te ajudam a ficar satisfeito por mais tempo. Elas também melhoram a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue, além de proteger contra o câncer de mama.

Comer ou não o café da manhã é uma escolha pessoal. Diferente do que nos foi dito quando crianças, pular essa refeição não tem efeitos negativos, desde que você mantenha uma dieta balanceada.

Mas se você faz parte do grupo de pessoas que adora o café da manhã, já tem todas as informações que precisa para começar o dia bem!

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Esse artigo foi atualizado em 2019-06-17