Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)

A dieta da zona (Zone diet em inglês) tem sido popular por várias décadas.

Encoraja os seguidores a ingerirem uma certa quantidade de proteína, carboidratos e gordura em todas as refeições, a fim de reduzir a inflamação no corpo, entre outros benefícios para a saúde.

No entanto, os críticos têm como alvo algumas de suas alegações de saúde.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada da Dieta da Zona, incluindo como segui-la, seus benefícios e desvantagens.

O que é a dieta da zona?
Photo by jahir martinez / Unsplash

O que é a dieta da zona?

A dieta da zona instrui seus seguidores a manter uma proporção específica de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.

Como parte da dieta, os carboidratos devem ter um baixo índice glicêmico, o que significa que eles fornecem uma liberação lenta de açúcar no sangue para mantê-lo satisfeito por mais tempo. A proteína deve ser magra e gorda deve ser principalmente monoinsaturada.

A Dieta da Zona foi desenvolvida há mais de 30 anos pelo Dr. Barry Sears, um bioquímico americano. Seu livro best-seller The Zone foi publicado em 1995.

Dr. Sears desenvolveu esta dieta depois de perder membros da família para mortes prematuras por ataques cardíacos, e sentiu que estava em risco, a menos que encontrasse uma maneira de combatê-la.

A Dieta da Zona reivindica reduzir a inflamação em seu corpo. Dr. Sears propôs inflamação foi a razão pela qual as pessoas ganham peso, adoecem e envelhecem mais rápido.

Os defensores da dieta afirmam que, uma vez que você reduza a inflamação, perderá gordura na taxa mais rápida possível, retardará o envelhecimento, reduzirá o risco de doenças crônicas e melhorará seu desempenho.

A Dieta da Zona segue uma proporção específica de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Foi criado pelo Dr. Barry Sears há mais de 30 anos.

Veja também:

Como seguir a dieta da zona?

A Dieta da Zona não possui fases específicas e foi projetada para ser seguida por toda a vida.

Há duas maneiras de seguir a Dieta da Zona: o método mão-olho ou usar blocos de comida da Zona.

A maioria das pessoas começa com o método mão-olho e progride para usar blocos de comida da Zona mais tarde, já que é mais avançado. Você pode alternar entre os dois métodos sempre que quiser, já que cada um deles tem seus próprios benefícios.

O método da hand-eye

O método hand-eye é a maneira mais fácil de iniciar a Dieta da Zona.

Como o nome sugere, suas mãos e olhos são as únicas ferramentas que você precisa para começar, embora também seja recomendado usar um relógio para observar quando comer.

Nesse método, sua mão assume vários usos. Você o usa para determinar o tamanho das suas porções. Seus cinco dedos lembram que você coma cinco vezes ao dia e nunca fique sem comida por cinco horas.

Enquanto isso, você usa seu olho para estimar porções no seu prato. Para projetar uma placa amiga da zona, você precisa primeiro dividir sua placa em três partes.

  • Um terço de proteína magra: um terço do seu prato deve ter uma fonte de proteína magra, aproximadamente o tamanho e a espessura da palma da sua mão.
  • Dois terços de carboidratos: dois terços do seu prato devem ser preenchidos com carboidratos com baixo índice glicêmico.
  • Um pouco de gordura: Adicione uma pitada de gordura monoinsaturada ao prato, como azeite, abacate ou amêndoas.

O método hand-eye é projetado para ser uma maneira simples para um iniciante seguir a Dieta da Zona.

Também é flexível e permite que você coma em restaurantes enquanto estiver na Dieta da Zona, usando sua mão e olhos como ferramentas para escolher opções que se encaixem nas recomendações da Zona.

Você pode aprender mais sobre comer nesta dieta aqui.

O método do bloco de comida da zona

Blocos de comida de zona permitem que você personalize a dieta da zona para o seu corpo, calculando quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você pode ter por dia.

O número de bloqueios de zona que você deve comer por dia depende de suas medidas de peso, altura, cintura e quadril. Você pode calcular seu número aqui.

O macho médio come 14 blocos de zona por dia, enquanto a fêmea média come 11 blocos de zona por dia.

Uma refeição principal, como café da manhã, almoço ou jantar, contém de três a cinco blocos de zona, enquanto um lanche sempre contém um bloco de zona.

Cada bloco de zona é feito de um bloco de proteína, um bloco de gordura e um bloco de carboidratos.

  • Bloqueio proteico: contém 7 gramas de proteína.
  • Bloqueio de carboidratos: Contém 9 gramas de carboidratos.
  • Bloqueio de gordura: Contém 1,5 gramas de gordura.

Aqui está um guia detalhado com diferentes opções e quanto de cada opção de alimento é necessário para fazer um bloco de proteína, bloco de carboidratos ou bloco de gordura.

Você pode optar por seguir a Dieta da Zona com o método mão-olho ou o método do Bloco Alimentar da Zona.

Quais alimentos você pode comer na dieta da zona?

Muitas das escolhas alimentares favoráveis ​​da Dieta da Zona são semelhantes às da Dieta Mediterrânea, que é uma das dietas mais saudáveis ​​do planeta.

Na verdade, o criador da Zone Diet lançou recentemente um novo livro chamado The Mediterranean Zone, no qual ele aborda as semelhanças e benefícios das duas dietas.

Proteína

Opções de proteína na dieta da zona deve ser magra. Boas opções incluem:

  • Carne magra, carne de porco, cordeiro, vitela e caça
  • Frango sem pele e peito de peru
  • Peixe e marisco
  • Proteína vegetariana, tofu, outros produtos de soja
  • Claras de ovo
  • Queijos com baixo teor de gordura
  • Leite com baixo teor de gordura e iogurte

Gordura

A Dieta da Zona incentiva a escolha de um tipo de gordura monoinsaturada. Boas opções incluem:

  • Abacates
  • Nozes, como macadâmia, amendoim, castanha de caju, amêndoa ou pistache
  • Manteiga de amendoim
  • Tahine
  • Óleos como óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de amendoim e azeite

Carboidratos

A Dieta da Zona incentiva seus seguidores a escolher vegetais com baixo índice glicêmico e um pouco de frutas.

Boas opções incluem:

  • Frutas como bagas, maçãs, laranjas, ameixas e muito mais
  • Legumes, como pepinos, pimentos, espinafres, tomates, cogumelos, abóbora amarela, grão de bico e muito mais
  • Grãos, como aveia e cevada
Similar à Dieta Mediterrânea, as opções alimentares da Dieta da Zona incluem proteína magra, carboidratos com baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis.

O que você não pode comer na dieta da zona?

Nada é estritamente proibido na Dieta da Zona. No entanto, certas escolhas alimentares são consideradas desfavoráveis ​​porque promovem a inflamação.

  • Frutas com alto teor de açúcar: como bananas, uvas, passas, frutas secas e mangas.
  • Alto teor de açúcar ou vegetais ricos em amido: como ervilhas, milho, cenouras e batatas.
  • Carboidratos refinados e processados: Pão, bagels, macarrão, macarrão e outros produtos de farinha branca.
  • Outros alimentos processados: Incluindo cereais e muffins.
  • Alimentos com adição de açúcar: como doces, bolos e biscoitos.
  • Refrigerantes: Não são recomendadas bebidas adoçadas com açúcar nem bebidas sem açúcar.
  • Café e chá: mantenha-os no mínimo, já que a água é a bebida preferida.
Nenhum alimento é proibido na Dieta da Zona, mas os alimentos que não são incentivados incluem aqueles que são ricos em açúcar e amido, são processados ​​ou têm carboidratos refinados ou adição de açúcar. A água é a bebida recomendada.
Plano de refeição de bloco de comida para dieta da zona
Photo by Shanice Garcia / Unsplash

Plano de refeição de bloco de comida para homens

Aqui está um plano de refeição de bloco de amostra com 14 blocos de comida, para o homem médio.

Café da manhã (4 blocos de comida)

Ovos mexidos com bacon de peru, legumes e frutas.
  • 2 ovos mexidos
  • 3 tiras de bacon de peru
  • 1 onça de queijo com pouca gordura
  • 1 maçã
  • 3 1/2 xícaras (630 gramas) de espinafre, cozidas
  • 1 xícara (156 gramas) de cogumelos, fervidos
  • 1/4 de xícara (53 gramas) de cebolas fervidas
  • 1 1/3 colheres de chá (6,6 ml) de azeite
  • Almoço (4 blocos de comida)

    Frango grelhado e salada de ovo com frutas.
  • 3 onças (84 gramas) de frango grelhado, sem pele
  • 1 ovo cozido
  • Até 2 cabeças de alface iceberg
  • 1 xícara (70 gramas) de cogumelos crus
  • 1 xícara (104 gramas) de pepino cru, fatiado
  • 1 pimentão vermelho fatiado
  • 2 colheres de sopa de abacate
  • 1/2 colher de chá de nozes
  • 1 colher de chá (5 ml) molho de vinagre
  • 2 ameixas
  • Lanche da tarde (1 food block)

    Ovo cozido, nozes e frutas.
  • 1 ovo cozido
  • 3 amêndoas
  • 1/2 maçã
  • Jantar (4 blocos de comida)

    Salmão grelhado, alface e batata doce.
  • 6 onças (170 gramas) salmão, grelhado
  • 1 xícara (200 gramas) de batata doce, assada
  • Até 1 cabeça de alface iceberg
  • 1/4 xícara (37 gramas) de tomate cru
  • 1 xícara (104 gramas) de pepino cru, fatiado
  • 2 colheres de sopa de abacate
  • 2/3 colher de chá (3,3 ml) de azeite
  • Antes de dormir - ceia (1 bloco de comida)

    Requeijão, nozes e frutas.
  • 1/4 xícara (56 gramas) de queijo cottage
  • 6 amendoins
  • 1/2 laranja
  • Os planos de refeições da Dieta da Zona dividem as porções de alimentos em blocos de alimentos, o que lhe dá as proporções de macronutrientes da dieta ao longo do dia.

    Plano de refeição de bloco de comida para mulheres

    Aqui está um plano de refeição de bloco de amostra para a fêmea média, com 11 blocos de comida.

    Café da manhã (3 blocos de comida)

    Ovos mexidos com bacon e frutas da Turquia.
  • 2 ovos mexidos
  • 3 tiras de bacon de peru
  • 1/2 maçã
  • 1 xícara (156 gramas) de cogumelos, fervidos
  • 3 1/2 xícaras (630 gramas) de espinafre, cozido
  • 1 colher de chá (5 ml) de azeite

  • Almoço (3 blocos de comida)

    Frango grelhado e salada de ovo com frutas.
  • 2 onças (57 gramas) de frango grelhado, sem pele
  • 1 ovo cozido
  • Até 2 cabeças de alface iceberg
  • 1 xícara (70 gramas) de cogumelos crus
  • 1 xícara (104 gramas) de pepino cru, fatiado
  • 1 pimentão vermelho em fatias
  • 2 colheres de sopa de abacate
  • 1 colher de chá (5 ml) molho de vinagre
  • 1 ameixa
  • Lanche da tarde (1 food block)

    Ovo cozido, nozes e frutas.
  • 1 ovo cozido
  • 3 amêndoas
  • 1/2 maçã

  • Jantar (3 blocos de comida)

    Salmão grelhado, alface e batata doce.
  • 113 gramas de salmão grelhado
  • 2/3 xícara (67 gramas) de batata doce, assada
  • Até 1 cabeça de alface iceberg
  • 1/4 de xícara (37 gramas) de tomate cru
  • 1 xícara (104 gramas) de pepino cru, fatiado
  • 2 colheres de sopa de abacate
  • 1/3 colher de chá (3,3 ml) de azeite
  • Antes de dormir - ceia (1 bloco de comida)

    Requeijão, nozes e frutas.
  • 1/4 xícara (56 gramas) de queijo cottage
  • 6 amendoins
  • 1/2 laranja
  • Um plano de refeição de amostra para mulheres é semelhante ao plano para homens, mas tem 11 blocos de comida em vez de 14.

    Como funciona a dieta da zona?

    A Dieta da Zona afirma otimizar seus hormônios para permitir que seu corpo entre em um estado chamado "Zona". É aqui que o seu corpo é otimizado para controlar a inflamação da sua dieta.

    Os supostos benefícios de estar na "Zona" são:

    • Perder gordura corporal extra o mais rápido possível
    • Manter o bem-estar na velhice
    • Diminuindo a taxa de envelhecimento
    • Realizando melhor e pensando mais rápido

    Dr. Sears recomenda testar três valores sanguíneos para determinar se você está na "Zona".

    Relação TG/HDL

    Esta é a proporção de gorduras "ruins" conhecidas como triglicérides para o colesterol HDL "bom" no sangue. Um valor mais baixo significa que você tem mais colesterol bom, o que é mais saudável.

    A Dieta da Zona recomenda menos de 1 como um bom valor, o que é baixo. Um número elevado para a sua relação TG/HDL aumenta o risco de doença cardíaca (1).

    Sua proporção de TG/HDL deve ser testada por um profissional de saúde, como seu médico.

    Relação AA/EPA

    Esta é a proporção de gorduras ômega-6 e ômega-3 em seu corpo. Um valor menor significa que você tem mais gordura ômega-3 no sangue, o que é anti-inflamatório.

    A dieta da zona recomenda um valor entre 1,5 e 3, que é baixo. Um número alto para o seu índice AA/EPA está ligado a um maior risco de depressão, obesidade e outras doenças crônicas (2, 3, 4).

    Você pode testar sua relação para AA/EPA em casa com um kit comprado no site Zone Diet.

    HbA1c, também conhecida como hemoglobina glicosada

    Este é um marcador dos níveis médios de açúcar no sangue nos três meses anteriores. Um valor menor significa que você tem menos açúcar no sangue.

    A Dieta da Zona recomenda um valor inferior a 5%, o que é baixo. Uma HbA1c mais alta está associada a um risco maior de diabetes (5).

    Sua HbA1c deve ser testada por um profissional de saúde, como seu médico.

    Suplementos Recomendados

    A Dieta da Zona recomenda que você tome suplementos de ômega-3 , como óleo de peixe, para maximizar os benefícios à saúde. Eles diminuem o colesterol LDL "ruim" em seu corpo e podem reduzir o risco de outras doenças crônicas da saúde (6).

    A Dieta da Zona também recomenda tomar suplementos de polifenol, que são moléculas encontradas em plantas que possuem propriedades antioxidantes.

    A evidência subjacente aos polifenóis é mista e, embora possam proporcionar benefícios para a saúde, como a redução do risco de doença cardíaca, eles também apresentam riscos, como diminuir sua absorção de ferro (7, 8).

    A Dieta da Zona reivindica controlar a inflamação em seu corpo. Você pode usar exames de sangue para verificar se você está na "Zona". Recomenda-se complementar com ômega-3 e polifenóis.

    Benefícios da dieta da zona

    Seguir a Dieta da Zona tem muitos benefícios.

    Ao contrário de outras dietas, a Dieta da Zona não restringe estritamente as escolhas alimentares.

    No entanto, recomenda-se contra opções desfavoráveis, como adição de açúcar e alimentos processados.

    Isso pode tornar a Dieta da Zona mais atraente do que outras dietas para pessoas que lutam com restrições alimentares.

    As escolhas alimentares recomendadas para a Dieta da Zona são bastante semelhantes à Dieta Mediterrânea. A Dieta Mediterrânica é apoiada por evidências como sendo uma das melhores para a sua saúde a longo prazo (9, 10, 11, 12, 13).

    A Dieta da Zona também oferece flexibilidade, já que existem dois métodos para seguir a dieta.

    O método Zone Food Block também pode ajudar na perda de gordura porque controla quantas calorias você ingere por dia. É sabido que o controle da ingestão de calorias ajuda na perda de peso (14, 15).

    Se você quiser descobrir quantas calorias você precisa comer por dia para manter e perder peso, você pode descobrir aqui.

    A Dieta da Zona tem muitos benefícios relacionados aos alimentos favoráveis ​​na dieta. É flexível e pode ajudá-lo a perder peso, ajudando a restringir a ingestão de calorias.

    Desvantagens da dieta da zona

    Embora a Dieta da Zona tenha vários benefícios, também tem algumas desvantagens.

    Primeiro, a Dieta da Zona faz muitas alegações de saúde fortes baseadas na teoria por trás da dieta.

    No entanto, há poucas evidências para sustentar que a teoria produz os resultados pretendidos (16).

    Por exemplo, a Dieta da Zona afirma melhorar o desempenho. No entanto, um estudo com atletas seguindo a dieta descobriu que, apesar de perderem peso, eles também perderam a resistência e se exauriram mais rápido do que outros (17).

    Reduzir a inflamação induzida por dieta para atingir "a Zona" é outra alegação que a dieta faz. A Dieta da Zona afirma que uma vez que seus valores sanguíneos atinjam seus alvos, seu corpo estaria na "Zona".

    Embora algumas pesquisas mostrem que a dieta pode melhorar seus valores sangüíneos, mais pesquisas são necessárias antes que os pesquisadores possam dizer que isso reduz significativamente a inflamação no corpo (18).

    Também há pouca evidência que apóie a proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura da Dieta da Zona como a melhor proporção para perda de gordura e benefícios à saúde.

    Outro estudo comparou os efeitos de uma dieta do tipo Zona que tinha 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura para os efeitos de uma dieta com 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura (19).

    O estudo descobriu que as pessoas em uma proporção baseada na zona perderam mais peso. No entanto, essa diferença pode ser devida à maior ingestão de proteínas (20).

    Curiosamente, o estudo também não encontrou diferenças significativas nos valores sanguíneos de açúcar, gordura e colesterol entre os dois grupos.

    Isso não corresponde às alegações feitas pela Dieta da Zona e pode significar que os melhores valores de sangue encontrados em outros estudos podem ser devido à suplementação com ômega-3 e polifenóis, em vez de benefícios apenas da dieta.

    A Dieta da Zona faz fortes alegações de saúde. No entanto, não há provas suficientes para apoiá-los.

    Você deveria experimentar a dieta da zona?

    No final do dia, escolha uma dieta que melhor corresponda ao seu estilo de vida.

    A dieta da zona pode ser ideal para você se você quiser uma dieta que tem opções de alimentos semelhantes à dieta mediterrânea, mas fornece orientações claras a seguir.

    No entanto, as alegações de saúde que a dieta faz são melhor tomadas com um grão de sal.

    Embora a teoria por trás da dieta possa estar relacionada a melhores resultados de saúde, não há evidências suficientes para dizer que a dieta reduzirá o risco de doenças crônicas, retardará o envelhecimento, melhorará o desempenho físico ou o ajudará a pensar mais rápido.

    Se você quer tentar construir hábitos alimentares saudáveis, a Dieta da Zona pode ajudar você a começar e ajudá-lo a praticar o controle da porção.

    No entanto, o que importa a longo prazo é basear sua dieta em alimentos integrais e não processados - independentemente do nome da dieta.


    Ultima atualização - 2019-11-07

    Você se inscreveu com sucesso no Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
    Bem-vindo de volta! Você fez login com sucesso.
    Ótimo! Você se inscreveu com sucesso.
    Excelente! Sua conta está totalmente ativada, agora você tem acesso a todo o conteúdo.