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A perda de peso pode beneficiar pessoas de todas as idades, até mesmo adolescentes.

Eliminar o excesso de gordura corporal melhora a saúde, aumenta a auto-estima e a confiança.

No entanto, é importante que os adolescentes façam isso de forma saudável, fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida. Veja a seguir algumas dicas.

Defina metas saudáveis e realistas

Perder o excesso de gordura corporal é uma ótima maneira de ficar saudável. No entanto, é importante ter metas realistas de peso e imagem corporal.

Embora eliminar a gordura seja importante para os adolescentes com peso acima da média, o foco deve ser sempre a melhoria da saúde.

É fundamental nessa fase que eles tenham modelos saudáveis e compreendam que todos têm um tipo de corpo diferente.

O apoio familiar e a educação em casa e na escola estão associados ao sucesso da perda de peso na adolescência e podem ajudar a reforçar as mudanças positivas no estilo de vida (1).

Corte da dieta as bebidas com açúcar

Talvez uma das maneiras mais fáceis de perder peso seja reduzir o consumo de bebidas com açúcar.

Refrigerantes, bebidas energéticas, chás e bebidas de frutas são bons exemplos do que cortar.

Estudos mostram que o alto consumo de açúcar pode levar ao ganho de peso em adolescentes. Além de aumentar o risco de certas condições de saúde, como diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica, acne e cáries (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Pesquisas indicam que nessa fase, eles estão mais propensos a consumir bebidas com açúcar se os pais também o fazem, por isso é benéfico reduzir o consumo da família toda (8).

Pratique atividades físicas

Não é preciso participar de uma equipe esportiva ou de uma academia para ficar fisicamente em forma.

Não é preciso participar de uma equipe esportiva ou de uma academia para ficar fisicamente em forma.

Simplesmente sentar-se menos e mover-se já é uma excelente maneira de eliminar o excesso de gordura corporal.

Aumentar a atividade diária geral também pode elevar a massa muscular, o que pode ajudar seu corpo a queimar calorias com mais eficiência (9).

A chave para ficar – e permanecer – fisicamente apto é encontrar uma atividade que você realmente goste, o que pode levar algum tempo.

Tente um novo esporte ou atividade toda semana até encontrar um que funcione. Caminhadas, ciclismo, corrida, futebol, ioga, natação e dança são apenas algumas das coisas que é possível experimentar.

Envolver-se em passatempos ativos, como jardinagem ou causas sociais, como limpezas de parques ou de praias, são outras excelentes maneiras de aumentar os níveis de atividade.

Além disso, exercitar-se pode ajudar a melhorar o humor e diminuir os sintomas depressivos em adolescentes (10, 11).

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Coma alimentos nutritivos

Em vez de se concentrar nas calorias, escolha alimentos com base em sua densidade nutricional, incluindo vitaminas, minerais e fibras (12).

Como os adolescentes ainda estão crescendo, eles têm maiores necessidades de certos nutrientes – como fósforo e cálcio – do que os adultos (13).

Legumes, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes saudáveis de proteína não são apenas nutritivas, mas também podem estimular a perda de peso.

Por exemplo, as fibras encontradas em vegetais, grãos integrais e frutas, bem como as proteínas dos ovos, frango, feijão e nozes, ajudam a manter a sensação de saciedade entre as refeições e evitar o consumo excessivo (14, 15).

Além disso, pesquisas mostram que muitos adolescentes ficam aquém das recomendações para alimentos ricos em nutrientes – o que torna ainda mais importante incluí-los em sua dieta (16).

Não evite gordura

Como os corpos ainda em desenvolvimento, crianças e adolescentes precisam de mais gordura do que os adultos (17).

Ao tentar perder peso, é comum eliminar fontes desse nutriente na dieta devido ao seu conteúdo calórico. No entanto, cortar muito pode afetar negativamente o crescimento e o desenvolvimento.

Em vez de reduzir drasticamente a ingestão de gordura, concentre-se em trocar fontes não saudáveis por outras saudáveis.

A substituição do nutriente insalubre como frituras, por alimentos como nozes, sementes, abacates, azeite de oliva e peixes promove a perda de peso saudável (18).

As gorduras saudáveis não apenas alimentam seu corpo, mas também são essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e para o crescimento geral (19).

Controle a ingestão de açúcar

Adolescentes tendem a comer alimentos ricos em açúcares, como sorvete, chocolates, sobremesas  e outros alimentos processados.

Ao tentar melhorar a saúde e perder o excesso de peso corporal, cortá-los é essencial.

Isso ocorre porque a maioria dos alimentos que são ricos em açúcares são pobres em proteínas e fibras, o que pode causar desequilíbrio no apetite e levar a excessos durante o dia.

Um estudo em 16 mulheres jovens descobriu que aquelas que tomavam uma bebida com alto teor de açúcar pela manhã relataram maior sensação de fome.

Elas também consumiam mais comida no almoço do que aquelas que ingeriam uma bebida com pouco açúcar no café da manhã (20).

Os alimentos com alto teor de glicose não apenas impulsionam a fome, mas podem afetar negativamente o desempenho acadêmico, o sono e o humor nos adolescentes (21, 22, 23).

Evite dietas da moda

A pressão para perder peso rapidamente pode levar os adolescentes a experimentar dietas da moda. Existem inúmeras, algumas promovidas por celebridades populares.

É importante entender que elas raramente funcionam a longo prazo e podem até ser prejudiciais à saúde.

Dietas excessivamente restritivas são difíceis de manter e dificilmente fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar em um nível ideal.

Além disso, comer poucas calorias pode retardar a perda de peso à medida que o organismo se adapta em resposta à ingestão limitada de alimentos (24).

Em vez de se concentrar na perda de peso a curto prazo, os adolescentes devem concentrar-se em conquistá-la de maneira saudável, lenta e consistente ao longo do tempo.

Coma vegetais

Vegetais são ricos em nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibras.

Eles também contêm poderosos compostos chamados antioxidantes, que protegem as células de moléculas instáveis (radicais livres) que podem causar danos (25).

Além de ser altamente nutritivo, uma pesquisa mostrou que o consumo de vegetais pode ajudar os adolescentes a alcançar e manter um peso corporal saudável (26).

Os vegetais também possuem fibras e água, o que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito após as refeições. Isso diminui as chances de comer demais, mantendo seu apetite estável durante todo o dia.

Não pule refeições

Apesar de pular refeições parecer que irá ajudá-lo a perder peso, pode realmente te fazer comer mais durante todo o dia.

Estudos mostram que os adolescentes que pulam o café da manhã são mais propensos a serem obesos do que aqueles que o consomem regularmente (27).

Em vez de pular o café da manhã ou buscar um alimento rápido e com alto teor de açúcar, os adolescentes devem priorizar o consumo de uma refeição balanceada.

Além disso, escolher um café da manhã equilibrado, mais rico em proteínas, pode ajudar a mantê-lo abastecido e satisfeito até a próxima refeição.

Um estudo em 20 meninas adolescentes demonstrou que aquelas que consumiram um desjejum à base de proteína com alto teor de ovos, ficavam com menos fome e comiam menos durante o dia (28).

Evite alimentos diet

Alimentos e bebidas comercializados como “amigos da dieta” podem ser feitos com adoçantes artificiais, gorduras insalubres e outros ingredientes que não são bons para a saúde.

Os adoçantes artificiais como o aspartame e a sucralose têm sido associados a problemas de saúde, incluindo dores de estômago, enxaquecas e até ganho de peso em alguns estudos (29).

Além disso, os alimentos e bebidas dietéticos são geralmente altamente processados e raramente contêm os nutrientes que os organismos em crescimento precisam.

Pratique a alimentação consciente

A alimentação consciente significa prestar atenção às refeições, a fim de desenvolver um melhor relacionamento com a alimentação, a consciência corporal e a regulação alimentar (30).

Muitas vezes, os adolescentes comem em movimento ou enquanto se distraem com a televisão ou smartphones, o que pode levar a excessos.

Práticas conscientes como comer devagar, desfrutar de refeições sentadas à mesa e mastigar bem os alimentos, podem ajudar a regular o peso e levar a um melhor relacionamento com os alimentos (31, 32).

Beba água

Substituir bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas esportivas, por água reduz o consumo excessivo de calorias e estimula a perda de peso saudável.

Substituir bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas esportivas, por água reduz o consumo excessivo de calorias e estimula a perda de peso saudável (33).

Além disso, beber água ao longo do dia pode ajudar a regular o apetite e diminuir o desejo de lanche quando você não está necessariamente com fome (34).

Manter-se adequadamente hidratado também pode melhorar o desempenho acadêmico e atlético (35).

Não se compare aos outros

Imposição para parecer de certa forma pode causar estragos na imagem corporal de qualquer pessoa – e os adolescentes são mais suscetíveis a esse tipo de problema.

A pressão dos colegas, as redes sociais e a influência de celebridades podem fazer com que os adolescentes se sintam insatisfeitos com seus corpos.

Ao tentar ficar mais saudável perdendo o excesso de peso, é importante entender que o corpo de todos é único e que as pessoas emagrecem de diferentes formas.

Uma jornada dessa nunca deve ser desencadeada pela necessidade de se parecer com outra pessoa. Perder peso deve ser visto como uma maneira de se tornar mais saudável, mais feliz e mais confiante em sua própria pele.

Tente não se comparar com padrões irrealistas. Em vez disso, use a auto-capacitação e a positividade da imagem corporal para motivar seu novo estilo de vida saudável.

Reduza o estresse

O estresse provoca alterações hormonais – como níveis elevados do hormônio cortisol – que podem aumentar a fome e promover o ganho de peso (36).

Participar de atividades como ioga, meditação, jardinagem, exercícios e passar um tempo ao ar livre pode ajudar a diminuir o estresse e promover sentimentos de relaxamento.

Evite alimentos processados

A maioria dos alimentos processados é rica em calorias, mas baixa em nutrientes importantes, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Ao tentar levar um estilo de vida mais saudável, refeições e lanches devem girar em torno de alimentos integrais e nutritivos como vegetais, frutas, gorduras saudáveis e proteínas.

Alimentos processados como doces, fast food e batatas fritas devem ser apreciados como um presente ocasional e não consumidos diariamente.


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